단백질 쉐이크가 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이되는 방법

콘텐츠

• 단백질 쉐이크는 무엇입니까?
• 단백질 쉐이크는 기아와 식욕을 감소시킵니다
• 단백질 쉐이크는 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다
• 단백질 쉐이크는 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
• 단백질 쉐이크는 또한 근육 손실과 신진 대사 둔화를 예방할 수 있습니다
• 단백질 쉐이크는 체중 감량 후 체중 재 증가를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다
• 어떤 유형의 단백질이 가장 좋습니까?
• 복용량 및 부작용
• 집으로 가져 가기 메시지

단백질은 체중 감량에 중요한 영양소입니다.

충분히 섭취하면 신진 대사를 촉진하고 식욕을 감소 시키며 근육을 잃지 않고 체지방을 줄이는 데 도움이됩니다.

단백질 쉐이크는 식단에 단백질을 더 많이 추가하는 쉬운 방법이며 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

이 기사에서는 단백질 쉐이크에 대해 알아야 할 모든 것과 체중에 미치는 영향을 설명합니다.

단백질 쉐이크는 무엇입니까?

단백질 쉐이크는 단백질 분말과 물을 혼합하여 만든 음료이지만 다른 성분도 종종 추가됩니다.

특히 양질의 고단백 식품에 대한 접근이 제한 될 때 식단에 편리하게 추가 할 수 있습니다.

대부분의 사람들은 일일 단백질 요구량을 충족하기 위해 필요하지 않지만 어떤 이유로 든 섭취량을 늘려야하는 경우에도 유용 할 수 있습니다.

단백질 파우더를 구입하여 직접 혼합 할 수 있지만 다양한 브랜드의 미리 만들어진 액상 쉐이크를 얻을 수도 있습니다.

시장에서 가장 인기있는 단백질 분말 유형은 다음과 같습니다.

• 유청 단백질 : 빠르게 흡수되는 유제품. 모든 필수 아미노산 ()을 포함합니다.
• 카세인 단백질 : 천천히 흡수되는 유제품. 모든 필수 아미노산 ()을 포함합니다.
• 콩 단백질 : 식물 기반이며 모든 필수 아미노산을 포함합니다. 또한 일부 건강상의 이점을 제공 할 수있는 콩 이소 플라본이 포함되어 있습니다 ().
• 대마 단백질 : 식물성이며 오메가 -3 및 오메가 -6 지방은 많지만 필수 아미노산 라이신은 낮습니다 ().
• 쌀 단백질 : 식물 기반이며 필수 아미노산 라이신이 적습니다 ().
• 완두콩 단백질 : 식물 기반이며 비 필수 아미노산 시스틴과 메티오닌이 적습니다 (4).

일부 브랜드에는 다양한 유형의 단백질 파우더가 혼합되어 있습니다. 예를 들어 많은 식물 기반 브랜드는 유형을 결합하여 서로의 아미노산 프로필을 보완합니다.

단백질 쉐이크에는 각각 고유 한 특성을 가진 다양한 유형의 단백질이 포함될 수 있습니다.

단백질 쉐이크는 기아와 식욕을 감소시킵니다

단백질은 두 가지 주요 방법으로 배고픔과 식욕을 감소시킬 수 있습니다.

첫째, GLP-1, PYY 및 CCK와 같은 식욕 감소 호르몬 수치를 높이는 동시에 배고픔 호르몬 그렐린 (,,,,) 수치를 감소시킵니다.

둘째, 단백질은 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다 (,).

한 연구에서 고단백 아침 식사는 참가자들이 하루 늦게 최대 135 칼로리를 섭취하는 데 도움이되었습니다 ().

또 다른 예로는 체중 감량 다이어트를 한 과체중 남성이 단백질 섭취를 총 칼로리의 25 %로 늘 렸습니다. 이로 인해 갈망이 60 % 감소하고 야식을 반으로 줄입니다 ().

단백질 섭취를 총 칼로리의 15 %에서 30 %로 늘리면 다른 연구에 참여한 참가자가 적극적으로 섭취량을 제한하지 않고도 하루에 441 칼로리를 더 적게 섭취 할 수있었습니다 ().

또한 12 주간의 연구 기간이 끝날 무렵에는 평균 11 파운드 (5kg) ()를 잃었습니다.

이 쉐이크는 식단에 단백질을 추가하는 편리한 방법이 될 수 있습니다. 그러나 너무 많이 섭취하면 칼로리가 과도해질 수 있습니다.

또 다른 연구에 따르면 단백질 20-80g을 함유 한 쉐이크는 쉐이크에 포함 된 단백질의 양에 관계없이 배고픔을 50-65 %까지 줄였습니다 ().

따라서 체중을 줄이려는 경우 쉐이크 당 20g이 배고픔을 줄이는 데 충분 해 보입니다.

단백질은 배고픔 호르몬에 영향을 주어 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 또한 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이되므로 식사를 줄이고 체지방을 줄이는 데 도움이됩니다.

단백질 쉐이크는 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다

고단백 섭취는 신진 대사를 촉진하여 매일 약간 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줍니다 (,).

특히 근력 운동과 함께 고단백 식단이 근육 형성에 도움이 될 수 있기 때문입니다.

근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 신진 대사를 가속화 할 수 있습니다.

한 연구는 비만 참가자들에게 주당 200 또는 0g의 추가 단백질로 쉐이크를 제공했습니다.

단백질을 섭취 한 사람들은 13 주간의 훈련 프로그램을 통해 2.8 파운드 (1.3kg) 더 많은 질량을 얻었습니다 ().

또 다른 연구에서 연구원들은 참가자들에게 하루에 0.5g / lbs 또는 1.1g / lbs (1.2g / kg 또는 2.4g / kg)의 단백질을 제공하는 음식과 쉐이크의 조합을 제공했습니다.

6 주 후 고단백 식단을 섭취 한 사람들은 2.4lbs (1.1kg) 더 많은 근육을 늘리고 2.9lbs (1.3kg) 더 많은 지방을 잃었습니다 ().

그러나 체중 감량 다이어트 중에 근육을 얻을 수있는 능력은 이미 가지고있는 근육의 양에 따라 달라질 수 있습니다 ().

단백질은 소화 및 대사에 필요한 칼로리의 양 때문에 신진 대사를 증가시킬 수도 있습니다. 이것은 음식의 열 효과 (TEF)로 알려져 있습니다.

예를 들어, 단백질 칼로리의 15 ~ 30 %는 소화 중에 소모되는 반면 탄수화물 칼로리의 5 ~ 10 %와 지방 칼로리의 0 ~ 3 % 만 소화 중에 소모됩니다 ().

단백질은 많은 에너지가 소화 및 대사에 소비되기 때문에 신진 대사를 촉진하는 데 도움이됩니다. 또한 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하는 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

단백질 쉐이크는 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

연구자들은 일반적으로 고단백 식단이 더 많은 지방, 특히 복부 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다 (,).

한 연구에서 단백질로 25 %의 칼로리를 제공하는 식단에 참여한 참가자는 그 양의 절반을 섭취 한 참가자보다 12 개월 후 10 % 더 많은 뱃살을 잃었습니다 ().

또 다른 연구에서는 하루에 56g의 유청 단백질을 추가로 투여 한 참가자가 식단에서 다른 것을 의식적으로 변경하지 않았음에도 불구하고 23 주 연구 기간이 끝날 때 5lbs (2.3kg) 더 많이 손실되었습니다 ().

별도의 연구에서 다양한 체중 감량 다이어트의 효과를 비교했습니다. 더 많은 단백질을 섭취 한 참가자는 3 개월 만에 31 파운드 (14.1kg)를 잃었습니다.

한 최종 연구에서 단백질에서 30 %의 칼로리를 제공하는 다이어트 참가자는 단백질에서 15 %의 칼로리를 제공하는 다이어트 참가자보다 3.7kg (8.1lbs) 더 많이 감소했습니다 ().

단백질 쉐이크는 일일 단백질 섭취량을 늘리는 편리한 방법입니다. 이것은 특히 중간 부분에서 지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 쉐이크는 또한 근육 손실과 신진 대사 둔화를 예방할 수 있습니다

체중 감량 다이어트는 종종 근육을 잃어 신진 대사를 늦출 수 있습니다. 이렇게하면 다이어트를 중단하면 모든 체중을 더 쉽게 되돌릴 수 있습니다.

근력 운동과 함께 고단백 섭취는 이러한 근육 손실과 신진 대사 속도 저하 (,,)의 일부를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 연구자들은 참가자들의 신진 대사가 약 절반을 제공하는 식단보다 단백질로 36 %의 칼로리를 제공하는 체중 감량 식단에서 덜 감소했다고보고했습니다 ().

증거에 따르면 체중 감량 식단의 일부로 매일 단백질 쉐이크를 섭취하면 근육 유지가 최대 3 배 반까지 더 효율적일 수 있습니다 ().

운동 선수를 대상으로 한 연구에서는 단백질에서 칼로리의 35 % 또는 15 %를 제공하는 체중 감량 다이어트를 비교했습니다. 두 식단 모두 참가자들이 거의 같은 양의 지방을 잃는 데 도움이되었지만 더 많은 단백질을 섭취하는 사람들은 38 % 적은 근육량을 잃었습니다 ().

최근 리뷰에 따르면 하루에 0.5g / lbs (1.0g / kg)의 단백질을 초과하는 체중 감량 식단은 노인이 더 많은 근육을 유지하고 더 많은 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

체중 감량 다이어트 중에 섭취하는 단백질 쉐이크는 근육 손실과 신진 대사 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 근력 운동과 함께 특히 효과적입니다.

단백질 쉐이크는 체중 감량 후 체중 재 증가를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다

신진 대사, 식욕 및 근육량에 대한 단백질의 영향은 또한 손실하기 위해 열심히 일한 지방을 회복하는 데 방해가 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 더 많은 단백질을 투여 한 참가자는 덜 투여 한 참가자보다 더 많은 체중을 줄이고 결과를 더 잘 유지했습니다.

실제로 고단백 그룹은 체중 감량의 9 % 만 회복 한 반면 저 단백 그룹은 23 % 회복했습니다 ().

또 다른 연구에서는 체중 감량 개입을 막 완료 한 참가자에게 하루 48.2g의 단백질을 제공하는 보충제를 제공했습니다.

보충제를 섭취 한 참가자는 보충제를 투여하지 않은 참가자에 비해 식사 후 더 포만감을 느꼈고 6 개월 후 체중이 50 % 감소했습니다 ().

별도의 연구에서 하루에 단 30g의 단백질 만 제공하는 보충제를 사용하여 유사한 효과를 보였으며 더 많은 것이 반드시 더 좋은 것은 아니라는 것을 다시 한 번 보여주었습니다.

쉐이크 또는 전체 식품에서 나오는 추가 단백질은 체중 감량 후 회복되는 체중을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떤 유형의 단백질이 가장 좋습니까?

단백질의 종류에 따라 신체에 미치는 영향이 다릅니다.

예를 들어 유청은 카제인보다 더 빨리 흡수되어 단기간에 배고픔을 덜 느끼도록 도와줍니다 ().

한 연구에 따르면 하루에 56g의 유청 단백질이 과체중과 비만 참가자가 같은 양의 콩 단백질보다 5lbs (2.3kg) 더 많은 지방을 잃는 데 도움이되었다고합니다 ().

또 다른 하나는 유청이 대두 단백질보다 체중 감량 식단에서 근육 형성 능력을 유지하는 데 3 배 더 효과적이라고 설명합니다 ().

즉, 모든 연구가 유청이 우수하다는 데 동의하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 한 보고서에 따르면 더 빠른 배고픔 감소 효과는 식사시 소비되는 칼로리 양에 차이가 없습니다 ().

또한 여러 리뷰에서 유청, 콩, 쌀 또는 계란 단백질 보충제를 사용할 때 동일한 양의 지방 손실을보고합니다 (,).

고려해야 할 마지막 요소는 단백질의 품질입니다.

유청, 카제인 및 콩에는 신체에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

반면 쌀과 대마 단백질은 필수 아미노산 라이신이 적고 완두콩 단백질은 비 필수 아미노산 시스틴과 메티오닌도 낮습니다.

즉, 쉐이크가 식단에서 단백질의 유일한 공급원이 아니라면 이러한 결핍은 문제를 일으키지 않을 가능성이 높습니다.

또한 많은 식물성 단백질 분말이 다른 소스를 혼합하여 혼합물에 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

쉐이크에 포함 된 정확한 유형의 단백질 파우더가 지방 감소에 큰 영향을주지 않아야합니다. 일부 연구는 유청에 대한 이점을 보여 주지만 증거는 엇갈립니다.

복용량 및 부작용

하루에 한 번 흔들면 시작하는 것이 좋습니다.

쉐이크에 단백질 파우더 1 ~ 2 스쿱과 함께 식사 전이나 대신에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

믹서기에서 물, 얼음 및 과일 조각과 섞는 것은 맛있고 만족스러운 쉐이크를 만드는 간단한 방법입니다.

유당 불내증이고 유청이나 카제인으로 만든 쉐이크를 마시면 팽만감, 경련, 가스 및 설사와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

이러한 증상은 계란, 완두콩, 콩, 대마 또는 쌀 단백질 분말과 같은 유제품에서 추출되지 않은 단백질 분말로 전환하여 간단히 피할 수 있습니다.

참고로 고단백 식단은 한때 신장과 뼈 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 생각되었지만 최근 연구에 따르면 이것이 사실이 아닙니다.

사실, 고단백 섭취는 건강한 사람들에게 신장 손상을 일으키는 것으로 나타나지 않았습니다. 그러나 저 단백 식단은 기존 신장 문제가있는 사람들에게 유익 할 수 있습니다 (,).

단백질은 또한 뼈 형성 및 유지를위한 필수 영양소이며, 리뷰에 따르면 뼈 건강을 개선하기 위해 섭취를 제한 할 이유가 없습니다 (,).

대부분의 연구에 따르면 하루에 0.5-1.0g / lbs (1.2-2.2g / kg)의 총 단백질 섭취량이 체중 감소에 가장 유익한 효과를 제공합니다.

이 단백질 양은 일반적으로 하루에 섭취하는 칼로리의 약 25-35 %를 차지하며 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.

여기에서 더 많은 것을 읽을 수 있습니다 : 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

하루에 1 회 또는 2 스쿱 단백질로 시작하는 것이 좋습니다. 어떤 사람들은 소화기 부작용을 경험할 수 있습니다.

집으로 가져 가기 메시지

대부분의 사람들은 쉐이크를 사용하지 않고도 충분한 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다.

즉, 이러한 보충제는 식단에 단백질을 추가하는 쉽고 안전하며 맛있는 방법입니다.

체중 감량을 시도하는 경우 쉐이크에서 추가로 단백질을 섭취하면 배고픔을 덜고, 체중을 더 빨리 감량하며, 손실 된 지방을 회복 할 가능성을 낮출 수 있습니다.