유연성을위한 4 개의 다리 스트레치

콘텐츠

• 개요
• 쿼드 스트레치
• 햄스트링 / 송아지 스트레치
• 안쪽 허벅지 스트레치
• 누운 다리 스트레칭
• 테이크 아웃
• 햄스트링 강화를위한 HIIT 움직임

개요

운동 루틴의 일부로 근육을 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 제대로 예열되지 않은 근육은 부상 위험이 더 높습니다. 이는 동적 스트레칭 또는 조깅과 같은 가볍고 활동적인 예열로 쉽게 달성 할 수 있습니다.

전문가들은 운동 전이나 후에 스트레칭을하는 것이 더 나은지에 대해서는 동의하지 않지만, 대부분의 의사는 특히 달리기 나 자전거 타기와 같은 활동을하는 경우 운동 루틴의 일부로 스트레칭을 권장합니다.

그러나 유연성은 밤새 일어나지 않습니다. 어떤 사람들은 자연스럽게 다른 사람들보다 유연성이 떨어지기 때문에 관절의 이동성을 향상시키기 위해 몇 주 동안 규칙적인 스트레칭이 필요할 수 있습니다. Recovery Fitness의 창립자 인 Carol Michaels는 미국 운동 의학 협회 인 American Exercise on Council, Cancer Exercise Training Institute의 인증을 받았으며 ACSM 및 IDEA의 회원입니다.

유연성을 높이고 부상 위험을 줄이기 위해 권장하는 4 개의 다리 스트레칭은 다음과 같습니다. 각 스트레칭을 약 30 초 동안 유지하십시오.

쿼드 스트레치

대퇴사 두근, 즉 짧은 사분면은 허벅지 앞 근육 그룹입니다. 걷기, 뛰기 또는 폐를 할 때 이러한 근육을 사용합니다.

쿼드를 늘리려면 :

1. 벽에 손을 대고 균형을 잡으십시오.
2. 허벅지와 무릎을 함께 유지하면서 바깥 손을 바깥 손으로 잡고 발을 뒤쪽 끝으로 들어 올리십시오.
3. 허벅지 앞쪽에서 부드럽게 스트레칭을해야합니다.
4. 이완 호흡주기를 유지 한 다음 다른 발에도 똑같이하십시오.

햄스트링 / 송아지 스트레치

햄스트링은 허벅지에서 무릎까지 이어지는 위 다리 뒤쪽의 근육입니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 움직 이도록 도와줍니다. 이 근육은 스포츠를하거나 달리기를 할 때 사용됩니다.

종아리 근육은 다리 뒤쪽을 따라 있습니다. 걷기, 뛰기 또는 점프와 같은 활동 중에 발 뒤꿈치를 움직 이도록 도와줍니다.

두 근육 그룹을 함께 늘리려면 :

1. 오른발을 앞에 놓으십시오.
2. 허리를 힌지하여 몸통을 앞으로 연장 된 오른쪽 다리쪽으로 기울이고지지 무릎을 구부립니다.
3. 발가락이 몸쪽으로 당겨 지도록 오른쪽 발목을 천천히 구부립니다.
4. 이완 호흡주기를 유지 한 다음 왼발로 반복하십시오.

안쪽 허벅지 스트레치

안쪽 허벅지 근육은 엉덩이와 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다. 다리를 튼튼하게하고 강화하기 위해 내부 허벅지 운동에 초점을 맞춘 운동을 권장합니다.

안쪽 허벅지를 늘리려면 :

1. 매우 넓은 자세로 서십시오.
2. 왼쪽 안쪽 허벅지가 늘어날 때까지 몸 전체를 오른쪽으로 움직일 때 오른쪽 무릎을 구부립니다.
3. 이완 호흡주기를 유지 한 다음 체중을 다른쪽으로 옮기고 왼쪽 다리로 반복하십시오.

누운 다리 스트레칭

이 스트레칭은 허리, 햄스트링, 송아지 및 발목에 작용합니다. 이 모든 영역은 일상 활동과 달리기 또는 자전거 타기 중에 사용됩니다.

이 스트레칭을 수행하려면

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 한쪽 무릎을 구부려 몸에 안아주십시오.
3. 다리 뒤쪽으로 천천히 다리를 걷어 올려 다리 뒤쪽으로 긴장이 느껴질 때까지 똑바로 세우고 몸통쪽으로 당기십시오.
4. 발을 3 번 가리키고 구부리고 각 방향으로 3 개의 발목 원을 수행합니다.
5. 다리를 내리고 반대쪽 다리로 반복하십시오.

테이크 아웃

이 4 가지 스트레칭은 모두 러너이거나 다리를 움직이는 스포츠를하는 경우 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 운동 전이나 후에, 또는 다리 근육이 빡빡 할 때마다 운동하십시오.

햄스트링 강화를위한 HIIT 움직임