패시브 스트레칭 : 정의 및 수행 방법

콘텐츠

• 수동 스트레칭의 장점
• 수동 스트레칭의 예
• 혼자서 뻗어
• 앙와위 싱글 스트레치
• 스탠딩 대퇴 사리
• 출입구 스트레치
• 파트너와의 관계
• 사두근 스트레칭
• 햄스트링 스트레치
• 안락한 나비 스트레치
• 스트레칭의 종류
• 유효한
• 수동태
• 동적
• 탄도
• 활성 격리 스트레칭 (AIS)
• 고유 수용성 신경 근육 촉진 (PNF)
• 근막 방출
• 전문가와 대화 할 때
• 결론

이미 규칙적인 스트레칭 연습을하고 있다면, 여러 종류의 스트레칭, 각각의 이점 및 샘플 스트레칭에 대해 더 배우고 싶을 것입니다.

수동 스트레칭은 일정 시간 동안 한 위치에 머무르는 스트레칭 유형입니다.파트너, 액세서리 또는 소품이 신체에 외부 압력을 가하여 스트레칭을 강화하는 동안 신체를 이완 할 수 있습니다. 바닥이나 벽을 사용할 수도 있습니다.

정적 스트레칭 중에는 스트레칭으로 들어갈만큼 몸을 깊게 움직입니다. 한계 또는 긴장 장소에 도달하면이 위치를 최대 1 분 동안 유지합니다. 이렇게하면 몸이 자세로 긴장을 풀 수 있습니다.

스트레칭은 활동의 중요한 부분입니다. 그것의 이점은 근육 기능을 향상 시켜서 일상 및 운동 활동 전반에 걸쳐 더 쉽고 편안하게 움직일 수 있습니다.

규칙적인 스트레칭은 부상의 가능성을 줄이고 유연성을 향상 시키며 동작 범위를 증가시킵니다. 운동에 수반되는 근육 긴장, 통증 및 압박감이 적을 때 몸이 더 좋아집니다.

스트레칭 기술, 그 이점 및 가장 적합한 옵션에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

수동 스트레칭의 장점

수동 스트레칭은 유연성, 운동 범위 및 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 부상의 위험을 줄이면서 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그것의 이점은 스스로 스트레칭 할 수없는 사람들에게 확장됩니다.

수동 스트레칭은 또한 근육 성장을 자극하고 근육 약화를 예방할 수 있습니다. 동물에 대한 2013 년 연구에 따르면 매일 단기간 동안 수동 스트레칭이 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다.

장기적인 효과를 확인하기 위해 추가 연구가 필요하지만, 이러한 발견은 수동 스트레칭이 무의식 상태이거나 마비 환자에게 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

2018 년 동물 연구에 따르면 매일 스트레칭하면 근육으로의 혈류가 개선되어 기능이 향상 될 수 있습니다. 부목을 사용하는 근육 스트레칭은 노인이거나 독립적으로 운동 할 수없는 사람들에게 특히 유용 할 수 있습니다. 그러나 이러한 연구 결과를 확대하기 위해서는 심층적 인 인간 연구가 필요합니다.

수동 스트레칭의 예

다음은 시작하기위한 몇 가지 수동 확장입니다.

혼자서 뻗어

앙와위 싱글 스트레치

1. 등을 대고 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오.
2. 오른쪽 다리를 펴거나 무릎을 구부려 발을 바닥에 놓습니다.
3. 왼쪽 허벅지 나 송아지 뒤에 손을 넣거나 발바닥 주위에 수건이나 끈을 놓습니다.
4. 움직임을 막기 위해 다리를 부드럽게 누르면서 손이나 수건 또는 끈으로 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당깁니다.
5. 정상적으로 호흡하면서이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
6. 다리를 천천히 풀고 반대쪽의 스트레칭을 반복하십시오.

스탠딩 대퇴 사리

1. 균형을 잡기 위해 왼손을 의자 나 벽에 대십시오.
2. 왼쪽 다리에 서십시오.
3. 오른쪽 발 뒤꿈치를 구부려 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
4. 오른발, 타월 또는 오른 발목 주위에 끈을 댄다.
5. 부드럽게 발을 몸쪽으로 당깁니다.
6. 동시에 발을 저항에 대고 누르십시오.
7. 정상적으로 호흡하면서이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
8. 오른쪽 다리를 천천히 풀고 왼쪽 다리를 사용하여 단계를 반복하십시오.

출입구 스트레치

1. 출입구에 서십시오.
2. 손바닥이 앞을 향하게하여 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
3. 손바닥을 문틀 안으로 누르십시오.
4. 어깨와 가슴을 쭉 펴면서 왼발로 앞으로 나아가십시오.
5. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
6. 물러서
7. 반대쪽 발을 앞으로 반복합니다.
8. 이 스트레칭을 양쪽에서 2 ~ 3 번하십시오.

파트너와의 관계

파트너와 함께 일하면 큰 도움이 될 수 있습니다. 안전성을 극대화하려면 부드러운 저항을 사용해야합니다. 스트레칭이 너무 강하거나 통증이 있으면 말하십시오.

사두근 스트레칭

1. 양쪽 다리를 뻗어 배꼽에 누워.
2. 파트너가 왼쪽 아래 다리를 엉덩이쪽으로 부드럽게 움직입니다.
3. 이 저항에 5 초간 밀어 넣으십시오.
4. 5-10 초 동안 휴식을 취하십시오.
5. 1 ~ 3 회 반복하십시오.
6. 오른쪽 다리로 전환하십시오.

햄스트링 스트레치

더 편안하게 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.

1. 양쪽 다리를 벌리고 파트너가 당신을 향하도록 등을 대고 누워 있습니다.
2. 왼쪽 다리를 들어 파트너의 어깨에 대십시오.
3. 엉덩이와 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.
4. 파트너가 다리를 천천히 몸통쪽으로 누르게하십시오.
5. 이 저항에 5 초간 밀어 넣으십시오.
6. 5-10 초 동안 휴식을 취하십시오.
7. 1 ~ 3 회 반복하십시오.
8. 오른쪽 다리로 전환하십시오.

안락한 나비 스트레치

1. 발바닥이 서로 닿아 무릎이 옆으로 열린 상태로 등을 대십시오.
2. 파트너가 허벅지에 부드럽게 압박을가하도록하십시오.
3. 동시에, 10 ~ 30 초 동안 다리를이 저항에 대고 밀어주십시오.
4. 5-10 초 동안 휴식을 취하십시오.
5. 1 ~ 3 회 반복하십시오.

스트레칭의 종류

가장 일반적인 스트레칭 유형에 대해 살펴 보겠습니다.

유효한

활동적인 스트레칭은 혈액을 펌핑하고 근육을 느슨하게하여 운동 전에 워밍업에 이상적입니다. 활동적인 스트레칭은 운동 중에 타겟팅 할 근육 그룹으로의 혈류를 향상시킵니다.

외력을 가하지 않고 근육을 수축 시켜서 스스로 스트레칭을 할 수 있습니다.

수동태

이 스트레칭 기술은 소품, 액세서리 또는 파트너의 도움을 받아 스트레칭을 늘립니다. 즉, 운동 범위를 늘리는 데 적극적으로 기여하지 않습니다.

수동 스트레칭은 유연성을 향상시키면서 종종 운동을 따르는 근육의 피로와 통증을 예방합니다. 운동 후 식히기 위해 사용할 수 있습니다. 수동 스트레칭은 부상에서 회복 중이거나 스스로 스트레칭 할 수없는 경우에 유용합니다.

동적

운동 중에 사용할 근육 그룹과 움직임을 목표로 워밍업으로 역동적 인 스트레칭을 할 수 있습니다. 다이나믹 스트레치는 부드럽고 제어 된 움직임을 사용하여 동작 범위와 이동성을 증가시킵니다. 이러한 스트레칭으로 인한 지속적인 움직임은 유연성을 향상시키고 근육과 관절의 압박감을 완화시킵니다.

탄도

운동 선수들 사이에서 인기가있는 탄도 스트레칭은 힘을 사용하여 정상적인 운동 범위를지나 몸을 움직입니다. 이 강렬한 스트레칭은 반복적 인 수신 거부 또는 육포 운동을 사용하여 특정 근육 그룹을 대상으로합니다.

그러나 몸이 완전히 이완되지 않아 근육과 결합 조직에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다. 부상의 위험을 줄이려면 이러한 스트레칭을 안전하고주의 깊게 수행하십시오.

활성 격리 스트레칭 (AIS)

액티브 격리 스트레칭 (AIS)을 사용하려면 장력이 발생할 때까지 스트레칭으로 이동 한 다음이 위치를 1-2 초 동안 유지해야합니다. 그런 다음 고정 된 수의 반복 및 설정을 수행합니다.

AIS 스트레치로 이동할 때마다 이전 저항 지점을 넘어서 연장 할 수 있습니다. 손이나 밧줄을 사용하는 것이 도움이 될 수 있지만 지나치게 스트레칭하지 않도록주의해야합니다.

고유 수용성 신경 근육 촉진 (PNF)

고유 유전자 신경 촉진 (PNF) 스트레칭 기술은 근육이 긴장을 풀고 최대 용량까지 스트레칭 할 수 있도록 자연 반사를 사용합니다. 이 깊고 강렬한 스트레칭은 근육을 진정시켜 유연성을 향상시키고 운동 범위를 증가시킵니다.

일반적으로 이러한 스트레칭은 저항을 제공하는 파트너와 함께합니다. PNF 스트레칭은 스트레칭 중에 홀딩, 수축 및 이완을 번갈아 사용하는 기술을 사용합니다. 물리 치료사 또는 피트니스 전문가의지도 하에이 유형의 스트레칭을하는 것이 가장 좋습니다.

근막 방출

이 자기 마사지 기술은 압박감, 긴장 및 근육 매듭을 완화하기 위해 부드러운 압력을 사용합니다. 근막 방출 중에는 거품 롤러, 테니스 공 또는 마사지 스틱을 사용하여 때때로 트리거 포인트라고하는 관심 영역을 대상으로합니다.

민감한 부위 위로 도구를 앞뒤로 움직여 부드러움을 완화하고 염증을 줄이며 동작 범위를 증가시킵니다.

전문가와 대화 할 때

운동을 처음 접하거나 부상을 포함한 건강 문제가있는 경우 운동 전문가와 상담하십시오. 그들은 현재의 수준의 체력과 유연성을 평가하여 필요에 맞는 맞춤형 계획을 고안 할 수 있습니다. 트레이너는 목표를 향해 노력하면서 기존의 한계를 뛰어 넘는 데 도움을 줄 수 있습니다.

피트니스 전문가가 귀하와 협력하여 혜택을 극대화하기 위해 스트레칭을 올바르게하고 있는지 확인할 수 있습니다. 적절한 기술은 신체를 정렬하고 측면 사이의 유연성을 보장하여 부상 가능성을 낮추는 것입니다.

결론

스트레칭은 활동적인 라이프 스타일의 중요한 부분입니다. 근육 긴장 감소, 더 넓은 운동 범위 및 향상된 유연성은 지속적으로 스트레칭하도록 동기를 부여하는 몇 가지 이점입니다.

몸의 소리를 듣고 필요할 때 휴식을 취하고 한계 내에서 일하십시오. 건강에 문제가 있거나 개인별지도를 원하는 경우 피트니스 전문가, 물리 치료사 또는 의사에게 연락하십시오.