검역 피로를 경험할 수 있는 이유와 대처 방법

콘텐츠

• 검역 피로란 무엇입니까?
• 검역 피로 증상
• 그것이 당신의 생각과 행동에 나타날 수 있는 방법
• 브레인 포그 또는 번아웃과 다른 점
• 검역 피로에 대처하는 방법
• 간단하게 시작하세요.
• 에 대해 말하다.
• 전화와 뉴스에서 휴식을 취하십시오.
• 루틴을 만듭니다.
• 집 화장을 시도하십시오.
• 당신이 가지고 있는 에너지를 어떻게 소비하는지 의식하십시오.
• 호흡과 명상을 시도하십시오.
• 목적을 찾으십시오.
• 희망을 잃지 마십시오.
• 검토 대상

우리 중 많은 사람들이 지금 피곤하지만... "긴 하루를 보냈습니다."라는 말보다는 "깊은 고통을 참을 수 없습니다."가 더 많습니다. 그러나 몇 달 동안 집(일반적으로 휴식의 장소)에 있음에도 불구하고 그렇게 지친 것이 이상하게 느껴질 수 있습니다. 그리고 우울증, 불안, 외로움 또는 짜증과 같은 불안의 다른 감정과 짝을 이룰 수 있습니다. 재미있죠? 검역소 피로 인사드립니다.

검역 피로란 무엇입니까?

"격리 피로가 절대 완료 격리, 연결 부족, 일상의 부족, 제한 없이 느끼는 사전 격리 방식으로 삶을 영위할 자유의 상실과 함께; 변화 관리 및 리더십을 위한 USC 박사 과정의 심리 치료사이자 리더십 컨설턴트이자 PhD-C인 제니퍼 머셀만(Jennifer Musselman, L.M.F.T.)은 이렇게 말합니다.

그 정의가 당신에게 어떤 종을 울린다면 당신이 혼자가 아니라는 것을 아십시오. 실제로 전 세계 수천 명의 Twitter 사용자는 라디오 프로그램의 진행자인 Tanzina Vega가 만든 문구인 "팬데믹의 벽에 부딪쳤다"는 느낌에 공감할 수 있습니다. 테이크아웃. 1월 중순, Vega는 "쉬지 않고 일하는 피로, 뉴스 중단 없음, 육아 및 고립"에 대한 대화를 촉발한 현재 바이러스성 트윗을 게시했습니다.

모든 것에 대한 SparkNotes 요약: 사람들은 1년 동안 고립되고, 은폐되고, 평생 동안 무기한 정지된 후 완전히 패배하지는 않았더라도 꽤 지쳤습니다.

당연히 이러한 절망감, 불확실성, 소진감은 전적으로 타당합니다. 이러한 격리 피로 현상은 현재 상황에서 초래되는 모든 정서적 스트레스의 결과라고 캘리포니아 주 폴섬의 임상 심리학자 포레스트 탤리(Forrest Talley) 박사는 말합니다. 이러한 스트레스 요인은 사람마다 다를 수 있지만(재택 근무, 재정적 스트레스 요인 및 실업 처리, 보육 및 학교 없이 자녀 관리 등) "긴장을 일으키는 보편적인 원인이 있습니다. 과거에 의미 있거나 즐거웠던 활동에 참여하십시오(체육관에 가기, 사교 모임, 콘서트 참석, 가족 방문, 여행)."라고 그는 말합니다.

그리고 빠르게 진화하는 COVID-19 상황에 대한 초기 반응이 더 심하게 스트레스를 받거나 불안을 유발한다고 느낄 수 있지만, 몇 달이 지나면 이 상황의 끝이 없는 상태가 약간 다른 대가를 치르게 됩니다. 즉, 스트레스와 불안이 시간이 지남에 따라 합성됩니다.

Talley는 "스트레스 요인의 장기간의 특성은 피로감으로 정점에 이르게 되며, 이는 초기 스트레스 및 불안과 유사하지만 또한 다릅니다."라고 Talley는 말합니다. "피로는 일반적으로 수행 감소, 에너지 감소, 과민성 증가, 창의적 문제 해결 감소, 때로는 절망감 증가를 동반합니다. 스트레스의 만성화는 불안의 심각성을 가중시키고 또한 변화를 일으킬 수 있습니다. 불안의 질적 특성도 마찬가지입니다."

달라스의 임상 심리학자 케빈 길리랜드(Kevin Gilliland)는 "건강을 휴대전화처럼 생각하십시오. 충전이 필요하기 전에 에너지가 제한되어 있습니다. 인간도 마찬가지입니다."라고 설명합니다. (이 비유에서는 집에서 보내는 시간보다 일상의 연결과 활동이 에너지원이다.) "평범한 일상과 다른 사람들과의 연결 없이 오래 살 수는 있다.휴대폰이 배터리 부족 모드일 때 하는 것처럼 행동하기 시작합니다." (실버 라이닝? 격리는 잠재적인 정신 건강을 가질 수 있습니다. 혜택, 도.)

격리, 연결 부족, 일상의 부족, 제한 없이 느끼는 격리 전 방식으로 삶을 영위할 자유의 상실로 격리 피로가 절대적으로 해결되고 있습니다. 매일 같은 날, 감정적으로 지치고 고갈되고 있습니다.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

검역 피로 증상

격리 피로는 감정적으로나 육체적으로나 나타난다고 Gilliland는 말합니다. 전문가들은 이 모든 것을 검역 피로의 잠재적인 증상으로 인용했습니다.

• 육체적 피로(경증에서 심한 정도까지), 에너지 손실
• 과민성, 더 쉽게 자극성; 급한 성격
• 수면 장애, 불면증 또는 과수면
• 불안(새롭거나 악화됨)
• 무관심, 무기력감, 의욕 부족
• 정서적 불안정/불안정한 감정
• 강렬한 외로움과 단절의 감정
• 절망감
• 우울증 발병

위의 내용 중에서 특히 주의해야 할 점이 있습니다. "고립은 인간이 겪는 가장 야만적인 정신 건강 증상입니다."라고 Gilliland는 말합니다. 물론 말할 필요도 없지만 우리는 지금 엄청난 고립을 겪고 있습니다. (그리고, ICYMI, 이 모든 일이 시작되기도 전에 미국에서 외로움이 유행했습니다.)

이 고립이 왜 그렇게 해로운가? 우선, 인간의 연결이 지속되는 느낌이 들 수 있는지 살펴본 다음, 연결이 없으면 얼마나 굶주릴 수 있는지 생각해 보십시오. Gilliland는 "관계는 우리의 DNA에 있습니다. 그것은 자연법칙 중 하나여야 합니다(어떻게 승인을 받는지 확실하지 않음)."라고 Gilliland는 말합니다. "노화와 신체 건강 및 정신 건강에 대한 우리의 가장 오래된 연구 중 일부는 두 가지 모두에 대해 동일한 핵심 요소를 지적합니다. 의미 있는 사랑의 관계는 신체 건강과 심리적 건강의 긴 수명의 열쇠입니다. 다른 연구에서는 최초 대응자 또는 다음과 같은 사람들을 살펴봅니다. 나는 충격적인 사건을 겪었고 가장 잘하는 사람들은 좋은 지원 시스템을 가진 사람들입니다."

그래서 Gilliland는 "외로움과 사회적 고립 연구에서 조기 사망률이 증가하고 건강이 나빠지는 것으로 나타났습니다"라고 말합니다. (감기 증상을 더 악화시킬 수도 있습니다.) "다른 연구에서는 (격리 중과 같은) 관계 중단의 영향과 그것이 우울증을 유발하고 알코올 사용을 증가시킬 수 있는 방법에 대해 이야기했습니다." 음주 후 불안 증가를 포함한 건강 위험. (COVID-19 전염병 동안 외로움을 관리하는 방법에 대한 한 치료사의 팁입니다.)

그것이 당신의 생각과 행동에 나타날 수 있는 방법

사람들이 모든 유형의 피로에 반응하는 방식은 다양하며 격리 피로도 다르지 않다고 Talley는 말합니다. "일부 사람들은 검역이 부과한 제한 사항에 대해 숙고하고 그것이 얼마나 '불공정'한지 곰곰이 생각해봄으로써 대응할 것이며, 이는 얼마나 많은 삶이 불공평했는지에 대한 일련의 생각으로 이어질 수 있습니다." (생각에 잠긴 소용돌이에 빠졌습니까? 괜찮습니다! 곧 수정하겠습니다.) "다른 사람들은 격리 장소의 제한으로 인해 '필요한' 대처 전략이 방해를 받고 불안해할 것입니다. 결과적으로 알코올 사용 증가, 강박적인 운동, 폭음 텔레비전 시청 등으로 변할 수 있습니다."

모든 전문가들은 일부 행동 문제가 과수면, 과음(평소보다 많음), 덜 먹거나(정상적인 식욕과 식단의 변화), 주변 사람들로부터 멀어지는 것(디지털 의미에서도 — 응답하지 않음)을 포함할 수 있다는 데 동의합니다. 문자 보내기, 전화 피하기), 일이나 여가 활동에 집중할 수 없습니다. 또한 전반적으로 희망이 없고 무기력하고 냉담한 느낌으로 인해 침대에서 일어나거나 "확대 준비"를 하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

그리고 그 전체 '전애인에게 문자 보내기' 현상? 그것은 일이다. 이 경험은 반추, 자기 의심, 자기 비판을 불러일으킬 수 있으며, 자신의 삶과 삶의 선택에 의문을 제기할 수 있습니다. Musselman은 남자 친구 또는 여자 친구를 말합니다.

반추에 대해 말하면, 지금 자신에게 어떻게 말하고 있는지 살펴보고 내면의 대화에 주의를 기울이십시오. 이러한 스트레스는 생각에도 나타날 수 있습니다. Gilliland는 "'이유가 없는' 것처럼 보이는 일에 지칠 때 자신에게 부정적인 방식으로 말하는 경향이 있습니다."라고 말합니다. 사람들은 "피곤해. 아무 것도 하고 싶지 않아. 아무 소리도 들리지 않아. 시간은 상관없어. 자러 갈게."와 같은 생각으로 부정적인 감정을 강화하는 경향이 있습니다.

Gilliland는 "생각과 행동이 연결되어 있기 때문에 이러한 피로와 피로가 부정적인 생각을 증가시키는 것입니다."라고 덧붙입니다. "부정적인 나선이 시작되면 대개 멈출 때까지 계속됩니다. 그런 다음 합법적인 불확실성과 걱정을 섞고 자신에게 좋은 일에 대해 이야기합니다. 달리기 위해 사람들을 만나는 것, 공원을 산책하거나 테라스에 앉아서 이야기를 나누기 위해."

브레인 포그 또는 번아웃과 다른 점

Talley는 검역 피로가 뇌안개와 유사해 보일 수 있지만 이 둘을 구별하는 쉬운 방법은 뇌안개가 증상이고 검역 피로가 더 많은 증상의 집합이라는 점이라고 지적했습니다. 번아웃과 마찬가지로 그는 이 독특한 상태가 다음 범주의 증상 중 하나(또는 세 가지 모두)에 영향을 줄 수 있다고 설명했습니다.

• 인지. 예를 들면 경주하는 생각, 비합리적인 생각, 인지 능력 저하가 있습니다.
• 신체/행동. 예를 들어 식욕의 변화, 에너지 감소, 위장 문제, 혈압 변화가 있습니다.
• 감정적 인. 예로는 불안, 우울증, 분노, 우울, 과민 반응의 전형적인 원인이 있습니다.

"이 프레임워크 내에서, 뇌 안개는 인지 증상 범주에 속합니다."라고 Talley는 말합니다. 그리고 번아웃에 관해서는 격리 피로도 일종의 번아웃이라고 그는 말합니다. 직장에서의 번아웃과 다른 원인으로 인한 번아웃. (관련: 번아웃은 적법한 의학적 상태로 명명되었습니다)

검역 피로에 대처하는 방법

현실 세계로 다시 나갈 때까지 100퍼센트 나아졌다고 느끼지 않을 수도 있습니다. 하지만 언제(그리고 만약) 상황이 곧 "정상"으로 느껴질 것이라고 말하기는 어렵습니다. 여기에서 전문가들은 이러한 특정 유형의 정신적, 정서적, 육체적 문제를 해결하기 위한 팁을 공유합니다. 좋은 뉴스? 기분이 좋아질 수 있습니다. 더 힘든 소식? 아주 쉽지는 않을 것입니다.

그러한 강력한 장애물을 극복하려면 "자신의 내부 자원을 정리해야 하며" 내부 강점에 많이 의존해야 한다고 Talley는 말합니다. "수동적으로 기다리며 최선을 다하는 것"은 효과가 없다고 그는 말합니다. 오히려 기분이 나아지기 시작하려면 "당신이 직면한 스트레스 요인에 대해 적극적으로 밀어붙이는 것"이 ​​필요합니다. "나는 이것이 세계에서 가장 큰 도전이라고 제안하는 것은 아니지만 그럼에도 불구하고 테스트의 시간입니다."

간단하게 시작하세요.

먼저 기본으로 돌아가십시오. 임상 심리학자이자 이 책의 저자인 Lori Whatley는 이러한 문제를 다루지 않았다면 건강한 기초를 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 연결 및 참여. Whatley는 "FaceTime에서 깨끗하게 먹고, 수분을 공급하고, 가족 및 친구와 교류하고, 기분을 고양시키는 책을 읽거나 긍정적인 팟캐스트를 듣습니다. 의도적이고 능동적으로 생각과 행동을 방향을 바꾸면 정상으로 돌아오는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 신선한 공기는 더 빨리 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. "많은 사람들이 가능한 한 창문과 문을 열어 환기를 개선하는 것이 기분을 좋게 해준다는 것을 알게 되었습니다."라고 그녀는 말합니다.

자기 관리와 치유는 사람마다 다르게 보이고, 사람마다 치료법도 다릅니다. 즉, 몇 가지 검증된 방법이 있습니다. Gilliland는 "위기의 한가운데서 우리가 알고 있는 '약'이 대부분의 사람들에게 효과가 있는 것으로 알고 있는 것이 중요합니다. 이는 기분에 관계없이 신체 활동을 의미합니다."라고 말합니다. (참고: 운동의 정신 건강상의 이점)

Gilliland는 "문제 해결에 대해 생각하려고 노력하고 새로운 상황과 원하는 것을 달성할 수 있는 방법에 집중하십시오."라고 말합니다. "너는 보지마. ~이었다 행위; 그것은 도움이 되지 않을 뿐 아니라 분노와 슬픔으로 이어질 수 있습니다. 다시 시작하려고 할 때 도움이 되지 않습니다. 대신, 어제보다 몇 걸음 더 걷기 위해 일상에서 할 수 있는 작은 일에 집중하십시오. 좋습니다. 이제 내일 몇 단계 더 해보고 어디로 가는지 보십시오."

에 대해 말하다.

말하기는 놀라울 정도로 심오한 치료 효과가 있습니다. Gilliland는 "생각을 말로 표현하면 다른 방식으로 문제를 보고 해결하기 시작합니다."라고 말합니다. "사람들이나 전문가들과 당신이 어떻게 어려움을 겪고 있고 느끼는지에 대해 이야기하고 그것을 관리하기 위해 무엇을 하고 있는지 물어보십시오. 약간의 도움이 되는 좋은 아이디어를 언제 어디서 들었을 때 놀랄 수 있습니다." (관련: 당신이 말하는 이 한 구절은 당신을 더 부정적으로 만들고 있습니다)

전화와 뉴스에서 휴식을 취하십시오.

영원하지 않다! 어쨌든 FaceTime에 필요합니다. 그러나 기술 중단은 매우 유용할 수 있습니다. Whatley는 "디지털 장치 사용과 뉴스 노출을 제한하는 것이 도움이 됩니다. 우리 세계의 고통스럽고 불확실한 사건을 읽고, 보고, 이야기하는 것의 영향을 평가하기 시작하십시오. 어려움을 겪고 있다면 그것을 제한하기 시작하고 가장 작은 것이라도 할 수 있는 일에 집중하기 시작하십시오. Gilliland는 우리 삶의 작은 것들을 움직이고 통제하는 것이 큰 결과를 가져올 수 있다고 말합니다.

루틴을 만듭니다.

일상에서 벗어났을 가능성이 있습니다. Whatley는 "확실성을 주기 위해 하루를 구성하는 방법을 찾을 수 있다면 이는 재보정에 도움이 됩니다."라고 말합니다. "예를 들어, 일어나서 요가와 명상을 하고, 아침을 먹고, 몇 시간 일하고, 20분 동안 밖에 나가 신선한 공기를 쐬고, 몇 시간 더 일하고, 취미 생활을 할 수 있습니다. 또는 집안일을 하거나 게임을 하거나 기분 좋은 영화를 보면서 하루를 마무리합니다. 적당한 시간에 잠자리에 들고 일찍 일어나는 것도 면역 체계와 기분에 도움이 됩니다."

집 화장을 시도하십시오.

Whatley는 가정 새로 고침의이 격리 버전이 기분을 도울 수 있다고 말합니다. 그녀는 "팬데믹 제한에 더 도움이 되도록 실외 또는 실내 생활 공간을 재설계할 수 있으므로 이러한 영역을 계속 즐길 수 있고 제한된 공간에서 잘 생활함으로써 웰빙의 느낌을 향상시킬 수 있습니다."라고 말합니다. 무화과나무를 사거나 허브 정원을 시작할 때가 되었습니까?

당신이 가지고 있는 에너지를 어떻게 소비하는지 의식하십시오.

Gilliland가 말한 전체 배터리 부족 모드를 기억하십니까? 어떤 '앱'을 실행할지 선택하십시오(이 비유에 충실). Gilliland는 겉보기에 무해하고 에너지가 적은 활동이라도 평소보다 더 많은 것을 얻을 수 있다고 말했습니다. 특정 시간을 무언가에 할애할 때 느끼는 감정을 정신적으로(또는 실제적으로) 기록해 두십시오. 캐비닛을 정리하는 것은 훌륭한 대처 방법이 될 수 있지만, 한두 시간 후에는 어떤 기분이 듭니까? 활력이 넘쳤습니까? 아니면 누군가가 에너지원의 플러그를 뽑았습니까?

"이러한 것들은 남아 있는 귀중한 자원[에너지]을 실제로 소모시킵니다."라고 그는 말합니다. "그 말은 스트레스가 당신을 얼마나 지치게 하는지에 대해 정말 조심해야 한다는 것을 의미합니다. 예전에 하던 일을 할 여유나 추가 자원이 없습니다." 방대한 할일 목록을 작성하는 대신 자기 관리와 치유를 위한 최우선 순위 목록을 아주 짧게 만들고 기분이 나아질 수 있도록 그것에 집중하십시오. (관련: 일기는 절대 포기할 수 없는 아침 연습)

호흡과 명상을 시도하십시오.

당신은 백만 번 들었지만 당신은 실제로 그것을하고 있습니까? 그리고 그것을 고수? Gilliland는 "이완 호흡 연습을 마스터하십시오."라고 말합니다. "만성 스트레스로 인한 피로에 대처하기 위해 우리가 할 수 있는 가장 강력한 일 중 하나일 것입니다." 어디서나 연습할 수 있는 이러한 마음챙김 기술이나 이러한 호흡 기술을 시도해 보십시오.

목적을 찾으십시오.

"나치 전쟁 중 노예가 된 전설적인 정신과 의사 빅터 프랭클은 그러한 끔찍한 경험의 생존자들이 대부분 고통에서 목적을 찾을 수 있는 사람들이라는 것을 발견했습니다."라고 Musselman은 말합니다. 이러한 학습을 ​​통해 Frankl은 정신적 문제를 극복하기 위한 자신의 목적을 이해하도록 돕는 특정 유형의 치료인 로고테라피를 개발했습니다.

그 개념을 바탕으로 Musselman은 "COVID-19 검역을 극복하는 것은 이 시기에 좋은 점을 찾는 것입니다. 이를 자신과 자신의 삶에 대해 수행하거나 반성하는 기회로 사용합니다."라고 말합니다. "그것은 일기와 목표 설정입니다. 그것은 당신 자신과 당신의 관계에서 더 나은 습관을 만드는 것입니다. 그것은 내면을 들여다보고 당신에게 중요한 것을 발견하고 '나는 어떤 삶을 원하는가'라고 묻는 것입니다. 지금?'" (이것이 당신의 삶과 정신 건강에 도움이 되도록 검역소를 사용할 수 있는 방법입니다.)

Tally는 이러한 감정을 확장했습니다. "하고 싶었지만 할 시간이 없었던 것에 대해 생각해보십시오."라고 그는 말합니다. "그런 다음 검역 기간 동안 그 욕망을 추구하는 것이 가능한지 자문해 보십시오. 단편 소설 쓰기, 집에서 스시 만드는 법 배우기 등일 수 있습니다." (엔터: 취미 아이디어 격리하기.)

"버킷리스트를 검토하세요. 버킷리스트가 없다면 따라잡을 때입니다."라고 그는 말합니다. "각 항목의 우선 순위를 확인하십시오. 이제 다음 단계로 이동하여 확인 날짜를 지정하십시오."

이 새로운 목적을 진지하게 찾는 것이 중요합니다. 생산적이고 목적이 있다는 느낌은 행복감을 불러일으키고 치유하는 데 도움이 될 수 있습니다.

희망을 잃지 마십시오.

이것이 당신을 소모하지 않도록 최선을 다하십시오. Talley는 "격리 피로로 이어지는 스트레스는 더 강해질 수 있는 또 하나의 기회일 뿐입니다."라고 말했습니다. "일단 그것을 성장의 기회로 보기 시작하면 관점이 바뀌고 감정이 바뀌기 시작합니다. 짜증나고 귀찮았던 것이 이제는 '게임을 한 단계 업그레이드'하기 위한 무언의 과감함이 됩니다. 그리고 그러한 도전에 대한 적절한 대응은 '가져와!'입니다."

검토 대상