이것을보십시오 : 이상적인 요가를 만드는 18 개의 요가 포즈

콘텐츠

• 초급 루틴
• 어린이 포즈
• 이것을하기 위해:
• 행복한 아기
• 이것을하기 위해:
• 고양이 소
• 이것을하기 위해:
• 코브라
• 이것을하기 위해:
• 의자
• 이것을하기 위해:
• 중급 루틴
• 하향 개
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• 전사 I
• 이것을하기 위해:
• 다리
• 이것을하기 위해:
• 화환
• 이것을하기 위해:
• 활
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• 보트
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• 고급 루틴
• 왕 비둘기
• 이것을하기 위해:
• 비둘기
• 이것을하기 위해:
• 공작
• 이것을하기 위해:
• 춤의 제왕
• 이것을하기 위해:
• 헤드 스탠드
• 이것을하기 위해:
• 헤드 스탠드 로터스
• 이것을하기 위해:
• 반딧불
• 이것을하기 위해:
• 결론

당신의 아침 일과를 향상시키고 싶습니까? 하루를 시작하기 전에 약간의 요가를 시도해보십시오.

요가는 유연성을 향상시키고 근력을 향상시킬 수있을뿐만 아니라 에너지 수준을 개선하고 스트레스와 불안을 줄이며 체중 관리를 도울 수 있습니다.

당신이 연습 초보자 또는 고급 요기이든, 모든 수준에서 요가에 이점이 있습니다.

아래에서는 하루를 시작하는 데 도움이되는 초보자, 중급 및 고급 루틴을 만들었습니다.

초급 루틴

요가를 처음 사용하거나 부드러운 루틴을 찾고 있다면 이것을 시도하십시오.

다음 포즈로 넘어 가기 전에 5 개의 포즈 각각을 60 초 동안 유지하십시오. 5 분만에!

어린이 포즈

요가 연습을 시작하는 가장 좋은 방법, 특히 아침에 가장 먼저하는 것-Child 's Pose는 호흡과 다시 연결될 수 있고 허리와 엉덩이를 부드럽게 풀어줍니다.

근육은 일했다 :

• 위도
• 허리
• 엉덩이

이것을하기 위해:

1. 네 발로 매트에 타십시오.
2. 무릎을 넓게 펼치고 엄지 발가락이 닿도록 배치하십시오.
3. 배가 허벅지 사이에 떨어지도록하고 이마가 바닥으로 떨어지도록하십시오.
4. 손바닥을 바닥에 대고 몸 앞에서 팔을 뻗으십시오.
5. 여기에서 깊이 숨을 쉰다.

행복한 아기

이 자세로 허리와 엉덩이를보다 직접적으로 스트레칭하십시오.

근육은 일했다 :

• 엉덩이
• 허벅지 안쪽
• 허리

이것을하기 위해:

1. 매트에 등을 대고 누워 있습니다.
2. 무릎을 구부리고 발의 바깥 쪽을 잡고 배로 가져옵니다. 발 뒤꿈치와 발목을 구부리십시오.
3. 발로 손을 밀면서 발목을 무릎 바로 위에 유지하는 데 집중하면서 여기에서 호흡하십시오.

고양이 소

Cat-Cow로 몸을 따뜻하게하여 몸을 따뜻하게하십시오.

근육은 일했다 :

• 건설자 spinae
• 세라 투스 전방
• 복부

이것을하기 위해:

1. 어깨에 무릎을 꿇고 엉덩이에 무릎을 꿇고 손으로 매트에 발을 올려 놓으십시오.
2. 복근을 자극하고 숨을 내쉬고 척추를 천장쪽으로 밀어 올리십시오.
3. 머리가 가슴쪽으로 떨어지도록하십시오. 10 초 동안 여기를 유지
4. 숨을들이 쉬고 척추가 아래로 떨어지도록하여 머리가 올라가는 동안 배가 땅을 향해 떨어지게합니다. 10 초 동안 여기를 유지

코브라

코브라 포즈는 어깨, 가슴, 복근을 펼칠뿐만 아니라 팔과 엉덩이를 강화시킵니다.

근육은 일했다 :

• 위도
• 삼두근
• 복부
• 둔부
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 발의 상단을 매트 위에 놓고 뱃속에 매트를 깔아 놓습니다.
2. 팔꿈치를 몸에 집어 넣어 어깨 아래에 손을 대십시오.
3. 숨을들이 쉬고 팔을 곧게 펴고 발끝을 펴십시오.
4. 가슴을 바닥에서 들어 올리고 어깨를 뒤로 미십시오.
5. 골반이지면에 닿지 않는 즉시 팔을 곧게 펴십시오. 최대 30 초 동안 여기에서 숨을들이 쉬십시오.

의자

의자 포즈로 다리, 등, 어깨를 강화하십시오. 이 움직임은 또한 당신의 균형에 도전합니다.

근육은 일했다 :

• 복부
• 건설자 spinae
• 쿼드
• 햄스트링
• 대둔근
• 델츠
• 삼두근

이것을하기 위해:

1. 발과 함께 서서 숨을들이 마시면서 팔을 머리 위로 펴십시오.
2. 숨을 내쉬고 엉덩이에 앉아서 무릎을 구부리십시오. 허벅지가지면과 평행 할 때 멈 춥니 다.
3. 어깨를 아래로 구르고 뒤로 돌리고 꼬리뼈를지면을 향해 누르십시오. 여기서 숨을 쉬세요.

중급 루틴

조금 더 어려운 과제를 위해이 중간 과정에서 6 번의 움직임을 시도하십시오. 여전히 좋은 스트레칭을받을 수 있지만 머리부터 발끝까지 몸을 강화할 수 있습니다.

시간이 있다면 2 ~ 3 분이 걸리고 초보자 루틴에서 몇 번의 움직임을 선택하여 예열하십시오.

각 자세를 1 분간 아래로 잡고 회로를 두 번 통과하십시오.

하향 개

요가“고전적인”하향 개는 어깨, 햄스트링, 송아지 및 발을 뻗어 팔과 다리를 강화시킵니다.

근육은 일했다 :

• 대퇴사
• 복부
• 삼각근

이것을하기 위해:

1. 어깨에 손을 대고 엉덩이 아래에 무릎을 꿇고 매트에 발로 올라갑니다. 흡입하십시오.
2. 무릎을 바닥에서 내밀고 들어 올려 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내립니다. 꼬리뼈를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 무릎을 잠그지 마십시오.
3. 어깨 뼈를 꼬리뼈쪽으로 그리고 머리를 팔 사이로 유지하십시오.
4. 발을 땅에 닿도록 노력하십시오.

전사 I

전사 I 자세로 다리를 강화하고 엉덩이와 가슴을여십시오.

근육은 일했다 :

• 복부
• 햄스트링
• 쿼드

이것을하기 위해:

1. 발과 함께 옆구리에 서십시오.
2. 오른발을 똑바로 유지하고 오른발을 45도 각도로 돌려 왼발을 찌르십시오.
3. 머리 위로 팔을 펼치십시오.
4. 어깨 날을 함께 누르고 아래로 머리를 들어 손가락 끝을 봅니다.

다리

다리를 사용하여 후방 체인 또는 신체의 뒷면을 강화하십시오.

근육은 일했다 :

• 햄스트링
• 둔부
• 쿼드

이것을하기 위해:

1. 무릎을 구부리고 발을 땅에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 손바닥을 땅에 대고 팔을 옆으로 눕히십시오.
3. 흡입하십시오. 숨을 내쉰 다음 발을 밀어 올리면서 엉덩이를 하늘을 향해 밉니다.

화환

Garland Pose로 엉덩이, 허벅지 및 발목을여십시오.

근육은 일했다 :

• 삼각근
• 복부

이것을하기 위해:

1. 발을 최대한 가까이 대고 발을 쭉 펴십시오.
2. 팔꿈치를 무릎에 대고 눌러 몸통을 허벅지 사이로 떨어 뜨립니다.
3. 무릎의 저항을 사용하여 꼬리뼈를지면과 가슴쪽으로 눌렀습니다.

활

이 자세로 등을 강화하면서 몸 전체를 스트레칭하십시오.

근육은 일했다 :

• 위도
• 삼두근
• 둔부
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 팔을 옆으로 뻗어 손바닥을 위로하여 뱃속에 눕습니다.
2. 손으로 발목을 잡고 무릎을 구부리고 뒤로 손을 뻗습니다.
3. 무릎을 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오.
4. 숨을들이 쉬면서 허벅지를 땅에서 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 엉덩이에서 들어 올리십시오.
5. 어깨 뼈를 뒤로 밀고 앞으로 기다리십시오.

보트

당신의 복근은 결국 보트 포즈에 대해 감사합니다.

근육은 일했다 :

• 복부
• 엉덩이 플 렉서

이것을하기 위해:

1. 다리를 앞으로 뻗어 엉덩이에 앉으십시오.
2. 당신을 지탱하는 땅에 손을 대고 약간 뒤로 젖 힙니다.
3. 허벅지가지면과 45도 각도에있을 때 멈추고 무릎을 가슴쪽으로 향하게합니다.
4. 가능하면 다리를 확장하십시오. 그렇지 않으면 다리를 여기에 두십시오.
5. 바닥과 평행을 이루도록 팔을 앞으로 가져 오십시오. 여기서 기다려

고급 루틴

요가 감정가의 경우,이 고급 루틴은 모든면에서 당신에게 도전해야 할 7 가지 움직임으로 구성됩니다.

초보자 또는 중급 루틴으로 예열 한 후이 순서로 이동하십시오.

1 분 동안 각 자세를 잡고 회로를 두 번 반복하십시오.

왕 비둘기

Pigeon Pose의 진행 인 King Pigeon으로 엉덩이를 열고 복부를 스트레칭하십시오.

근육은 일했다 :

• 삼두근
• 이두근
• 위도

이것을하기 위해:

1. 왼쪽 무릎이 앞쪽으로 구부러지고 오른쪽 다리가 뒤쪽으로 뻗어있는 비둘기 자세를 가정하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 등쪽으로 올리십시오.
3. 등을 굽히고 머리를 내린다.
4. 머리 위로 손을 뻗고 양손으로 발을 잡습니다.

비둘기

Dove Pose로 등과 복근을 스트레칭하고 어깨와 다리를 강화하십시오.

근육은 일했다 :

• 삼각근
• 쿼드
• 햄스트링
• 둔부

이것을하기 위해:

1. 팔을 옆으로 눕혀 바닥에 무릎을 꿇으십시오.
2. 손가락이 앞으로 향한 상태에서 팔을 똑바로 펴고 손에 기대십시오.
3. 팔뚝 아래로 내립니다.
4. 허벅지를 위로 밀고 밖으로 내밀고, 등을 굽히고, 머리를 떨어 뜨리고, 손을 발에 최대한 가깝게 움직이십시오.

공작

Peacock Pose로 팔 힘과 균형을 잡으십시오.

근육은 일했다 :

• 팔뚝
• 복부
• 위도
• 허리
• 둔부
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 무릎을 넓히고 바닥에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
2. 앞으로 몸을 기울여 손바닥이 바닥을 향하도록하여 손가락이 몸쪽을 향하게합니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 무릎을 팔 바깥쪽으로 밉니다.
4. 몸통을 팔에 기대고 머리를 내린다.
5. 먼저 무릎을 펴고 다리를 다리 뒤로 뻗어 발바닥을 바닥에서 시작하십시오.
6. 여기가 안정되면 몸무게를 앞쪽으로 돌리고 다리를 땅에서 들어 올리십시오.

춤의 제왕

춤의 제왕으로 균형과 유연성을 향상시키고 몸 전체를 스트레칭하십시오.

근육은 일했다 :

• 쿼드
• 햄스트링
• 복부
• 위도

이것을하기 위해:

1. 발을 함께 세우고 팔을 옆으로 내립니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부려 발을 엉덩이로 가져옵니다.
3. 왼손으로 발 바깥 쪽을 잡고 꼬리뼈를 아래로 밀고 골반을 배꼽쪽으로 밉니다.
4. 무릎이 천장을 향해 올라갈 때 약간 확장되도록합니다.
5. 앞쪽 팔을 바닥과 평행하게 펼치십시오.

헤드 스탠드

Headstand로 상체와 코어 강도를 높이고 균형과 순환을 개선하십시오.

근육은 일했다 :

• 삼두근
• 위도
• 복부
• 쿼드
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 손목을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 대고 네 발로 올라갑니다.
2. 팔뚝을 바닥으로 가져 와서 손을 쥐고 머리 꼭대기를 바닥 바로 바닥에 놓으십시오.
3. 다리를 곧게 펴고 Downdog Dog 위치로 걸어갑니다. 엉덩이를 가능한 한 어깨 높이에 가깝게 유지하십시오.
4. 한쪽 다리를 흡입하여 천장쪽으로 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 따라갑니다.

헤드 스탠드 로터스

전통적인 헤드 스탠드에서 진행되는 과정에서 Lotus 변형으로 균형에 더욱 도전 할 수 있습니다.

근육은 일했다 :

• 삼두근
• 위도
• 복부
• 쿼드
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. Headstand 위치를 가정하십시오.
2. 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼쪽 허벅지에 다리를 댑니다.
3. 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지에 놓습니다.

반딧불

Firefly Pose로 햄스트링과 엉덩이를 스트레칭하고 킬러 팔 근육을 만드십시오.

근육은 일했다 :

• 삼각근
• 위도
• 삼두근
• 가슴
• 복부

이것을하기 위해:

1. 몸통을 쪼그리고 다리 사이로 앞으로 기울입니다.
2. 다리 안쪽 바닥에 손을 대십시오.
3. 윗팔을 최대한 허벅지에 가깝게 가져 오십시오.
4. 바닥에서 몸을 들어 올리고 체중을 손에 밀어 넣으십시오.
5. 다리를 앞쪽으로 곧게 펴도록 무게 중심을 뒤로 이동하십시오.

결론

초보자 나 고급 요기이든 이상적인 아침 요가 루틴을 만드는 것은 상쾌하고 매우 유익한 연습이 될 수 있습니다.

니콜 데이비스 (Nicole Davis)는 위스콘신 주 매디슨에 기반을 둔 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성의 건강, 행복, 행복을 증진시키는 데 목표를두고 있습니다. 그녀는 남편과 운동하지 않거나 어린 딸을 쫓지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 효모 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 적당량, #momlife 등을 위해.