간단한 저탄수화물 점심 아이디어 20 가지

콘텐츠

• 1. 스파게티 스쿼시 볼로냐
• 2. 라임 땅콩 소스를 곁들인 스프링 롤
• 3. 매운 양상추 랩 타코
• 4. 주키니와 비트 '국수'샐러드
• 5. 박제 포토 벨로 피자
• 6. 아보카도 스시 롤
• 7. 새콤 달콤 볶음
• 8. 레인보우 샐러드 보울
• 9. 캐슈 토핑 호박 수프
• 10. 아시아 식 양배추
• 11. 콜리 플라워 볶음밥
• 12. 아몬드 치즈 샐러드
• 13. 미니 시금치 토마토 파이
• 14. 크림 버섯 스프
• 15. 주키니 롤
• 16. 시라 타키 국수
• 17. 해초 파스타
• 18. 참치 샐러드를 곁들인 아보카도
• 19. 가지 튀김
• 20. 케일 시저 샐러드
• 결론

점심 식사는 낮에 연료를 보급 할 수있는 적절한 순간입니다.

저탄수화물식이 요법을 따르는 경우, 적절한 점심을 먹으면 나머지 오후에 활력을 주거나 무기력하게 느끼는 느낌이 달라질 수 있습니다.

그러나 때로는 새로운 레시피를 생각해 내기가 까다로울 수 있습니다.

다음 식사 때까지 당신을 채우는 20 영양가 있고 간단한 저탄수화물 점심 식사가 있습니다.

1. 스파게티 스쿼시 볼로냐

스파게티 스쿼시는 파스타에 대한 훌륭한 저탄수화물 대안입니다. 익 으면 포크를 사용하여 스파게티 국수와 비슷한 긴 끈으로 살을 조각 할 수 있습니다.

그것을 준비하려면 포크로 몇 가지 다른 장소에서 살을 찌르고 350 ℉ (180 ℃)에서 30 ~ 45 분 동안 굽는다. 20 분 동안 끓이거나 반으로 얇게 썰어 6-8 분 동안 전자 레인지에 올리십시오.

볼로냐 소스와 파마산 치즈를 뿌려 스쿼시 국수를 만드십시오. 또는 완전 채식 버전으로 콩과 유제품이없는 파마산 치즈를 사용하십시오.

2. 라임 땅콩 소스를 곁들인 스프링 롤

이 스프링 롤은 매우 간단하고 빠르게 만들 수 있습니다.

밥 시트가 따뜻해지기 시작할 때까지 따뜻한 흐르는 물에 몇 초 동안 젖게 시작하십시오. 그런 다음 딱딱한 표면에 놓고 파쇄 된 당근, 얇게 썬 오이, 얇게 썬 피망, 작은 박하 또는 고수풀을 중간에 한 줄로 펼칩니다.

닭고기, 연어, 템페 또는 완두콩과 같은 단백질, 라임 땅콩 소스의 이슬비를 선택하십시오. 태국에서 영감을 얻은이 소스를 상점이나 온라인에서 구매하거나 땅콩 버터와 쌀 식초, 참기름, 라임 주스를 섞어 직접 만들 수 있습니다.

3. 매운 양상추 랩 타코

일반적으로 사람들은 타코를 탄수화물이 가득한 것으로 생각합니다.

그러나이 맛있는 요리의 탄수화물 함량을 줄이기 위해해야 ​​할 일은 로메인 상추 또는 양배추 잎을위한 일반적인 옥수수 기반 타코 껍질을 교체하는 것입니다.

남은 칠리가 없다면 처음부터 채울 수 있습니다. 다진 마늘과 다진 양파를 곁들인 큰 냄비, 연갈색 갈은 소고기, 닭고기, 두부 또는 세이 탄.

그런 다음 깍둑 썰은 토마토, 토마토 소스 및 신장 또는 핀토 콩을 넣고 칠리 파우더, 커민, 소금 및 후추로 맛을냅니다. 서빙하기 전에났습니다 치즈 또는 영양 효모로 30 분 동안 끓여주세요.

4. 주키니와 비트 '국수'샐러드

나선형 야채는 저탄수화물 점심에 시각적으로 매력적인 재료입니다.

특히, 호박과 사탕무는면에 딱 맞는 질감을 가지고 있습니다. 스파이럴 라이저라고하는 장치를 사용하여 이러한 야채를 길고 국수 모양의 스트립으로자를 수 있습니다.

또한 적은 양의 칼로리로 많은 양의 섬유를 포장합니다. 이 낮은 칼로리 밀도는 굶주림을 줄이고 몸이 꽉 차게하며 체중 감량에도 도움이됩니다 (1, 2).

절인 닭고기 또는 템페, 체리 토마토, 잣, 신선한 바질, 올리브 오일 이슬비, 레몬 주스 짜기로 나선형 호박과 사탕무를 간단히 얹어보세요.

5. 박제 포토 벨로 피자

Portobello 피자는 일반적인 탄수화물없이 피자를 고칠 수있는 좋은 방법입니다. 이 버섯은 크기가 크고 육질이 좋아서 기존 피자 크러스트를 대체 할 수 있습니다.

탄수화물이 적을뿐만 아니라, 포토 벨로는 B 비타민, 칼륨 및 다당류, 테르 페 노이드 및 페놀과 같은 항염증제 화합물이 풍부합니다 (3, 4).

이 요리를 준비하려면 마늘 기름으로 씻어서 말리고 줄기가 달린 포토 벨로 버섯의 바닥을 닦으십시오. 피자 시트, 체리 토마토 슬라이스, 육류 또는 완전 채식주의 자 페퍼로니, 모짜렐라 또는 완전 채식주의 자 치즈와 함께 베이킹 시트에 바닥에 올려 놓습니다.

서빙하기 전에 7-8 분 동안 끓입니다.

6. 아보카도 스시 롤

이 스시 롤에는 탄수화물 함량을 낮출뿐만 아니라 준비 시간을 단축시키는 쌀이 없습니다.

종이 얇게 썬 해초 인 노리 시트를 으깬 아보카도의 얇은 층과 영양 효모를 뿌려 시작합니다.

그런 다음 피망, 오이, 토마토 또는 양파와 같은 좋아하는 슬라이스 채소와 에다마메, 생선 또는 절인 템페와 같은 단백질 공급원을 얹습니다.

노리 시트의 상단 1/3에 토핑이 남지 않도록하십시오. 그런 다음 물과 롤 몇 방울 로이 3 위를 적시십시오.

7. 새콤 달콤 볶음

국수와 쌀이없는 볶음 요리는 단 몇 분 밖에 걸리지 않는 맛있는 저탄수화물 점심 옵션입니다.

이 새콤 달콤한 버전의 경우, 파, 완두콩, 빨간 피망, 복 쵸이 및 아기 옥수수를 곁들인 냄비에 닭고기를 볶습니다. 그런 다음 저탄수화물 새콤 달콤한 소스를 간단히 추가하십시오.

여분의 시간이 있다면 마늘 한 쪽을 썰고 잘게 썬 붉은 칠리 페퍼 하나, 무설탕 케첩 1/4 컵 (60 ml), 쌀 식초, 간장 1 큰술 (15 ml), 그리고 스테비아의 대시.

자주 저으면서 재료를 끓인다. 식사에 스푼하기 전에 몇 분 동안 식히십시오. 원하는 경우 참깨로 장식하십시오.

8. 레인보우 샐러드 보울

샐러드는 식단에 건강한 야채를 더 많이 넣을 수있는 좋은 방법입니다 (5).

거의 끝없는 토핑 공급으로 샐러드를 맛볼 수 있습니다. 탄수화물을 적게 섭취하려면 시금치, 케일, 아루 굴라 또는 로메인 상추와 같은 채소로 시작하십시오.

그런 다음 몇 가지 추가 채소를 뿌립니다. 가능하면 샐러드의 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 성분을 크게 향상 시키려면 껍질을 벗기지 마십시오 (6, 7).

마지막으로 계란, 칠면조 가슴살, 호두 또는 검은 콩과 같은 단백질 공급원뿐만 아니라 아보카도 또는 올리브와 좋아하는 저탄수화물 드레싱의 소용돌이를 추가하십시오.

9. 캐슈 토핑 호박 수프

이 수프는 탄수화물이 적고 따뜻한 음식이나 차가운 음식을 맛볼 수 있습니다.

잘게 썬 양파 4 개 (500g), 잘게 썬 양파 1 개, 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)을 8-10 분 동안 또는 호박이 부드러워지기 시작할 때까지 저어주십시오.

그런 다음 11.5 온스 (350ml)의 야채 스톡을 넣고 끓여서 약 10 분 동안 또는 호박이 매우 부드러워 질 때까지 끓입니다. 마지막으로 2.5 온스 (75ml)의 크림 또는 코코넛 밀크를 넣고 핸드 블렌더로 퓌레를 뿌립니다.

서빙하기 전에 구운 캐슈,났습니다 붉은 양배추, 무가당 코코넛 플레이크를 뿌립니다.

10. 아시아 식 양배추

양배추는 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부하고 영양소, 특히 비타민 C와 K가 풍부합니다. 또한 폴리 페놀과 황 화합물을 함유하고 있습니다.이 폴리 페놀은 심장병과 특정 암 (8, 9, 10, 11, 12).

이 아시아 식 양배추 샐러드를 위해, 붉은 양배추와 녹색 양배추를났습니다 당근, 고수풀, 파와 함께났습니다.

드레싱을 위해 얇게 썬 신선한 생강, 참기름, 아몬드 버터 및 쌀 식초 1 테이블 스푼 (15ml)과 타 마리 1 티스푼 (5ml), 메이플 시럽 대시, 석회 풍미를 섞습니다. 슬로에 붓고 잘 섞는다.

추가 단백질을 위해 소고기 또는 채소 패티를 뿌립니다.

11. 콜리 플라워 볶음밥

콜리 플라워는 섬유질, 엽산 및 비타민 C, E 및 K가 풍부한 십자화과 식물입니다 (13).

저탄수화물 쌀 대체물을 만들려면 콜리 플라워 머리를 작은 작은 꽃으로 나누고 쌀 크기의 조각으로 손으로 g습니다. 대신 식품 가공기를 사용할 수 있지만 과잉 처리하지 않도록주의하십시오. 쌀이 눅눅해질 수 있습니다.

콜리 플라워가 갈색이고 부드러워 질 때까지 다진 마늘, 잘게 썬 생 생강, 얇게 썬 파와 함께 고추 나 브로콜리와 같은 다른 비-스타 치 야채와 코코넛 오일과 소테를 약간 첨가하십시오.

낮은 나트륨 간장 또는 참기름으로 맛을 낸 후 달걀 프라이 또는 두 개로 볶습니다.

12. 아몬드 치즈 샐러드

이 샐러드는 매우 간단하지만 맛있습니다.

작은 그릇에 다진 마늘 1 쪽과 올리브 오일 1 큰술 (15 ml), 오렌지 주스 2 큰술 (30 ml), 자몽 반쪽에서 나온 풍미 및 디종 머스터드 1 작은 술 (5 ml)을 메이플 시럽.

자몽 한 개를 껍질을 벗기고 날카로운 칼로 속을 잘라냅니다. 과일 쐐기를 아기 채소 침대에 넣고 양파, 오이, 얇게 썬 아몬드, 신선한 바질 및 드레싱을 뿌립니다. 마지막으로 훈제 연어 또는 구운 병아리 콩을 얹습니다.

13. 미니 시금치 토마토 파이

전통적인 퀴 치는 탄수화물이 많은 경향이 있지만, 밀가루를 아몬드 가루로 대체하면 탄수화물 수가 현저히 줄어 듭니다.

아몬드에는 강력한 산화 방지제가 들어 있으며 대부분 산화 방지제가 피부에 집중되어 있습니다. 이 피부를 벗겨내는 과정 (블 랭칭으로 알려진)은 이러한 산화 방지제를 많이 제거하므로, 희미한 아몬드 가루 (14, 15, 16)를 골라보십시오.

푸드 프로세서 나 고속 블렌더에서 비 블렌드 아몬드를 갈아서 직접 만들 수도 있습니다.

아몬드 가루에 약간의 올리브 오일과 소금을 섞어 빵 껍질을 만드십시오. 머핀 트레이의 바닥을 감싸는 데 사용됩니다. 375 ℉ (190 ℃)에서 15 분간 사전 베이킹합니다. 계란, 치즈, 시금치, 햇볕에 말린 토마토를 섞어 15 ~ 20 분 더 굽습니다.

완전 채식 버전의 경우 혼합 두부와 완전 채식 치즈를 사용하십시오.

14. 크림 버섯 스프

크림 버섯 수프는 간단하고 맛있는 점심 옵션을 제공합니다.

시작하려면 8 온스 (224 그램)의 얇게 썬 버섯에 작은 양파 1 개와 마늘 정향 4 개를 약 8 분 동안 또는 버섯이 주스를 ​​풀기 시작할 때까지 볶습니다.

1.5 컵 (360 ml)의 야채 국물, 11 온스 (340 ml)의 코코넛 밀크 및 4 개의 줄기 백리향을 추가하십시오. 핸드 믹서 또는 고속 블렌더와 블렌딩하기 전에 15 분 동안 끓입니다. 베이컨이나 잣을 얹어 서빙하십시오.

15. 주키니 롤

Zucchini는 라자냐와 랩에 대한 저탄수화물 대체품입니다.

또한 망간, 칼륨, 마그네슘, 비타민 A 및 C, 루테인, 제아잔틴 및 베타 카로틴과 같은 항산화 물질의 훌륭한 공급원입니다 (17, 18).

이 산화 방지제는 눈, 피부 및 심장 건강을 향상시키고 특정 유형의 암 위험을 낮출 수 있습니다 (19).

이 요리를 위해 생 호박을 세로로 얇고 넓은 조각으로 자르고 훈제 두부, 으깬 올리브, 칠면조 또는 치즈와 같은 원하는 토핑을 뿌립니다. 마요네즈, 페스토 또는 스리 라차와 롤을 만지십시오.

16. 시라 타키 국수

곤약 또는 기적 국수로도 알려진 시라 타키 국수는 파스타에 대한 또 다른 저탄수화물 대안입니다.

그들은 장에 점성 젤을 형성하는 소화 섬유의 일종 인 글루코만난이 풍부하여 소화 속도를 늦추고 더 오래 동안 충만하게 느끼도록 도와줍니다 (20).

용해성 섬유질은 장내 유익한 박테리아를 공급하여 아세테이트, 부티레이트 및 프로 피오 네이트와 같은 단쇄 지방산 (SCFA)을 생성합니다. SCFA는 염증을 줄이고 면역력을 높이는 데 도움이됩니다 (21, 22, 23).

시라 타키 국수의 포장을 풀고 뜨거운 흐르는 물로 잘 헹구고 상점에서 구입하거나 직접 만든 된장국에 버립니다. 단백질과 영양소 함량을 높이기 위해 두부와 채소를 넣으십시오.

17. 해초 파스타

해초는 파스타에 대한 또 다른 훌륭한 저탄수화물 대안입니다.

비타민 K, 엽산, 마그네슘, 칼슘 및 철이 풍부하지만 자연적으로 탄수화물이 적습니다. 다양성에 따라, 요오드의 좋은 용량을 제공 할 수도 있습니다 (24).

요오드는 갑상선의 적절한 기능을 위해 필수적이며, 이는 성장, 세포 복구 및 신진 대사에 중요한 역할을합니다 (25).

해초 파스타는 수확, 헹굼 및 건조 된 긴 가닥으로 제공됩니다. 따뜻한 물이나 차가운 물에 데우거나 5 ~ 15 분 정도 요리 한 후 먹어야합니다.

그런 다음 토마토 소스, 올리브 및 원하는 단백질을 선택하십시오. 서빙하기 전에 파쇄 된 치즈 또는 영양 효모를 뿌린다.

18. 참치 샐러드를 곁들인 아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방의 큰 원천이며 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 심장 건강에 좋은 지방입니다 (26).

또한 섬유질이 풍부하며 그 중 약 75 %가 불용성입니다. 이 섬유질은 장을 통해 음식을 부드럽게 이동시켜 변비 가능성을 줄입니다 (27, 28).

섬유질의 나머지 25 %는 용해성이므로 건강한 장내 세균에 도움을 주어 과민성 대장 증후군 (IBS), 크론 병 및 궤양 성 대장염과 같은 장 질환의 증상을 잠재적으로 감소시킵니다 (29, 30).

이 식사를 준비하려면 아보카도를 반으로 자르고 참치 샐러드로 채 웁니다. 통조림 참치, 그리스 식 또는 완전 채식 요거트, 깍둑 썰기 한 무, 샐러리로 쉽게 만들 수 있습니다.

19. 가지 튀김

가지에는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

튀김을 만들기 위해 중간 가지 1 개를 폭이 1/2 인치 (1.25-cm) 인 원형으로 얇게 썬다.

그릇에 병아리 콩 가루 1/2 컵 (90g), 아마씨 1/4 컵 (30g), 양파 가루 1 티스푼 (5g) 및 물을 뿌립니다. 맛에 소금과 후추를 넣으십시오.

각 가지 슬라이스를이 혼합물에 담근 다음 큰 프라이팬으로 3 ~ 5 분 동안 볶습니다. 저지방 버전의 경우 담근 슬라이스를 와이어 랙에 놓고 15 분 동안 구우십시오.

준비가되면 사워 크림, 훈제 햄 및 얇게 썬 파로 튀김을하십시오. 완전 채식의 대안으로 캐슈 사워 크림과 훈제 호두를 사용하십시오.

20. 케일 시저 샐러드

케일은 영양이 풍부한 잎이 많은 녹색으로 1 컵 (21 그램)의 생잎이 비타민 A, C 및 K에 대해 일일 가치 (DV)의 100 %를 제공합니다 (31).

평범한 치킨 시저 샐러드에서이 스핀을 준비하려면 케일을 녹여서 한 입 크기로 자릅니다. 손을 사용하여 1 ~ 2 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 나뭇잎을 마사지하십시오.

그런 다음 1 레몬의 풍미와 주스를 1 온스 (28 그램)의 파마산 및 1 큰 스푼 (15 ml)의 디종 머스타드와 혼합하십시오. 구운 닭고기, 연어, 구운 병아리 콩, 파마산 치즈를 샐러드와 잘 섞습니다.

결론

이 저탄수화물 요리법은 점심 레퍼토리에 추가 할 가치가 있습니다.

그들은 영양가 있고 만들기가 쉬울뿐만 아니라, 배고픔을 떨치고 다음 식사 나 간식까지 간호 할 것입니다.

저탄수화물 다이어트를하고 있다면 집이나 직장에서 점심을 채우는 것이 그 어느 때보 다 간단합니다.