폴렌타 : 영양, 칼로리 및 이점
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조리 된 곡물을 생각할 때 오트밀, 쌀 또는 퀴 노아를 생각할 가능성이 있습니다.
옥수수는 종종 간과되지만 옥수수 가루 형태로 사용하면 조리 된 곡물 반찬이나 시리얼로 즐길 수 있습니다.
Polenta는 소금물에 갈은 옥수수 가루를 요리하여 만든 맛있는 요리입니다. 곡물이 물을 흡수하면 부드러워지고 크림 같은 죽과 같은 접시가됩니다.
추가 풍미를 위해 허브, 향신료 또는 강판 치즈를 추가 할 수 있습니다.
이탈리아 북부에서 시작된 폴렌타는 저렴하고 준비하기 쉬우 며 다재다능하므로 알아 두는 것이 좋습니다.
이 기사는 폴렌타의 영양, 건강상의 이점 및 용도를 검토합니다.
폴렌타 영양 성분
치즈 나 크림이없는 플레인 폴렌타는 칼로리가 상당히 낮으며 다양한 비타민과 미네랄을 거의 포함하지 않습니다. 또한 다른 곡물과 마찬가지로 탄수화물의 좋은 공급원입니다.
물에 조리 된 폴렌타 3/4 컵 (125g)은 다음을 제공합니다 (, 2).
- 칼로리 : 80
- 탄수화물 : 17 그램
- 단백질: 2 그램
- 지방: 1g 미만
- 섬유: 1g
튜브에 포장 된 미리 조리 된 폴렌타를 구입할 수도 있습니다. 성분이 물, 옥수수 가루 및 소금 일 가능성이있는 한 영양 정보는 유사하게 유지되어야합니다.
대부분의 포장되고 미리 조리 된 폴렌타는 발아 된 옥수수로 만들어집니다. 즉, 옥수수 알맹이의 가장 안쪽 부분 인 세균이 제거되었습니다. 따라서 통 곡물로 간주되지 않습니다.
세균은 대부분의 지방, 비타민 B 및 비타민 E가 저장되는 곳입니다. 이것은 세균을 제거하면 이러한 영양소의 대부분도 제거된다는 것을 의미합니다. 따라서 산패 할 지방이 적기 때문에 포장 된 폴렌타 또는 탈지 옥수수 가루의 저장 수명이 늘어납니다 ().
원한다면 통 곡물 옥수수 가루를 선택하여 섬유질과 비타민 함량이 높은 폴렌타를 만들 수도 있습니다. 성분 라벨에서 "통 옥수수"라는 단어를 찾아보세요.
물 대신 우유로 폴렌타를 요리하면 중요한 영양소를 추가 할 수 있지만 칼로리도 증가합니다.
쌀과 마찬가지로 폴렌타는 종종 다른 음식의 반찬이나 기초로 사용됩니다. 단백질과 지방이 적고 육류, 해산물 또는 치즈와 잘 어울리면 더욱 완벽한 식사가됩니다.
요약Polenta는 옥수수 가루를 물과 소금으로 요리하여 만든 이탈리아 죽과 같은 요리입니다. 탄수화물은 많지만 칼로리는 적당합니다. 더 많은 섬유질과 영양분을 얻으려면 탈지 옥수수 가루 대신 통 곡물로 만드십시오.
폴렌타는 건강합니까?
옥수수는 세계에서 가장 중요한 곡물 중 하나입니다. 사실, 그것은 2 억 명에게 주식입니다 (2, 4).
그 자체로 옥수수 가루는 완전한 영양소를 제공하지 못합니다. 그러나 다른 영양가있는 음식과 함께 먹으면 건강한 식단에 자리를 잡을 수 있습니다.
복잡한 탄수화물 함량
옥수수 가루와 폴렌타를 만드는 데 사용되는 옥수수의 종류는 여름에 즐기는 개암 나무 열매와는 다릅니다. 복합 탄수화물이 많은 전분 옥수수 유형입니다.
복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 천천히 소화됩니다. 따라서, 그들은 당신이 더 오래 포만감을 느끼고 오래 지속되는 에너지를 제공하도록 도와줍니다.
아밀로오스와 아밀로펙틴은 전분의 두 가지 형태의 탄수화물입니다 (2).
소화에 저항하기 때문에 저항성 전분으로도 알려진 아밀로스는 옥수수 가루의 전분의 25 %를 차지합니다. 더 건강한 혈당과 인슐린 수치와 관련이 있습니다. 나머지 전분은 소화되는 아밀로펙틴입니다 (2, 4).
혈당 친화적
혈당 지수 (GI)는 주어진 음식이 1 ~ 100 척도로 혈당 수치를 올릴 수있는 정도를 나타냅니다. 혈당 부하 (GL)는 음식이 혈당 수치에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 결정하기 위해 서빙 크기를 고려하는 값입니다 ().
폴렌타는 전분 탄수화물 함량이 높지만 중간 GI가 68이므로 혈당 수치를 너무 빨리 올리지 않아야합니다. 또한 GL이 낮기 때문에 섭취 후 혈당이 너무 높아지지 않아야합니다 ().
즉, 음식의 GI와 GL이 동시에 먹는 다른 음식의 영향을 받는다는 것을 아는 것이 중요합니다.
당뇨병이있는 경우 미국 당뇨병 협회는 구성 요소의 혈당 측정치보다는 식사의 총 탄수화물 함량에 초점을 맞추도록 권장합니다 ().
즉, 3/4 컵 (125g)과 같은 폴렌타의 작은 부분을 고수하고 야채, 고기 또는 생선과 같은 음식과 함께 균형을 유지해야합니다.
항산화 물질이 풍부
폴렌타를 만드는 데 사용되는 노란 옥수수 가루는 산화 손상으로부터 신체의 세포를 보호하는 화합물 인 항산화 제의 중요한 공급원입니다. 그렇게함으로써 특정 연령 관련 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (, 9).
황색 옥수수 가루에서 가장 중요한 항산화 제는 카로티노이드와 페놀 화합물입니다 (9).
카로티노이드에는 카로틴, 루테인 및 제아잔틴이 포함됩니다. 이 천연 색소는 옥수수 가루에 황색을 띠고 노화 관련 황반 변성, 심장병, 당뇨병, 암 및 치매와 같은 안구 질환의 위험을 낮 춥니 다 ().
노란 옥수수 가루의 페놀 화합물에는 플라보노이드와 페놀 산이 포함됩니다. 그들은 신맛, 쓴맛, 떫은 맛의 일부를 담당합니다 (9,).
이 화합물은 항산화 특성을 통해 노화 관련 질병의 위험을 줄이는 것으로 생각됩니다. 또한 신체와 뇌 전체의 염증을 차단하거나 줄이는 데 도움이됩니다 (9,).
글루텐 프리
옥수수, 즉 옥수수 가루는 자연적으로 글루텐이 없으므로 글루텐이없는 식단을 따르는 경우 폴렌타가 좋은 곡물 선택이 될 수 있습니다.
그래도 성분 라벨을주의 깊게 살펴 보는 것은 항상 좋은 생각입니다. 일부 제조업체는 글루텐 함유 성분을 추가하거나 글루텐 함유 식품도 처리하는 시설에서 제품을 제조하여 교차 오염 위험을 증가시킬 수 있습니다.
폴렌타의 많은 브랜드는 제품 라벨에 글루텐이 없다고 명시합니다.
요약폴렌타는 건강한 글루텐이없는 곡물이며 눈을 보호하고 특정 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 항산화 제의 좋은 공급원입니다. 적당한 양을 고수하는 한 혈당 수치에 부정적인 영향을 미치지 않아야합니다.
폴렌타 만드는 법
Polenta는 준비하기 쉽습니다.
마른 옥수수 가루 1 컵 (125g)과 물 4 컵 (950mL)은 폴렌타 4 ~ 5 컵 (950 ~ 1188mL)을 만듭니다. 즉, 폴렌타는 옥수수 가루와 물의 비율이 4 대 1로 필요합니다. 필요에 따라 이러한 측정을 조정할 수 있습니다.
이 조리법은 크림 같은 폴렌타를 만듭니다.
- 약한 소금물 또는 육수 4 컵 (950mL)을 냄비에 넣고 끓입니다.
- 포장 된 폴렌타 또는 노란색 옥수수 가루 1 컵 (125g)을 추가합니다.
- 잘 저어주고 열을 낮게 줄여 폴렌타가 끓고 걸쭉하게 만듭니다.
- 냄비를 덮고 폴렌타가 바닥에 달라 붙어 타지 않도록 5 ~ 10 분마다 저으면서 30 ~ 40 분 동안 조리합니다.
- 즉석 또는 빠른 요리 폴렌타를 사용하는 경우 요리하는 데 3 ~ 5 분 밖에 걸리지 않습니다.
- 원하는 경우 추가 소금, 올리브 오일, 강판 파마산 치즈 또는 신선하거나 말린 허브로 폴렌타를 양념하십시오.
구운 폴렌타를 실험하고 싶다면 조리 한 폴렌타를 베이킹 팬이나 접시에 붓고 350 ° F (177 ° C)에서 약 20 분 동안 또는 단단하고 약간 황금색이 될 때까지 굽습니다. 식히고 서빙을 위해 사각형으로 자릅니다.
말린 옥수수 가루를 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하고 가장 최신 상태를 기억하십시오. 일반적으로 발아 된 폴렌타는 저장 수명이 길며 약 1 년 동안 지속됩니다.
통 곡물 옥수수 가루는 일반적으로 약 3 개월 이내에 사용해야합니다. 또는 냉장고 나 냉동고에 보관하여 보관 수명을 연장하십시오.
준비한 폴렌타는 냉장고에 보관하고 3 ~ 5 일 이내에 드셔 야합니다.
요약Polenta는 요리하기 쉽고 물과 소금 만 있으면됩니다. 즉석 또는 빠른 요리는 단 몇 분이 걸리며 일반 폴렌타는 30 ~ 40 분이 걸립니다. 마른 옥수수 가루를 적절하게 보관하고 포장의 유통 기한에 따라 사용하십시오.
결론
북부 이탈리아에서 시작된 폴렌타는 준비가 쉽고 단백질 공급원 또는 선택한 야채와 짝을 이룬 반찬으로 잘 작동합니다.
더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이되는 복합 탄수화물이 많지만 칼로리가 너무 높지는 않습니다. 또한 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 글루텐이없는 식단을 따르는 사람에게 좋은 선택입니다.
또한 폴렌타는 잠재적 인 건강상의 이점을 자랑합니다. 눈을 보호하고 특정 질병의 위험을 줄일 수있는 카로티노이드와 기타 항산화 제가 풍부합니다.
폴렌타에서 가장 많은 영양분을 얻으려면 탈지 옥수수 가루보다는 통 곡물 옥수수 가루로 준비하십시오.
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