최대 VO2 : 정의, 측정 방법 및 증가 방법
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최대 VO2는 달리기와 같은 유산소 신체 활동을 수행하는 동안 사람이 소비하는 산소의 양에 해당하며 운동 선수의 체력을 평가하는 데 자주 사용됩니다. 최선의 방법으로 사람입니다.
약어 VO2 maximum은 Maximum Oxygen Volume을 나타내며 특히 신체 활동 중에 대기에서 산소를 포착하고 근육에 도달하는 신체의 능력을 나타냅니다. VO2가 높을수록 공기에서 가용 산소를 효율적이고 신속하게 근육에 공급할 수있는 능력이 커집니다. 이는 사람의 호흡, 순환 능력 및 훈련 수준에 따라 달라집니다.
높은 최대 VO2는 특히 건강한 습관과 신체 상태로 인해 심혈관 질환, 암, 우울증 및 제 2 형 당뇨병 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
정상적인 VO2는 무엇입니까
앉아있는 사람의 최대 VO2는 약 30 ~ 35mL / kg / min 인 반면, 가장 유명한 마라톤 주자는 VO2 최대 값이 약 70mL / kg / min입니다.
여성은 평균적으로 약간 더 낮은 VO2를 가지며, 앉아있는 여성의 경우 20 ~ 25mL / kg / min, 운동 선수의 경우 최대 60mL / kg / min까지 다양합니다. 왜냐하면 자연적으로 더 많은 양의 지방과 적은 헤모글로빈을 가지고 있기 때문입니다.
앉아있는 사람, 즉 신체 활동을하지 않는 사람은 VO2를 더 빨리 향상시킬 수 있지만, 이미 잘 훈련되고 정기적으로 신체 활동을 수행하는 사람은 VO2가 향상 될 수 있지만 많이 증가하지 못할 수 있습니다. 일반적인 방식으로 그들의 성능. 이는이 값이 개인의 유전학과도 관련이 있기 때문에 특정 사람들은 상대적으로 짧은 훈련 시간에 VO2를 증가시킬 수 있습니다.
VO2는 유전학과 관련이있을뿐만 아니라 개인의 연령, 민족, 신체 구성, 훈련 수준 및 수행되는 운동 유형의 영향을받습니다.
VO2 최대 테스트
1. 직접 테스트
VO2를 측정하려면 사람이 얼굴에 마스크를 착용하고 신체에 전극을 부착 한 상태에서 런닝 머신이나 운동 용 자전거에서 수행되는 폐 용량 테스트 또는 운동 테스트라고도하는 에르고 스피 로메 트리 테스트를 수행 할 수 있습니다. 이 테스트는 훈련의 강도에 따라 최대 VO2, 심박수, 호흡시 가스 교환 및 지각 된 활동을 측정합니다.
이 검사는 일반적으로 심장 전문의 또는 스포츠 의사가 운동 선수를 평가하거나 폐 또는 심장 문제로 고통받는 사람들의 건강을 평가하기 위해 요청하며, 경우에 따라 혈액 내 젖산의 양도 마지막에 측정됩니다. 테스트.
또한 체중 감량에 이상적인 심박수를 확인하십시오.
2. 간접 테스트
최대 VO2는 신체 테스트를 통해 간접적으로 추정 할 수도 있습니다. 유산소 능력을 평가하는 Cooper 테스트의 경우와 같이 개인이 최대 용량으로 걷거나 뛰는 동안 12 분 동안 거리를 분석하여 분석합니다.
값을 기록한 후에는 방정식을 사용하여 계산을해야 개인의 최대 VO2 값을 얻을 수 있습니다.
Cooper 테스트가 수행되는 방법을 알아보고 최대 VO2를 결정하는 방법을 확인하십시오.
최대 VO2를 높이는 방법
최대 VO2를 높이려면 신체적 상태를 개선하여 신체가 최상의 방법으로 산소를 더 잘 포착하고 피로를 피할 수 있도록 신체 훈련을 늘릴 필요가 있습니다. 일반적으로 VO2 max를 약 30 %까지만 개선 할 수 있으며 이러한 개선은 체지방, 연령 및 근육량과 직접적으로 관련이 있습니다.
- 지방의 양 : 체지방이 적을수록 VO2가 커집니다.
- 나이 : 젊을수록 VO2가 높아질 수 있습니다.
- 근육 : 근육 질량이 클수록 VO2의 용량이 커집니다.
또한 심박수의 85 % 이상을 사용하는 강력한 훈련은 VO2 비율을 높이는 데 많은 도움이되지만 이는 매우 강력한 훈련이므로 신체 활동을 시작하는 사람에게는 권장되지 않습니다. 신체 활동을 시작하고 VO2를 높이려면 항상 체육관 트레이너의지도를 받아야하는 VO2의 약 60 ~ 70 %를 포함하는 가벼운 훈련이 권장됩니다. 또한 VO2를 개선하는 옵션은 고강도에서 수행되는 인터벌 트레이닝을 통해서입니다.
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