토마토 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점
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토마토 (솔라 늄 리코 페르시 쿰)는 남미 원주민 나이트 셰이드에서 생산 된 과일입니다.
식물성 과일 임에도 불구하고 일반적으로 야채처럼 먹고 준비합니다.
토마토는 항산화 리코펜의 주요식이 공급원으로 심장 질환 및 암의 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
또한 비타민 C, 칼륨, 엽산 및 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.
성숙 할 때 일반적으로 적색 인 토마토는 황색, 주황색, 녹색 및 자주색을 포함한 다양한 색상으로 나올 수 있습니다. 또한 토마토의 많은 아종은 모양과 맛이 다릅니다.
이 기사는 토마토에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
영양 사실
토마토의 수분 함량은 약 95 %입니다. 다른 5 %는 주로 탄수화물과 섬유로 구성됩니다.
작은 (100 그램) 생 토마토 (1)의 영양소는 다음과 같습니다.
- 칼로리 : 18
- 물: 95%
- 단백질: 0.9 그램
- 탄수화물 : 3.9 그램
- 설탕: 2.6 그램
- 섬유: 1.2 그램
- 지방: 0.2 그램
탄수화물
탄수화물은 4 %의 생 토마토로 구성되며, 중간 시편 (123 그램)의 탄수화물은 5 그램 미만입니다.
포도당 및 과당과 같은 단당은 탄수화물 함량의 거의 70 %를 구성합니다.
섬유
토마토는 섬유질의 좋은 공급원으로 평균 크기 토마토 당 약 1.5g을 제공합니다.
토마토의 섬유질 (87 %)은 대부분 헤미셀룰로오스, 셀룰로오스 및 리그닌 (2) 형태로 불용성입니다.
요약 신선한 토마토는 탄수화물이 적습니다. 탄수화물 함량은 주로 단당과 불용성 섬유로 구성됩니다. 이 과일은 주로 물로 구성되어 있습니다.비타민과 미네랄
토마토는 여러 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
- 비타민 C. 이 비타민은 필수 영양소 및 항산화 제입니다. 하나의 중간 크기 토마토는 기준 일일 섭취량 (RDI)의 약 28 %를 제공 할 수 있습니다.
- 칼륨. 필수 미네랄 인 칼륨은 혈압 조절 및 심장병 예방에 유리합니다 (3).
- 비타민 K1. 필로 퀴논으로도 알려진 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요합니다 (4, 5).
- 엽산 (비타민 B9). B 비타민 중 하나 인 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 중요합니다. 임산부에게 특히 중요합니다 (6, 7).
다른 식물성 화합물
토마토의 비타민과 식물 화합물의 함량은 품종과 샘플링 기간에 따라 크게 다를 수 있습니다 (8, 9, 10).
토마토의 주요 식물 화합물은 다음과 같습니다.
- 리코펜. 붉은 색소와 항산화 물질 인 리코펜은 유익한 건강 효과를 위해 광범위하게 연구되었습니다 (11).
- 베타 카로틴. 음식에 종종 황색 또는 주황색 색조를 나타내는 산화 방지제, 베타 카로틴은 몸에서 비타민 A로 전환됩니다.
- 나린 게닌. 토마토 피부에서 발견되는이 플라보노이드는 염증을 줄이고 생쥐의 다양한 질병으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다 (12).
- 클로로겐산. 강력한 산화 방지제 인 클로로겐산은 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮출 수 있습니다 (13, 14).
리코펜과 같은 클로로필 및 카로티노이드는 토마토의 풍부한 색을 담당합니다.
숙성 과정이 시작되면 엽록소 (녹색)가 분해되고 카로티노이드 (적색)가 합성됩니다 (15, 16).
리코펜
잘 익은 토마토에서 가장 풍부한 카로티노이드 인 리코펜은 과일의 식물성 화합물과 관련하여 특히 주목할 만합니다.
피부에서 가장 높은 농도로 발견됩니다 (17, 18).
일반적으로 토마토가 붉을수록 리코펜이 더 많습니다 (19).
케첩, 토마토 주스, 토마토 페이스트 및 토마토 소스와 같은 토마토 제품은 서양 식단에서 가장 풍부한 리코펜식이 공급원으로 미국에서식이 리코펜의 80 % 이상을 제공합니다 (20, 21).
가공 된 토마토 제품의 리코펜 양은 그램에 대한 그램으로 종종 신선한 토마토보다 훨씬 높습니다 (22, 23).
예를 들어, 케첩은 3.5 온스 (100 그램) 당 10 ~ 14mg의 리코펜을 자랑하는 반면 작고 신선한 토마토 (100 그램)는 1 ~ 8mg (24) 만 보유합니다.
그러나 케첩은 종종 매우 적은 양으로 소비됩니다. 따라서 케첩보다 설탕이 훨씬 적은 가공되지 않은 토마토를 먹으면 리코펜 섭취량을 늘리기가 더 쉬울 수 있습니다.
식이 요법의 다른 음식은 리코펜 흡수에 강한 영향을 줄 수 있습니다. 이 식물 화합물을 지방 공급원과 함께 섭취하면 최대 4 배까지 흡수를 증가시킬 수 있습니다 (25).
그러나 모든 사람이 같은 비율로 리코펜을 흡수하는 것은 아닙니다 (26).
가공 된 토마토 제품은 리코펜 함량이 높지만 가능할 때마다 신선한 토마토 전체를 섭취하는 것이 좋습니다.
요약 리코펜은 토마토에서 가장 풍부한 식물 화합물 중 하나입니다. 케첩, 주스, 페이스트 및 소스와 같은 토마토 제품에서 가장 높은 농도로 발견됩니다.토마토의 건강상의 이점
토마토 및 토마토 기반 제품의 소비는 피부 건강 개선 및 심장 질환 및 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
심장 건강
심장 마비 및 뇌졸중을 포함한 심장병은 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다.
중년 남성을 대상으로 한 한 연구에서 저 혈량의 리코펜과 베타 카로틴을 심장 마비와 뇌졸중의 위험 증가와 연관 시켰습니다 (27, 28).
임상 시험에서 증거가 증가하면 리코펜을 보충하면 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (29).
토마토 제품에 대한 임상 연구는 염증과 산화 스트레스의 마커에 대한 이점을 나타냅니다 (30, 31).
또한 혈관의 내층에 보호 효과를 나타내며 혈액 응고 위험을 줄일 수 있습니다 (32, 33).
암 예방
암은 정상 경계를 넘어 퍼져서 종종 신체의 다른 부위를 침범하는 비정상 세포의 통제되지 않은 성장입니다.
관찰 연구에 따르면 토마토와 토마토 제품 사이의 연관성과 전립선 암, 폐암 및 위암 발생률이 감소했습니다 (34, 35).
높은 리코펜 함량은 책임이있는 것으로 여겨지지만, 이러한 혜택의 원인을 확인하려면 고품질의 인간 연구가 필요했습니다 (36, 37, 38).
여성 연구에 따르면 다량의 토마토에서 발견되는 고농도의 카로티노이드는 유방암을 예방할 수 있습니다 (39, 40).
피부 건강
토마토는 피부 건강에 유익한 것으로 간주됩니다.
리코펜 및 기타 식물 화합물이 풍부한 토마토 기반 식품은 햇볕에 대해 보호 할 수 있습니다 (41, 42).
한 연구에 따르면, 10 주 동안 매일 16 온스의 리코펜을 올리브 오일과 함께 1.3 온스 (40 그램)의 토마토 페이스트를 섭취 한 사람들은 햇볕에 의한 화상이 40 % 줄었습니다 (43).
요약 연구에 따르면 토마토 및 토마토 제품은 심장병 및 여러 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 과일은 또한 햇볕에 대해 보호 할 수 있으므로 피부 건강에 유익합니다.상업적 숙성 과정
토마토가 익기 시작하면 에틸렌이라는 기체 호르몬이 생성됩니다 (44, 45).
시중에서 재배 한 토마토는 여전히 녹색이고 미숙 한 상태로 수확 및 운송됩니다. 식품 회사는 판매하기 전에 빨간색으로 만들기 위해 인공 에틸렌 가스를 뿌립니다.
이 과정은 자연 풍미의 발생을 억제하고 맛이없는 토마토를 만들 수 있습니다 (46).
따라서 현지에서 재배 한 토마토는 자연적으로 익게되므로 맛이 더 좋아질 수 있습니다.
숙성되지 않은 토마토를 사면 신문에 싸서 부엌 카운터에 며칠 동안 숙성시켜 숙성 속도를 높일 수 있습니다. 익 었는지 매일 확인하십시오.
요약 토마토는 종종 녹색과 미숙 한 상태로 수확 된 다음 에틸렌 가스로 인위적으로 익습니다. 이로 인해 향이 덜 발달하여 토마토가 부드러워 질 수 있습니다.안전 및 부작용
토마토는 일반적으로 내약성이 뛰어나며 토마토 알레르기는 매우 드 (니다 (47, 48).
알레르기
토마토 알레르기는 드물지만 잔디 꽃가루에 알레르기가있는 사람은 토마토에 알레르기가있을 가능성이 높습니다.
이 상태를 꽃가루 음식 알레르기 증후군 또는 구강 알레르기 증후군이라고합니다 (49).
구강 알레르기 증후군에서 면역 체계는 꽃가루와 유사한 과일 및 채소 단백질을 공격하여 입 가려움증, 목이 긁히거나 입이나 목이 붓는 등의 알레르기 반응을 일으 킵니다 (50).
라텍스 알레르기가있는 사람도 토마토에 대한 교차 반응을 경험할 수 있습니다 (51, 52).
요약 토마토는 일반적으로 내약성이 좋지만 잔디 꽃가루에 알레르기가있는 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.결론
토마토는 수분이 많고 달콤하며 항산화 물질로 가득 차 있으며 여러 질병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
그들은 특히 심장 건강, 암 예방 및 햇볕에 대한 보호와 관련된 식물 화합물 인 리코펜이 높습니다.
토마토는 건강한 식단의 소중한 부분이 될 수 있습니다.
권장
카프 마티 닙