미즈나 란? 이 독특하고 잎이 많은 녹색에 관한 모든 것

콘텐츠

• 미즈나의 종류
• 잠재적 인 건강상의 이점
• 매우 영양가
• 항산화 물질이 풍부
• 비타민 K의 훌륭한 공급원
• 비타민 C의 좋은 공급원
• 강력한 항암 화합물 함유
• 눈 건강을 보호 할 수 있습니다.
• 가능한 단점
• 식단에 미즈나를 추가하는 방법
• 결론

미즈나 (브라 시카 라파 var. 니 포시 니카)는 동아시아 원산의 잎이 많은 녹색 채소입니다 (1).

일본 겨자 잎, 거미 겨자 또는 콘야 (1)라고도합니다.

의 일부 브라 시카 속, mizuna는 브로콜리, 콜리 플라워, 케일 및 브뤼셀 콩나물을 포함한 다른 십자화과 야채와 관련이 있습니다.

짙은 녹색의 톱니 모양의 잎이 얇은 줄기와 약간 씁쓸한 맛이납니다. 일반적으로 상업용 샐러드 믹스를 위해 재배되지만 요리하거나 절인 요리도 즐길 수 있습니다.

이 기사에서는 가장 일반적인 미즈나 품종과 그 이점 및 용도를 검토합니다.

미즈나의 종류

흥미롭게도 미즈나는 국제 우주 정거장 () 실험의 일환으로 우주에서 자란 몇 안되는 채소 중 하나입니다.

성장기가 길고 기온이 더 낮기 때문에 일반적으로 재배하기 쉽습니다.

현재 색과 질감이 다른 16 종류의 미즈나가 확인되었습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다 (3).

• 쿄나. 이 품종에는 깊은 톱니 모양의 잎이있는 연필처럼 얇은 흰색 스톡이 있습니다.
• 고마츠 나. 이 유형은 짙은 녹색의 둥근 잎을 가지고 있으며 열과 질병에 더 잘 견디도록 개발되었습니다.
• 레드 코마츠 나. 고마쓰 나와 비슷하지만 적갈색 잎이 있습니다.
• 해피 리치. 아마도 가장 독특하고,이 종류는 짙은 녹색이며 브로콜리의 미니어처 머리와 비슷한 꽃을 생산합니다.
• 비타민 그린. 이 품종은 짙은 녹색 잎을 가지고 있으며 덥고 추운 온도에 더 잘 견딥니다.

종류에 관계없이 미즈나는 영양분이 풍부하여 샐러드 나 샌드위치에 토핑을 얹어줍니다.

색과 질감이 다른 16 종류의 미즈나가 있습니다. 일부는 또한 극한 온도에 더 적합합니다.

잠재적 인 건강상의 이점

현재 mizuna의 특정 이점에 대한 연구는 제한되어 있습니다. 그러나 개별 영양소 (일반적으로 브라 시카 야채)는 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

매우 영양가

케일과 마찬가지로 미즈나는 칼로리가 낮지 만 비타민 A, C, K를 포함한 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

생 미즈나 2 컵 (85g)은 다음을 제공합니다 (, 5).

• 칼로리 : 21
• 단백질: 2 그램
• 탄수화물 : 3 그램
• 섬유: 1g
• 비타민 A : DV의 222 %
• 비타민 C: DV의 12 %
• 비타민 K : DV의 100 % 이상
• 칼슘: DV의 12 %
• 철: DV의 6 %

이 잎이 많은 녹색은 특히 건강한 시력과 강력한 면역 체계를 유지하는 데 중요한 비타민 A가 풍부합니다 (,).

항산화 물질이 풍부

다른 많은 십자화과 채소와 마찬가지로 미즈나는 항산화 물질이 풍부하여 활성 산소라고하는 불안정한 분자로부터 세포를 보호합니다.

과도한 수준의 자유 라디칼은 산화 스트레스를 유발하고 제 2 형 당뇨병, 심장병, 알츠하이머, 암, 류마티스 관절염과 같은 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (,).

Mizuna에는 (,)를 포함한 여러 가지 항산화 제가 포함되어 있습니다.

• Kaempferol. 시험관 연구에 따르면이 플라보노이드 화합물은 강력한 항 염증 및 항암 효과가 있습니다 (,).
• 케르세틴. 많은 과일과 채소의 천연 색소 인 케르세틴은 강력한 항염 작용을하는 것으로 나타났습니다 ().
• 베타 카로틴. 이 항산화 제 그룹은 심장과 눈의 건강을 증진하고 특정 암을 예방할 수 있습니다 ().

mizuna 자체에 대해서도 똑같이 구체적인 연구가 필요합니다.

비타민 K의 훌륭한 공급원

다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 미즈나는 비타민 K가 풍부합니다. 실제로이 풍미 가득한 식물 팩 2 컵 (85 그램)은 DV의 100 % 이상입니다 (5).

비타민 K는 혈액 응고 및 뼈 건강에 대한 역할로 가장 잘 알려져 있습니다.

응고와 관련된 단백질을 생성하여 상처 나 타박상으로 인한 출혈을 제한합니다 ().

또한 비타민 K는 신체의 칼슘 침착을 관리하고 골아 세포 (골 성장을 담당하는 세포)의 죽음을 줄이며 더 많은 뼈 건강 관련 유전자를 발현함으로써 뼈 형성에 관여합니다 ().

일부 연구에 따르면 비타민 K 결핍은 뼈를 약화시키고 골절 위험을 높이는 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다 ().

비타민 C의 좋은 공급원

Mizuna는 놀랍도록 좋은 비타민 C 공급원으로, 단 2 컵 (85g) ()에 DV의 13 %를 제공합니다.

이 비타민은 면역 체계를 지원하고 콜라겐 형성을 촉진하며 철분 흡수를 향상시키는 등 여러 가지 이점이있는 강력한 항산화 제입니다 (,,).

또한 15 건의 연구에 대한 분석에 따르면 비타민 C가 많은 식단은이 비타민이 적은 식단에 비해 심장병 위험이 16 % 감소했습니다 ().

다른 브라 시카에 대한 연구에 따르면 요리하는 동안 상당한 양의 비타민 C가 손실됩니다. 연구에서 mizuna를 구체적으로 조사하지는 않았지만 요리 시간을 짧게하고 물에 끓이지 않으면이 비타민 (,)을 더 많이 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

강력한 항암 화합물 함유

Mizuna는 항암 효과가있는 것으로 입증 된 항산화 제를 제공합니다.

특히, 캄 페롤 함량은이 질병으로부터 보호 할 수 있으며 시험관 연구에서도이 화합물이 암 치료에 도움이 될 수 있음을 지적합니다 (,,).

연구에 따르면 미즈나와 같은 십자화과 채소는 암 위험을 상당히 낮출 수 있습니다. 그러나 인간을 대상으로 한 연구에서는 혼합 된 결과 (,)를 관찰했습니다.

이러한 결과는 유망하지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

눈 건강을 보호 할 수 있습니다.

Mizuna는 눈 건강에 중요한 두 가지 항산화 제인 루테인과 제아잔틴을 자랑합니다.

이 화합물은 망막을 산화 손상으로부터 보호하고 잠재적으로 유해한 청색광을 걸러내는 것으로 나타났습니다 ().

결과적으로 전 세계 실명의 주요 원인 인 노화 관련 황반 변성 (ARMD)으로부터 보호 할 수 있습니다 (,,).

또한 루테인과 제아잔틴은 시력을 손상시킬 수있는 두 가지 질환 인 백내장 및 당뇨병 성 망막증의 위험 감소와 관련이 있습니다 (,).

Mizuna는 칼로리는 낮지 만 항산화 물질과 여러 가지 중요한 비타민 (특히 A, C, K)이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소입니다. 눈, 뼈, 면역 건강을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가능한 단점

연구는 제한적이지만 mizuna는 심각한 부작용과 관련이 없습니다.

그럼에도 불구하고 너무 많이 먹으면 브라 시카 야채 알레르기가있는 사람들에게 건강 문제가 발생할 수 있습니다 ().

비타민 K 함량이 높기 때문에 mizuna는 Warfarin과 같은 혈액 희석제를 방해 할 수 있습니다. 따라서 혈액 희석제를 사용 중이라면 비타민 K ()가 풍부한 식품 섭취를 늘리기 전에 담당 의사와 상담해야합니다.

Mizuna는 또한 많은 양을 섭취하면 일부 개인에게 신장 결석을 유발할 수있는 옥살산 염을 함유하고 있습니다. 신장 결석에 걸리기 쉬운 경우 섭취량을 제한 할 수 있습니다 ().

미즈나를 먹는 것은 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 다량은 혈액 희석제를 복용하거나 신장 결석 위험이 높은 사람들에게 부작용을 유발할 수 있습니다.

식단에 미즈나를 추가하는 방법

종종 arugula와 겨자 녹색의 혼합으로 묘사되는 mizuna는 날것과 조리 된 요리에 미묘한 펀치를 추가하는 약간 쓴맛, 후추 맛이 있습니다.

Mizuna는 샐러드에 날 것으로 사용할 수 있습니다. 실제로 포장 된 샐러드 믹스에 일반적으로 추가되기 때문에 이전에 먹어 ​​본 적이있을 수도 있습니다.

볶음, 파스타 요리, 피자, 수프에 추가하여 요리를 즐길 수도 있습니다. 샌드위치 나 곡물 그릇에 조미료로 사용하기 위해 피클도 할 수 있습니다.

농산물 시장에서 구입하든 지역 식료품 점에서 구입하든 신선한 미즈나는 냉장고의 바삭 바삭한 서랍에 비닐 봉지에 넣어 보관해야합니다. 종이 타월을 가방에 넣으면 손상 될 수있는 과도한 수분을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

잎을 잘 헹구어 먹기 전에 먼지 나 이물질을 씻어 내십시오.

미즈나의 쾌적하고 후추 같은 맛은 파스타, 피자, 수프, 볶음 요리에 적합합니다. 익히거나 익혀 먹을 수 있지만 항상 미리 씻어야합니다.

결론

Mizuna는 칼로리는 낮지 만 몇 가지 중요한 비타민과 항산화 물질이 많은 잎이 많은 녹색입니다.

뼈, 면역 및 눈 건강 개선과 같은 몇 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있으며 항암 효과까지도 제공 할 수 있습니다.

현지 농산물 직판장에서 판매 할 수 있지만 아시아 식료품 점에서도 찾을 수 있습니다.

대체로 mizuna는 다음 샐러드 또는 볶음에 풍미를 더할 수있는 간단하고 영양가있는 방법입니다.