모든 러너에게 균형과 안정성 훈련이 필요한 이유

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• 균형과 안정성을 평가하는 방법
• 균형과 안정성을 향상시키는 방법
• 검토 대상

당신이 러너라면 크로스 트레이닝이 중요하다는 말을 들은 적이 있을 것입니다. 여기에서는 약간의 요가를 하고, 거기에서는 약간의 근력 운동을 하십시오. (그렇지 않다면 땀을 흘리지 않아도 됩니다. 여기에 모든 러너에게 필요한 필수 크로스 트레이닝 운동이 있습니다.)

그러나 균형과 안정성 작업의 중요성은 어떻습니까? 최근에 운동 생리학자와의 세션에서 배웠듯이 달리기는 달리기와 부상 위험에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

"달리기는 기본적으로 한 다리에서 다른 다리로 점프하는 것입니다. 따라서 안정적이지 않고 한쪽 다리로 균형을 잡는 데 문제가 있다면, 이는 얼마나 잘 달리는지와 달릴 때 부상을 입을 위험 모두에 영향을 미칠 것입니다. "라고 인증된 운동 생리학자이자 뉴욕 특수 외과 병원 Tisch Sports Performance Center의 임상 감독자인 CSCS의 Polly de Mille는 말합니다. 균형과 관련된 작은 문제를 폼에 영향을 미칠 수 있는 누출로 생각하십시오. 달리기를 할 때 수천 보폭을 곱하면 겉보기에 중요하지 않은 누출로 인해 남용 부상과 실망스러운 마무리 시간에 대한 수문이 열립니다. 안좋다.

균형과 안정성을 평가하는 방법

균형과 안정성 문제가 하프 마라톤 훈련을 방해하는지 알아보기 위해 균형과 회복에 중점을 둔 이틀 간의 피트니스 축제인 Michelob Ultra Fit Fest에서 de Mille와 함께 수업을 들었습니다. "

그것은 충분히 차갑게 시작되었습니다. Mille는 한 발로 서서 균형을 유지하는 것이 얼마나 쉬운지 또는 어려운지에 주의를 기울이도록 했습니다. 운동 생리학자 앞에 서 있지 않으면 스스로 평가할 수 있습니다. 단순히 거울 앞에 서서 발을 들었을 때 몸의 나머지 부분에 어떤 일이 일어나는지 지켜보십시오. de Mille는 말합니다. "서있는 엉덩이가 바깥쪽으로 나가나요? 몸통이 기울어져 있나요? 몸을 안정시키기 위해 팔을 뻗어야 하나요?" 완벽한 균형과 안정성으로 몸에서 전혀 움직여야 하는 부분은 땅에서 떨어질 때 발뿐입니다. 생각보다 쉽습니다.

다음으로, 실제로 움직이기 시작할 때 균형에 어떤 일이 발생하는지 확인하고 싶습니다. 여기에서 놀라울 정도로 어려워질 수 있습니다. 한쪽 다리가 지면에 고정된 상태에서 달리기 동작을 시도합니다. 또는 Jessica Biel의 권총 쪼그리고 앉기를 시도하고 힙 팝, 무릎 회전 또는 린과 같은 형태에서 동일한 휴식을 찾으십시오. (이 체력 균형 테스트를 시도해 볼 수도 있습니다.)

거울에 비친 자신의 모습이 확실하지 않은 경우 테스트할 수 있는 또 다른 방법이 있습니다. 달리는 동안 운동 친구에게 뒤에서 촬영하도록 하세요. 안정성과 균형이 일치한다면, 각 보폭에 대각선으로 기울어지지 않는 수평 라인을 엉덩이를 가로질러 그릴 수 있어야 합니다.

드밀과의 세션에서 나는 두 가지 큰 문제를 발견했습니다. 움직일 때 서 있는 다리의 엉덩이가 옆으로 몰래 빠져나가기 시작했고 무릎이 안쪽으로 회전했습니다. 나는 움직일 때 형태를 유지하려고 애쓰는 것만으로도 말 그대로 땀을 흘렸다. 번역? 나는 균형 관련 부상이 일어나기를 기다리고 있습니다.

"IT 밴드 증후군부터 슬개대퇴골 통증, 경골 스트레스 골절에 이르기까지 모든 큰 과사용 부상에 대한 연구에서 한 가지 사실이 계속해서 나타납니다. 바로 주자가 한쪽 다리로 착지할 때 엉덩이의 이동입니다."라고 de Mille는 설명합니다.

균형과 안정성을 향상시키는 방법

저처럼 안정성 문제가 있을 수 있습니다. 운 좋게도 두 가지 핵심 영역인 둔근과 코어를 강화하면 많은 일을 할 수 있다고 드 밀은 말합니다. (추신 이러한 약점이 달리기로 인한 요통의 원인일 수도 있습니다.)

둔부 강도가 달리기에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 테스트하는 것으로 시작하십시오. 드 밀은 한쪽 다리 다리를 사용합니다. "햄스트링 경련이나 골반 끝이 보인다면 둔부가 해야 할 일을 하지 않는다는 신호입니다. 엉덩이가 당신을 지탱하고 있어야 합니다."라고 그녀는 말합니다. 그녀가 자주 하는 운동: 싱글 레그 데드리프트, 스쿼트, 브릿지와 같은 싱글 레그 움직임과 힙 클럭(한 다리로 서서 12시에 싱글 레그 데드리프트를 한 다음 1시 방향, 2시 방향 등으로 오른쪽으로 회전한 다음 11시, 10시 방향으로 치듯이 반대 방향으로 회전합니다.) 부티 밴드는 또한 엉덩이와 엉덩이에 더 많은 힘을 가하여 달리기 안정성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. (엉덩이, 엉덩이 및 허벅지를 대상으로 하는 이 부티 밴드 운동을 시도하십시오.)

코어 강도는 균형과 안정성을 향상시키는 데도 중요합니다. 안정성에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인하려면 먼저 사이드 플랭크 강도를 평가하십시오. 당신은 하나를 잡을 수 있습니까? 엉덩이가 앞으로 또는 뒤로 젖히거나 회전합니까? 이 움직임이 도전처럼 느껴진다면 플랭크를 하는 것이 좋습니다. (여기에 코어 스트렝스가 당신이 하는 모든 일과 360도 스트렝스 구축에 도움이 되는 플랭크 운동이 중요한 이유가 있습니다.)

이러한 동작이 달리기 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 이미 통증이 있는 경우 스포츠 부상을 전문으로 하고 통증을 유발하는 운동 사슬의 꼬임이 있는 위치를 정확히 파악할 수 있는 de Mille와 같은 전문가에게 가십시오.

de Mille가 저를 다시 포장 도로로 보내기 전에, 그녀는 안정성을 담당하는 근육을 깨우는 데 도움이 되는 사전 달리기 숙제를 저에게 주었습니다. 한쪽 엉덩이를 벽에 대고 옆으로 서서 시작합니다. "바깥쪽 다리가 바로 아래에 있는지 확인한 다음 안쪽 다리를 들어 올리십시오"라고 그녀는 지시했습니다. 바깥쪽 다리로 엄청나게 높이 서서 엉덩이가 벽과 수직이 되도록 하고 안쪽 다리로 천천히 달리세요. 바깥쪽 엉덩이와 둔부를 사용하여 다른 쪽 엉덩이를 계속 벽으로 밀어 기둥과 같은 안정감을 느끼세요. 양쪽에서 반복합니다.

이 운동은 안정적인 달리기를 위해 엉덩이와 둔부 근육이 해야 하는 일을 모방한다고 de Mille는 설명합니다. 그녀는 "마치 뇌에 '내가 이 위치에 있을 때 필요한 근육이다'라고 말하는 것과 같다"고 말했다. "그 근육은 실제로 전체 사슬의 닻입니다."

이 운동은 몇 분마다 달리는 동안 내 몸에서 무슨 일이 일어나고 있는지 더 잘 알게 해주었습니다. 나는 나 자신을 확인하고 불량한 엉덩이를 억제하거나 둔부가 게으르지 않는지 확인해야 했습니다. 확실히 느리긴 했지만 드 밀이 말했듯이 연습이 완벽을 만듭니다.

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