이 Tabata 엉덩이 운동은 당신의 전리품을 와우처럼 만들어 줄 것입니다.
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당신을 지치게 하는 마법 같은 4분 운동 타바타에 대해 이미 알고 있을 것입니다. 방법 당신이 생각하는 것보다 더. 이 타바타 엉덩이 운동은 트레이너 카이사 케라넨(Kaisa Keranen)(인스타그램의 @kaisafit이자 30일 타바타 챌린지 창시자)이 제공한 것입니다. 그들은 당신의 몸 전체를 흥분시키지만 당신의 둔부에 특별한 스포트라이트를 줄 것입니다.
작동 원리: 매트는 선택 사항입니다(이 운동은 장비 없이 어디서나 할 수 있습니다). 각 동작을 20초 동안 수행한 다음 진정한 타바타 방식으로 10초 동안 휴식합니다. 그 20초의 작업을 위해 당신은 가야만 합니다. 모두. 서킷을 2~4회 완료하면 완료되며 아마도 꽤 땀을 흘리게 될 것입니다. (Kaisa에게 더 많은 정보를 원하세요? 그녀의 플레이북에서 바로 나온 매우 독특한 동작으로 이 타바타 운동을 시도해 보세요.)
180도 버피
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 손을 바닥에 대고 발을 다시 높은 플랭크 자세로 점프합니다.
NS. 즉시 발을 다시 손 위로 뛰어오르고 폭발적으로 점프하여 손을 머리 위로 들어 180도 회전합니다.
씨샵. 시작 위치에 착지하고 반대쪽을 향합니다. 다음 반복을 시작하려면 손을 바닥에 내려놓습니다. 매번 180도 회전하면서 반복합니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.
웅크리기에서 푸쉬업으로
NS. 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 발뒤꿈치 위로 뒤로 이동하여 팔을 뻗고 손이 바닥의 같은 위치에 있도록 합니다.
NS. 하이 플랭크로 앞으로 이동하고 가슴을 바닥으로 낮추어 푸시업을 한 번 수행합니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.
펀치를 위한 커티 런지
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. curtsy 런지를 수행하려면 왼발을 오른쪽 다리 뒤에 두십시오. 가슴 높이에서 손을 잡고 돌진하는 동안 오른쪽 다리 위로 약간 회전합니다.
NS. 왼발을 밀어 오른발로 설 수 있습니다. 넓적다리가 지면과 평행이 되도록 왼쪽 무릎을 들어 올리고, 몸통을 회전하여 오른쪽 팔을 왼쪽 다리를 가로질러 펀치합니다.
씨샵. 오른손을 중앙으로 되돌리고 즉시 오른쪽 레그 커티 런지로 돌아와 다음 반복을 시작합니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 반대쪽에서 다른 모든 세트를 수행하십시오.
레그 킥백이 있는 사이드 플랭크
NS. 왼쪽 팔꿈치의 사이드 플랭크에서 시작하고 손바닥은 바닥을 짚고 손가락은 가슴과 같은 방향을 가리킵니다.
NS. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 몇 인치 들어 올리고 이두근을 귀 옆에 두고 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다. 오른팔과 다리를 몇 인치 뒤로 당겨 약간 뒤로 구부리지만 코어는 계속 결합합니다.
씨샵. 오른쪽 팔과 다리를 파이크 자세로 앞으로 당기고 손가락을 발가락으로 두드립니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 반대쪽에서 다른 모든 세트를 수행하십시오.
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