양파 101 : 영양 사실과 건강에 미치는 영향

콘텐츠

• 영양 사실
• 탄수화물
• 섬유
• 비타민과 미네랄
• 기타 식물 화합물
• 양파의 건강상의 이점
• 혈당 조절
• 뼈 건강
• 암 위험 감소
• 잠재적 인 단점
• 양파 불내성 및 알레르기
• FODMAP
• 눈과 입의 자극
• 애완 동물에게 위험 함
• 결론

양파 (부추 속 cepa)는 지하에서 자라는 전구 모양의 채소입니다.

전구 양파 또는 일반 양파라고도하는이 양파는 전 세계적으로 재배되며 골파, 마늘, 파, 샬롯 및 부추와 밀접한 관련이 있습니다.

양파는 항산화 제와 황 함유 화합물의 함량이 높기 때문에 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

항산화 및 항 염증 효과가 있으며 암 위험 감소, 혈당 수치 감소 및 뼈 건강 개선과 관련이 있습니다.

일반적으로 향료 또는 반찬으로 사용되는 양파는 많은 요리에서 주요 식품입니다. 구이, 삶기, 구이, 튀김, 구이, 볶음, 가루로 만들거나 날 것으로 먹을 수 있습니다.

양파는 크기, 모양 및 색상이 다양하지만 가장 일반적인 유형은 흰색, 노란색 및 빨간색입니다. 맛은 종류와 계절에 따라 부드럽고 단맛부터 날카 롭고 매운맛까지 다양합니다.

양파는 전구가 전체 크기에 도달하기 전에 미숙 한 상태에서도 섭취 할 수 있습니다. 그런 다음 파, 봄 양파 또는 여름 양파라고합니다.

이 기사는 양파에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

생 양파는 칼로리가 매우 낮으며 3.5 온스 (100g) 당 40 칼로리에 불과합니다.

신선한 무게로 보면 89 %의 물, 9 %의 탄수화물, 1.7 %의 섬유질이며 소량의 단백질과 지방이 있습니다.

생 양파 3.5 온스 (100g)의 주요 영양소는 다음과 같습니다.

• 칼로리 : 40
• 물: 89%
• 단백질: 1.1 그램
• 탄수화물 : 9.3 그램
• 설탕: 4.2 그램
• 섬유: 1.7 그램
• 지방: 0.1 그램

탄수화물

탄수화물은 생 양파와 조리 된 양파의 약 9-10 %를 차지합니다.

그들은 대부분 포도당, 과당, 자당과 같은 단순 설탕과 섬유질로 구성됩니다.

3.5 온스 (100g) 부분에는 9.3g의 탄수화물과 1.7g의 섬유질이 포함되어 있으므로 총 소화 가능한 탄수화물 함량은 7.6g입니다.

섬유

양파는 양파의 종류에 따라 신선한 무게의 0.9 ~ 2.6 %를 차지하는 적절한 섬유질 공급원입니다.

그들은 프 럭탄이라고 불리는 건강한 수용성 섬유질이 매우 풍부합니다. 사실 양파는 프 럭탄의 주요식이 공급원 중 하나입니다 (, 3).

Fructans는 소위 프리 바이오 틱 섬유로, 장에 유익한 박테리아를 공급합니다.

이로 인해 부티레이트와 같은 단쇄 지방산 (SCFA)이 형성되어 결장 건강을 개선하고 염증을 줄이며 결장암 위험을 줄일 수 있습니다 (4,,).

그러나 프 럭탄은 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자와 같이 민감한 개인에게 불쾌한 소화 증상을 유발할 수있는 FODMAP로 간주됩니다 (,,).

양파는 대부분 물, 탄수화물 및 섬유질로 구성됩니다. 그들의 주요 섬유질 인 프 럭탄은 일부 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있지만 장에있는 친근한 박테리아를 먹일 수 있습니다.

비타민과 미네랄

양파에는 다음과 같은 몇 가지 비타민과 미네랄이 적당량 포함되어 있습니다.

• 비타민 C. 항산화 제인이 비타민은 피부와 모발의 면역 기능과 유지에 필요합니다 (,,).
• 엽산 (B9). 수용성 비타민 B 인 엽산은 세포 성장과 신진 대사에 필수적이며 특히 임산부에게 중요합니다 ().
• 비타민 B6. 대부분의 음식에서 발견되는이 비타민은 적혈구 형성에 관여합니다.
• 칼륨. 이 필수 미네랄은 혈압을 낮추는 효과가 있으며 심장 건강에 중요합니다 (,).

양파에는 적절한 양의 비타민 C, 엽산, 비타민 B6 및 칼륨이 포함되어있어 여러 가지 이점을 제공합니다.

기타 식물 화합물

양파의 건강상의 이점은 항산화 제와 유황 함유 화합물 때문입니다 (3).

많은 국가에서 양파는 플라보노이드, 특히 케르세틴 (,,)이라는 화합물의 주요식이 공급원 중 하나입니다.

양파에서 가장 풍부한 식물 화합물은 다음과 같습니다.

• 안토시아닌. 적색 또는 자주색 양파에서만 발견되는 안토시아닌은 강력한 항산화 제 및 색소로 이러한 양파에 붉은 색을 부여합니다.
• 케르세틴. 항산화 플라보노이드 인 케르세틴은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선 할 수 있습니다 (,).
• 유황 화합물. 이들은 주로 황화물과 폴리 설파이드로 암을 예방할 수 있습니다 (,,).
• 티오 설피 네이트. 이러한 황 함유 화합물은 유해한 미생물의 성장을 억제하고 혈전 형성을 방지 할 수 있습니다 ().

적 양파와 노란 양파는 다른 종류보다 항산화 제가 풍부합니다. 사실, 노란 양파는 흰 양파보다 거의 11 배 더 많은 항산화 제를 함유하고있을 수 있습니다 ().

요리는 일부 항산화 물질의 수준을 현저히 낮출 수 있습니다 ().

양파에는 식물 화합물과 항산화 물질, 특히 케르세틴과 황 함유 화합물이 풍부합니다. 노란색 또는 빨간색과 같은 다채로운 품종은 흰색보다 더 많은 항산화 제를 포장합니다.

양파의 건강상의 이점

양파는 강력한 항산화 및 항염 작용을하는 것으로 나타났습니다 (3, 28, 29, 30).

혈당 조절

제 2 형 당뇨병은 주로 높은 혈당 수치를 특징으로하는 흔한 질병입니다.

동물 연구에 따르면 양파는 혈당 수치를 낮출 수 있습니다 (,,).

인간에게도 동일한 결과가 나타났습니다. 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 100 그램 (3.5 온스)의 생 양파를 섭취하면 혈당 수치가 크게 감소했습니다 ().

생 양파는 제 1 형 및 제 2 형 당뇨병을 조절하는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다 (,).

뼈 건강

골다공증은 특히 폐경기 여성에게 흔한 건강 문제입니다. 건강한 식단은 주요 예방 조치 중 하나입니다 (37, 38).

동물 연구에 따르면 양파는 뼈의 손상을 방지하고 골량을 증가시킬 수도 있습니다 (,,).

50 세 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에 따르면 규칙적인 양파 섭취는 골밀도 증가와 관련이 있습니다 ().

추가 연구에 따르면 양파를 포함한 선택된 과일, 허브 및 야채를 섭취하면 폐경기 여성의 뼈 손실을 줄일 수 있습니다 ().

암 위험 감소

암은 통제되지 않은 세포 성장을 특징으로하는 흔한 질병입니다. 이는 세계 최고의 사망 원인 중 하나입니다.

관찰 연구에 따르면 양파 섭취 증가는 위암, 유방암, 결장암 및 전립선 암 (,,,,,)과 같은 여러 유형의 암 위험 감소와 관련이 있습니다.

양파에는 항산화 및 항염 효과가 있습니다. 혈당 수치를 낮추고 뼈 건강을 개선하며 여러 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.

잠재적 인 단점

양파를 먹으면 구취와 불쾌한 체취가 발생할 수 있습니다.

몇 가지 다른 단점으로 인해이 야채가 일부 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다.

양파 불내성 및 알레르기

양파 알레르기는 비교적 드물지만 생 품종에 대한 편협함은 상당히 흔합니다.

양파 과민증의 증상으로는 배탈, 속쓰림, 가스 ()와 같은 소화 장애가 있습니다.

어떤 사람들은 양파를 먹었는지 여부에 관계없이 양파를 만지면 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다 ().

FODMAP

양파에는 많은 사람들이 견딜 수없는 탄수화물과 섬유질의 범주 인 FODMAP가 포함되어 있습니다 (,,).

팽만감, 가스, 경련, 설사와 같은 불쾌한 소화기 증상을 유발할 수 있습니다 (,).

IBS를 가진 개인은 종종 FODMAP에 관대하지 않으며 양파를 피하고 싶을 수 있습니다.

눈과 입의 자극

양파를 준비하고 자르는 가장 일반적인 문제는 눈의 자극과 눈물 생성입니다. 잘라낼 때 양파의 세포는 눈물샘 인자 (LF) ()라고하는 가스를 방출합니다.

가스는 눈의 신경 세포를 활성화시켜 쏘는듯한 감각을 유발하고,이어서 자극물을 씻어 내기 위해 생성되는 눈물이 이어집니다.

자르는 동안 뿌리 끝을 그대로두면 양파베이스가 전구보다 이러한 물질의 농도가 더 높기 때문에 자극을 줄일 수 있습니다.

흐르는 물에 양파를 자르면이 가스가 공기 중으로 용해되는 것을 방지 할 수 있습니다.

LF는 또한 양파를 날 것으로 먹을 때 입안에서 타는듯한 느낌을줍니다. 이 타는듯한 느낌은 요리를 통해 감소 또는 제거됩니다 (55).

애완 동물에게 위험 함

양파는 인간 식단의 건강한 구성 요소이지만 개, 고양이, 말, 원숭이 등 일부 동물에게는 치명적일 수 있습니다 (56).

주범은 설폭 사이드와 설파이드로, 하인즈 신체 빈혈이라는 질병을 유발할 수 있습니다. 이 질병은 동물의 적혈구가 손상되어 빈혈로 이어집니다 ().

애완 동물에게 양파를 먹이지 않도록하고, 집에 동물이있는 경우 양파로 맛을 낸 것은 손이 닿지 않는 곳에 보관하십시오.

양파는 일부 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수 있으며 생 양파는 눈과 입에 자극을 줄 수 있습니다. 양파는 일부 동물에게 독성이있을 수 있습니다.

결론

양파는 다양한 효능을 지닌 뿌리 채소입니다.

항산화 제와 황 함유 화합물이 풍부하며, 그중 일부는 여러 가지 유익한 효과를 가질 수 있습니다.

더 많은 연구가 필요하지만 양파는 뼈 건강 개선, 혈당 수치 저하 및 암 위험 감소와 관련이 있습니다.

반면에 일부 사람들에게는 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

양파를 즐긴다면 양파는 건강한 식단의 중요한 요소가 될 수 있습니다.