노르딕 워킹은 당신이 몰랐던 전신, 저충격 운동입니다

콘텐츠

• 올바른 노르딕 워킹 폴 선택하기
• 노르딕 워킹 형태 완성하기
• 초보자를 위한 1주일 간의 노르딕 워킹 운동 계획
• 기술을 배우고 싶다면...
• 칼로리 소모를 극대화하고 싶다면...
• 검토 대상

노르딕 워킹은 이미 매일 하고 있는 직관적인 활동을 수행하는 스칸디나비아 방식처럼 들리지만 실제로는 강렬한 전신 운동입니다.

이 활동은 몸을 앞으로 나아가는 데 사용되는 노르딕 워킹 폴을 추가하여 공원에서 한 단계 높은 표준 산책을 합니다. 일반적으로 표준 걷기에서는 하지 않는 상체를 사용하면 팔, 가슴, 어깨, 등은 물론 복근, 다리 및 엉덩이도 운동할 수 있습니다. 전체적으로, 근육의 최대 80%를 사용하고 시간당 500칼로리 이상을 소모할 수 있습니다. 이는 조깅하는 것과 거의 비슷하지만 관절에 미치는 영향은 훨씬 적습니다.

노르딕 워킹은 비수기에 크로스컨트리 스키를 훈련하는 방법으로 자주 사용되지만 모든 체력 수준의 사람들이 활동성을 유지하는 간단하고 효과적인 방법이 되었습니다. 노르딕 워킹이 당신에게 적합한 운동이라고 생각하십니까? 시작하는 방법은 다음과 같습니다. (관련: 다음에 산책할 때 이 걷기 엉덩이 운동을 시도하십시오)

올바른 노르딕 워킹 폴 선택하기

슬로프를 위해 스키를 타는 종류를 저장하십시오. "노르딕 워킹을 위해 특별히 설계된 폴을 사용하는 것이 가장 좋습니다."라고 캘리포니아 산타모니카에 있는 노르딕 워킹 USA의 사장인 Malin Svensson은 말합니다. 조절 가능한 노르딕 워킹 폴과 조절 불가능한 노르딕 워킹 폴 중에서 선택할 수 있습니다. 조정 가능한 버전은 쉽게 저장되며 한 명 이상의 사용자에게 적합합니다. 조절 불가능한 모델은 일반적으로 더 가볍고 실수로 무너지지 않습니다. (만약 너라면 ~이다 슬로프를 타려면 이 겨울 스포츠 장비를 비축하십시오.)

노르딕 워킹 폴을 구입할 때 키도 고려해야 합니다.세트를 직접 테스트하는 경우 팁이 바닥에 닿도록 그립을 잡고 기둥을 수직으로 잡고 팔을 몸 가까이에 두십시오. 이 위치에서 팔꿈치는 90도 구부러져야 합니다. 그렇지 않은 경우 크기를 늘리거나 줄여야 할 수 있지만 크기 사이에 있는 초보자는 더 짧은 모델을 선택해야 합니다. 그러면 더 유연한 동작이 가능하다고 국제 노르딕 워킹 협회 마스터 코치인 Mark Fenton은 말합니다. 또한 아웃도어 장비 회사 LEKI의 폴 길이 어드바이저 페이지를 참조하면 온라인 구매 시 최적의 폴 높이를 알려줍니다.

다음은 노르딕 워킹 모험을 시작하기 위한 몇 가지 기둥입니다.

• EXEL 어반 스키어 노르딕 워킹 폴 (구매, $130, amazon.com): 이 기둥은 가볍고 내구성이 뛰어난 탄소 합성물로 만들어졌기 때문에 강하지만 상대적으로 가볍기 때문에 더 긴 보행에서 더 큰 편안함과 효율성을 제공합니다.
• Swix 노르딕 워킹 폴 (Buy It, $80, amazon.com): 이 폴의 가장 큰 특징은 매우 편안한 메쉬 스트랩으로, 너무 축축하지 않으면서 피부에 닿는 느낌이 부드럽습니다. 고무 팁은 비스듬하지 않고 약간 둥글기 때문에 비틀어도 걸려 넘어지지 않습니다.
• LEKI 트래블러 알루 워킹 폴 (구매, $150, amazon.com): 이 기둥은 키에 맞게 쉽게 조정할 수 있으므로 잘못된 크기를 구입해도 너무 높은 기둥을 참을 필요가 없습니다.

노르딕 워킹 형태 완성하기

예, 유아기에 한 발을 다른 발 앞에 두는 법을 배웠지만 노르딕 워킹은 학습 곡선이 작습니다. 가장 큰 도전은 팔과 다리를 조정하는 것입니다. 기술을 못 박는 방법은 다음과 같습니다. (그리고 민첩성을 높이고 싶다면 이 운동을 시도하십시오.)

1. 노르딕 워킹 폴에는 고무 팁이 있어 포장된 표면에서 가장 잘 작동합니다. 잔디, 모래, 흙 또는 눈 위를 걷고 있다면, 더 나은 견인을 위해 고무를 제거하십시오.
2. 기둥을 들고 시작하십시오. 각 손에 막대를 잡고 가볍게 잡습니다. 팔이 다리와 반대 방향으로 자연스럽게 흔들리도록(즉, 왼팔과 오른발이 나란히 움직이도록) 기둥을 옆구리에 두고 걸으십시오. 자연스럽게 느껴질 때까지 몇 분 동안 이 작업을 수행합니다.
3. 신발과 마찬가지로 폴은 왼쪽 및 오른쪽 모델로 제공됩니다. 올바른 면을 찾은 다음 스트랩을 통해 손을 밉니다. 추가 벨크로 스트랩이 있는 경우 손목에 단단히 감습니다. 노르딕 워킹을 시작할 때 두 손을 벌리고 기둥이 뒤로 끌리도록 하십시오. (다음 단계로 넘어가면 이 단계를 건너뛸 것입니다.) 기둥이 뒤로 어떻게 기울어지는지 확인하십시오.
4. 다음으로 심습니다. 기둥을 끌지 말고 땅에 심으세요. 그립을 가볍게 잡고 기둥을 뒤로 약 45도 각도로 유지합니다. 팔은 곧게 펴되 이완된 상태에서 팔꿈치를 몸 가까이에 붙입니다. 지면과 잘 닿도록 하는 데 집중하세요.
5. 그런 다음, 당신은 밀어. 노르딕 워킹이 좀 더 편해지면 걸을 때마다 폴을 뒤로 단단히 밀어 스트랩에 힘을 가하세요. 팔을 엉덩이 너머로 밀고 팔 스윙이 끝날 때 손을 벌립니다. 각 팔이 앞으로 나올 때 누군가와 악수하기 위해 앞으로 손을 뻗는 척하십시오.
6. 드디어 완성! 노르딕 워킹 운동을 최대화하려면 자세를 조정하십시오. 발뒤꿈치에서 발끝까지 굴립니다. "내가 당신 뒤에 서 있었다면 당신이 발을 디딜 때 신발 밑창이 보였을 것입니다."라고 Fenton은 말합니다. 좋은 자세를 유지하고(이 근력 운동이 도움이 될 수 있음) 발목에서 약간 앞으로 기울입니다. 또한 보폭을 늘리십시오. 다리를 더 잘 운동할 수 있으면서 팔을 더 많이 휘두를 수 있습니다.

초보자를 위한 1주일 간의 노르딕 워킹 운동 계획

기술을 배우고 싶다면...

일요일

• 난이도: 쉬운
• 30 분: 팔의 완전하지만 편안한 가동 범위에 집중하십시오.

월요일

• 난이도: 보통의
• 30 분: 빠른 페이스를 유지하면서 폴로 세게 미십시오. 턱이 수평이 되도록 시선은 수평선을 바라보세요. 어깨를 구부리는 것을 피하십시오.

화에다와이

• 난이도: 쉬운
• 30 분: 극을 건너 뛰고 팔을 쉬십시오.

수요일와이

• 난이도: 쉬운
• 45 분: 이 노르딕 워킹 세션 동안 폼에 집중하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 누군가와 악수하는 것처럼 손바닥을 앞으로 뻗습니다. 완전히 밀어내려면 손을 엉덩이 너머로 미세요.

목다와이

• 난이도: 쉬운
• 30 분: 일요일과 동일합니다.

금요일

• 끄기 (Psst...여기에 적절한 휴식을 취하는 방법이 있습니다.)

토요일

• 난이도: 중간에 쉬움
• 45 분: 약 절반 시간 동안 언덕에서 작업할 수 있는 경로를 찾으십시오. 오르막길에서는 보폭을 늘리고 앞으로 약간 기울입니다. 내리막길에서는 보폭을 약간 줄이십시오.

칼로리 소모를 극대화하고 싶다면...

순드찬성

• 난이도: 쉬운
• 30 분: 이 노르딕 워킹 운동을 하는 동안 팔의 완전하지만 편안한 가동 범위에 집중하십시오.

몬드찬성

• 난이도: 보통의
• 50분: 20분간의 쉬운 노르딕 워킹 후 경계 훈련(잔디 위에서 이상적으로는)을 하십시오. 축구장 길이만큼 더 긴 보폭을 하고 앞 무릎을 위로 몰고 막대기로 힘차게 밀어냅니다. 같은 거리에서 회복하고 반복하십시오. 15분 동안 계속한 다음 15분 동안 적당한 속도로 걷습니다. (관련: 일상을 혼합하는 최고의 야외 운동)

화요일일

• 난이도: 쉬운
• 30 분: 극을 건너 뛰고 팔을 쉬십시오.

수요일찬성

• 난이도: 중간에 쉬움
• 60분: 구불구불한 지형을 걷습니다. 오르막에서는 보폭을 늘리고 앞으로 약간 기울입니다. 내리막길에서는 보폭을 약간 줄이십시오.

목다와이

• 난이도: 쉬운
• 40분: 자세에 집중하세요. 턱이 수평이 되도록 시선은 수평선을 바라보세요. 어깨를 구부리는 것을 피하십시오.

금요일

• 끄기 (가만히 앉아 있는 걸 좋아하지 않으세요? 회복이 활발할 때는 할 필요가 없습니다.)

토찬성

• 난이도: 중간에 쉬움
• 75분: 산책로(이상적으로는) 또는 포장도로를 걷습니다. 최대 3시간의 노르딕 워킹을 할 수 있습니다.

검토 대상