트레이너를 움츠리게 만드는 체육관에서 하는 일

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누구도 완벽하지 않다. 나는 확실히 아니다. 내 스쿼트는 펑키하고, 나는 내 발목의 건염과 싸우고, 나는 불안정한 회전근개를 악화시키는 척추측만증이 있습니다. 성가시고 종종 고통스럽긴 하지만 이러한 부상으로 인해 운동의 한 가지 중요한 요소인 형태에 집중하게 되었습니다.

결국, 부상은 때때로 우리가 운동을 잘못 하도록 이끌 수 있습니다. 심지어 저와 같은 트레이너도 마찬가지입니다. 그러나 나쁜 형태는 단순한 부상 이상의 결과일 수 있습니다. 라이프 스타일 책임이 있습니다. 예를 들어, 책상에 앉아 있거나 휴대폰을 자주 사용하는 경우(사실상 우리 모두가 그렇습니다), 몸이 매우 둥근 자세로 형성될 수 있습니다. (쉿... 문자 메시지가 자세에 얼마나 해를 끼치는지 아십니까?) 그리고 이것은 부적절한 자세로 운동을 하게 될 수 있음을 의미합니다. 이는 어깨 관절순이 찢어지거나 심지어는 추간판 탈출증과 같은 부상으로 이어질 수 있습니다.

너무 많은 시간, 나는 체육관 바닥을 둘러보다가 메가 헤비 데드리프트나 플랭크와 같은 운동을 시도하는 동안 둥근 어깨, 구부러진 목, 구부러진 허리를 가진 운동선수들을 발견할 것입니다. 나는 일이 잘못되기 전에 달려가 수정하고 싶은 충동을 참아야 합니다.

우리는 이러한 실수를 함으로써 신체적으로 더 작아질 뿐만 아니라 실제로 우리를 해칠 수 있는 자세를 지속하고 있습니다.

무서운? 완전히. 피할 수 있습니까? 할 것 같은. 가장 큰 도전은 시간을 들이는 법을 배우는 것입니다. 어느 당신이 이동합니다. 따라서 이 쉬운 단계부터 시작하십시오. 일부는 스스로 수행할 수 있습니다. 체육관을 위한 일부 - 반격하고 자신의 형태를 완성합니다. (그런 다음 완벽한 자세 운동을 시도하십시오.)

스스로:

1. 자세를 확인합니다. 손바닥이 앞을 향하도록 어깨를 뒤로 돌립니다. 견갑골이 뒷주머니 속으로 밀리는 듯한 느낌이 들어야 합니다. 당신의 가슴은 열려있고 자랑스러워요. 마치 주말에 발견한 미녀에게 쇄골을 내밀듯이 말입니다. 등이 지나치게 아치형이거나 안으로 들어가지 않아야 합니다. 이것은 실제로 해부학적 자세이며 미친 것처럼 느껴질 수 있습니다. 우리의 가슴과 어깨는 이렇게 열려 있기를 원합니다. 이것이 관절이 가장 잘 기능하는 방식입니다. 다음 이메일에서 보내기를 누르기 전에 자신을 어떻게 잡고 있는지 확인하십시오.

2. 목의 긴장을 풀어줍니다. 당신은 완전히 스트레스가 많은 하루를 보내고 있습니까? 어깨와 등 상부 근육을 조일 수 있는 긴장을 완화하기 위해 부드럽게 머리를 끄덕이고 기울이십시오.

3. 느껴보세요. 사무실이나 개인 공간이 있다면 잠시 벽에 기대어 서십시오. 견갑골이 벽에 닿아야 합니다. 허리는 허리에서 약간 구부러져 있어야 합니다. 이 촉각 신호는 이 자세가 어떤 느낌이어야 하는지 마음을 훈련하는 데 도움이 됩니다.

체육관 안에서:

시티드 케이블 로우는 허리 강화를 위한 훌륭한 첫 번째 단계입니다. 할 때 가슴이 열려 있는지 확인하십시오!

NS. V-핸들 부착물이 있는 로우 풀리 케이블 스테이션에 앉으십시오. 발을 플랫폼에 단단히 놓고 오버핸드 그립을 사용하여 양손으로 핸들을 잡습니다. 다리(등이 아님)를 사용하여 팔을 완전히 펴서 체중을 지지하고 등을 대고 앉습니다.

NS. 상체를 고정한 상태에서 팔꿈치를 옆구리로 밀고 케이블 부착물을 허리 쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가기 전에 행 상단에서 견갑골을 함께 멈췄다가 쥐어짜십시오. 1렙입니다. 10회 반복합니다.

그런 다음 데드버그(dead-bugs), 둔근 다리(glute bridges), 파머스 워크(Farmer's Walks)와 같은 코어 버스터 서킷을 시도해 보십시오. 복근과 엉덩이는 척추를 안정시키는 데 도움이 되며, 과신전으로부터 척추를 보호하고 요추의 만곡을 방지하는 데 도움이 됩니다(안녕하십니까, 허리 통증!). 이 동작은 또한 하루 종일 키를 키우는 데 도움이 됩니다. 아래의 반복 횟수를 완료한 다음 전체 회로를 총 3회 반복합니다.

균형 잡힌 강력한 코어를 촉진하려면 죽은 버그부터 시작하십시오.

NS. 양팔을 옆으로 완전히 뻗고 얼굴을 위로 하여 눕습니다. 다리를 탁상 위치로 가져오고 무릎을 구부리고 다리를 바닥과 평행하게 만듭니다.

NS. 코어에 힘을 주고 왼팔을 머리 뒤로 뻗고 오른발은 곧게 펴지만 바닥에 닿지는 않습니다. 시작자세로 돌아가 반대쪽도 반복하여 1회를 완료합니다. 10회 반복합니다.

둔부 다리로 당신의 전리품에 사랑을 주세요.

NS. 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태에서 등을 대고 눕습니다. 다리를 위해 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리십시오.

NS. 엉덩이를 풀어 골반을 바닥에서 2인치 낮추고 둔근에 힘을 줍니다. 1렙입니다. 10회 반복합니다.

일상 활동 중 올바른 자세를 강조하는 Farmer's Walk 세트로 이 라운드를 마무리하십시오.

NS. 양손에 무거운 덤벨을 잡습니다. 엉덩이를 앞으로 기울이지 마십시오. 높이 서고 턱은 지면과 평행을 이룹니다. 운동하는 동안 어깨를 뒤로 당기고 아래로 내리십시오. 어깨가 앞으로 구부러지지 않도록하십시오.

NS. 높이 서서 앞으로 10보 걸었다가 돌아서서 10보를 걸어 출발한 곳으로 돌아갑니다.

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