당뇨병을위한 10 가지 운동 : 걷기, 요가, 수영 등

콘텐츠

• 개요
• 1. 걷기
• 2. 사이클링
• 3. 수영
• 4. 팀 스포츠
• 5. 에어로빅 댄스
• 6. 역도
• 7. 저항 밴드 운동
• 8. 미용
• 9. 빌라도
• 10. 요가
• 테이크 아웃

개요

제 2 형 당뇨병을 앓고 있다면 규칙적으로 운동하면 혈당 수치와 체중을 관리하는 데 도움이됩니다. 또한 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄이고 심혈관 위험 요소를 줄이며 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동은 또한 당뇨병 전증 환자의 당뇨병 발병을 예방할 수 있습니다. ADA (American Diabetes Association)는 사람들이 일주일에 최소 150 분의 중등도에서 강렬한 유산소 운동을하도록 권장합니다.

ADA에 따르면, 예를 들어 중등도에서 중증의 망막 병증과 같은 금기 사항이없는 경우 매주 최소 두 번의 근력 운동을하는 것이 중요합니다.

운동의 이점은 체중 감량과 무관합니다. 그러나 지속적인 결과를 보려면 운동 프로그램 준수가 일관되어야합니다.

앉아 있고 운동 프로그램을 시작하는 것을 고려하고 있다면 제한이나 특별한 예방 조치가 없는지 의사와 먼저 상담하는 것이 좋습니다. 점진적으로 시작하여 개인적인 목표를 세우는 것이 좋습니다.

어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 다음은 운동 목표 달성에 도움이되는 10 가지 운동입니다.

1. 걷기

운동을하기 위해 체육관 회원이나 비싼 운동기구가 필요하지 않습니다.

지지하는 신발이 있고 걷기에 안전한 곳이 있다면 오늘 시작할 수 있습니다. 실제로, 일주일에 5 일씩 30 분씩 걸 으면서 유산소 운동에 권장되는 최소 목표를 달성 할 수 있습니다.

2014 년 검토에 따르면, 걷기는 제 2 형 당뇨병 환자가 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 사이클링

제 2 형 당뇨병 환자의 약 절반은 관절염이 있습니다. 두 가지 조건에는 비만을 포함하여 몇 가지 위험 요소가 공통적으로 있습니다.

신경이 손상 될 때 발생하는 상태 인 당뇨병 성 신경 병증은 또한 제 2 형 당뇨병 환자에게 관절통을 유발할 수 있습니다.

관절 통증이 낮 으면 충격이 적은 운동을 선택하십시오. 예를 들어 사이클링은 관절의 긴장을 최소화하면서 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

3. 수영

수생 활동은 다른 관절 친화적 인 운동 옵션을 제공합니다. 예를 들어 수영, 수중 에어로빅, 아쿠아 조깅 및 기타 수중 활동은 심장, 폐 및 근육에 운동을 제공하는 동시에 관절에 스트레스를 줄 수 있습니다.

2017 년 연구에 따르면 수중 운동은 육상 운동과 마찬가지로 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 팀 스포츠

운동 동기를 부여하기 어려운 경우 레크리에이션 스포츠 팀에 참여하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 팀원들과 사교를 할 수있는 기회와 그들에 대한 헌신은 매주 보여줄 동기를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 레크리에이션 스포츠는 좋은 유산소 운동을 제공합니다. 농구, 축구, 소프트볼, 페어 테니스 또는 궁극의 프리즈 비를 시도해보십시오.

5. 에어로빅 댄스

에어로빅 댄스 또는 기타 피트니스 클래스에 가입하면 운동 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, Zumba는 빠르게 진행되는 운동을 위해 춤과 유산소 운동을 결합한 피트니스 프로그램입니다.

2015 년 연구에 따르면 2 형 당뇨병을 가진 여성은 Zumba 수업에 16 주간 참여한 후 운동 동기가 더 높아졌습니다. 참가자들은 또한 유산소 운동 능력과 체중 감량을 향상 시켰습니다.

6. 역도

역도 및 기타 강화 활동은 근육량을 늘리는 데 도움이되므로 매일 소모하는 칼로리가 증가 할 수 있습니다. 근력 운동은 또한 혈당 조절을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 ADA는보고합니다.

역도를 매주 운동 루틴에 포함 시키려면 웨이트 머신, 프리 웨이트 또는 통조림이나 물병과 같은 무거운 가정용 물건을 사용할 수 있습니다.

안전하고 효과적인 웨이트 리프팅 방법을 배우려면 역도 수업에 참여하거나 전문적인 운동 트레이너에게지도를 요청하십시오.

7. 저항 밴드 운동

근육 강화에 사용할 수있는 유일한 도구는 체중이 아닙니다. 저항 밴드를 사용하여 다양한 강화 활동을 수행 할 수도 있습니다.

운동에 포함시키는 방법을 배우려면 전문 트레이너와 이야기하거나 저항 밴드 수업을 받거나 저항 밴드 운동 비디오를 시청하십시오.

Canadian Journal of Diabetes에 발표 된 최근 연구에 따르면, 강도를 높이는 것 외에도 저항 밴드 운동을하면 혈당 조절에 약간의 이점이있을 수 있습니다.

8. 미용

미용 체조에서는 근육을 강화하기 위해 자신의 체중을 사용합니다. 일반적인 calisthenic 연습은 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트, 폐 및 복부 위기를 포함합니다.

체중, 저항 밴드 또는 자신의 체중으로 근육을 강화하기로 선택하든 신체의 모든 주요 근육 그룹을 운동하십시오.

체력 회복 시간을주기 위해 근력 운동의 각 세션 사이에 근육 강화 활동에서 하루를 쉬십시오.

9. 빌라도

필라테스는 인기있는 운동 프로그램으로, 근력, 조정 및 균형을 향상시킵니다. 제 2 형 당뇨병을 가진 노인 여성에 대한 최근 연구에 따르면, 그것은 또한 혈당 조절을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

지역 체육관이나 필라테스 스튜디오에서 필라테스 수업에 등록하십시오. 많은 교육용 비디오 및 서적도 제공됩니다.

10. 요가

2016 리뷰에 따르면 요가는 2 형 당뇨병 환자가 혈당, 콜레스테롤 수치 및 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 수면의 질을 향상 시키며 기분을 좋게 할 수 있습니다.

요가에 관심이 있다면 지역 스튜디오 나 체육관에서 수업에 등록하십시오. 훈련 된 전문가가 올바른 자세와 호흡 기술을 사용하여 한 자세에서 다른 자세로 이동하는 방법을 배우도록 도와 줄 수 있습니다.

테이크 아웃

규칙적인 신체 활동은 제 2 형 당뇨병 관리뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 중요합니다.

제 2 형 당뇨병 외에 다른 건강 상태가있는 경우 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 건강 목표를 달성하면서 안전을 유지하고 부상 위험을 최소화하는 방법을 배우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병으로 생활하는 데 대한 추가 정보는 무료 앱인 T2D Healthline을 다운로드하십시오. 제 2 형 당뇨병에 대한 전문가의 자료를 찾을 수있을뿐만 아니라 진행 상황을 이해하는 실제 사람들과 연결시켜드립니다. 질문을하고, 조언을 구하고, 다른 사람들과 관계를 맺습니다. iPhone 또는 Android 용 앱을 다운로드하십시오.