삼두근 킥백을 수행하는 방법

콘텐츠

• 삼두근 반동 수행
• 아령으로
• 이것을하기 위해:
• 케이블
• 이것을하기 위해:
• 근육은 일했다
• 주의 및 수정
• 전문가와 대화 할 때
• 결론

삼두근은 팔꿈치, 어깨 및 팔뚝 운동을 담당하는 팔 위쪽의 큰 근육입니다.

삼두근 운동은 상체 근력 강화에 도움이되며 근력 운동의 필수 요소입니다. 강한 삼두근은 어깨 관절을 안정시키고 테니스, 배구, 농구와 같은 일상 활동과 스포츠에 중요합니다.

삼두근 반동 수행

이 운동을하기 전에 5-10 분 예열을하여 근육을 풀어주고 심장을 펌핑하십시오. 여기에는 스트레칭, 걷기 또는 점프 잭이 포함될 수 있습니다.

근육을 효과적이고 안전하게 운동하기 위해 올바른 형태를 사용하고 있는지 확인하십시오. 삼두근을 1 초에서 2 초 더 길게 상단 위치에 연결하여 운동 강도를 높이십시오.

삼두근 반동은 대부분 아령으로 이루어집니다.

아령으로

이 운동은 삼두근을 표적으로하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다. 약간 도전적이지만 적절한 형태를 사용하고 변형없이 모든 세트를 완성 할 수있는 무게를 선택하십시오.

각각 5-10 파운드의 아령으로 시작하고 힘을 얻으면서 점차적으로 체중을 늘리십시오. 무게가 없으면 수프 캔이나 물병을 대체하십시오.

이 운동은 서 있거나 무릎을 꿇고있는 상태에서 한 번에 한 팔씩 분할 자세로 수행 할 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 손바닥이 서로를 향한 상태에서 양손에 아령을 들고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 허리를 앞으로 힌지로 몸통을 바닥에 평행하게하여 코어를 사용하고 똑바로 척추를 유지하십시오.
3. 팔뚝을 몸에 가깝게 유지하고 머리를 척추에 맞춰 턱을 약간 밀어 넣으십시오.
4. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 곧게 펴서 삼두근을 움직입니다.
5. 이 동작 중에는 팔뚝을 움직이면서 팔뚝 만 움직이십시오.
6. 여기에서 일시 정지 한 다음 흡입하여 무게를 시작 위치로 되돌립니다.
7. 10-15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

케이블

로우 풀리 케이블 기계를 사용하면 움직임을 안정적으로 제어 할 수 있습니다. 이 연습에서는 단일 그립 핸들을 사용하십시오. 팔꿈치를 전혀 움직이지 마십시오.

이것을하기 위해:

1. 로우 풀리 케이블 기계를 향한 스탠드.
2. 허리가 약간 앞으로 구부러져 몸통이 바닥과 거의 평행이되도록합니다.
3. 코어를 사용하고 머리, 목 및 척추를 한 줄로 유지하십시오.
4. 허벅지에 한 손을 대어지지하십시오.
5. 숨을 내쉴 때 팔을 가능한 한 뒤로 천천히 뻗어 팔을 옆으로 단단히 고정시키면서 삼두근을 움직입니다.
6. 여기에서 잠시 멈추고 팔을 시작 위치로 되돌 리면서 흡입하십시오.
7. 10-15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

근육은 일했다

삼두근은 상체의 힘을 키우고 어깨와 팔꿈치의 움직임을 돕는 데 필수적입니다. 삼두근 강도를 높이면 어깨와 팔의 안정성이 향상되고 유연성이 향상되며 동작 범위가 증가합니다.

이렇게하면 부상을 예방하고 무거운 짐을 밀거나 수영, 조정 및 복싱과 같은 상체 운동과 같은 일상 활동에서 상체를보다 쉽게 ​​사용할 수 있습니다. 강한 삼두근은 벤치 프레스 또는 오버 헤드 프레스와 같은 역도 운동에도 유용합니다.

나이가 들어감에 따라 상체 근력을 키우는 것이 특히 중요하지만 어린 나이부터 몸을 강하게 유지하는 것이 좋습니다. 근력 강화는 골다공증 치료 및 예방에 유용한 뼈 건강 및 근력 강화에 도움이됩니다.

또한 관절을 강화하고 윤활하면서 부종, 통증 및 뼈 손실을 줄임으로써 관절염 통증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

주의 및 수정

근력 강화 운동은 많은 이점을 제공하지만 안전을 유지하고 부상을 예방하기위한 몇 가지 지침을 따르는 것이 좋습니다.

• 각 세션의 시작과 끝에서 항상 몸을 따뜻하게하고 식히십시오.
• 신체 활동에 익숙하지 않다면 천천히 운동 전문가의 지시에 따라 운동하십시오.
• 적절한 형태와 기술을 배우는 동안 가장 적은 무게를 사용하십시오.
• 육포적이고 강력한 움직임 대신 부드럽고 안정된 제어 움직임을 사용하십시오.
• 일상 생활에서 부드럽고 자연스런 호흡을 유지할 수 있어야합니다.
• 목, 어깨 또는 허리 부상이있는 경우 이러한 운동에주의하십시오.
• 이 운동 중이나 운동 후에 통증이 발생하면 즉시 중단하십시오.
• 경미하고 가벼운 운동을하기 전에 몸이 경미하더라도 몸이 다칠 때까지 항상 몸이 완전히 회복 될 때까지 기다리십시오.
• 근육이 휴식을 취하고 회복 할 수 있도록 일주일에 하루 종일 이륙하는 것이 좋습니다.

전문가와 대화 할 때

운동에 영향을 줄 수 있거나 기존의 건강 문제가 있거나 일반적으로 신체 활동이 아닌 약물을 복용하는 경우 의사와 상담하십시오. 이 운동을 한 후에 통증, 마비 또는 따끔 거림이 발생하면 연습을 중단하고 의사를 만나십시오.

운동 프로그램을 설정하는 데 도움이 필요한 경우 피트니스 전문가와 협력하는 것이 이상적입니다. 그들은 특히 당신의 요구와 목표에 대한 루틴을 만들 수 있습니다.

올바른 형태를 사용하는 것이 중요하며, 운동을 제대로하고 체중을 적절하게 사용하고 운동을 최대한 활용하는 데 도움이됩니다.

결론

삼두근 반동은 팔과 상체 강도를 구축하는 간단하고 효과적인 방법입니다. 일상 생활에 추가하면 다른 신체 활동에 도움이 될 수 있습니다. 유연성, 스트레칭 및 균형 훈련뿐만 아니라 근력 운동과 유산소 운동을 포함한 균형 잡힌 운동 루틴을 유지하십시오.

부상을 예방하기 위해 한도를 초과하지 않으면 서 시간이 지남에 따라 체력을 점차적으로 증가시킵니다. 가장 중요한 것은, 당신의 일상과 즐거운 시간을 보내며 즐거운 시간을 보내십시오.