파스타와 국수에 대한 상위 11 가지 저탄수화물 대안

콘텐츠

• 1. 스파게티 스쿼시
• 2. 나선형 야채
• 3. 가지 라자냐
• 4. 양배추 국수
• 5. 콜리 플라워 쿠스쿠스
• 6. 셀러리 악 쿠스쿠스
• 7. 콩나물
• 8. 양파 국수
• 9. 시라 타키 국수
• 10. 두부 국수
• 11. 해초 파스타
• 결론

파스타는 여러 문화권에서 사용되는 다양한 음식입니다. 그러나 일부 사람들은 제한하는 것을 선호 할 수있는 탄수화물 함량이 높은 것으로 악명이 높습니다.

저탄수화물 식단을 따르거나 글루텐을 잘 견디지 못하거나 단순히 식사 후 부풀어 오르고 불편 함을 느끼지 않으려면 밀 파스타 나 탄수화물을 피하는 것이 좋습니다.

그러나 파스타와 함께 제공되는 맛있는 소스를 완전히 포기하고 싶지 않다면 저탄수화물 대안에 관심이있을 수 있습니다.

파스타와 국수에 대한 11 가지 맛있는 저탄수화물 대안이 있습니다.

1. 스파게티 스쿼시

스파게티 스쿼시는 훌륭한 파스타 대체품입니다. 이 녹말 채소는 북미와 중미에서 원산지이며 과육이 노란색 주황색입니다.

요리가 끝나면 포크로 살을 스파게티 국수와 비슷한 끈으로 분리 할 수 ​​있습니다.

3.5 온스 (100g) 당 탄수화물 6.5g의 스파게티 스쿼시는 동일한 양의 파스타 (1, 2)에서 예상되는 탄수화물의 약 20 % 만 포함합니다.

동시에 비타민 A, C, E, K와 대부분의 비타민 B가 훨씬 풍부합니다 (1).

그것을 준비하려면 포크로 스쿼시를 여러 곳에서 찌른 다음 350 ℉ (180 ℃)에서 30-45 분 동안 굽습니다.

스파게티 스쿼시는 20 분 동안 끓이거나 반으로 썰어 6-8 분 동안 전자 레인지에 올려 놓을 수 있습니다.

준비가되면 포크를 사용하여 살을 스파게티 모양의 끈으로 분리하고 소스를 얹습니다.

요약 스파게티 스쿼시는 끓이거나 전자 레인지에 타거나 구울 수 있으며 스파게티 국수에 대한 훌륭하고 영양이 풍부한 대안을 제공합니다.

2. 나선형 야채

지난 몇 년 동안 나선형 야채는 요리 세계를 폭풍으로 몰아 넣었으며 당연히 그렇습니다. 그 이유는 식단에 야채를 더 많이 추가 할 수있는 쉽고 매력적인 방법을 제공하기 때문입니다.

나선형 야채는 야채를 국수와 비슷한 긴 조각으로 자르는 데 사용되는 주방 장치 인 나선형으로 얇게 썬 야채입니다.

많은 야채를 나선형으로 만들 수 있지만 가장 인기있는 것은 호박, 당근, 순무, 사탕무 및 오이입니다.

이 야채면은 파스타보다 탄수화물이 3 ~ 10 배 낮을뿐만 아니라 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다 (3, 4, 5, 6, 7).

식단에 채소를 더 많이 추가하면 매우 유익 할 수 있으며 심장병, 당뇨병 및 특정 유형의 암을 포함한 많은 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 야채를 더 많이 섭취하면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다 (,,,).

나선형 야채를 만들려면 나선형 야채가 필요하지만 야채 필러를 대신 사용할 수 있습니다.

껍질은 채소가 대부분의 영양소를 저장하는 곳이므로 채소 껍질을 벗기지 마십시오 (12, 13).

나선 야채는 차갑거나 따뜻하게 먹을 수 있습니다. 데우고 싶다면 야채면을 끓는 물에 3 ~ 5 분 동안 넣고 익지 만 여전히 단단합니다. 알 덴테라고합니다. 지나치게 익히면 크런치를 잃게됩니다.

요약 나선형 야채는 파스타에 대한 영양이 풍부한 대안을 제공하며 따뜻하거나 차갑게 먹을 수 있습니다.

3. 가지 라자냐

가지라고도하는 가지는 인도에서 생산됩니다. 식물 적으로는 베리로 간주되지만 더 일반적으로 야채로 소비됩니다.

3.5 온스 (100g)의 가지에는 약 9g의 탄수화물이 포함되어 있으며 이는 동일한 양의 파스타 (2, 14)보다 약 3.5 배 적은 탄수화물입니다.

또한 섬유질, 비타민 및 미네랄, 특히 비타민 K, 티아민 및 망간의 좋은 공급원입니다 (14).

가지 라자냐를 준비하려면이 맛있는 밤을 세로로 얇게 자릅니다.

그런 다음 양면에 기름을 바르고 조각을 부드럽고 황금색이 될 때까지 구워 한 번 뒤집습니다. 라자냐를 만들 때 파스타 시트 대신에 구운 가지 조각을 사용하기 만하면됩니다.

촉촉한 요리를 선호하는 경우 로스팅 단계를 건너 뛰고 생 슬라이스를 직접 사용할 수도 있습니다.

요약 가지는 라자냐 요리법에서 파스타를 대체하는 인기있는 저탄수화물 영양소입니다.

4. 양배추 국수

양배추를 국수 대용으로 고려하는 사람은 거의 없지만 속일 정도로 단순한 대용품입니다.

3.5 온스 (100g) 당 약 6g의 탄수화물로, 특히 탄수화물이 적습니다. 놀랍게도이 양의 양배추는 비타민 C에 대한 일일 기준 섭취량 (RDI)의 54 %와 비타민 K에 대한 RDI의 85 %를 제공합니다.

양배추는 또한 엽산의 좋은 공급원이며 다양한 비타민과 미네랄을 자랑합니다 (15).

라자냐 시트 대신 양배추 잎 전체를 사용할 수 있습니다. 또는 양배추 머리를 얇은 국수로 자르고 팟 타이 또는 로멘에 사용합니다. 핵심에 가장 가까운 잎은 매우 질 기고 쓴맛이 날 수 있음을 명심하십시오.

잘린 양배추를 끓는 물에 약 2 분 동안 떨어 뜨립니다.

라자냐에 사용하면 양배추 잎이 깨지지 않고 쉽게 구부러 질 수있을 때 준비됩니다. 오븐에서 더 익힐 테니 너무 오래 끓이지 마세요.

오븐 요리 이외의 용도로 양배추 국수를 사용하는 경우 포크로 뚫을 수있을만큼 부드러워지면 물에서 꺼내십시오.

요약 양배추는 밀 파스타에 대한 비 전통적이지만 영양가있는 대안입니다. 국수 나 라자냐 요리의 파스타 대신 사용할 수 있습니다.

5. 콜리 플라워 쿠스쿠스

콜리 플라워를 쌀 대신 사용하는 것에 대해 들어 보셨을 것입니다. 그러나 그것은 쿠스쿠스를 쉽게 대체 할 수 있습니다.

콜리 플라워는 특정 암의 위험 감소를 포함하여 많은 잠재적 인 건강상의 이점이있는 십자화과 야채입니다. 탄수화물이 적고 섬유질, 엽산, 비타민 C, E, K가 풍부합니다 (, 17, 18).

콜리 플라워에는 3.5 온스 (100g) 당 4g의 탄수화물이 포함되어 있으며 파스타 (2, 18)보다 13 % 많습니다.

쿠스쿠스의 대체물로 사용하려면 콜리 플라워를 쪼개고 꽃이 쌀 크기 정도의 조각으로 갈아 질 때까지 푸드 프로세서에 넣으십시오.

과도하게 블렌드하고 싶지 않기 때문에 맥박 기능이 가장 잘 작동합니다.

큰 프라이팬에 약간의 기름을 뿌리고 콜리 플라워 쿠스쿠스를 1-2 분 동안 볶습니다. 그런 다음 뚜껑을 덮고 추가로 5 ~ 8 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 요리합니다.

최종 제품은 레시피에서 쿠스쿠스로 사용할 수 있습니다.

요약 콜리 플라워는 쿠스쿠스에 대한 저탄수화물 대안 중 하나입니다. 영양가가 높으며 추가적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

6. 셀러리 악 쿠스쿠스

셀러리 악은 지중해에서 유래했으며 셀러리와 관련이 있습니다. 셀러리 같은 약간 매운 맛이 나는 뿌리 채소입니다.

셀러리 악은 특히 인, 망간, 비타민 C 및 비타민 B6가 풍부합니다 (19).

콜리 플라워보다 탄수화물이 3.5 온스 (100g) 당 6g으로 약간 더 많습니다. 그러나 여전히 파스타에 대한 건강한 대안입니다.

셀러리 쿠스쿠스를 준비하려면 야채를 더 작게 자릅니다. 그런 다음 콜리 플라워와 동일한 과정을 따라 푸드 프로세서에 넣고 부드러워 질 때까지 볶습니다.

요약 쿠스쿠스의 또 다른 저탄수화물 대안 인 셀러리 악은 셀러리의 맛이 강하고 인과 다른 영양소를 많이 제공합니다.

7. 콩나물

새싹은 발아하여 아주 어린 식물이 된 씨앗입니다.

많은 종류의 씨앗이 싹을 틔울 수 있습니다. 예를 들어 콩나물은 콩, 완두콩, 곡물, 채소 씨앗, 견과류 및 기타 씨앗으로 만들 수 있습니다.

콩나물의 영양소 함량은 종자 종류에 따라 다릅니다. 그러나 새싹은 일반적으로 탄수화물이 적고 단백질, 엽산, 마그네슘, 인, 망간 및 비타민 C와 K가 풍부합니다. (20, 21, 22)

알팔파 새싹의 경우 7 %에서 파스타의 탄수화물 함량의 렌즈 콩 새싹의 경우 70 %까지 다양합니다 (2).

발아 과정은 또한 씨앗에서 자연적으로 발견되는 영양소의 수를 줄이는 경향이 있습니다. 이렇게하면 콩나물이 몸에서 더 쉽게 소화됩니다 (23).

파스타를 콩나물로 대체하려면 먼저 몇 초 동안 끓여서 거의 즉시 제거합니다. 그런 다음 콩나물에 찬물을 뿌려 조리 과정을 중단하십시오. 물기를 빼고 좋아하는 소스를 얹으세요.

콩나물은 종종 식중독 위험 증가와 관련이 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 식 인성 질환의 위험을 줄이려면 신선하고 적절하게 냉장 된 새싹 만 구입하십시오 (24).

요약 콩나물은 탄수화물이 적고 영양소가 풍부하며 소화하기 쉬운 매우 빠른 파스타 대체품입니다. 식중독의 위험을 줄이기 위해 신선하고 냉장 된 새싹을 구입하십시오.

8. 양파 국수

양파는 파스타를 대체 할 수있는 맛있지 만 드문 경우입니다.

그들은 일반 파스타 탄수화물의 1/3을 함유하고 있으며 섬유질, 비타민 C, B6, 엽산, 칼륨 및 인이 풍부합니다 (2, 25).

양파는 또한 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 등의 건강상의 이점을 제공하는 플라보노이드 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다 (,).

양파를 붙이려면 껍질을 벗기고 0.5cm (1/4 인치)로 자른 다음 각 링을 분리하여 큰 로스팅 팬에 넣습니다. 기름, 소금, 후추로 이슬비를 뿌려 30 분 동안 또는 양파가 갈색이 될 때까지 굽습니다. 로스팅 중간에 저어주세요.

마지막으로 소스와 좋아하는 장식을 얹으십시오.

요약 양파는 파스타에 대한 풍미있는 저탄수화물 대안입니다. 건강을 증진시킬 수있는 영양소와 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

9. 시라 타키 국수

Shirataki 국수는 곤약 또는 기적 국수라고도 알려진 길고 흰 국수입니다.

그들은 매우 포만하면서도 칼로리가 적기 때문에 파스타 대신 인기있는 저탄수화물 대안입니다. 그들은 곤약 식물에서 나오는 글루코만난이라는 섬유질로 만들어졌습니다.

글루코만난은 수용성 섬유질로 물을 흡수하고 장에서 점성 젤을 형성 할 수 있습니다. 이렇게하면 소화 속도가 느려지고 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다 ().

가용성 섬유질은 장내 박테리아에 음식을 제공하고, 그 후 단쇄 지방산 (SCFA)을 생성합니다. SCFA는 염증을 낮추고 면역력을 높이는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다 (,,).

시라 타키 국수는 준비하기 쉽습니다. 포장을 풀고 흐르는 뜨거운 물에 잘 헹구어 액체를 제거하고 따뜻하게하십시오. 그런 다음 원하는 소스를 추가하십시오.

또는 프라이팬에서 국수를 데울 수도 있습니다. 이렇게하면 여분의 물이 일부 제거되고면의 자연스러운 부드러운 질감이면과 같은 질감으로 바뀝니다.

요약 시라 타키 국수는 파스타에 대한 저탄수화물 저칼로리 대안입니다. 또한 수용성 섬유질이 풍부하여 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.

10. 두부 국수

두부 국수는 전통적인 시라 타키 국수의 변형입니다. 두부와 글루코만난 섬유질의 혼합물로 만들어졌으며 몇 가지 추가 칼로리와 탄수화물 만 제공합니다.

포장 된면을 사서 시라 타키면과 같은 방법으로 준비하십시오.

두부는 단백질과 유익한 식물 화합물이 풍부하며 심장병, 당뇨병 및 특정 암 (,,,,)과 같은 건강 상태로부터 보호 할 수 있습니다.

요약 두부 국수는 인기있는 콩 기반 고기로 만들어지며 요리에 많은 단백질을 담습니다.

11. 해초 파스타

해초 파스타는 파스타에 대한 새로운 저탄수화물 대안입니다.

그것은 단순히 수확하고 헹구고 말린 해초로 구성됩니다. 따라서 요리에 바다와 같은 풍미를 더할 것입니다.

해초는 자연적으로 칼로리와 탄수화물이 적지 만 미네랄이 풍부합니다. 특히 비타민 K, 엽산, 마그네슘, 칼슘, 철분이 풍부합니다. 또한 다양성에 따라 좋은 양의 요오드를 제공합니다 (, 38, 39).

해초는 밀 파스타의 탄수화물 함량의 평균 약 30 %입니다 (2).

파스타를 대체하는 데 사용되는 해초 품종은 자연스럽게 스파게티 또는 페투치니와 유사합니다. 요리를하려면 끓는 물에 5 ~ 15 분 동안 또는 해초가 원하는 농도가 될 때까지 넣으면됩니다.

또는 미역 국수를 20 ~ 35 분 동안 찐다. 이를 통해 더 견고한 일관성을 유지할 수 있습니다.

요약 해초는 파스타를 대체 할 다채로운 대체품입니다. 그것은 당신의 요리에 바다와 같은 맛을 더할 것임을 명심하십시오.

결론

파스타에 대한 저탄수화물 대안이 많이 있습니다.

신선한 야채, 해초 및 섬유질이 풍부한 국수 대체품이 가장 인기있는 옵션 중 일부입니다. 이들은 탄수화물이 훨씬 적을뿐만 아니라 전통적인 밀 파스타보다 훨씬 높은 수준의 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물을 포함합니다.

이 새로운 국수를 좋아하는 파스타 소스와 함께 던져서 즐기십시오.