매일 달리기의 이점과 위험은 무엇입니까?

콘텐츠

• 매일 달려야합니까?
• 매일 달리면 어떤 이점이 있습니까?
• 매일 달리는 것이 안전합니까?
• 다른 운동이 필요하십니까?
• 매일 달리는 방법
• 용품
• 주간 계획
• 샘플 10K 교육 계획
• 안전
• 달리기 안전
• 스트레칭
• 결론

매일 달려야합니까?

매일 달리면 건강상의 이점이있을 수 있습니다. 연구에 따르면 매일 적당한 속도로 5-10 분만 달리면 심장 마비, 뇌졸중 및 기타 일반적인 질병으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 동일한 연구에 따르면 이러한 혜택은 일주일에 4.5 시간으로 가장 높으며 매일 몇 시간 씩 실행할 필요가 없습니다. 달리기는 충격을 많이받는 운동이며 과도한 훈련은 스트레스 골절 및 정강이 부목과 같은 부상을 초래할 수 있습니다.

매주 달리는 것이 얼마나 안전한지 목표와 체력 수준에 따라 다릅니다. 교차 훈련, 근력 훈련 및 휴식 일정은 훈련 계획의 일부 여야합니다. 그들은 당신을 전반적으로 더 강하고 건강하게 만듭니다.

일상 생활의 장점과 위험에 대해 자세히 알아보고 일상 생활에 일상 생활을 추가하기위한 팁을 읽으십시오.

매일 달리면 어떤 이점이 있습니까?

매일 달리는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 매일 적당한 속도 (시간당 6.0 마일)로 5-10 분 동안 달리면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 심장 마비 또는 뇌졸중으로 인한 사망 위험 감소
• 심혈관 질환의 위험 감소
• 암 발병 위험 감소
• 알츠하이머 병 및 파킨슨 병과 같은 신경계 질환 발병 위험 감소

이러한 혜택은 최소한의 일일 달리기를 통해 달성 할 수 있지만 네덜란드 연구자 그룹은 최대 수명 혜택을 누리기 위해 주당 2.5 시간 또는 주당 5 일 30 분을 달리기를 권장합니다.

달리기의 다른 이점으로는 수면과 기분 개선이 포함될 수 있습니다. 한 연구에서 연구원들은 매일 아침 3 주 동안 적당한 강도의 속도로 30 분 동안 달리는 건강한 청소년 그룹을 관찰했습니다. 낮 동안의 수면, 기분 및 집중력은 비 달리기 그룹보다 더 잘 테스트되었습니다.

걷기, 자전거 타기, 수영 또는 요가와 같은 30 분의 다른 일상 활동에서도 이와 동일한 혜택을 경험할 수 있습니다.

매일 달리는 것이 안전합니까?

매일 달리면 과다한 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 남용 부상은 너무 많은 신체 활동을 너무 빠르게하고 신체가 조절할 수 없게함으로써 발생합니다. 또는 잘못된 형태로 달리거나 특정 근육에 과부하가 걸리는 등의 기술 오류로 인해 발생할 수 있습니다.

남용 부상을 피하려면 :

• 적절한 운동화를 착용하고 신발을 자주 교체하십시오.
• 매주 운행하는 마일리지를 점차적으로 늘리십시오.
• 달리기 일과 사이클링 또는 수영과 같은 교차 훈련을 혼합하십시오.
• 달리기 전에 몸을 따뜻하게하고 스트레칭을하십시오.
• 적절한 형태로 실행하십시오.

달리는 부상을 입으면 훈련을 중단하고 의사에게 회복 계획을 문의하십시오. RICE (휴식, 얼음, 압박, 상승)가 회복에 도움이 될 수 있습니다.

다른 운동이 필요하십니까?

달리기 이외의 다른 형태의 운동으로 교차 훈련 또는 훈련이 주자에게 유리할 수 있습니다. 몇 가지 잠재적 이점은 다음과 같습니다.

• 부상 위험 감소
• 다른 근육 그룹과 교전
• 유연성과 코어 강도 증가
• 체력 수준을 손상시키지 않으면 서 부상 회복을 돕습니다.
• 다양한 제공

달리기 운동이 주된 운동 형태라면 사이클링, 수영, 요가 또는 필라테스와 함께 일주일에 1-2 번의 크로스 트레이닝을 고려하여 위의 이점을 경험하십시오. 근력 운동 및 체중과 같은 혐기성 활동을 일주일에 1-2 회 일상 생활에 추가하는 것을 고려해야합니다.

매일 달리는 방법

용품

매일 러닝을 시작해야하는 유일한 아이템에는 한두 개의 러닝 슈즈와 양말이 포함됩니다. 젖었거나 진흙이 낀 경우 신발 두 켤레를 번갈아 가며 사용하는 것이 좋습니다.

또한 반바지 나 티셔츠와 같은 땀에 강한 운동복이 필요합니다. 밤이나 이른 아침에 달리는 경우 안전을 위해 반사 조끼 또는 조명을 착용하십시오.

주간 계획

매주 달리는 빈도는 목표와 체력 수준에 따라 달라집니다. 예를 들어 초보자 인 경우 화상이나 부상의 위험이 높아 매일 달리기를 시작할 필요가 없습니다. 대신, 격일로 20-30 분 동안 달리면서 시작하십시오. 소파 대 5K 프로그램을 시작해보십시오.

매일 또는 일주일에 여러 번 달리기에 충분한 시간을 투자하는 것은 어려운 일입니다. 하루가 바쁘기 전에 아침에 먼저 달리십시오. 또는 점심 시간 동안 실행하십시오. 지원 및 동기 부여를 위해 귀하의 지역에서 러닝 클럽과 러닝 밋업을 찾으십시오. 주중에 짧은 달리기를하고, 시간이 더 있으면 주말에 장기를 저축하십시오.

숙련 된 러너이고 매일 달리기를 계획하는 경우, 다양한 훈련을 통해 주간 훈련을 예약하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 일주일에 한 번 목표 레이스 페이스에서 장기적으로 할 수 있습니다. 빠른 작업에 하루를 더 보낼 수 있습니다. 1-2 일은 짧을 수 있으며 복구가 실행됩니다. 다른 날에는 힐 운동을 할 수 있습니다. 여기서 다리에 힘을 기르기 위해 반복적으로 경사를 세우십시오. 활성 복구를 위해 풀에서 실행하거나 조깅 할 수도 있습니다.

샘플 10K 교육 계획

다음은 고급 러너를위한 샘플 10K 교육 계획의 예입니다.

전체 교육 계획 및 기타 정보는 여기를 참조하십시오.

안전

달리기 안전

• 밝은 색상을 착용하십시오.
• 인기 있거나 조명이 좋은 트레일이나 달리기 경로를 찾으십시오.
• 당신이 어디에 있는지 누군가에게 알려주십시오.

달릴 때 조명이 밝고 인구가 많은 지역을 고수하십시오. 귀하의 지역에서 인기있는 달리기 경로와 트레일을 찾으십시오. 밤이나 이른 아침에 달리는 경우 밝은 색상과 반사 조끼를 착용하십시오. 트랙에서 랩을 달거나 속도를 조절할 수도 있습니다. 트레일을 달릴 때 가지와 막대기를 조심하십시오. 넘어 질 위험이 있으며 부상을 입을 수 있습니다.

스트레칭

달리기 전에 항상 스트레칭을 할 필요는 없습니다. 처음 몇 분을 걷거나 느린 속도로 조깅하여 근육을 따뜻하게 할 수 있습니다. 달리기 후에는 항상 스트레칭을하십시오.

결론

매일 몇 분만 달리면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 인생을 연장시킬 수도 있습니다. 그러나 당신은 혜택을 받기 위해 매주 달리기를해야합니까? 아니.

엘리트 주자조차도 휴식 일과 교차 훈련 일에 일정을 잡으면 부상을 입지 않아도됩니다. 교차 훈련 일에 수영 및 사이클링과 같은 충격이 적은 활동을 시도하여 열심히 일하는 근육을 회복시키고 휴식을 취하십시오.

얼마나 자주 운동을해야하는지 또는 달리기 시작하기에 안전한지 확실하지 않으면 의사와 상담하십시오. 연령과 체력 수준에 맞는 체력 단련 프로그램을 추천 할 수 있습니다.