수직 다이어트 란 무엇입니까? 혜택, 단점 및 식사 계획

콘텐츠

• 버티컬 다이어트는 무엇입니까?
• 수직식이 요법을 따르는 방법
• 기본 식품
• 제한 사항
• 단계
• 잠재적 이점
• 근육 증가를 지원할 수 있음
• 일부 개인의 소화 증상을 줄일 수 있습니다
• 잠재적 단점
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 식사 계획 샘플
• 1 일째
• 2 일째
• 3 일째
• 결론

버티컬 다이어트는 전문 보디 빌더와 파워 리프터가 개발 한 성과 기반 영양 계획입니다.

그것은 장 건강을 최적화하고 영양 결핍을 교정하며 호르몬 균형을 유지한다고 주장합니다. 또한 운동 선수의 에너지, 지구력 및 회복을 향상시킬 것을 약속합니다.

고성능 운동 선수 및 보디 빌더를 위해 원래 개발 된 Vertical Diet는 캐주얼 운동 선수를위한 옵션으로 판매됩니다.

이 기사에서는 Vertical Diet에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

버티컬 다이어트는 무엇입니까?

버티컬 다이어트는 보디 빌더, 파워 리프터 및 진지한 운동 선수의 성능을 향상시키기 위해 엘리트 파워 리프터 인 Stan Efferding에 의해 개발되었습니다.

이 프로그램은 또한 근육량을 늘리거나 체중을 줄이려는 운동을 좋아하는 사람들을 위해 일한다고 주장합니다.

수 많은 식품군에서식이 다양성을 강조하는 전통적인 "수평"다이어트와 달리 수직 다이어트는 제한된 수의 고품질 영양소가 풍부한 식품에 중점을 둡니다.

Efferding에 따르면 다양성을 제한하면 신체가 영양소를 소화하고 흡수하는 데 더 효율적이며 근육 성장, 회복, 소화관 건강 및 신진 대사를 향상시킵니다.

그러나 이러한 주장은 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다.

수직 운동은 운동 선수를 향상시키고 회복을 향상시키기 위해 파워 리프터 Stan Efferding에 의해 만들어졌습니다. 그것은 소화하기 쉬운 제한된 수의 고품질 영양분이 풍부한 음식을 장려합니다.

수직식이 요법을 따르는 방법

버티컬 다이어트에는 여러 가지 구성 요소가 있으며,이 구성 요소는 모두 근육 증가를 최대화하기위한 것입니다.

탄수화물을 많이 섭취하도록 디자인되었지만, 저탄수화물 다이어트, 간헐적 단식, 고생 식을 포함한 다양한 식사 패턴을 충족하도록 다이어트를 맞춤화 할 수도 있습니다.

기본 식품

붉은 고기와 흰 쌀은 대부분의 수직 다이어트를 구성합니다.

다이어트의 옹호자들에 따르면, 백미는 특히 대량으로 소화하기 쉽기 때문에 주요 탄수화물 공급원입니다. 이것은 칼로리가 매우 높은 심각한 운동 선수에게 특히 중요합니다.

육류는 철분, B 비타민, 아연 및 콜레스테롤의 영양소 밀도와 농도로 인해 가금류 나 생선보다 선호되며, 다이어트는 근육 성장과 테스토스테론 생산에 중요합니다.

그러나이 두 가지 음식으로 미량 영양소를 모두 충족시킬 수는 없기 때문에 식단에는 계란, 요구르트, 시금치, 연어와 같이 영양이 풍부하고 쉽게 소화 할 수있는 음식이 제한적으로 포함되어 있습니다.

제한 사항

쉽게 소화되지 않는 모든 음식은 권장하지 않습니다.

여기에는 브로콜리 및 콜리 플라워와 같은 팽만감과 가스를 유발할 수있는 야채, 양파 및 마늘뿐만 아니라 FODMAP가 많이 포함됩니다.

콩류, 현미 및 기타 곡물은 렉틴과 피틴산을 함유하고있어 특정 영양소의 흡수를 제한 할 수 있으므로 억제됩니다 (1, 2).

그러나 소량의 콩과 식물과 귀리가 싹이 or거나 적셔서 소화하기 쉽도록 허용됩니다 (3, 4).

단계

처음 시작할 때 기초 대사 속도 (BMR) 또는 휴식 중에 몸이 기능하는 데 필요한 칼로리 수를 계산합니다. 그런 다음 훈련 요법에 따라 칼로리를 추가하십시오. 보디 빌더는 근육량을 늘리기 위해 칼로리 잉여를 목표로해야합니다.

몸이 식단에 적응하고 식사 사이에 배고프다 고 느끼기 시작하면 칼로리를 더 추가하여“수직으로”가야합니다. 이 과정은 더 큰 근육 증가, 더 빠른 회복 및 더 강렬하거나 빈번한 훈련 세션을 지원하기위한 것입니다.

정확한 추가 칼로리 수는 훈련 요구에 따라 결정되며 쌀과 고기의 양을 늘리거나 낮 동안 추가 식사를해야합니다.

식사 사이에 배가 고파지기 시작하면 목표 체중 또는 목표 근육 질량에 도달 할 때까지이 과정을 반복하십시오.

버티컬 다이어트의 칼로리는 대부분 육류와 흰 쌀에서 나옵니다. 그러나 영양이 풍부하고 쉽게 소화 할 수있는 음식은 제한되어 있습니다. 근육 성장과 보디 빌딩을 지원하기 위해 칼로리가 꾸준히 증가합니다.

잠재적 이점

보디 빌딩 용기구, 역도 선수 및 근육량을 얻으려는 운동 선수는 Vertical Diet가 자신의 요구에 맞는 것을 발견 할 수 있습니다.

또한 체중 감량을 원하거나 FODMAP 소화에 어려움이있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

근육 증가를 지원할 수 있음

칼로리 잉여는 특히 보디 빌더, 역도 선수 및 기타 심각한 운동 선수에게 근육을 얻는 데 중요합니다 (5).

Vertical Diet는 쉽게 소화 가능한 음식에 집중함으로써 소화 부작용없이 빈번하고 칼로리가 높은 식사를 더 쉽게 먹을 수 있습니다.

또한식이 요법은 탄수화물 섭취를 증가시켜 근육량을 증가시키는 데 도움이됩니다 (5, 6, 7).

연구에 따르면 훈련 전에 탄수화물을 충분히 섭취하면 운동 능력이 향상 될 수 있습니다. 탄수화물은 또한 단백질 합성을 증가시키고 근육 파괴를 감소시킬 수 있습니다 (6, 7).

일부 개인의 소화 증상을 줄일 수 있습니다

FODMAPs (수직식이 제한 식품)가 적은식이는 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에서 팽만감, 위경련, 변비 및 설사와 같은 소화 증상을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다 (8, 9).

FODMAP이 낮은 음식은 팽만감의 위험을 줄여 주므로 보디 빌더와 칼로리가 높은 식사를 자주해야하는 다른 운동 선수들도 도움이 될 수 있습니다. bloating은 음식 섭취를 제한하여 근육과 체중 증가를 손상시킬 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 우유, 요구르트, 사과, 체리, 무화과 및 기타 과일을 포함하여 일부 상위 FODMAP 식품은 Vertical Diet에서 허용됩니다.

따라서 IBS가있는 경우 이러한 음식을 피할 수 있습니다.

쉽게 소화 할 수있는 음식에 대한 Vertical Diet의 강조는 IBS 환자 나 칼로리가 높은 운동 선수가 더 잘 견뎌 낼 수 있도록 도와줍니다. 다이어트의 주요 이점은 근육 성장을 돕는다는 것입니다.

잠재적 단점

버티컬 다이어트는 다음과 같은 여러 가지 단점이 있습니다.

• 섬유질이 적습니다. 적절한 섬유질 섭취는 충만, 심장 건강 및 소화 건강을 돕습니다. 또한 제 2 형 당뇨병 및 특정 형태의 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다 (10, 11, 12).
• 프리 바이오 틱스가 낮습니다. 그것이 장 건강을 증진 시킨다는 주장에도 불구하고, Vertical Diet는 마늘, 양파, 보리를 포함하여 장내 유익한 박테리아를 공급하는식이 섬유 인 많은 프리 바이오 틱 소스를 배제합니다 (10, 13).
• 다양성이 제한적입니다. 다이어트는 제한적이고 반복적이므로 장기적인 준수가 어려워집니다. 또한 제대로 계획되지 않은 경우 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다 (14, 15).
• 채식주의 자나 완전 채식주의 자에게 적합하지 않습니다. 버티컬 다이어트는 야채, 곡물 및 콩류 섭취를 제한하면서 붉은 육류 섭취를 강조하므로 채식주의 자나 완전 채식주의 자에게는 적합하지 않습니다.
• 따라 오는 비용이 많이 든다. 백미는 일반적으로 저렴하지만 Vertical Diet의 다른 구성 요소는 비용이 많이들 수 있습니다. 특히 잔디 공급 쇠고기 및 유기농 농산물과 같은 고품질 음식 만 구입하는 것이 좋습니다.

버티컬 다이어트는 엄격하게 제한적이며 따르기에는 비싸며 전체 및 프리 바이오 틱 섬유가 적습니다. 영양 부족으로 이어질 수 있으며 장기간 유지하기가 어려울 수 있습니다.

먹을 음식

버티컬 다이어트 (Vertical Diet)는 붉은 고기와 흰 쌀을 강조하면서 제한된 양의 다른 아이템을 제공합니다. 이 다이어트에서 먹을 수있는 음식은 다음과 같습니다.

• 쌀: 흰색 만
• 붉은 고기: 소고기, 양고기, 들소, 사슴 고기
• 과일: 대부분 오렌지, 100 % 오렌지 주스, 크랜베리 ​​및 100 % 크랜베리 ​​주스 – 모든 과일은 허용됩니다
• 감자들: 흰색과 고구마
• 낮은 FODMAP 야채 : 당근, 셀러리, 주키니, 오이, 피망, 가지, 시금치, 버터 넛 스쿼시 등
• 지방과 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 버터, 견과류
• 뚱뚱한 물고기 : 야생 알래스카 연어는 적극 권장됩니다
• 달걀: 계란 전체
• 낙농: 풀 지방 요구르트, 전유, 치즈
• 나트륨: 뼈 국물, 닭고기 스톡, 요오드화 식염
• 가금류: 닭고기, 칠면조
• 귀리 : 담가 발효 된 경우에만
• 콩과 식물 : 콩과 다른 콩류, 담가 발효 된 경우에만

다이어트는 마찬가지로 육식 육류, 무료 계란, 유기농 과일 및 채소와 같은 고품질 음식을 섭취하도록 권장합니다.

버티컬 다이어트는 소화하기 쉬운 영양이 풍부한 음식을 홍보합니다. 붉은 고기와 흰 쌀 외에 과일, 저지방 채소, 계란, 전유 유제품, 지방이 많은 생선을 섭취 할 수 있습니다.

피해야 할 음식

버티컬 다이어트는 소화하기 어려운 음식은 물론 다음과 같이 고도로 가공 된 음식을 권장하지 않습니다.

• 작살: 현미, 빵, 파스타, 아침 시리얼, 밀가루, 담 가진 귀리 등
• 콩과 식물 : 담가지지 않은 렌즈 콩, 콩, 콩, 완두콩 및 땅콩
• 고도로 가공 된 식물성 기름 : 카놀라, 콩, 옥수수, 홍화 등
• 양파와 마늘 : 모든 형태의 양파, 마늘, 샬롯
• 하이 포드 맵 야채 : 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 아스파라거스, 케일 등
• 설탕 알코올 : 에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨 등
• 설탕 추가 : 사탕, 패스트리, 구운 식품, 소다, 스포츠 음료 등
• 커피: 일반 및 카페인
• 다른 음료 : 알칼리수

몸이 가스 나 팽만감과 같은 소화기 증상없이 음식을 소화 할 수있는 한, 다이어트는 이러한 음식 중 일부를 소량 섭취 할 수 있습니다.

그러나 가공 식물성 오일은 절대 허용되지 않습니다.

곡물, 콩류, 고 FODMAP 야채, 가공 식물성 기름, 설탕 알코올, 첨가 설탕, 커피 및 알칼리수는 Vertical Diet에서 권장하지 않습니다.

식사 계획 샘플

세로 다이어트에 대한 3 일 샘플 메뉴는 다음과 같습니다. 식사 횟수는 훈련 방식과 칼로리 요구에 따라 달라질 수 있습니다.

1 일째

• 식사 1 : 계란, 치즈, 고추, 시금치, 소금으로 으깬 계란, 생 당근, 생 아몬드, 크랜베리 ​​주스 4 온스 (120ml)
• 식사 2 : 닭고기 등을 넣은 간장 쇠고기와 흰 쌀, 오렌지 주스 4 온스 (120ml)
• 식사 3 : 닭 가슴살과 고구마는 4 온스 (120ml)의 오렌지 주스와 함께 제공됩니다.
• 식사 4 : 닭고기 원료로 요리 한 흰 쌀과 크랜베리 ​​주스 4 온스 (120ml)를 넣은 잔디로 만든 스테이크
• 간식: 그리스 요구르트와 베이비 당근

2 일째

• 식사 1 : 계란, 치즈, 시금치, 고추, 뼈 국물과 함께 으깬 계란, 삶은 감자, 크랜베리 ​​주스 4 온스 (120ml)
• 식사 2 : 오렌지 주스 4 온스 (120ml)와 함께 백미, 고구마, 뼈 국물을 곁들인 간 들소
• 식사 3 : 흰 쌀, 고구마, 뼈 국물, 오렌지가 들어간 닭 가슴살
• 식사 4 : 백미, 감자, 애호박, 뼈 국물을 넣은 잔디로 만든 스테이크, 크랜베리 ​​주스 4 온스 (120ml) 제공
• 간식: 전유와 베이비 당근

3 일째

• 식사 1 : 계란, 치즈, 시금치, 고추, 소금을 곁들인 계란, 요거트, 우유 및 생꿀과 견과류로 만든 밤새 귀리
• 식사 2 : 흰 쌀, 후추, 닭고기 국물을 넣은 간 등심 스테이크, 크랜베리 ​​주스 4 온스 (120ml) 제공
• 식사 3 : 흰 쌀, 시금치, 후추, 닭고기 국물을 곁들인 야생 대서양 연어, 베이비 당근, 오렌지 주스 4 온스 (120ml)
• 식사 4 : 크랜베리 주스 4 온스 (120ml) 외에 백미, 고구마, 닭고기 국물을 넣은 풀 먹이 스테이크
• 간식: 그리스 요구르트와 딸기

위의 3 일 샘플 식사 계획은 Vertical Diet에서 먹을 수있는 요리를 제공합니다.

결론

버티컬 다이어트는 보디 빌더와 다른 심각한 운동 선수들이 근육량을 늘리고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

신체가 영양소를보다 효율적으로 흡수하고 팽만감과 같은 소화 부작용을 예방할 수 있도록 쉽게 소화 할 수있는 음식이 포함되어 있습니다. 단백질과 탄수화물 섭취를 늘리기 위해 점점 더 많은 양의 붉은 고기와 흰 쌀을 먹는 것을 강조합니다.

일관되게 운동하고 근육을 늘리고 체중을 늘리는 방법을 찾고 있다면 Vertical Diet는 시도해 볼 가치가 있습니다.