몸을 오버드라이브로 몰아넣는 전신 타바타 서킷 운동

콘텐츠

• 워밍업
• 강도 회로
• 타바타 1라운드
• 타바타 2라운드
• 검토 대상

Kaisa Keranen(@kaisafit)이라는 운동의 마법을 아직 맛보지 못했다면 진정한 치료를 받고 있는 것입니다. Kaisa에서 수업을 가르쳤습니다. 모양 6월에 로스앤젤레스에서 열린 Body Shop 이벤트 - 우리가 라이브로 스트리밍했습니다. 모양 페이스북 페이지. 여기에서 전체 운동에 참여할 수 있으며 마치 캘리포니아의 뜨거운 태양 아래 있는 것처럼 느껴집니다.

ICYMI, 우리 사이트 전체에서 Kaisa의 4분 타바타 운동을 볼 수 있습니다(이 미친 푸쉬업/플라이오 콤보 또는 30일 타바타 챌린지를 시도해보세요). 이 화장지 타바타와 같은 예상치 못한 가정 용품을 특징으로 하는 진지하게 창의적인 운동을 포함합니다. 운동 또는 이 여행 가방 운동.

워밍업

복식호흡

NS. 편안한 자세로 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다.

NS. 숨을 들이쉬며 풍선처럼 배를 부풀린다. 그런 다음 숨을 내쉬며 배꼽을 바닥으로 당깁니다.

씨샵. 5회 호흡을 반복합니다.

다리

A. 바닥에 엎드린 상태에서 발을 고정하고 무릎을 위로 향하게 합니다.

NS. 엉덩이를 공중으로 밀어 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 합니다. 더 어렵게 만들려면 한쪽 다리를 공중으로 들어 올리십시오.

씨샵. 10초 동안 유지한 다음 엉덩이를 낮추고 들어올리기를 5회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

탁상 판자를 하향 개에

NS. 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 놓고 탁상 자세로 시작합니다. 무릎을 들어 올리고 코어를 결합하여 무릎이 바닥에서 떨어지도록 합니다.

NS. 엉덩이를 뒤로 옮기고 다리를 곧게 펴서 아래로 향하는 개 모양이 되도록 하고 몸이 거꾸로 된 "V"자 모양을 만듭니다.

씨샵. 무릎을 구부리고 엉덩이를 떨어뜨려 탁상용 플랭크로 돌아갑니다. 5회 반복합니다.

미드백 회전

NS. 바닥에 무릎을 꿇고 둔근은 발 뒤꿈치에 있습니다. 왼손은 왼쪽 무릎 앞 바닥에 놓고 오른손은 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 가리킵니다.

NS. 몸통을 회전하여 오른쪽 팔꿈치에서 왼쪽 팔꿈치가 닿도록 한 다음 가슴을 오른쪽으로 벌리고 오른쪽 팔꿈치가 천장을 향하도록 회전합니다.

씨샵. 5회 반복합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

WGW

NS. 높은 판자 자세에서 시작하십시오. 오른발을 오른손 바깥쪽으로 내딛습니다.

NS. 왼쪽 무릎을 바닥으로 내린 다음 엉덩이를 뒤로 옮기고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 체중을 오른쪽 발뒤꿈치로 옮깁니다.

씨샵. 앞으로 이동한 다음 뒤로 이동하면서 부드럽게 스트레칭합니다. 10회 반복합니다. 스위치 측면을 반복합니다.

스쿼트와 리치

NS. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.

NS. 엉덩이를 뒤로 이동하고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉았다가 다시 발 중앙을 눌러 서 있습니다. 30초 동안 반복합니다.

씨샵. 스쿼트 바닥에서 오른손을 왼발 쪽으로 뻗은 다음 서서 팔을 머리 위로 뻗습니다.

NS. 다음 스쿼트에서 왼손을 오른발 쪽으로 뻗은 다음 서서 팔을 머리 위로 뻗습니다. 30초 동안 교대로 계속합니다.

측면 도달

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손은 엉덩이에 얹고 무릎은 약간 구부리고 코어는 맞물립니다.

NS. 오른쪽 팔을 머리 위로 그리고 왼쪽으로 뻗고 몸통을 왼쪽으로 옆으로 구부립니다.

씨샵. 중앙으로 돌아간 다음 왼팔로 반복합니다. 한 쪽당 5회씩 실시합니다.

도달 범위가 있는 측면 런지

NS. 발을 모으고 팔을 나란히 서십시오.

NS. 오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 다시 측면 런지로 보내 왼쪽 손에서 오른쪽 발가락까지 뻗습니다.

씨샵. 오른발을 눌러 시작 위치로 돌아가고 반대쪽도 반복합니다. 30초 동안 교대로 계속합니다.

리치 포함 리버스 런지

NS. 발을 모으고 팔을 나란히 서십시오.

NS. 오른쪽 다리를 뒤로 크게 내딛고 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 런지 자세를 취하고 왼쪽 손에서 오른쪽 발가락까지 닿도록 합니다.

씨샵. 오른발에 힘을 주어 시작 위치로 돌아가고 반대쪽도 반복합니다. 30초 동안 교대로 계속합니다.

노핸즈 푸쉬업

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. (수정하려면 무릎을 바닥에 떨어뜨려 시작합니다.)

NS. 팔꿈치를 45도 각도로 뒤로 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 바닥에서 들어 올립니다.

씨샵. 손바닥을 어깨 아래 바닥에 평평하게 놓고 가슴을 바닥에서 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 30초 동안 반복합니다.

스쿼트 점프

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.

NS. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 하프 스쿼트를 한 다음 점프하여 팔을 머리 위로 뻗습니다.

씨샵. 부드럽게 착지하고 즉시 다음 스쿼트로 내립니다. 이 자세를 5초간 유지한 후 점프하여 다음 반복을 시작합니다. 30초 동안 반복합니다.

1분 동안 휴식을 취하십시오.

강도 회로

허들 킥을 이용한 리버스 런지

A. 발을 모으고 서십시오. 오른발로 왼발 런지 자세를 취합니다.

NS. 오른쪽 다리를 앞으로 돌면서 허리를 낮추고 왼쪽 런지를 합니다. 45초 동안 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

푸쉬 업

A. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. (수정하려면 무릎을 바닥에 떨어뜨려 시작합니다.)

NS. 팔꿈치를 45도 각도로 뒤로 구부려 가슴을 팔꿈치 높이로 내립니다. 1초 동안 유지한 다음 가슴을 바닥에서 멀어지게 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 45초 동안 반복합니다.

스모 스쿼트 펀치 콤보

NS. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락을 지적합니다.

NS. 스쿼트, 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 낮추고, 서서 왼쪽으로 선회하며, 마치 무거운 가방의 바닥을 치듯이(어퍼컷) 오른쪽 주먹을 아래 위로 펀치합니다.

씨샵. 쪼그리고 앉았다가 서서 오른쪽으로 회전하면서 몸과 어깨 높이(십자)를 가로질러 왼손을 칩니다. 45초 동안 반복합니다.

사이드 플랭크 토 탭

A. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 왼쪽 팔꿈치의 사이드 플랭크 자세에서 시작합니다.

NS. 오른쪽 발가락을 왼쪽 발에서 왼쪽 다리로 건드리지 않고 왼발 앞에서 오른쪽 발가락을 누른 다음 왼발 뒤에서 두드립니다. 30초 동안 반복합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

스트렝스 서킷을 2회 한다.

타바타 1라운드

균형을 잡는 거대한 산악인

A. 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 오른발을 오른손 바깥으로 내딛습니다.

NS. 점프하고 발을 전환하고, 오른발은 플랭크 자세로, 왼발은 왼발 바깥쪽에 두십시오. 2번 더 전환합니다.

씨샵. 오른쪽 발을 누르고 오른쪽 다리로 서서 왼쪽 무릎을 왼쪽 엉덩이 앞으로 올려 균형을 잡습니다.

NS. 손바닥을 오른발 왼발 바닥에 놓고 왼발을 플랭크 자세로 되돌립니다. 점프, 전환을 3회 반복한 다음 반대쪽에서 균형을 잡습니다. 20초 동안 반복합니다. 10초간 휴식.

하이 니 셔플에 측면 바인딩

A. 발을 모으고 서십시오. 왼쪽으로 멀리 점프하여 왼발로 착지한 다음 오른발로 착지합니다.

NS. 다시 오른쪽으로 뒤섞으면서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올립니다. 20초 동안 반복합니다. 10초간 휴식. 매 라운드마다 반대 방향으로 점프합니다.

이것을 하라 타바타 4번 라운드. 2분 동안 휴식을 취하십시오.

타바타 2라운드

하이 니 조그와 점프

A. 무릎을 가슴까지 번갈아 가며 운전합니다. 5초 동안 반복합니다.

NS. 쪼그리고 점프하고 머리 위로 손을 뻗습니다. 부드럽게 착지한 다음 높은 무릎으로 돌아갑니다. 20초 동안 반복합니다. 10초간 휴식.

하프 버피

A. 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.

NS. 손의 바깥쪽으로 발을 앞으로 뜁니다. 팔을 머리 위로 들어 올리고 이두근을 귀로 들어 로우 스쿼트를 합니다.

씨샵. 손바닥을 발 사이의 바닥에 놓고 발을 높은 플랭크 자세로 되돌립니다. 20초 동안 반복합니다. 10초간 휴식.

스쿼트에서 오블리크 크런치까지

A. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서서 손을 머리 뒤로 하고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다.

NS. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다.

씨샵. 서서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리고 몸통을 회전하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿게 합니다. 양쪽을 번갈아 가며 20초 동안 반복합니다. 10초간 휴식.

거미 판자

A. 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.

NS. 오른쪽 무릎을 위로 당겨 오른쪽 팔꿈치를 탭하고 발을 땅에서 호버링합니다. 3초 동안 유지한 다음 하이 플랭크로 돌아가 반대쪽으로 반복합니다. 20초 동안 반복합니다. 10초간 휴식.

이것을 하라 타바타 2회차. 2분 동안 휴식을 취한 후 Kaisa의 쿨다운 스트레칭 루틴을 따르거나 다음을 시도하십시오. 운동 후 스트레칭.

검토 대상