데 드리프트와 루마니아 데 드리프트 : 각각의 장점과 방법

콘텐츠

• 전통적인 데 드리프트
• 전통적인 데드 리프트를 수행하는 방법
• 근육 대상
• 올바른 형태를위한 팁
• 부상 피하기
• 루마니아 데 드리프트
• 루마니아 데 드리프트를하는 방법
• 근육 대상
• 뻣뻣한 다리 데 드리프트
• 뻣뻣한 다리 데 드리프트를하는 방법
• 한 가지 유형의 데드 리프트가 다른 것보다 낫습니까?
• 테이크 아웃

데 드리프트는 가장 중요한 근력 운동 중 하나이며 다양한 이점을 제공합니다.

코어 강도를 요구하고 구축하여 안전한 모터 패턴을 설정하고 트렁크를 안정화하며 조정력과 민첩성을 향상시킵니다. 이것은 보디 빌더와 운동 선수들에게 인기를 끌게합니다.

데 드리프트는 일상 생활을 편하게하고 싶은 사람들에게도 인기가 있습니다. 그들은 엉덩이와 무릎의 운동 범위를 증가시키고 관절의 안정성을 향상 시키며 뼈 밀도를 향상시킬 수 있습니다.

또한, 운동은 필요, 목표 및 능력에 맞게 조정할 수 있도록 다양한 변형이 가능한 적응 형 다목적 운동입니다.

다양한 데드 리프트 유형과 그들이 목표로하는 근육, 이점 및주의 사항에 대해 자세히 알아보십시오.

전통적인 데 드리프트

전통적인 데드 리프트를 수행하는 방법

1. 발은 어깨 너비만큼 벌리고 바벨은 발 앞에 서십시오.
2. 가슴을 넓히고 엉덩이를 약간 뒤로 내립니다.
3. 엉덩이를 forward 아 앞으로 구부리고 바벨을 잡으십시오.
4. 엉덩이를 뒤로 젖힐 때 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
5. 엉덩이를 앞으로 누르면 서있는 자세가됩니다.
6. 엉덩이, 바로 아래 바를 잡고 다리, 등, 무릎을 똑바로 유지하십시오.
7. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 후 쪼그리고 앉아 바를 바닥에 놓으면 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 1-3 회 반복하여 3 ~ 5 회 반복하십시오.

근육 대상

데 드리프트는 다음을 목표로하여 체력을 향상시킵니다.

• trapezius
• 뒤
• 복부
• 둔부
• 엉덩이
• 내전근
• 대퇴사
• 햄스트링

올바른 형태를위한 팁

기술과 정렬 실수를 피하는 것이 중요합니다. 올바른 양식에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.

• 편안하고 가벼운 짐으로 시작하여 양식을 완성하십시오. 표준 45 파운드 바벨로 시작하십시오. 진행하면서 측면에 가중치를 점차적으로 추가하십시오.
• 코어 근육을 사용하여 허리를 둥글게 만들거나 허리를 과도하게 연장하지 말고 가슴을 열어 두어 허리를 둥글게하지 마십시오.
• 허벅지에 대고 막대를 당기지 말고 자연스럽게 팔을 매달아 놓으십시오.
• 무릎을 약간 구부려 햄스트링을 겨냥하십시오. 이것은 또한 무릎 긴장을 예방하는 데 도움이됩니다.

부상 피하기

데드 리프트는 요통을 줄이는 데 도움이되지만이 부위에 부상을 입힐 수도 있습니다. 부상을 피하기위한 몇 가지 제안은 다음과 같습니다.

• 역도 벨트를 사용하여 허리를 지탱하십시오.
• 들어 올릴 때 코어 근육을 사용하면서 팔과 등을 똑바로 유지하십시오.
• 한 손바닥이 위를 향하고 다른 손바닥이 아래를 향하도록 오버 핸드 그립 또는 혼합 / 교대 그립을 사용하여 바벨을 잡습니다.
• 손목이 걱정되는 경우 손목 받침대를 사용하여 무거운 짐을 지탱하십시오.
• 그립 강도를 높이려면 리프팅 스트랩을 사용하십시오.
• 운동 중 또는 운동 후에 발생하는 통증이나 불편에주의를 기울이고주의를 기울이십시오.
• 바는 항상 몸에 가깝게 유지하십시오.
• 흔들리는 움직임을 피하면서 천천히 제어하면서 움직입니다.

루마니아 데 드리프트

루마니아 데 드리프트를하는 방법

1. 오버 핸드 그립을 사용하여 바를 힙 레벨로 고정하십시오.
2. 어깨를 뒤로 당기고 척추를 똑바로 유지하십시오.
3. 막대를 발쪽으로 천천히 내릴 때 엉덩이를 뒤로 미십시오.
4. 허벅지 앞의 바벨을 사용하여 엉덩이를 앞으로 밉니다.

근육 대상

루마니아의 데 드리프트는 표준 데 드리프트보다 햄스트링을 목표로합니다. 당신은 또한 당신의 둔부와 팔뚝 flexers를 작동합니다.

뻣뻣한 다리 데 드리프트

이 변형에는 더 많은 코어 강도가 필요하며 기존 데드 리프트보다 glutes, hamstrings 및 송아지보다 더 효과적입니다. 이것은 쪼그리고 앉는 성능과 전반적인 다리 강도를 향상시킵니다.

뻣뻣한 다리 데 드리프트를하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서서 무릎을 약간 구부립니다.
2. 오버 핸드 그립을 사용하여 막대를 잡습니다.
3. 엉덩이에 힌지로 등을 똑바로 유지하여 바벨을 낮추고 햄스트링과 둔부에 스트레칭을 느끼십시오.
4. 서서히 서서히 올라갑니다.

한 가지 유형의 데드 리프트가 다른 것보다 낫습니까?

한 가지 유형의 데드 리프트는 변형보다 완전히 우수하지는 않지만 유형간에 몇 가지 주요 차이점이 있습니다.

어떤 변형이 자신에게 가장 적합한 지 결정하려면 목표, 강점 및 제한 사항과 자신에게 가장 편안한 유형을 생각하십시오.

모든 유형의 데 드리프트를 할 때는 특히 목이 걱정되는 경우 머리를 약간 들어 올려야합니다. 모든 유형의 데 드리프트 동안 무릎의 안정성은 무릎이 걱정되는 사람들에게 안전한 옵션입니다.

루마니아어 및 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 햄스트링을 표준 형태보다 더 많이 목표로하여이 영역을 강화하고자하는 사람들에게 이상적입니다. 또한 허리에 부담을 덜주고 허리 통증이있는 ​​사람들에게 이상적입니다.

전통적인 데드 리프트는 허리를 더 강화시킬 수 있습니다. 루마니아의 데 드리프트는 요통이있는 사람들에게 가장 안전한 방법입니다.

루마니아의 데 드리프트는 고관절 이동성을 높이고 glutes를 목표로하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.

뻣뻣한 다리 데 드리프트는 다른 유형보다 허리와 다리를 더 많이 목표로합니다. 따라서 이러한 영역의 강도를 높이는 데 이상적이지만 부상을 입기 쉽습니다.

허리와 다리가 걱정되는 경우 다리가 뻣뻣한 데 드리프트를 피하십시오.

최고의 운동 계획을 세우기 위해 필요한 제한 사항과 달성하고자하는 목표에 대해 생각하십시오. 특히 새로운 기술을 시도 할 때는 항상 안전하고 효율적으로 운동하십시오.

테이크 아웃

데 드리프트는 근력 운동에 매우 유익한 근본적인 전신 운동입니다. 어긋남을 교정하면서 근육을 조율하고 정의하여 전반적인 자세와 자세에 도움이됩니다.

데 드리프트는 어려울 수 있지만, 몸 전체의 힘이 발달하기 때문에 노력할 가치가 있습니다. 데드 리프트를 배울 때 적절한 형태와 기술을 개발하고 가벼운 짐으로 시작하십시오.

운동을 처음하거나 의학적 문제가있는 경우 역도를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 가능하다면 개인 트레이너와 최소한 몇 차례 회의를하십시오.

선택 사항이 아닌 경우 피드백을 제공하고 수정하는 데 도움을 줄 수있는 친구를 찾으십시오. 거울을보고 자신의 모습을 관찰 할 수있는 비디오를 만드십시오.