'기아 모드'는 현실인가 상상인가? 비판적인 모습

콘텐츠

• '기아 모드'는 무엇을 의미합니까?
• 칼로리 입력, 칼로리 출력
• 소모하는 칼로리의 양은 변할 수 있습니다
• 연구에 따르면 칼로리 제한은 신진 대사를 감소시킬 수 있습니다
• 근육량 감소 경향
• 신진 대사 둔화를 피하는 방법
• 웨이트 리프팅
• 높은 단백질 유지
• 식단에서 휴식을 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. | 휴식
• 체중 감량 정체는 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
• 결론

체중 감소는 수많은 신체적, 정신적 건강상의 이점과 관련이 있으며 일반적으로 긍정적 인 것으로 간주됩니다.

하지만 굶주리는 일을 더 걱정하는 뇌가 반드시 그렇게 보지는 않습니다.

체중이 많이 감소하면 신체가 소모하는 칼로리를 줄여 에너지를 보존하기 시작합니다 ().

또한 배고픔을 느끼고 게으 르며 음식에 대한 갈망을 증가시킵니다.

이러한 효과는 체중 감량을 멈추게 할 수 있으며 너무 비참하여 체중 감량 노력을 포기하고 체중을 되 찾을 수 있습니다.

기아로부터 여러분을 보호하기위한 뇌의 자연스러운 메커니즘 인이 현상을 종종“기아 모드”라고합니다.

이 문서에서는 기아 모드의 발생을 방지하기 위해 수행 할 수있는 작업을 포함하여 기아 모드의 개념을 조사합니다.

'기아 모드'는 무엇을 의미합니까?

사람들이 일반적으로 "기아 모드"(및 때때로 "대사 손상")라고 부르는 것은 장기적인 칼로리 제한에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다.

그것은 에너지 균형을 유지하고 기아를 예방하기 위해 칼로리 소비를 줄임으로써 칼로리 섭취 감소에 반응하는 신체를 포함합니다.

이것은 자연적인 생리적 반응이며, 이에 대한 기술적 용어는“적응 적 열 발생”()입니다.

기아 모드라는 용어는 잘못된 이름입니다. 진정한 기아는 대부분의 체중 감량 논의와 거의 완전히 관련이없는 것입니다.

기아 모드는 비만이 만연한 현대식 식품 환경에서는 유익한 것보다 더 많은 해를 끼치지만 유용한 생리적 반응입니다.

칼로리 입력, 칼로리 출력

비만은 과도한 에너지 축적 장애입니다.

신체는 에너지 (칼로리)를 지방 조직에 넣어 나중에 사용할 수 있도록 저장합니다.

지방 조직을 떠나는 것보다 더 많은 칼로리가 지방 조직에 들어가면 지방이 증가합니다. 반대로, 지방 조직에 들어가는 것보다 더 많은 칼로리가 지방 조직을 떠나면 지방을 잃게됩니다.

모든 체중 감량 다이어트는 칼로리 섭취를 감소시킵니다. 일부는 칼로리 섭취를 직접 조절하여 (칼로리 계산, 무게 측정 등), 다른 사람들은 식욕을 줄여 자동으로 칼로리를 적게 섭취하도록합니다.

이런 일이 발생하면 지방 조직에서 빠져 나가는 칼로리 (칼로리)가 들어가는 칼로리 (칼로리)보다 많아집니다. 따라서 신체가 기아의 시작이라고 생각하는 지방을 잃게됩니다.

결과적으로, 당신의 몸은 당신이지는 것을 막기 위해 할 수있는 모든 것을하면서 반격을합니다.

몸과 뇌는 배고픔을 느끼게하여 반응 할 수 있지만 (따라서 더 많이 먹고 칼로리를 증가) 소모하는 칼로리 (칼로리)에도 영향을 미칠 수 있습니다.

기아 모드는 지속적인 칼로리 제한에도 불구하고 신체가 에너지 균형을 회복하고 체중 감량을 막기 위해 칼로리를 줄이는 것을 의미합니다.

이 현상은 매우 현실적이지만, 너무 강력해서 체중 감량을 막거나 살 찌다 지속적인 칼로리 제한에도 불구하고-명확하지 않습니다.

사람들이 "기아 모드"라고 부르는 것은 장기적인 칼로리 제한에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 그것은 체중 감량을 늦출 수있는 신체가 태우는 칼로리의 감소를 포함합니다.

소모하는 칼로리의 양은 변할 수 있습니다

하루에 소모하는 칼로리 수는 네 가지 요소로 나눌 수 있습니다.

• 기초 대사율 (BMR). BMR은 호흡, 심박수 및 뇌 기능과 같은 중요한 기능을 유지하기 위해 신체가 사용하는 칼로리의 수입니다.
• 음식의 열 효과 (TEF). 이것은 식사를 소화하는 동안 소모되는 칼로리의 수로, 일반적으로 섭취 칼로리의 약 10 %입니다.
• 운동의 열 효과 (TEE). TEE는 운동과 같은 신체 활동 중에 소모되는 칼로리 수입니다.
• 비 운동 활동 열 발생 (NEAT). NEAT는 안절부절하고 자세를 바꾸는 등 소모 된 칼로리의 수를 나타냅니다. 이것은 일반적으로 잠재 의식입니다.

이 네 가지 측정 수준은 칼로리를 줄이고 체중을 줄이면 감소 할 수 있습니다. 이것은 운동 (의식 및 무의식 모두)의 감소와 신경계 및 다양한 호르몬의 기능의 주요 변화 (,) 때문입니다.

가장 중요한 호르몬은 렙틴, 갑상선 호르몬 및 노르 에피네프린입니다. 이러한 모든 호르몬 수치는 칼로리 제한 (,)으로 인해 감소 할 수 있습니다.

신체가 칼로리를 태우는 방법에는 여러 가지가 있으며, 장기간 칼로리를 제한하면 활동이 감소 할 수 있습니다.

연구에 따르면 칼로리 제한은 신진 대사를 감소시킬 수 있습니다

연구에 따르면 체중 감량은 소모하는 칼로리 수를 줄여줍니다 ().

한 대규모 리뷰에 따르면, 이는 1 파운드 감량 당 하루 5.8 칼로리 또는 킬로그램 당 12.8 칼로리입니다. 그러나 이것은 체중 감량 속도에 따라 크게 달라집니다. 가벼운 칼로리 제한으로 인한 천천히 그리고 점진적인 체중 감소는 당신이 소모하는 칼로리의 수를 같은 정도로 감소시키지 않습니다 ().

예를 들어, 50 파운드 (22.7kg)를 빨리 감량한다면 신체는 하루에 290.5 칼로리를 적게 소모하게됩니다.

또한 칼로리 소비 감소는 체중 변화로 예측되는 것보다 훨씬 클 수 있습니다.

실제로 일부 연구에 따르면 체중의 10 %를 줄이고 유지하면 소모되는 칼로리를 15 ~ 25 % 줄일 수 있습니다 (,).

이것이 체중 감소가 시간이 지남에 따라 느려지는 경향이있는 한 가지 이유이자 감소 된 체중을 유지하는 것이 어려운 이유이기도합니다. 무기한으로 더 적은 칼로리를 섭취해야 할 수도 있습니다.

이 신진 대사 "느림"은 폐경기 여성과 같이 체중 감량에 어려움을 겪는 일부 그룹에서 훨씬 더 크다는 것을 명심하십시오.

근육량 감소 경향

체중 감량의 또 다른 부작용은 근육 질량이 감소하는 경향이 있다는 것입니다 ().

근육은 신진 대사 활동을하며 24 시간 내내 칼로리를 소모합니다.

그러나 칼로리 소비 감소는 근육량 감소만으로 설명 할 수있는 것보다 큽니다.

신체는 일을 더 효율적으로 수행하므로 동일한 양의 일을 수행하는 데 이전보다 적은 에너지가 필요합니다 ().

따라서 칼로리 제한은 신체 활동을 수행하는 데 더 적은 칼로리를 소비하게합니다.

체중 감소와 칼로리 섭취 감소는 칼로리 연소 감소로 이어질 수 있습니다. 평균적으로 이것은 체중 감량의 파운드당 약 5.8 칼로리 (kg 당 12.8 칼로리)입니다.

신진 대사 둔화를 피하는 방법

감소 된 대사율은 단순히 칼로리 섭취 감소에 대한 자연스러운 반응입니다.

칼로리 소모량의 일부 감소는 불가피 할 수 있지만 그 효과를 완화하기 위해 할 수있는 일이 많습니다.

웨이트 리프팅

가장 효과적인 방법은 저항 운동입니다.

분명한 선택은 웨이트를 들어 올리는 것이지만, 체중 운동도 효과가 있습니다.

연구에 따르면 저항에 대항하여 근육을 사용하는 것과 같은 저항 운동은 다이어트 중일 때 큰 이점이있을 수 있습니다.

한 연구에서 세 그룹의 여성이 매일 800 칼로리를 제공하는 식단에 배치되었습니다.

한 그룹은 운동하지 말라고 지시했고, 다른 그룹은 유산소 운동 (심장 운동)을, 세 번째 그룹은 저항 운동 ()을 수행했습니다.

운동을하지 않았거나 유산소 운동을 한 그룹의 사람들은 근육량을 잃고 대사율이 현저하게 감소했습니다.

그러나 저항 운동을 한 여성은 대사율, 근육량 및 근력 수준을 유지했습니다.

이것은 많은 연구에서 확인되었습니다. 체중 감소는 근육량과 대사율을 감소 시키며 저항 운동은 (적어도 부분적으로) 근육량을 예방할 수 있습니다 (,).

높은 단백질 유지

단백질은 체중 감량과 관련하여 다량 영양소의 왕입니다.

고단백 섭취는 식욕을 감소 (칼로리)하고 신진 대사 (칼로리)를 하루에 80 ~ 100 칼로리까지 높일 수 있습니다 (,).

또한 갈망, 야식, 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다 (,).

의식적으로 아무것도 제한하지 않고 단순히 식단에 단백질을 추가함으로써 단백질의 이점을 얻을 수 있습니다.

즉, 적절한 단백질 섭취는 장기적인 체중 감량의 부작용을 예방하는데도 중요합니다.

단백질 섭취량이 많으면 신체가 에너지 나 단백질을 얻기 위해 근육을 분해하는 경향이 줄어 듭니다.

이것은 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 (적어도 부분적으로) 체중 감소로 인한 신진 대사 둔화를 예방해야합니다 (, 21,).

식단에서 휴식을 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. | 휴식

어떤 사람들은 며칠 동안식이 요법을 중단하는 것을 포함하는 재 수유를 일상적으로 포함하는 것을 좋아합니다.

요즘에는 유지 관리보다 약간 더 많이 먹고 며칠 후에 식단을 계속할 수 있습니다.

이것이 렙틴과 갑상선 호르몬 (,)과 같이 체중 감소와 함께 감소하는 일부 호르몬의 수치를 일시적으로 높일 수 있다는 증거가 있습니다.

몇 주처럼 더 긴 휴식을 취하는 것도 유용 할 수 있습니다.

쉬는 시간에 무엇을 먹고 있는지 확인하세요. 유지 보수시 또는 약간 과도하게 먹되, 다시 살이 찌기 시작할 정도로 많이 먹지 마십시오.

연구 결과 상충되는 결과를 제공했지만 간헐적 단식도 도움이 될 수 있습니다. 지속적인 칼로리 제한과 비교하여 일부 연구에서는 간헐적 단식이 적응성 열 발생을 감소시키는 반면 다른 연구에서는 증가 또는 유사한 효과를 나타냅니다 ().

체중을 높이고 단백질 섭취를 높게 유지하는 것은 체중 감량 중 근육 손실과 신진 대사 속도 저하를 줄이는 두 가지 증거 기반 방법입니다. 식단에서 휴식을 취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량 정체는 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

처음 체중 감량을 시도하면 빠른 결과를 경험할 수 있습니다.

처음 몇 주와 몇 달 동안 많은 노력없이 빠르게 체중 감소가 발생할 수 있습니다.

그러나 그 후에는 상황이 느려질 수 있습니다. 어떤 경우에는 체중 감소가 너무 느려서 체중계에서 눈에 띄는 움직임없이 몇 주가 지나갈 수 있습니다.

그러나 체중 감량 정체에는 여러 가지 원인 (및 해결책)이있을 수 있으며 이것이 체중 감량 상태가 아니라는 의미는 아닙니다.

예를 들어, 수분 유지는 종종 체중 감량 고원의 인상을 줄 수 있습니다.

체중 감량을 처음 시도 할 때 빠른 결과를 경험 했음에도 불구하고 체중 감소가 느려지거나 완전히 멈출 수 있습니다. 이것은 많은 원인과 해결책이있을 수있는 체중 감소 정체로 알려져 있습니다.

결론

기아 모드는 현실이지만 일부 사람들이 생각하는 것만 큼 강력하지는 않습니다.

시간이 지남에 따라 체중 감량을 늦출 수 있지만 칼로리 제한에도 불구하고 체중이 증가하지는 않습니다.

또한 "켜짐 및 꺼짐"현상이 아닙니다. | 그보다는 칼로리 섭취량의 증가 또는 감소에 적응하는 신체의 전체 스펙트럼입니다.

사실, 기아 모드는 잘못된 용어입니다. "대사 적응"또는 "대사 감속"과 같은 것이 훨씬 더 적절할 것입니다.

그 효과는 단순히 칼로리 섭취 감소에 대한 신체의 자연스러운 생리적 반응입니다. 그것이 없었다면 인간은 수천년 전에 멸종되었을 것입니다.

불행히도, 과식이 기아보다 인간의 건강에 훨씬 더 큰 위협이 될 때 이러한 보호 반응은 유익보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.