치명적인 다리 운동

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이러한 유산소 킥복싱 동작은 하나의 심각한 칼로리 소모와 하체 형성 운동을 만듭니다. 이 동작을 쉬지 않고 연달아 수행하고 라운드 사이에 잠시 휴식을 취하십시오. 이 동작을 총 2~3회 반복하십시오.

이 훈련 중 하나를 위해 균형을 잡기 위해 벽이나 의자를 잡고 싶을 수도 있고 바닥 작업을 위해 매트가 필요할 수도 있습니다.

동영상을 시청하여 동작 데모 및 양식 팁을 확인하십시오.

운동:

드릴 #1: 잽 & 니 콤보

"싸우는 자세"(오른발은 앞으로, 왼쪽 등, 팔꿈치는 몸 앞에서 구부리고 손은 뺨 바로 바깥쪽)에서 시작합니다. 왼쪽 팔을 잽(펀치)하고 왼쪽 엉덩이를 앞으로 돌리고 왼쪽 발꿈치를 바닥에서 들어올려 펀치를 날립니다. 팔꿈치를 다시 안으로 빠르게 구부리고 오른팔에서 잽을 날리면 오른쪽 엉덩이가 펀치로 바뀝니다. 잽을 좌우로 반복합니다. 왼쪽 어깨를 앞으로 돌리고 오른쪽 무릎을 위로 당겨 몸쪽으로 두 번 당깁니다. 한 세트입니다. 이 세트를 총 10회 실시합니다. 빠른 템포로 이동하여 움직임의 정확성을 높이면서 속도를 높이십시오.

다른 쪽에서 시리즈를 반복합니다.

드릴 #2: 사이드 킥 시리즈

(이 동작을 하는 동안 균형을 위해 의자 등받이나 벽을 잡고 싶을 수도 있습니다.)

챔버 니(8회)

오른팔로 균형을 잡고 오른발 뒤꿈치를 앞으로 돌리고 왼무릎을 가슴 앞으로 구부리고 왼발을 몸 옆으로 구부리고 왼팔을 구부린 상태에서 주먹으로 얼굴을 잡습니다. . 왼쪽 다리를 바닥으로 내립니다. 한 담당자입니다. 8번 반복합니다.

사이드킥 프레스(8회)

무릎을 챔버 위치로 당긴 다음 왼쪽 다리를 몸 옆으로 뻗어 구부린 발의 뒤꿈치를 통해 밀어냅니다. 팔을 위로 들어 끌어당긴 다음 무릎을 챔버로 되돌립니다. 한 담당자입니다. 8번 반복합니다.

사이드킥(8회)

챔버 위치에서 왼쪽 다리를 빠르게 옆으로 눌러 무릎을 다시 챔버 안으로 당긴 다음 왼쪽 다리를 다시 바닥으로 내립니다. 한 담당자입니다. 8번 반복합니다.

다른 쪽에서 시리즈를 반복합니다.

드릴 #3: 라운드하우스

말 자세 유지(30초)

발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 무릎과 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌리고 서서 시작합니다. 무릎을 발가락 위로 약 90도 구부리고 팔꿈치를 구부려 손을 주먹으로 흉곽 바깥쪽으로 당깁니다. 이 자세를 30초간 유지합니다.

챔버 홀드(8회)

체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 위로 당기고 무릎을 엉덩이와 일직선으로 구부려 옆으로 벌리고 왼팔을 사용하여 왼발 뒤꿈치를 몸쪽으로 당깁니다. 왼쪽 다리를 바닥에 놓고 아래로 내립니다. 한 담당자입니다. 8번 반복합니다.

라운드하우스 킥(8회)

챔버 위치(암 홀드 없음)에서 왼쪽 다리를 옆으로 뻗고 발가락이 다리를 '채찍질'하도록 유지한 다음(정강이 또는 운동화 위쪽으로 물건을 치는 것을 생각하십시오) 무릎을 뒤로 구부립니다. 재빠르게 다리를 바닥으로 내립니다. 한 담당자입니다. 8번 반복합니다.

다른 쪽에서 시리즈(말 자세 포함)를 반복합니다.

드릴 #4: 백킥

백킥(8회)

이 동작을 위해 무릎을 꿇을 수건이나 매트가 필요할 수 있습니다. 네 발로 시작하여 오른쪽 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 구부리면서 오른쪽 발을 구부립니다. 오른쪽 다리를 어깨 뒤로 밀고 오른쪽 다리를 몸에서 멀어지게 밀고 완전히 뻗습니다. 오른쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 무릎을 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 8번 반복합니다.

백킥 퀵(16회)

백킥을 반복하되 템포를 빠르게 16번 합니다. 다리를 더 빨리 움직일 때 복근을 당기고 상체를 단단하고 안정적으로 유지하십시오.

백 익스텐션(16회)

오른쪽 다리를 엉덩이 높이로 뻗은 상태에서 발을 구부린 상태에서 다리를 엉덩이 뒤로 더 높이 눌러 다리를 들어올릴 때 오른쪽 엉덩이를 통해 압박합니다. 엉덩이 높이로 허리를 낮춥니다. 한 담당자입니다. 빠르게 16회 반복합니다.

1 레그 플랭크 홀드(30초)

오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 발을 바닥에 대고 발가락을 아래로 당깁니다. 복근을 단단히 당기고 왼쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리면서 구부린 상태를 유지하고 왼발을 오른쪽 다리의 허벅지 안쪽에 밀어 넣습니다. 30초 동안 유지합니다.

다른 쪽에서 시리즈를 반복합니다.

뻗기:

다리를 꼬고 앉아 왼쪽 팔을 오른쪽 무릎 위로 뻗어 가슴을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 세 번 심호흡을 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복합니다.

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