스쿼트를 아무리 많이 해도 엉덩이가 똑같아 보이는 이유

콘텐츠

• 귀하의 양식은 C입니다(기껏해야)
• 둔부 근육이 작동하지 않습니다
• 당신은 충분히 무겁지 않습니다
• 당신은 템포를 변경하지 않습니다
• 당신의 스쿼트는 깊이가 부족하다
• 에어 스쿼트 또는 백 스쿼트만 하고 있습니다.
• 당신은 *Only* 쪼그리고 앉고 있습니다
• 당신은 적절하게 연료를 공급하지 않습니다
• 스쿼트가 너무 많거나 충분하지 않습니다.
• 검토 대상

당신은 Amy Schumer가 몸매를 망치는 사람들을 쫓는 것보다 더 열심히 복숭아를 쫓고 있습니다.당신은 쪼그리고 앉고, 쪼그리고 앉고, 쪼그리고 앉고 여전히 ... 둔근이 증가하지 않습니다. 무엇을 제공합니까?

우선, 당신은 할 수 없습니다진짜 한 신체 부위를 선택적으로 훈련합니다. 이동성 및 운동 회사인 Movement Vault의 설립자인 물리 치료사 Grayson Wickham, D.P.T. "또한 대퇴사두근, 햄스트링, 코어, 고관절 굴근 및 등을 작동시킵니다."

따라서 둔부를 만들려면 하체 전체에 더 많은 근육을 준비하십시오. 즉, 근육 형성 결과가 느리기 때문에 일부 여성은 전리품 게인즈를 즉시 보기 시작하지 않으면 낙담합니다. (BTW, 잘 생긴 것 외에도 강한 엉덩이를 갖는 것이 중요한 이유는 다음과 같습니다.)

Wickham은 "유전은 신체의 형태와 해부학에도 큰 역할을 합니다."라고 말합니다.똑똑한 그는 말한다.

여기서 키워드는 "스마트"입니다. 둔부 운동이 가능한 한 효율적이거나 효과적이지 않도록 하는 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다. 아래에서 스트렝스 전문가들이 이러한 훈련 실수와 이를 고칠 수 있는 방법을 공유합니다.

귀하의 양식은 C입니다(기껏해야)

전문가들은 잘못된 형태가 아마도 결과가 나타나지 않는 #1 이유라고 말합니다. DrAxe.com 및 Ancient Nutrition의 척추 지압사이자 피트니스 전문가인 Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S.는 "스쿼트는 최고의 운동 중 하나이며 많은 이점이 있습니다. 하지만 올바르게 수행해야 합니다."라고 말합니다.

"내가 보는 가장 흔한 사고는 엉덩이를 뒤로 젖히는 대신 무릎을 구부려 스쿼트 동작을 시작하는 사람들입니다."라고 Axe는 말합니다. 다음과 같이 생각하십시오. 뒤에 의자가 있을 때 엉덩이를 의자에 똑바로 내리기 위해 무릎을 구부리지 않습니다. 의자가 뒤에 있기 때문에 의자에 앉기 위해 자연스럽게 엉덩이를 먼저 접습니다. (관련: 스쿼트 요법은 올바른 스쿼트 자세를 배우기 위한 천재적인 트릭입니다)

"이것은 스쿼트를 할 때와 같은 움직임이어야 합니다."라고 그녀는 말합니다. "엉덩이를 뒤로 젖히고 엉덩이를 뒤로 뻗는다고 생각하세요." Wickham은 무릎으로 운동을 시작하면 몸 앞쪽의 근육(예: 대퇴사두근)이 역할을 할 뿐만 아니라 부상 위험이 증가한다고 말합니다. (더 보기: 바벨 백 스쿼트를 올바르게 하기 위한 가이드).

트레이너에게 당신의 자세를 보거나 기록을 하여 발뒤꿈치가 고정되었는지, 허리가 둥글지 않았는지, 무릎이 안으로 들어가지 않았는지, 엉덩이 경첩으로 스쿼트를 시작하고 있는지 확인하십시오. (주의: 이는 스쿼트가 잘못될 수 있는 여러 가지 방법 중 하나일 뿐입니다. 여기에 6가지가 더 있으며 이를 수정하는 방법이 있습니다.)

둔부 근육이 작동하지 않습니다

죽은 엉덩이 증후군은 공포를 조장하는 문구라고 Wickham은 말합니다. "둔근은 실제로는 '죽은' 것이 아닙니다... 둔부가 죽었다면 서 있을 수 없었을 것입니다!" 그러나 그것은~이다 둔부가 최대한 활성화되지 않을 수 있습니다. 그것에 대해 좌식 현대 생활 방식에 감사 할 수 있습니다. "앉아 있을 때는 둔근이 사용되지 않습니다. 더 많이 앉을수록 둔근을 덜 사용하게 됩니다. 이로 인해 운동 중에 둔근을 활성화하기가 더 어려워질 수 있습니다."라고 그는 설명합니다.

실제로 "둔근을 실제로 활성화하지 않고 쪼그리고 앉는 것이 가능합니다."라고 그는 말합니다. 둔부가 활성화되지 않으면 더 강해지지 않습니다.

스쿼트 워밍업의 일부로 둔근 활성화 운동을 하거나 심지어 아침에 일어나서 매일 아침에 일어나면 몸이 허리에 힘을 주는 방법을 다시 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. Wickham은 "체중의 둔근 다리는 둔근을 정상에서 세게 쥐어짜는 경우 둔근 활성화를 위한 최고의 동작 중 하나라고 생각합니다."라고 말합니다. (보너스로: 이 둔근 활성화 운동도 추가하십시오.)

당신은 충분히 무겁지 않습니다

Axe는 대부분의 여성이 자신이 생각하는 것보다 더 강하고 더 무거운 것을 들어 올릴 수 있다고 말합니다. 복숭아 고원에 도달했다면 체중을 늘리는 것이 그것을 극복하는 가장 좋은 방법입니다. (붐: 여성이 무거운 것을 들어 올릴 때 실제로 일어나는 일은 다음과 같습니다)

개인 트레이너이자 미국 운동 협회(American Council on Exercise)의 대변인이자 All About Fitness의 창시자인 피트 맥콜(Pete McCall)은 "누군가가 진전을 보지 못할 때마다 근육에 무리를 주고 성장을 자극하기 때문에 6주 동안 정말 무거워지게 합니다."라고 말합니다. 팟캐스트.

이것은 매일 최대 1회 반복하는 것을 의미하지 않습니다. 그 대신 Ax는 6~10회씩 3~4세트를 하고 그 사이에 2~3분의 휴식 시간을 두고 가능한 한 무거운(AHAP) 것을 권장합니다. "당신은 육체적으로 다른 담당자를 올바르게 수행할 수 없을 정도로 무거워야 합니다."라고 Axe는 말합니다.

당신은 템포를 변경하지 않습니다

각 반복마다 간단한 다운업을 하는 데 익숙할 수도 있지만 스쿼트 템포나 속도를 변경하면 놀라운 일을 할 수 있습니다. 스쿼트는 편심(하향 동작), 아이소메트릭 홀드(바닥에서 일시 정지), 동심(상향 동작)의 3단계로 이루어집니다. 템포 훈련에는 #게인을 위해 이러한 각 단계의 지속 시간을 다르게 하는 것이 포함된다고 Wickham은 말합니다.

Wickham은 "리프트의 편심 부분은 근육이 가장 긴장되어 있을 때이기 때문에 근육 조직에서 가장 미세한 분해를 유발합니다."라고 설명합니다. "그것은 그것이 다시 자랄 때 더 두껍고, 더 커지고, 더 강하게 자라난다는 것을 의미합니다." 그의 제안: 3-5초 동안 낮추고 1-2초 동안 바닥에서 멈춘 다음 다시 폭발하여 일어서는 것입니다.

McCall은 또한 느린 편심 근력 운동의 팬입니다. McCall은 "긴장 상태의 시간이 길기 때문에 몇 번 천천히 반복하면 말 그대로 근육이 떨리는 것을 느낄 것입니다."라고 말합니다. 그만한 가치가 있습니까? 의심의 여지가 없습니다.

당신의 스쿼트는 깊이가 부족하다

CrossFit에서 부트 캠프에 이르기까지 "평행 또는 그 이하에서 쪼그리고 앉는다"는 일반적인 신호입니다. "이것은 스쿼트의 바닥에서 엉덩이 주름이 무릎과 평행하거나 무릎 아래에 있음을 의미합니다"라고 Axe는 설명합니다. 그러나 많은 사람들이 이 가동 범위에 도달하지 못한다고 그녀는 말합니다.

이것은 둔부 증가에 큰 차이를 만들 수 있습니다. "근육 그룹을 실제로 강화하려면 전체 운동 범위에 걸쳐 근육을 사용해야 합니다."라고 Wickham은 설명합니다.

Axe에 따르면 누군가가 이 깊이로 스쿼트를 할 수 없는 데는 두 가지 주요 이유가 있습니다. 발이 너무 좁거나 엉덩이 가동성이 제한되어 있습니다. 수정: "발 뒤꿈치가 어깨 너비만큼 떨어져 있고 발가락이 약간 바깥쪽으로 기울어지도록 스탠스를 넓히십시오."라고 Axe가 말합니다. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 편안하게 할 수 있는 한 계속 내립니다. 여전히 충분히 낮아질 수 없다면 이동성이 문제입니다. 고관절, 무릎 및 발목 가동성 훈련을 루틴에 통합하십시오. Axe가 가장 좋아하는 기동성 훈련은 러너의 돌진과 비둘기 자세이지만 시도할 수 있는 효과적인 기동성 강화 훈련이 많이 있습니다. (추신 발목의 가동성은 깊이 쪼그리고 앉는 능력에도 영향을 줄 수 있습니다.)

친화적 PSA: 전체 가동 범위가 중요하지만 형태가 더 중요합니다. 형태를 손상시키지 않고 편안하게 할 수 있는 만큼만 내려갑니다. (올바른 스쿼트 자세를 익히기 위한 트릭인 스쿼트 요법도 시도해보세요.)

에어 스쿼트 또는 백 스쿼트만 하고 있습니다.

공인 개인 트레이너이자 영양 코치이자 Tone It Up의 공동 설립자인 Karena Dawn은 "한 가지 운동만으로는 결과가 나오지 않습니다."라고 말합니다. 더 강하고 통통한 부랑자를 발달시키려면 여러 각도에서 근육을 작동시키는 것이 중요하다고 그들은 말합니다.

"백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 고블렛 스쿼트, 플라이 스쿼트, 스쿼트 점프 등 선택할 수 있는 스쿼트 변형이 매우 많습니다. 이를 추가하여 근육을 다르게 작동시키십시오"라고 공인 개인 트레이너이자 영양 코치인 카트리나 스콧(Katrina Scott)은 말합니다. , 그리고 Tone It Up의 또 다른 설립자. (30일 스쿼트 챌린지에서 더 많은 운동 변형을 시도하십시오.)

당신은 *Only* 쪼그리고 앉고 있습니다

스쿼트는 훌륭하지만 후방 사슬(몸 뒤쪽의 근육이라고도 함)을 발달시키는 데 도움이 되는 *유일한* 운동이 아닙니다. 이것이 전문가들이 둔근 운동을 추가할 것을 권장하는 이유입니다.그렇지 않다 그냥 기본적인 스쿼트도 가능합니다. 스모 스쿼트, 데드리프트, 런지, 밴드형 엉덩이 외전 또는 조개를 시도하여 둔부, 엉덩이 및 햄스트링의 다른 부분을 공격하십시오. (관련: 20명의 최고 트레이너가 가장 좋아하는 엉덩이 운동을 공개합니다)

힙 스러스트 변형과 일방적인 운동을 믹스에 추가하는 것을 고려하고 Esther Avant Wellness Coaching에서 ACE 인증 개인 트레이너이자 인증 영양 코치인 Esther Avant를 제안하십시오. "엉덩이 추력은 스쿼트보다 둔근을 더 잘 활성화시키는 것으로 알려져 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 둔근을 겨냥한 움직임의 밴드, 체중 및 가중치 변형을 시도합니다. (BTW: 둔근 브릿지와 엉덩이 추력의 차이점은 다음과 같습니다.)

일방적인 운동(양쪽을 개별적으로 사용하는 모든 운동)은 엉덩이를 강화하는 동시에 양쪽의 불균형을 교정하는 데 도움이 됩니다. McCall은 "일방 운동을 하면 몰랐던 근육 섬유를 느낄 수 있습니다."라고 말합니다. 또한, 리어 리프트(또는 불가리안) 스플릿 스쿼트, 싱글 레그 루마니아어 데드리프트, 리버스 런지 및 웨이트 스텝업과 같은 움직임도 코어를 포함합니다.

당신은 적절하게 연료를 공급하지 않습니다

적절한 식단 없이는 강철로 만든 빵을 만들 수 없습니다. "의도적으로 잉여 칼로리를 섭취한다는 생각은 정말 무서울 수 있지만 실제로 근육량을 늘리는 데 필요한 경우가 많습니다."라고 Avant는 말합니다. "추가로 100~300칼로리를 추가하면 과도한 지방을 가하지 않고도 강하고 근육질의 둔부를 만들 수 있습니다."

운동 전후 영양도 중요합니다. 운동을 하기 전에, 운동을 할 수 있을 만큼 충분히 먹고 마시기를 원합니다. 너무 많이 먹지 않으면 몸이 덜덜 떨리거나 앉는 느낌이 들 것입니다. (NS 최악, 좋아?). To Pointe Nutrition의 소유주인 공인 스포츠 영양사 Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N.은 "운동 시간에 가깝게 식사를 하는 경우 소화가 쉬운 탄수화물을 선택하십시오."라고 말합니다. "하지만 운동하기 2~4시간 전에 복합 탄수화물과 단백질이 포함된 균형 잡힌 식사를 하세요." (다음 운동 전에 다음 간식 중 하나를 시도하십시오.)

운동하는 동안 신체는 에너지 저장을 위해 글리코겐을 사용하므로 운동 후에 탄수화물을 섭취하여 저장한 글리코겐을 보충해야 합니다. 탄수화물은 신체가 글리코겐으로 분해됩니다. 또한 근육이 회복해야 하는 희박한 단백질을 섭취하기를 원한다고 Avant는 말합니다. "하루에 체중 1파운드당 1g의 단백질을 목표로 하는 것이 좋은 목표입니다." (BTW, 하루에 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 실제로 어떻게 보이는지 보여줍니다.)

스쿼트가 너무 많거나 충분하지 않습니다.

스쿼트는 골디락스 원칙을 따릅니다. 너무 적게 스쿼트를 하고 싶지도 않고 너무 많이 스쿼트하는 것도 원하지 않습니다.

직관적이지 않게 들릴 수 있지만, 너무 자주 스쿼트를 하면 결과를 보지 못할 수 있습니다. 특히 무거운 스쿼트를 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. "어떤 근육 그룹이든 운동할 때 리프트 사이에 48시간의 회복 시간을 주고 싶을 것입니다. 근력 운동을 할 때마다 근육을 분해하여 더 강해지도록 합니다."라고 Dawn은 말합니다. 그 전리품을 키우고 싶어도 이틀 연속으로 둔근 운동을 해서는 안 됩니다. (참조: 중량물을 얼마나 자주 들어야 합니까?)

McCall은 "회복되지 않은 상태에서 스쿼트를 하는 것은 10%의 에너지로 휴대폰으로 비디오를 시청하는 것과 같습니다."라고 동의합니다. (이 과학적으로 입증된 방법을 시도하여 복구 속도를 높이십시오.)

즉, 한 달에 두 번 스쿼트를 하고 엄청난 결과를 기대할 수는 없습니다. 결과의 경우 일관성이 가장 중요하다고 Wickham은 말합니다. 적어도 일주일에 한두 번 둔부를 누르는 것을 목표로 하십시오. (그리고 하지마 오직 둔근 운동: 엉덩이 운동을 지나치게 많이 하면 부정적인 영향도 미칠 수 있습니다.)

전리품을 만들 준비가 되셨습니까? 가장 힘든 엉덩이 운동을 시도하십시오.

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