자당 대 포도당 대 과당 : 차이점은 무엇입니까?

콘텐츠

• 자당은 포도당과 과당으로 구성
• 포도당
• 과당
• 그들은 다르게 소화되고 흡수됩니다
• 포도당 흡수 및 사용
• 과당 흡수 및 사용
• 자당 흡수 및 사용
• 과당은 건강에 가장 나쁜 것일 수 있습니다
• 추가 설탕 섭취를 제한해야합니다
• 결론

설탕을 줄이려고한다면 설탕의 종류가 중요한지 궁금 할 것입니다.

자당, 포도당 및 과당은 그램에 대해 동일한 수의 칼로리 그램을 포함하는 세 가지 유형의 설탕입니다.

과일, 야채, 유제품 및 곡물에서 자연적으로 발견되지만 가공 식품에도 첨가됩니다.

그러나 화학 구조, 신체가 소화하고 신진 대사하는 방식, 건강에 미치는 영향이 다릅니다.

이 기사에서는 자당, 포도당 및 과당의 주요 차이점과 그 이유를 살펴 봅니다.

자당은 포도당과 과당으로 구성

자당은 설탕의 과학적 이름입니다.

설탕은 단당류 또는 이당류로 분류됩니다.

이당류는 2 개의 연결된 단당류로 구성되며 소화 중에 후자로 분해됩니다 (1).

자당은 하나의 포도당과 하나의 과당 분자, 또는 50 % 포도당과 50 % 과당으로 구성된 이당류입니다.

많은 과일, 채소 및 곡물에서 발견되는 자연 발생 탄수화물이지만 사탕, 아이스크림, 아침 식사 시리얼, 통조림 식품, 소다 및 기타 달콤한 음료와 같은 많은 가공 식품에도 첨가됩니다.

가공 식품에서 발견되는 설탕과 설탕은 사탕 수수 나 사탕무에서 추출됩니다.

자당은 과당보다 단 맛이 나고 포도당보다 단 맛이납니다 (2).

포도당

포도당은 단순한 설탕 또는 단당류입니다. 몸에서 선호하는 탄수화물 기반 에너지 원입니다 (1).

단당류는 하나의 단일 설탕 단위로 구성되므로 더 간단한 화합물로 분해 할 수 없습니다.

그들은 탄수화물의 구성 요소입니다.

음식에서 포도당은 다른 단당에 가장 일반적으로 결합하여 자당 및 유당과 같은 다당류 전분 또는 이당류를 형성합니다 (1).

옥수수 전분에서 추출한 포도당 형태로 가공 식품에 종종 첨가됩니다.

포도당은 과당과 자당보다 덜 달콤합니다 (2).

과당

과당 또는 "과일 설탕"은 포도당과 같은 단당류입니다 (1).

과일, 꿀, 용설란 및 대부분의 뿌리 채소에서 자연적으로 발견됩니다. 또한 과당 옥수수 시럽 형태로 가공 식품에 일반적으로 첨가됩니다.

과당은 사탕 수수, 사탕무 및 옥수수에서 공급됩니다. 고 과당 옥수수 시럽은 옥수수 전분으로 만들어지며 일반 옥수수 시럽에 비해 포도당보다 과당이 더 많이 들어 있습니다 (3).

3 가지 설탕 중 과당은 단 맛이 있지만 혈당에 미치는 영향은 가장 적습니다 (2).

요약 자당은 단당 포도당과 과당으로 구성됩니다. 자당, 포도당 및 과당은 많은 식품에서 자연적으로 발견되지만 가공 제품에도 첨가됩니다.

그들은 다르게 소화되고 흡수됩니다

몸은 단당류와 이당류를 다르게 소화하고 흡수합니다.

단당류는 이미 가장 간단한 형태이기 때문에 신체에서 사용하기 전에 분해 할 필요가 없습니다. 그들은 주로 소장에서 혈류에 직접 흡수됩니다 (4).

한편, 자당과 같은 이당류는 흡수되기 전에 간단한 당으로 분해되어야합니다.

설탕이 가장 단순한 형태가되면 다르게 대사됩니다.

포도당 흡수 및 사용

포도당은 소장 내벽을 통해 직접 혈류로 흡수되어 세포로 전달됩니다 (4, 5).

그것은 다른 설탕보다 혈당을 더 빨리 증가시켜 인슐린 방출을 자극합니다 (6).

포도당이 세포에 들어가려면 인슐린이 필요합니다 (7).

세포 내로 들어가면 포도당은 즉시 에너지를 생성하거나 글리코겐으로 바뀌어 나중에 사용할 수 있도록 근육이나간에 저장됩니다 (8, 9).

당신의 몸은 혈당 수치를 엄격하게 통제합니다. 그들이 너무 낮아지면 글리코겐이 포도당으로 분해되어 혈액으로 방출되어 에너지로 사용됩니다 (9).

포도당을 사용할 수없는 경우 간은 다른 연료 원에서 이러한 유형의 설탕을 만들 수 있습니다 (9).

과당 흡수 및 사용

포도당과 같이 과당은 소장에서 혈류로 직접 흡수됩니다 (4, 5).

그것은 포도당보다 혈당 수준을 점차적으로 증가시키고 인슐린 수치에 즉각적으로 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다 (6, 10).

그러나 과당으로 인해 혈당이 즉시 상승하지는 않지만 장기적으로 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

당신의 간은 과당을 포도당으로 전환해야 몸이 에너지로 사용할 수 있습니다.

고 칼로리 식단에서 다량의 과당을 섭취하면 혈중 트리글리세리드 수치가 높아질 수 있습니다 (11).

과당 섭취가 과도하면 대사 증후군과 비 알코올성 지방간 질환의 위험이 높아질 수 있습니다 (12).

자당 흡수 및 사용

자당은 이당류이므로 몸에서 사용하기 전에 분해해야합니다.

입안의 효소는 자당을 포도당과 과당으로 부분적으로 분해합니다. 그러나 대부분의 설탕 소화는 소장에서 발생합니다 (4).

소장의 안감으로 만들어진 효소 수 크라 제는 수 크로스를 포도당과 과당으로 나눕니다. 그런 다음 위에서 설명한대로 혈류에 흡수됩니다 (4).

포도당의 존재는 흡수되는 과당의 양을 증가시키고 또한 인슐린의 방출을 자극합니다. 이것은 설탕을 혼자 먹었을 때와 비교할 때 지방을 만드는 데 더 많은 과당이 사용됨을 의미합니다 (13).

따라서 과당과 포도당을 함께 섭취하면 별도로 먹는 것보다 건강에 해를 줄 수 있습니다. 이것은 과당 옥수수 시럽과 같은 첨가 설탕이 다양한 건강 문제와 관련이있는 이유를 설명 할 수 있습니다.

요약 포도당과 과당은 혈류에 직접 흡수되는 반면 자당은 먼저 분해해야합니다. 포도당은 에너지로 사용되거나 글리코겐으로 저장됩니다. 과당은 포도당으로 변환되거나 지방으로 저장됩니다.

과당은 건강에 가장 나쁜 것일 수 있습니다

신체는 간에서 과당을 포도당으로 변환하여 에너지로 사용합니다. 과당이 과도하면간에 부담이 생겨 일련의 대사 문제가 발생할 수 있습니다 (13).

여러 연구에서 높은 과당 소비의 해로운 영향을 보여주었습니다. 여기에는 인슐린 저항성, 2 형 당뇨병, 비만, 지방간 질환 및 대사 증후군이 포함됩니다 (14, 15, 16).

10 주간의 한 연구에서 과당 음료 음료를 마시는 사람들은 포도당 음료 음료를 마시는 사람들의 4.8 %에 비해 배꼽 지방이 8.6 % 증가했습니다 (16).

또 다른 연구에 따르면 모든 첨가 된 설탕은 제 2 형 당뇨병과 비만의 위험을 증가시킬 수 있지만 과당은 가장 해로울 수 있습니다 (17).

또한 과당은 굶주림 호르몬 그렐린을 증가시키는 것으로 나타 났으며 식사 후 배가 덜 느끼게 만들 수 있습니다 (18, 19).

과당은 알코올처럼 간에서 대사되기 때문에 중독성이있을 수 있다는 증거가 있습니다. 한 연구에 따르면 뇌의 보상 경로가 활성화되어 설탕 갈망이 증가 할 수 있습니다 (20, 21).

요약 과당은 비만, 2 형 당뇨병, 인슐린 저항성 및 지방간 질환을 포함한 여러 가지 부정적인 건강 영향과 관련이 있습니다. 과당 섭취는 배고픔과 설탕 갈망의 느낌을 증가시킬 수 있습니다.

추가 설탕 섭취를 제한해야합니다

과일, 채소 및 유제품과 같은 전체 식품에서 자연적으로 발견되는 설탕을 피할 필요가 없습니다. 이 음식에는 또한 영양소, 섬유질 및 물이 함유되어있어 부작용에 대응합니다.

설탕 섭취와 관련된 건강에 해로운 영향은 전형적인 서양 식단에 설탕이 많이 들어 있기 때문입니다.

15,000 명 이상의 미국인을 대상으로 한 설문 조사에 따르면 평균적인 사람은 하루에 82g의 설탕을 섭취했거나 총 칼로리의 약 16 %를 매일 권장량보다 훨씬 많이 섭취했습니다 (22).

세계 보건기구 (WHO)는 첨가 된 설탕을 일일 칼로리 소비의 5-10 %로 제한 할 것을 권장합니다. 다시 말해 하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 경우 설탕을 25-50 그램 (23) 미만으로 유지하십시오.

이것을 12 온스 (355 ml)의 캔에 넣은 설탕은 약 30 그램의 설탕을 함유하고있어 하루 한도를 초과 할 수 있습니다 (24).

또한 설탕은 소다, 아이스크림 및 사탕과 같이 분명히 달콤한 음식뿐만 아니라 조미료, 소스 및 냉동 식품과 같이 반드시 기대하지 않는 음식에도 첨가됩니다.

가공 식품을 구입할 때는 항상 성분 목록을주의 깊게 읽고 숨겨진 설탕을 찾으십시오. 설탕은 50 가지 이상의 다른 이름으로 나열 될 수 있습니다.

설탕 섭취를 줄이는 가장 효과적인 방법은 대부분 통째로 가공되지 않은 음식을 먹는 것입니다.

요약 첨가 된 설탕은 제한되어야하지만 음식에서 자연적으로 발견되는 설탕에 대해 걱정할 필요는 없습니다. 전체 식품을 많이 섭취하고 가공 식품을 적게 섭취하는 것이 설탕을 추가하지 않는 가장 좋은 방법입니다.

결론

포도당과 과당은 단당 또는 단당류입니다.

당신의 몸은 이당류 자당보다 더 쉽게 흡수 할 수 있습니다.

과당은 건강에 가장 부정적인 영향을 줄 수 있지만 전문가들은 유형에 관계없이 설탕 추가 섭취를 제한해야한다는 데 동의합니다.

그러나 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 당을 제한 할 필요는 없습니다.

건강한 식생활을 보장하기 위해 가능할 때마다 전체 음식을 섭취하고 간혹 특별 취급을 위해 추가 설탕을 저장하십시오.