망고 : 영양, 건강상의 이점 및 섭취 방법

콘텐츠

• 영양분으로 포장
• 산화 방지제가 높음
• 면역 강화
• 심장 건강을 지원할 수 있음
• 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 눈 건강을 지원할 수 있음
• 모발과 피부 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 특정 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
• 맛있고 다재다능하며 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
• 결론

일부 지역에서는 망고 (망기 페라 인디카)를 '과일의 왕'이라고합니다.

찌꺼기 또는 돌 열매이므로 중간에 큰 씨앗이 있음을 의미합니다.

망고는 인도와 동남아시아 출신이며 4,000 년 이상 재배되었습니다. 수백 가지 유형의 망고가 있으며, 각각 고유 한 맛, 모양, 크기 및 색상을 갖습니다 (1).

이 과일은 맛있을뿐만 아니라 인상적인 영양 프로파일을 자랑합니다.

실제로, 연구는 망고와 그 영양소를 면역력 향상, 소화 건강 및 시력, 특정 암의 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 연결합니다.

다음은 망고의 개요, 영양, 혜택 및 즐기는 방법에 대한 팁입니다.

영양분으로 포장

망고는 칼로리가 적지 만 영양소가 풍부합니다.

슬라이스 망고 1 컵 (165 그램)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 99
• 단백질: 1.4 그램
• 탄수화물 : 24.7 그램
• 지방: 0.6 그램
• 식이 섬유: 2.6 그램
• 비타민 C: 기준 일일 섭취량 (RDI)의 67 %
• 구리: RDI의 20 %
• 엽산 : RDI의 18 %
• 비타민 B6 : RDI의 11.6 %
• 비타민 A : RDI의 10 %
• 비타민 E : RDI의 9.7 %
• 비타민 B5 : RDI의 6.5 %
• 비타민 K : RDI의 6 %
• 니아신 : RDI의 7 %
• 칼륨: RDI의 6 %
• 리보플라빈 : RDI의 5 %
• 망간: RDI의 4.5 %
• 티아민 : RDI의 4 %
• 마그네슘: RDI의 4 %

또한 소량의 인, 판토텐산, 칼슘, 셀레늄 및 철이 포함되어 있습니다.

망고 1 컵 (165g)은 비타민 C에 대한 RDI의 거의 70 %를 제공합니다. 수용성 비타민은 면역 체계를 돕고 신체가 철분을 흡수하며 성장과 회복을 촉진합니다 (3, 4).

요약 망고는 칼로리가 적지 만 영양소, 특히 면역력, 철분 흡수 및 성장과 회복을 돕는 비타민 C가 풍부합니다.

산화 방지제가 높음

망고에는 폴리 페놀 (항산화 제 기능을하는 식물 화합물)이 들어 있습니다.

그것은 mangiferin, catechins, anthocyanins, quercetin, kaempferol, rhamnetin, benzoic acid 등을 포함하여 12 가지가 넘는 다른 유형을 가지고 있습니다 (5).

산화 방지제는 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하기 때문에 중요합니다. 자유 라디칼은 세포에 결합하여 세포를 손상시킬 수있는 반응성이 높은 화합물입니다 (6).

연구 결과 자유 라디칼 손상은 노화 및 만성 질환의 징후와 관련이 있습니다 (7, 8, 9).

폴리 페놀 중에서도 mangiferin은 가장 큰 관심을 끌었으며 특히 강력하기 때문에“초 산화 방지제”라고도합니다 (5).

시험관 및 동물 연구에 따르면 mangiferin은 암, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 자유 라디칼 손상에 대응할 수 있음을 발견했습니다 (10, 11).

요약 망고에는 특히 강력한 만기 페린을 포함하여 12 가지가 넘는 다양한 종류의 폴리 페놀이 있습니다. 폴리 페놀은 신체 내에서 항산화 제 역할을합니다.

면역 강화

망고는 면역 강화 영양소의 좋은 공급원입니다.

망고 1 컵 (165 그램)은 일일 비타민 A 요구량의 10 %를 제공합니다 (2).

비타민 A는 감염과 싸우는 데 도움이되는 건강한 면역 체계에 필수적입니다. 한편, 충분한 비타민 A를 섭취하지 않으면 감염 위험이 커집니다 (12, 13, 14).

또한, 같은 양의 망고는 일일 비타민 C 요구량의 거의 4 분의 3을 제공합니다. 이 비타민은 신체가 더 많은 질병과 싸우는 백혈구를 생산하도록 도와 주며,이 세포들이 더 효과적으로 작용하고 피부의 방어력을 향상시킬 수 있도록 도와줍니다 (3, 4).

망고에는 엽산, 비타민 K, 비타민 E 및 여러 B 비타민이 들어있어 면역력을 향상시킵니다 (15).

요약 망고는 엽산, 비타민 B, 비타민 A, C, K 및 E의 좋은 공급원으로 면역력을 향상시킵니다.

심장 건강을 지원할 수 있음

망고에는 건강한 심장을 지원하는 영양소가 들어 있습니다.

예를 들어, 마그네슘과 칼륨을 섭취하면 건강한 맥박을 유지하고 혈관이 이완되어 혈압이 낮아집니다 (16, 17).

망고에는 또한 mangiferin (5)이라는 독특한 항산화 제가 포함되어 있습니다.

동물 연구에서 mangiferin은 염증, 산화 스트레스 및 세포 자멸사 (세포 사멸)로부터 심장 세포를 보호 할 수 있음을 발견했습니다 (18, 19, 20).

또한 혈중 콜레스테롤, 중성 지방 및 유리 지방산 수치를 낮출 수 있습니다 (21).

이러한 결과가 유망하지만 인간의 mangiferin 및 심장 건강에 대한 연구는 현재 부족합니다. 따라서 치료법으로 권장되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 망고에는 마그네슘, 칼륨 및 항산화 제 망기 페린이 포함되어 있습니다.

소화 건강을 향상시킬 수 있습니다

망고는 소화 건강에 탁월한 몇 가지 특성을 가지고 있습니다.

우선, 그것은 아밀라아제 라 불리는 소화 효소 그룹을 포함합니다.

소화 효소는 큰 음식 분자를 분해하여 쉽게 흡수 될 수 있도록합니다.

아밀라아제는 복잡한 탄수화물을 포도당 및 말 토스와 같은 설탕으로 분해합니다. 이 효소는 익은 망고에서 더 활동 적이기 때문에 잘 익은 것보다 달콤합니다 (22).

또한 망고에는 수분과식이 섬유가 풍부하기 때문에 변비와 설사와 같은 소화 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

만성 변비가있는 성인을 대상으로 한 4 주간의 연구에 따르면 매일 망고를 먹는 것이 비슷한 양의 수용성 섬유질을 함유 한 보충제보다 증상의 증상을 완화시키는 데 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (23).

이것은 망고가 소화 건강을 돕는식이 섬유 외에 다른 성분을 가지고 있음을 나타냅니다.

요약 망고에는 소화 효소, 물,식이 섬유 및 소화 건강의 다른 측면을 돕는 기타 화합물이 있습니다.

눈 건강을 지원할 수 있음

망고는 건강한 눈을 돕는 영양소가 풍부합니다.

두 가지 주요 영양소는 산화 방지제 루테인과 제아잔틴입니다. 이것들은 눈의 망막에 축적되어 빛을 뇌 신호로 변환하여 뇌가 현재보고있는 것을 해석 할 수 있도록합니다. 특히 핵심은 황반 (24, 25)입니다.

망막 내부에서 루테인과 제아잔틴은 과도한 햇빛을 흡수하는 천연 선 블록 역할을합니다. 또한 유해한 청색광으로부터 눈을 보호하는 것으로 보입니다 (26).

망고는 또한 눈 건강을 지원하는 비타민 A의 좋은 공급원입니다.

식이 비타민 A의 부족은 안구 건조 및 야간 실명과 관련이 있습니다. 더 심각한 결핍은 각막 흉터와 같은 더 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다 (27).

요약 망고에는 눈 건강을 지원하는 루테인, 제아잔틴 및 비타민 A가 포함되어 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 햇빛으로부터 보호 할 수 있지만 비타민 A가 부족하면 시력 문제가 발생할 수 있습니다.

모발과 피부 건강을 향상시킬 수 있습니다

망고는 비타민 C가 풍부하여 건강한 모발과 피부를 촉진합니다.

이 비타민은 피부와 모발에 구조를 부여하는 단백질 인 콜라겐을 만드는 데 필수적입니다. 콜라겐은 피부에 탄력을주고 처짐과 주름을 방지합니다 (28).

또한 망고는 비타민 A의 좋은 공급원으로 모발 성장과 피지 생성을 촉진합니다. 액체는 두피를 보습하여 모발을 건강하게 유지시켜줍니다 (29, 30).

또한 비타민 A 및 기타 레티노이드는 피부로 이동하여 햇빛으로부터 보호합니다 (31).

비타민 A와 C 외에도 망고는 항산화 제로 작용하는 폴리 페놀이 풍부합니다.

이 산화 방지제는 모발을 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 보호합니다 (32, 33).

요약 망고에는 비타민 C가 함유되어있어 피부에 탄력을주고 처짐과 주름을 방지합니다. 또한 건강한 모발을 촉진시키는 비타민 A를 제공합니다.

특정 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

망고는 폴리 페놀이 풍부하여 항암 특성을 가질 수 있습니다.

폴리 페놀은 많은 종류의 암과 관련된 산화 스트레스로부터 보호 할 수 있습니다 (34).

시험관 및 동물 연구에 따르면 망고 폴리 페놀은 산화 스트레스를 감소시키고 성장을 중단 시키거나 백혈병 및 결장암, 폐암, 전립선 암 및 유방암을 포함한 다양한 암 세포를 파괴하거나 파괴합니다 (35, 36, 37, 38).

망고의 주요 폴리 페놀 인 Mangiferin은 최근 유망한 항암 효과로 주목을 받고 있습니다. 동물 연구에서 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하며 암 세포의 성장을 멈추거나 죽였습니다 (10, 39).

이러한 연구가 유망하지만 인간의 망고 폴리 페놀 항암 효과를 더 잘 이해하려면 인간 연구가 필요합니다.

요약 망고 폴리 페놀은 산화 스트레스에 대항 할 수 있으며, 이는 대장 암, 폐암, 전립선 암, 유방암 및 뼈암과 ​​관련이 있습니다.

맛있고 다재다능하며 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

망고는 맛있고 다양하며 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

그러나 피부가 거칠고 구덩이가 크기 때문에 자르기가 어려울 수 있습니다.

긴 세로 조각을 가운데에서 1/4 인치 (6mm) 떨어진 곳에서 잘라내어 살을 구덩이에서 분리하는 것이 좋습니다. 다음으로 살을 격자 모양의 패턴으로 자르고 껍질에서 빼냅니다.

망고를 즐길 수있는 방법은 다음과 같습니다.

• 스무디에 추가하십시오.
• 그것을 주사위에 넣고 살사에 추가하십시오.
• 여름 샐러드에 버립니다.
• 그것을 자르고 다른 열대 과일과 함께 제공하십시오.
• 그것을 퀴 노아 샐러드에 추가하십시오.

망고는 다른 과일보다 더 달콤하고 설탕이 더 많이 포함되어 있습니다. 조정이 중요합니다. 망고는 하루에 최대 두 잔 (330g)을 넘지 않는 것이 가장 좋습니다.

요약 망고는 맛있고 여러 가지 방법으로 즐길 수 있습니다. 그러나 다른 많은 과일보다 더 많은 설탕이 들어 있습니다. 망고를 하루에 두 컵 (330g) 미만으로 제한하여 적당히 즐기십시오.

결론

망고는 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 풍부하며, 항암 효과와 면역력, 소화력, 눈, 피부 및 모발 건강을 포함한 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

무엇보다도, 스무디와 다른 요리의 일부로 맛있고 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.