단단한 허리를 완화하는 데 도움이되는 9 가지 스트레칭

콘텐츠

• 유연성과 힘을 향상시키는 방법
• 1. 힙 서클
• 2. 앞 유리 와이퍼
• 3. 무릎에서 가슴까지
• 4. 리클라이닝 싱글 레그 스트레치
• 5. 골반 경사
• 6. 고양이 소
• 7. 아이의 자세
• 8. 다리 위로 벽
• 9. 시체 포즈
• 허리가 꽉 조이는 원인은 무엇입니까?
• 시도 할 수있는 다른 치료법
• 의사를 볼 때
• 예방 요령

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단단한 허리의 증상

허리가 자주 또는 가끔 꽉 조이는 느낌이 든다면 몸의 소리를 듣고 긴장을 풀기위한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 허리가 꽉 조이면 악화되어 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 바닥에서 무언가를 집어 올리기 위해 손을 뻗는 것과 같은 일상적인 움직임에도 영향을 미칠 수 있습니다.

허리의 압박감은 통증, 경련 및 경련을 동반 할 수 있습니다. 통증은 종종 지속적이고 둔한 통증처럼 느껴지며 등이 뻣뻣하고 긴장되고 수축 될 수 있습니다. 골반, 엉덩이 및 다리가 답답함을 느낄 수도 있습니다.

과도하게 격렬한 운동이나 무거운 물건을 들어 올려 허리가 꽉 조이는 경우 보통 몇 시간 내에 느껴집니다. 운동 후 약간의 답답함이나 아픔을 느끼는 것은 정상이지만 보통 며칠 내에 가라 앉습니다.

평소에하지 않는 운동을하고 있거나 몸매가 좋지 않은 경우 긴장감이 더 커질 수 있습니다. 적절한 시간 내에 정점에 도달하고 가라 앉는 한 걱정할 필요가 없습니다.

유연성과 힘을 향상시키는 방법

허리의 유연성과 힘을 향상시키기 위해 할 수있는 간단한 스트레칭과 운동이 많이 있습니다.

척추를 늘리고 늘리는 데 중점을 둡니다. 이것은 허리의 압박을 완화하는 데 도움이됩니다. 햄스트링을 스트레칭하는 것도 도움이됩니다.

또한 엉덩이, 코어 및 둔부 (엉덩이) 근육에 초점을 맞춘 운동을 선택해야합니다.

걷기, 수영 또는 요가와 같은 일상 활동을하는 것이 좋습니다. 최대한 자주 활동하기 위해 헌신적 인 노력을 기울이십시오. 허리를 풀기 위해 지속적으로 운동과 활동을하면 보통 몇 주 안에 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.

허리를 강화하고 유연성을 향상시키기 위해 일상 생활에 추가 할 수있는 9 가지 운동이 있습니다.

1. 힙 서클

이 운동은 유연성을 높이고 긴장을 완화하며 허리와 엉덩이 근육을 풀어줍니다. 편안하다면 코어 근육을 사용할 수도 있습니다.

사용 된 근육 :

• 복직근 (복근)
• 기립 기 척추 (등의 길이를 이루는 근육)
• 골반 근육
• 둔근

1. 발은 엉덩이보다 약간 넓고 손은 엉덩이에 얹고 서십시오.
2. 엉덩이를 좌우로 부드럽게 움직여 시작하십시오.
3. 그런 다음 엉덩이를 한 방향으로 천천히 회전시켜 큰 원을 만듭니다.
4. 최소한 10 개의 동그라미를하세요.
5. 반대 방향으로 반복하십시오.

2. 앞 유리 와이퍼

이것은 허리의 긴장과 긴장을 완화하는 접근 가능한 운동입니다. 또한 엉덩이를 늘립니다.

사용 된 근육 :

• 기립 자 척추
• 천골 근육 (골반에 연결된 척추 부분의 근육)
• 골반 근육
• 경사

1. 등을 대고 무릎을 구부린 다음 팔을 옆으로 뻗어 몸통에 수직이되도록합니다. 발은 엉덩이보다 약간 더 넓을 수 있습니다.
2. 천천히 무릎을 오른쪽으로 내리고 왼쪽을 바라 보면서 숨을 내쉬십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 이 움직임을 1 분 동안 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 계속하십시오.

3. 무릎에서 가슴까지

이 스트레칭은 허리 근육을 풀고 유연성을 높이는 동시에 골반을 스트레칭하고 안정화하는 데 도움이됩니다.

사용 된 근육 :

• 대둔근
• 골반 근육
• 척추 신근
• 대퇴사 두근

1. 양쪽 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 정강이 주위에 손가락을 끼워 오른쪽 무릎을 가슴에 그립니다.
3. 이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 다리를 놓습니다.
4. 이 스트레칭을 양쪽 다리에 5 번 반복합니다.
5. 그런 다음 두 무릎을 가슴에 당기고 손, 팔 또는 팔꿈치를 잡으십시오.
6. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

4. 리클라이닝 싱글 레그 스트레치

이 스트레칭은 허리를 이완시키고 햄스트링을 늘립니다. 또한 척추를 정렬하는 데 도움이됩니다.

사용 된 근육 :

• 햄스트링
• 대둔근
• 복직근
• 기립 자 척추

1. 양쪽 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 오른쪽 다리를 들어 올려 가능한 한 곧게 펴고 무릎을 약간 구부립니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 눌러지지를받을 수 있습니다.
3. 다리를 허벅지 뒤로 고정하거나 발 윗부분에 스트랩이나 수건을 사용하도록 손가락을 엮습니다.
4. 이 스트레칭을 30 초 동안 유지합니다.
5. 왼쪽에서 반복하십시오.
6. 양쪽에 2 ~ 3 회하세요.

5. 골반 경사

이 운동은 허리와 복부 근육을 강화합니다. 또한 유연성을 증가시킵니다.

사용 된 근육 :

• 햄스트링
• 복직근
• 천골 근육
• 대둔근

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 이완되는 동안 척추는 약간 구부러져 척추의 바닥이 바닥에 닿지 않습니다.
2. 척추의 기저부가 바닥을 누르도록 코어 근육을 사용하십시오.
3. 5 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.
4. 3 회 반복하여 점차적으로 10 회 반복합니다.

6. 고양이 소

이 요가 자세는 척추의 유연성을 높이고 엉덩이와 복부에 좋은 스트레칭을 제공합니다. 운동을하는 동안 핵심 근육을 사용하고 해제 할 때주의를 기울이십시오. 특히 뻣뻣하거나 아플 때 아주 천천히 부드럽게 움직일 수 있습니다.

사용 된 근육 :

• 기립 자 척추
• 복직근
• 삼두근
• 대둔근

1. 무게가 4 개 지점 사이에 균등하게 균형을 이루고 탁상 위치로 오십시오.
2. 올려다 보면서 숨을들이 마시고 배를 바닥으로 떨어 뜨립니다.
3. 천장을 향해 등을 굽히면 서 숨을 내쉬십시오.
4. 이 움직임을 1 분 이상 계속하십시오.

7. 아이의 자세

이 부드러운 휴식 요가 자세는 허리의 압력을 줄이고 통증을 완화합니다. 척추를 늘리고 늘리고 정렬하는 데 도움이됩니다.

사용 된 근육 :

• 대둔근
• 후방 근육
• 햄스트링
• 척추 신근

1. 무릎을 꿇은 자세에서 무릎을 모으거나 약간 벌린 상태에서 발 뒤꿈치에 등을 대고 앉습니다. 허벅지, 가슴 또는 이마 아래에 받침이나 베개를 놓을 수 있습니다.
2. 엉덩이에 경첩을 달아 앞으로 접거나 팔을 앞으로 뻗거나 몸 옆에 두십시오.
3. 긴장을 풀고 긴장을 풀면서 몸이 무거워 지도록하십시오.
4. 이 자세를 1 분 동안 유지합니다.

8. 다리 위로 벽

이 요가 자세는 허리와 골반의 긴장을 풀어줍니다. 햄스트링에 탁월한 스트레칭을 제공하고 스트레스와 긴장을 덜어줍니다.

사용 된 근육 :

• 햄스트링
• 골반 근육
• 허리
• 목 뒤

1. 몸의 오른쪽을 벽에 대고 앉은 자세로 오십시오.
2. 등을 대고 벽을 따라 다리를 흔든다. 엉덩이 아래에 쿠션을 놓거나 엉덩이를 벽에서 몇 인치 떨어 뜨릴 수 있습니다.
3. 편안한 자세로 팔을 이완하십시오.
4. 허리를 이완하고 긴장을 풀어주는 데 집중하십시오.
5. 이 자세를 최대 2 분 동안 유지하십시오.

9. 시체 포즈

하루를 시작하기 전에 몇 분 동안 긴장을 풀고 스트레칭 루틴을 완료하십시오. 이렇게하면 근육이 완전히 이완 될 수 있습니다. 몸에 남아있는 긴장과 긴장을 풀어주는 데 집중하십시오.

1. 팔을 몸 옆에두고 손바닥이 위를 향하도록 등을 대고 눕습니다.
2. 발을 엉덩이보다 약간 넓게 잡고 발가락이 옆으로 벌어 지도록합니다.
3. 심호흡을하고 몸이 부드러워 지도록하십시오.
4. 이 자세를 최대 20 분 동안 유지하십시오.

허리가 꽉 조이는 원인은 무엇입니까?

스포츠 부상, 과도한 훈련 및 사고로 인해 등이 조여 질 수 있습니다. 앉는 것과 같은 일상적인 활동조차도 긴장을 유발할 수 있습니다.

종종 신체의 다른 부분의 문제를 보완하기 위해 허리가 팽팽 해집니다. 꽉 조이는 햄스트링과 둔근도 이러한 조임에 기여할 수 있습니다. 자세가 좋지 않거나 무게를 들어 올리는 동안 잘못된 자세를 사용하거나 코어 근육이 약한 경우에도 도움이 될 수 있습니다.

허리를 조이거나 복잡하게 만들 수있는 몇 가지 다른 요인이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 염좌 및 긴장
• 앉아있는 생활 방식
• 장시간 앉아 있음
• 파열 된 디스크
• 무척추 동물 디스크 변성
• 뻣뻣하거나 자극받은 관절
• 꼬집은 신경
• 근육 기능 장애
• 관절염
• 비만
• 심리적 스트레스
• 내부 장기의 질병
• 척추의 연령 관련 변화

시도 할 수있는 다른 치료법

일상적인 운동에 하나 이상의 추가 치료를 통합 할 수 있습니다.

매일 스스로 온찜질 또는 얼음 요법을 사용할 수 있습니다. 치료 마사지를 받거나 폼 롤러를 사용하여 집에서 셀프 마사지를 연습하십시오.

침술, 카이로 프랙틱 또는 롤핑과 같은 대체 치료법을 고려할 수도 있습니다. 허리 압박감이 2 주 이상 지속되면 물리 치료를 고려하십시오. 몇 가지 접근 방식을 시도하고 무엇이 최상의 결과를 가져 오는지 확인하십시오.

의사를 볼 때

일반적으로 매일 운동을 한 후 2 ~ 6 주 이내에 개선을 볼 수 있습니다. 다음과 같은 경우 의사의 진찰을 받아야합니다.

• 당신의 고통은 몇 주 안에 개선되지 않습니다
• 운동하는 동안 심한 통증이 있습니다.
• 아픔이 다리까지 퍼져

무감각, 부기 또는 심한 통증이있는 ​​경우에도 의사를 만나십시오. 의사는 기저 질환으로 인한 통증이나 압박감이 있는지 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

예방 요령

허리 통증을 예방하기 위해 실천할 수있는 많은 생활 습관 변화가 있습니다. 다음은 몇 가지 지침과 팁입니다.

• 균형 잡힌 건강한 식단을 채택하십시오.
• 건강한 체중 유지하기.
• 활동적이고 자주 운동하십시오.
• 운동 전에 워밍업과 스트레칭을하십시오.
• 앉아있는 시간당 최소 5 분 동안 일어나 움직입니다.
• 앉을 때 등의 곡선 부분에 등받이를 사용하십시오.
• 앉을 때는 다리를 꼬지 않고 발목을 무릎 바로 아래에 두십시오.
• 잠자리에 든다면 하루에 몇 번 간단한 다리 운동을하십시오.
• 좋은 자세를 연습하십시오.
• 편안하고 지지력이있는 신발을 신으십시오.
• 단단한 매트리스에서 자십시오.
• 무릎 사이에 베개를 놓고 옆으로 자십시오.
• 무거운 물건을 들지 말고 물건을 들어야 할 경우 올바른 자세를 사용하십시오.
• 혈류를 개선하고 척추 조직의 산소와 영양소를 증가시키기 위해 금연하십시오.
• 수분 유지.
• 알코올을 피하십시오.

인체 공학적으로 정확하도록 워크 스테이션을 설정하십시오. 일하는 동안 앉고 서고 약간의 스트레칭을 할 수있는 옵션을 원합니다. 워크 스테이션 옆에 요가 매트 또는 쿠션을 설치합니다. 근처에서 적절한 설정을 사용하여 부드러운 스트레칭을하거나 몇 가지 요가 포즈를 취하는 것이 더 적합 할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 스탠딩 데스크입니다. 이 세 가지 옵션 사이에서 작업 시간의 균형을 맞추는 것이 좋습니다.