두뇌를 위한 마라톤 훈련
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마라톤을 하는 것은 육체적인 싸움만큼이나 정신적인 싸움입니다. 긴 달리기와 끝없는 몇 주 동안의 훈련으로 인해 많은 첫 번째(그리고 두 번째 및 세 번째) 마라톤 선수의 마음에 스며드는 피할 수 없는 의심과 두려움이 옵니다. 경기 당일에 정신적 근육을 유연하게 하는 데 도움이 되는 7가지 팁으로 신체를 훈련하면서(올바른 경기 훈련 계획으로) 두뇌를 훈련하십시오.
통제 가능한 것에 집중
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78회 마라톤 선수이자 코치인 Mark Kleanthous는 다음과 같이 말했습니다. 멘탈 배틀. 철인 3종 경기. "대부분의 마라톤 선수는 마라톤이 시작되기 몇 주 전 마지막 몇 주 동안 어떤 형태의 자기 회의를 경험합니다. 이것은 완전히 정상입니다." 주자는 병에 걸리거나, 부상을 당하고, 악천후를 직면하고, 준비가 덜 되어 있고, 쉬는 날을 보내는 것에 대해 걱정할 수 있습니다.
그러나 Kleanthous는 날씨, 경주 주간의 추위 및 기타 예측할 수 없는 요인에 대해 걱정하기보다 제어할 수 있는 것, 즉 수면, 영양 및 수분 공급에 집중할 것을 제안합니다. 훈련 초기에 자신에게 효과가 있는 것이 무엇인지 테스트한 다음, 경기가 시작되는 몇 주 동안 루틴이 제2의 천성이 될 때까지 계속하십시오. Kleanthous는 "자신도 모르게 내면의 자신감을 키울 수 있습니다."라고 말합니다.
최악의 상황에 대비하라
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Kleanthous는 "일이 잘못되면 어떻게 해야 하는지 마음으로 연습하지 않는 것은 틀림없이 실망스러운 마라톤의 가장 큰 요인 중 하나입니다."라고 설명합니다. 플랜 A를 형성하다 그리고 너무 빨리 시작하거나 연료 부족과 같은 일반적인 레이스 당일 문제에 대해 플랜 B를 수행하고 훈련 중 목표를 변경하는 연습을 하십시오. Kleanthous는 "이러한 경험과 극복 방법에 대해 더 많이 생각할수록 실제 마라톤 중에 문제를 더 잘 처리할 수 있습니다."라고 말합니다.
레이스 주간에는 최악의 시나리오에 집착하지 마십시오. 종말론적 사고는 긴장과 두려움을 유발할 수 있다고 Kleanthous는 경고합니다. (마라토너 경험을 두려워하는 상위 10명) 즉, 자신이 이를 극복하는 것을 상상하지 않는 한 다음 팁으로 안내합니다.
성공 시각화
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연구에 따르면 성공을 시각화하면 스포츠에서 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 에 발표된 한 연구 응용 스포츠 심리학 저널 자신이 경쟁에서 이기는 것을 일상적으로 상상하는 대학 운동 선수가 가장 정신적으로 강인함을 보였다는 것을 발견했습니다. 사실, 시각화는 심리적 의지의 가장 강력한 예측 변수였습니다.
그러나 최선의 시나리오를 마음속으로 연습만 해서는 안 된다고 Kleanthous는 말합니다. 가장 두려운 시나리오(걸어서 넘어지고 다치는 것)에 있는 자신을 상상하고 그것을 극복하는 것을 시각화하십시오. 이 기술은 당신의 마음을 훈련하여 레이스 당일에 힘을 실어줄 것입니다.
만트라 받기
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만트라 없이 달리고 있다면 만트라를 찾을 때입니다. 대부분의 마라톤 선수들은 훈련과 경기 당일 힘든 지점을 통과할 수 있는 몇 가지 문구를 가지고 있습니다. "한 번에 1마일"과 같은 단순한 것이든 "그냥 계속 밀고 나가는 것"과 같은 동기 부여가 있든 손에 몇 마디의 지혜가 있으면 길의 험난한 길을 헤쳐 나가는 데 도움이 될 수 있습니다. "긍정적인 혼잣말은 강력한 도구입니다."라고 Kleanthous는 말합니다. 훈련 중 동기 부여 연설을 연습하여 자신에게 맞는 문구를 찾으십시오. 몇 가지 옵션이 있으면 가파른 언덕을 오르거나, 긴장할 때 진정하거나, 피로가 쌓일 때 속도를 유지하는 데 도움이 됩니다. (몇 가지 제안이 필요하십니까? 트레이너가 공개: 결과를 얻는 동기 부여 만트라)
정신적으로 헤어지다
달리기를 쪼개라: 마라톤이나 장거리 달리기에 접근하는 것("청킹"으로 알려진 기술)은 몇 시간 동안 달리는 노력을 정신적으로 해소하는 데 도움이 된다고 저명한 코치이자 올림픽 선수인 제프 갤러웨이(Jeff Galloway)는 말합니다. 마라톤: 당신은 할 수 있습니다!
마라톤 선수이자 블로거인 Danielle Nardi는 "전체 마라톤 거리를 더 작고 소화하기 쉬운 한입 크기로 쪼개면 삼키기가 훨씬 쉬워집니다."라고 동의합니다. 일부 러너는 26.2마일을 10km가 끝나는 두 명의 10km로 생각합니다. 다른 사람들은 5마일 구간 또는 도보 휴식 시간 사이에 더 작은 간격으로 문제를 해결합니다. 훈련에서 정신적으로 길거나 위협적인 실행을 덩어리로 만듭니다. 한 번에 5마일을 내려다보는 것이 한 번에 20마일보다 덜 힘들게 느껴질 수 있습니다.
자세한 교육 기록 보관
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많은 마라톤 선수는 자신의 훈련에 대해 의심할 것입니다. 충분한 마일리지, 충분한 장거리 달리기, 충분한 튠업 레이스 등을 하고 있는지 여부입니다. Kleanthous는 "종종 결론에 도달하지 못한 채 수백 번 스스로에게 질문합니다. 그러나 당신이 "충분히" 했는지 궁금해하는 끝없는 루프는 부정적인 생각의 하향 나선형으로 이어질 수 있습니다.
손으로 짜는 대신 준비에 의문을 품기 시작할 때 훈련 기록을 검토하십시오. 몇 주 동안 열심히 일하면서 쌓은 마일리지를 보면 자신감이 높아집니다. Kleanthous는 "할 수 있는 한 많은 일을 했다고 스스로에게 말하고 추가로 하는 것이 성공의 기회를 위태롭게 한다는 것을 깨닫습니다."라고 덧붙입니다. 로그를 유지하고 검토하면 충분히 하지 않았는지 궁금해하는 대신에 수행한 작업에 집중하는 데 도움이 됩니다.
시계를 버리십시오
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데이터 중심의 러너라면 특히 경주일이 다가옴에 따라 때때로 GPS 시계를 버려야 합니다. 속도를 확인하고 다시 확인하는 것은 특히 목표 페이스에 도달하지 못한 경우 자기 의심으로 이어질 수 있습니다. 때때로, 당신은 당신의 훈련을 믿어야 합니다. (또한 이 다른 4가지 예상치 못한 마라톤 훈련 방법을 시도해 보십시오.)
대신 느낌에 따라 시계 없이 달립니다. 노력을 측정하기 쉽도록 친숙한 경로를 선택하십시오. 마찬가지로 항상 음악을 들으며 달리는 경우 때때로 헤드폰을 집에 두십시오. Kleanthous는 "신체를 조정하는 것은 훌륭한 마라톤을 하는 데 중요한 요소입니다."라고 말합니다. "당신의 호흡과 발소리에 귀를 기울이십시오. 당신의 회사를 즐기십시오."
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