칼로리 연소 가능성을 높이십시오

콘텐츠

• 회로 A
• 회로 B
• 검토 대상

전신 폭발(20분)

이 고강도 조각 루틴은 근육을 만들어 영구적인 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되지만 실시간 칼로리 소모량을 높게 유지하여 두 가지 장점을 모두 누릴 수 있습니다. 조지아주 애틀랜타의 개인 트레이너인 Erica Miller가 디자인한 이 운동은 모든 주요 근육을 빠른 속도로 자극합니다. 세트 사이에 단 20초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 그것을 하는 방법

6파운드의 메디신 볼과 계단이 필요합니다. 계단을 오르내림으로써 5분간 워밍업을 한 다음 A 서킷을 2회 실시한 후 B 서킷을 2세트 실시합니다. 운동 사이에는 20초, 서킷 사이에는 60초 휴식을 취하십시오. 5분간 걷기로 몸을 식힌다.

회로 A

트리플 볼 런지

(세 부분으로 이동)

다리, 엉덩이, 복근 운동

다음 세 가지 동작을 차례로 수행합니다.

1. 비틀면서 걷기:

가슴 높이에서 양손으로 메디신 볼을 잡습니다. 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하고 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목 위에 있는지 확인합니다. 등을 똑바로 유지하고 몸통을 비틀고 공을 왼쪽 엉덩이 바깥쪽으로 내립니다[위 그림 참조]. 일어나서 출발점으로 돌아가서 오른쪽 다리로 앞으로 돌진하고 공을 오른쪽으로 내립니다. 각 다리에 2개의 런지를 실시합니다.

2. 런지 펄스:

두 손으로 메디신 볼을 머리 위로 들고 팔을 곧게 펴고 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하여 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다[아래 그림 참조]. 다시 일어났다가 내립니다(시작하기 위해 뒤로 물러서지 마십시오). 4 펄스를 수행 한 다음 다리를 바꿔 반복하십시오.

3. 산악인:

플랭크 자세를 취하고 손목은 어깨 아래에 정렬됩니다(또는 메디신 볼에 손을 올려놓습니다). 오른쪽 무릎을 오른팔 쪽으로 가져온 다음[아래 그림 참조] 부드러운 동작으로 왼쪽 무릎을 위로 점프하고 오른발을 뒤로 점프하여 1회를 완료합니다. 4회 반복합니다.

이 순서를 쉬지 않고 6회 반복하여 1세트를 완료하고 20초간 휴식한 후 셔플과 스쿼트로 이동합니다.

4. 셔플 및 스쿼트

다리와 엉덩이 작동

발을 어깨 너비로 벌리고(또는 가장 균형이 잡힌 곳), 무릎을 구부리고 몸통을 약간 앞으로 기울이고 팔은 옆이나 앞에 느슨하게 하여 운동 자세를 취하십시오. 30피트 동안 오른쪽으로 섞은 다음[A - 왼쪽 아래에 표시됨] 시작 위치로 돌아갑니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉습니다. 엉덩이에 손을 얹고 점프 [B - 아래 오른쪽 그림], 부드럽게 착지하고 스쿼트로 돌아갑니다. 점프를 5회 합니다.

전체 동작을 쉬지 않고 6회 반복하여 1세트를 완료하고 20초간 휴식한 후 스쿼트 밀기 및 푸시업을 계속합니다.

5. 스쿼트 밀기 및 푸시업

엉덩이, 복근, 가슴 운동

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 구부리고 손을 발 바로 앞의 바닥에 놓습니다. 발을 플랭크 자세로 되돌리고 푸시업[아래 그림 참조]을 수행합니다. 필요한 경우 무릎을 꿇습니다. 발을 다시 손으로 점프하고 일어서서 1회를 완료합니다. 10회 반복합니다.

6. 플랭크 레이즈

복근, 허리 및 둔부 작동

손(어깨 바로 아래)과 발가락으로 바닥에 눕습니다. 몸이 강하고 머리에서 발 뒤꿈치까지 정렬되도록 복근을 수축하십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다[아래 그림 참조]. 다리를 내려 발가락으로 바닥을 두드리고 다시 들어 올리기를 반복합니다.10번의 레이즈를 하고 다리를 바꿔 세트를 완료합니다.

회로 B

1. 스텝 스쿼트

다리와 엉덩이 작동

계단 앞에 서서 왼쪽 무릎이 90도 구부러지도록 첫 번째 또는 두 번째 단계에 왼발을 놓습니다. 계단을 올라서서 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 바닥에 살짝 닿게 하고, 다시 왼쪽 다리를 곧게 펴기를 반복합니다. 25회 반복한 다음 양쪽을 바꿔 세트를 완료합니다.

2. 계단진행

다리와 엉덩이 작동

총 50개의 계단을 오르고 내릴 때까지 계단을 오르내립니다. 3. 빠른 발

다리 및 엉덩이 작동

첫 번째 계단만 이용하여 오른발로 위로, 왼발로 위로, 오른발로 아래로, 왼발로 최대한 빨리 내립니다. 15회(위, 위, 아래, 아래는 1회)를 수행합니다. (회로를 통과할 때마다 리드 다리를 전환하십시오.)

4. 점프하고 밀기

다리, 엉덩이, 가슴, 복근 운동

계단 앞에 서서 첫 발을 내딛는 두 발로 부드럽게 점프하고 착지한다. 뒤로 점프한 다음 첫 번째 또는 두 번째 단계에서 손을 어깨너비로 벌리고 발을 뒤로 튕겨 플랭크 자세를 취하고 푸쉬업을 합니다. 서 있는 상태로 다시 점프하고 시퀀스를 10회 반복합니다.더블업(45분)

지금쯤이면 단순히 유산소 운동 기구를 사용하는 것이 세션 중이나 세션 후에 가장 높은 칼로리 소모를 제공하지 않을 수 있다는 것을 알았을 것입니다. 핵심은 강도라고 이 루틴을 만든 텍사스주 맥키니 소재 크레이그 랜치에 있는 쿠퍼 에어로빅 센터의 피트니스 책임자 데이비드 맥개리는 말합니다. 그의 계획에 따르면 15분 동안 높은 수준의 노력(RPE 7)을 유지하고 회복한 다음 이를 반복해야 합니다. 여러 연구에 따르면 이 노력은 수준이 높지만 15분 또는 20분 동안 유지할 수 없을 정도로 어렵지는 않으며 화상 후유증을 상당히 증가시킬 수 있습니다. 상황을 개선하는 또 다른 확실한 방법은 캔자스 대학의 연구에 따르면 고강도 세션을 15분 간격으로 두 개로 나누는 것입니다.그것을 하는 방법

트레드밀, 타원형 또는 그룹 사이클링 자전거를 사용하십시오. 15분 간격으로 완화: 2분이 끝나면 추가로 13분 동안 유지할 수 있는 수준에 도달해야 합니다. 15분 동안 RPE 7을 유지할 수 없으면 10분을 목표로 하고 시간을 늘리십시오. 매주 1분씩.0-5:00 워밍업을 통해 5분까지 RPE 5에 도달

5:00-20:00 강도를 RPE 7로 푸시합니다.

20:00-25:00 RPE 5에서 회복

25:00-40:00 강도를 다시 RPE 7로 높입니다.

40:00-45:00 쿨다운

검토 대상