5 : 2 다이어트 초보자 가이드

콘텐츠

• 5 : 2 다이어트를 수행하는 방법
• 간헐적 단식의 건강상의 이점
• 체중 감량을위한 5 : 2 다이어트
• 금식 일에 먹는 방법
• 맛있는 저칼로리 식사
• 몸이 불편하거나 통제 할 수없는 배고픔을 느끼면해야 할 일
• 5 : 2식이 요법 또는 간헐적 단식을 누가 피해야합니까?
• 결론

간헐적 단식은 규칙적인 단식과 관련된 식습관입니다.

패스트 다이어트라고도하는 5 : 2 다이어트는 현재 가장 인기있는 간헐적 인 다이어트입니다.

그것은 영국의 기자 Michael Mosley에 의해 대중화되었습니다.

일주일에 5 일은 정상적인 식사 일이고 나머지 2 일은 하루에 500-600 칼로리를 제한하기 때문에 5 : 2 다이어트라고합니다.

에 대한 요구 사항이 없기 때문에 어느 먹을 음식이지만 오히려 언제 당신은 그들을 먹어야합니다,이 다이어트는 더 라이프 스타일입니다.

많은 사람들은 이러한 칼로리 섭취 방식이 기존의 칼로리 제한 식단보다 고착하기 쉽다고 생각합니다 (1).

이 기사에서는 5 : 2 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

5 : 2 다이어트를 수행하는 방법

5 : 2 다이어트는 실제로 설명하기가 매우 간단합니다.

일주일에 5 일 동안 정상적으로 식사를하며 칼로리 제한에 대해 생각할 필요가 없습니다.

그런 다음 다른 이틀에 칼로리 섭취량을 일일 필요량의 1/4로 줄입니다. 이것은 여성의 경우 하루에 약 500 칼로리, 남성의 경우 600 칼로리입니다.

그들 사이에 적어도 하나의 금식 일이있는 한, 원하는 요일 중 이틀을 선택할 수 있습니다.

일주일을 계획하는 한 가지 일반적인 방법은 월요일과 목요일에 두세 번의 작은 식사를하고 금주의 나머지 일주일 동안 정상적으로 먹는 것입니다.

"정상적으로"먹는 것이 아무것도 먹을 수 없다는 것을 강조하는 것이 중요합니다. 정크 푸드를 마시면 체중이 줄어들지 않으며 체중이 늘어날 수도 있습니다.

전혀 금식하지 않은 것과 같은 양의 음식을 먹어야합니다.

요약 5 : 2 식습관은 일주일에 5 일 동안 정상적으로 먹는 다음 다른 2 일 동안 칼로리 섭취량을 500-600 칼로리로 제한합니다.

간헐적 단식의 건강상의 이점

특히 5 : 2 다이어트에 대한 연구는 거의 없습니다.

그러나 간헐적 단식에 대한 많은 연구가 일반적으로있어 건강상의 이점이 뛰어납니다 (2, 3).

하나의 중요한 이점은 간헐적 단식이 적어도 일부 사람들에게 연속적인 칼로리 제한보다 따르기 쉽다는 것입니다 (4, 5).

또한 많은 연구에 따르면 다양한 유형의 간헐적 단식이 인슐린 수치를 크게 감소시킬 수 있습니다 (2, 6, 7).

한 연구에 따르면 5 : 2 다이어트는 규칙적인 칼로리 제한과 비슷한 체중 감량을 유발했습니다. 또한식이는 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 매우 효과적이었습니다 (8).

여러 연구에서 변형 된 대체 금식이 건강에 미치는 영향을 조사한 결과 5 : 2식이 요법과 매우 유사합니다 (궁극적으로 4 : 3식이 요법 임) (9).

4 : 3 식단은 인슐린 저항성, 천식, 계절 알레르기, 심장 부정맥, 폐경기 홍조 등을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (10, 11).

정상 체중과 과체중 환자 모두에서 무작위 배정 된 한 연구에서 4 : 3 금식을하는 그룹에서 정상 식사 그룹과 비교하여 크게 개선되었습니다 (12).

12 주 후 금식 그룹은

• 체중을 5kg (11 파운드) 이상 줄였습니다.
• 근육량의 변화없이 지방량을 7.7 파운드 (3.5 kg) 줄였습니다.
• 트리글리세리드의 혈중 농도를 20 % 줄였습니다.
• LDL 입자 크기가 증가하여 좋은 것입니다.
• 염증의 중요한 지표 인 CRP 수준 감소.
• 렙틴 수치가 최대 40 % 감소했습니다.

요약 5 : 2 다이어트는 체중 감소, 인슐린 저항성 감소 및 염증 감소를 포함하여 몇 가지 놀라운 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 또한 혈액 지질을 향상시킬 수 있습니다.

체중 감량을위한 5 : 2 다이어트

체중 감량이 필요한 경우 5 : 2식이 요법을 올바르게 수행하면 매우 효과적 일 수 있습니다.

이것은 주로 5 : 2 식사 패턴이 더 적은 칼로리를 소비하는 데 도움이되기 때문입니다.

따라서, 금식이 아닌 날에 훨씬 더 많이 먹음으로써 금식 일을 보상하지 않는 것이 매우 중요합니다.

간헐적 단식은 총 칼로리가 일치하는 경우 일반 칼로리 제한보다 더 많은 체중 감소를 유발하지 않습니다 (13, 14).

즉, 5 : 2 다이어트와 유사한 금식 프로토콜은 체중 감량 연구에서 많은 가능성을 보여주었습니다.

• 최근의 검토에 따르면 대체 하루 금식으로 인해 3 ~ 24 주 동안 체중이 3 ~ 8 % 감소하는 것으로 나타났습니다 (15).
• 같은 연구에서 참가자들은 허리 둘레의 4-7 %를 잃었습니다. 이는 해로운 배꼽 지방을 많이 잃었 음을 의미합니다.
• 간헐적 단식은 기존의 칼로리 제한 (15, 16)을 통한 체중 감량과 비교할 때 근육량을 훨씬 적게 줄입니다.

간헐적 단식은 지구력이나 근력 운동과 같은 운동과 결합 될 때 더욱 효과적입니다 (17).

요약 5 : 2 다이어트는 올바르게 수행하면 체중 감량에 매우 효과적입니다. 배꼽 지방을 줄이고 체중 감량 중에 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

금식 일에 먹는 방법

금식 일에 무엇을 언제 먹을지에 대한 규칙은 없습니다.

어떤 사람들은 작은 아침 식사로 하루를 시작함으로써 가장 잘 기능하는 반면, 다른 사람들은 가능한 한 늦게 식사를 시작하는 것이 가장 좋습니다.

일반적으로 사람들이 따르는 두 가지 식사 패턴이 있습니다.

1. 세 가지 작은 식사 : 일반적으로 아침, 점심 및 저녁 식사.
2. 약간 더 큰 두 식사 : 점심과 저녁 만.

칼로리 섭취가 제한되어 있기 때문에 (여성의 경우 500 칼로리, 남성의 경우 600 칼로리) 칼로리 예산을 현명하게 사용하는 것이 좋습니다.

영양소가 많고 섬유질이 많은 고 단백질 식품에 집중하여 너무 많은 칼로리를 소비하지 않으면 서 기분이 좋아집니다.

수프는 빠른 날에 훌륭한 옵션입니다. 연구에 따르면 원래 형태의 같은 성분이나 칼로리가 같은 음식보다 더 꽉 찬 느낌이들 수 있습니다 (18, 19).

빠른 날에 적합한 음식의 예는 다음과 같습니다.

• 야채의 넉넉한 부분
• 딸기와 천연 요구르트
• 삶거나 구운 계란.
• 생선 구이 또는 살코기
• 컬리 플라워 밥
• 수프 (예 : 된장, 토마토, 콜리 플라워 또는 야채)
• 저칼로리 컵 스프
• 블랙 커피
• 차
• 여전히 또는 탄산수

금식 일에는 구체적이고 정확한 식사 방법이 없습니다. 가장 적합한 것이 무엇인지 실험하고 파악해야합니다.

맛있는 저칼로리 식사

5 : 2 다이어트를위한 맛있는 식사 계획과 요리법을 갖춘 웹 사이트가 많이 있습니다.

• 저칼로리 식사 아이디어가 많으면이 사이트를 확인하십시오.
• 이 사이트는 10 일 동안 금식 할만한 아이디어를 제공합니다.
• 500 칼로리 빠른 날을위한 27 가지 식사 계획이 있습니다.
• 공식 패스트 다이어트 웹 사이트의 채팅 포럼에서 모든 종류의 정보와 레시피를 찾을 수 있습니다.
• 5 : 2 다이어트에 사용할 수있는 여러 권의 책과 요리 책도 있습니다. 패스트 다이어트.

요약 인터넷에서 500-600 칼로리 빠른 날 동안 많은 식사 계획과 레시피를 이용할 수 있습니다. 영양가 높은 고 섬유질 및 고 단백질 음식을 고집하는 것이 좋습니다.

몸이 불편하거나 통제 할 수없는 배고픔을 느끼면해야 할 일

처음 몇 빠른 기간 동안, 당신은 압도적 인 굶주림의 에피소드를 기대할 수 있습니다. 평소보다 약간 약하거나 느리게 느껴지는 것도 정상입니다.

그러나, 특히 직장이나 다른 심부름으로 바쁘게 지내려는 경우, 기아가 얼마나 빨리 사라지는 지에 놀랄 것입니다.

또한 대부분의 사람들은 처음 몇 번의 금식 후에 빠른 날이 쉬워진다는 것을 알게됩니다.

단식에 익숙하지 않다면, 처음 몇 번의 금식 중에 희미하거나 아프다고 느끼는 경우를 대비하여 작은 간식을 준비하는 것이 좋습니다.

그러나 빠른 날에 몸이 아프거나 희미한 느낌이 들었다면 계속 먹어야할지에 대해 먹고 의사와상의하십시오.

간헐적 단식은 모든 사람을위한 것이 아니며 일부 사람들은이를 용납 할 수 없습니다.

요약 처음 몇 금식 중에는 배가 고프거나 약간 약 해지는 것이 정상입니다. 당신이 반복적으로 희미하거나 아프다면 다이어트를 중단해야 할 것입니다.

5 : 2식이 요법 또는 간헐적 단식을 누가 피해야합니까?

간헐적 단식은 건강하고 영양이 풍부한 사람들에게는 매우 안전하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

어떤 사람들은식이 제한과 금식을 피해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 섭식 장애의 병력이있는 개인.
• 종종 혈당 수치가 떨어지는 개인.
• 임산부, 수유부, 십대, 어린이 및 제 1 형 당뇨병 환자.
• 영양 실조, 저체중 또는 영양 결핍이 알려진 사람.
• 임신을하거나 임신 가능성이있는 여성.

또한 간헐적 단식은 남성만큼 유익하지 않을 수 있습니다 (20, 21).

일부 여성들은 이런 유형의 식습관을 따르는 동안 월경 기간이 중단되었다고보고했습니다. 그러나 규칙적인 식단으로 돌아 왔을 때 상황이 정상으로 돌아 왔습니다.

따라서 여성은 간헐적 단식을 시작할 때주의를 기울여야하며 부작용이 발생하면 즉시 금식을 중단하십시오.

결론

5 : 2 다이어트는 체중을 줄이고 신진 대사 건강을 향상시키는 쉽고 효과적인 방법입니다.

많은 사람들이 기존의 칼로리 제한식이 요법보다 훨씬 쉽게 붙습니다.

체중을 줄이거 나 건강을 개선하려는 경우 5 : 2 다이어트는 반드시 고려해야 할 사항입니다.