혈액 순환을위한 요가
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혈액 순환 장애는 하루 종일 책상에 앉아 있고, 고 콜레스테롤, 혈압 문제, 심지어 당뇨병 등 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 또한 다음과 같은 다양한 방법으로 나타날 수 있습니다.
- 얼어서 고움
- 차가운 손과 발
- 부종
- 근육 경련
- 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱
- 탈주
- 눈 아래 다크 서클
운 좋게도 증상이있는만큼 대처할 수있는 방법은 거의 없습니다. 당신은 시도 할 수 있습니다:
- 약물
- 다이어트
- 금연
- 운동
운동은 순환계 건강을 포함하여 여러 수준에서 웰빙의 핵심입니다. 요가는 가장 접근하기 쉬운 유형의 운동 중 하나 (영향이 적고 모든 수준의 사람들이 할 수 있음) 일뿐만 아니라 혈액 순환을 원활하게하는 데 가장 좋은 유형의 운동 중 하나입니다.
아래의 포즈 순서는 자기 관리 및 웰빙 루틴에 큰 도움이 될 것입니다. 원인이나 신체의 물리적 징후와 상관없이 순환 문제를 다루는 경우 특히 그렇습니다.
필요한 장비 : 요가 매트 없이도 요가를 할 수 있지만, 아래 순서는 하나를 권장합니다. 그것은 당신이 확고한 기반을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 일부 지침에서도 사용됩니다.
아래쪽을 향한 개
아래쪽을 향한 개는 엉덩이를 심장 위에, 심장을 머리 위에 올려 놓기 때문에 혈액 순환에 좋습니다. 즉, 중력이 머리로의 혈류를 촉진하는 데 도움이됩니다. 또한 다리를 강화시켜 혈액 순환을 개선합니다.
작용 한 근육 : 햄스트링, 배근근, 삼각근, 둔근, 전방 세라 투스, 대퇴사 두근
- 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에, 발가락은 아래에 집어 넣고 네 발로 시작하십시오.
- 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 엉덩이를 공중으로 들어올 리면서 팔과 다리를 곧게 펴면서 손으로 단단히 누르십시오.
- 어떤 사람들에게는 이것은 즉시 좋은 자세가 될 수 있습니다. 다른 사람들에게는 편안하게 느낄 수 있도록 발을 뒤로 젖히고 싶을 수 있습니다.
- 각 손가락을 누르고 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 누르면서 정상적으로 숨을 쉬십시오. 자세에 따라 뒤꿈치가 여기 바닥에 있지 않을 수도 있지만 그 방향으로 작동하여 다리를 활동적으로 유지하기를 원합니다.
- 목을 이완 시키되 매달리지 마십시오.
- 여기에서 세 번의 심호흡을합니다. (이 자세로 매번 시작하여 전체 시리즈를 몇 번 수행하는 것이 가장 좋지만이 작업을 몇 번 반복 할 수 있습니다.)
전사 II
Warrior II는 다리 근육의 긴장도를 개선하는 데 훌륭합니다. 근육은 다리의 정맥을 압박하고 이완시켜 효과적인 순환을 증가시킵니다.
작용 한 근육 : 대퇴사 두근, 이상근, 고관절 인대, 비늘, 소흉근
- 아래쪽을 향한 개에서 손 사이를보고 오른발을 손 사이에 최대한 가깝게 밟습니다. 그것들 사이에 쉽게 가지 않으면 손으로 앞으로 나아갈 수 있습니다.
- 바닥에서 손을 들어 올리기 전에 왼발을 돌려 바깥 쪽이 매트의 뒤쪽 가장자리와 평행하도록하십시오. 앞발은 발가락이 앞을 향하도록 정렬되어야합니다. 오른쪽 뒤꿈치 뒤에서 매트 뒤까지 선을 긋는다면 뒷발 중앙에 닿아 야합니다. (참고 :이 자세에서 불안정하다고 느끼면 오른발을 약간 오른쪽으로 밟되 발을 서로 수직으로 정렬하십시오.)
- 깊게 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 서서 손을 수레 바퀴로 돌리십시오. 이것은 발을 단단히 누르고 왼손이 몸 앞, 얼굴 아래, 머리 앞, 머리 뒤에서 시작하여 "T"를 만들 때까지 오른손을 따라가는 것을 의미합니다. 팔로.
- 이 자세를 유지하면서 정렬 상태를 확인하십시오. 오른쪽 무릎은 90도 각도를 유지해야하며 무릎은 발목 위에 있고 뒷발의 바깥 쪽 가장자리를 눌러야합니다. 왼쪽 다리는 곧고, 가슴은 매트의 왼쪽으로, 팔은 어깨 높이에 있어야합니다. 오른손을 바라보십시오.
- 자세가 안정되고 정렬 상태가 편안 해지면 최소 3 회 이상 깊고 천천히 숨을들이 쉬고 내 쉰다.
- 세 번째 숨을 내쉴 때 한 번 더 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 오른발 양쪽에 손을 다시 땅에 대십시오. 아래쪽을 향한 개로 돌아갑니다. 그런 다음 왼발로 앞으로 반복하십시오.
삼각형
트라이앵글도 서있는 자세이기 때문에 근육의 긴장과 다리 순환에 좋은 또 다른 자세입니다. 이 자세는 가슴을 열고 폐를 확장하여 몸통의 순환을 개선합니다.
작용 한 근육 : sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques 및 triceps
- 워리어 II에 들어가는 단계를 반복하여 시작하십시오.
- Warrior II에 정착하는 대신 앞다리를 곧게 펴고 "T"에서 팔을 다리 위로 정렬하면서 숨을들이 마십시오.
- 숨을 내쉴 때 엉덩이에서 오른쪽 다리 위로 몸통을 기울여서 척추를 길게 유지하고 팔을 어깨와 일직선으로 유지하면 "T"가 기울어집니다.
- 오른손을 발, 발목 또는 정강이에 얹으십시오. 왼팔은 하늘을 향해야합니다. 시선은 앞발, 왼쪽 또는 왼손을 바라 볼 수 있습니다 (균형이있는 것처럼 느껴지는 경우).
- 가슴을 옆으로 벌리고 깊게 숨을 쉬면서 발을 누르고 다리 근육을 사용하십시오.
- 세 번 이상 심호흡을 한 후 앞다리를 다시 구부릴 때 코어를 사용하여 엉덩이에서 몸통을 들어 올립니다. 그런 다음 Warrior II에서했던 것처럼 다른쪽으로 전환 할 수 있습니다. (시퀀스를 반복하는 경우 포즈 1로 돌아가서 시퀀스를 두 번 더 반복하고 다음 포즈를 휴식 포즈로 사용하여 연습을 종료합니다.)
벽 위로 다리
다리를 벽에 올리는 것은 다리를 심장 위에 올려 놓는다는 의미에서 반전 일뿐만 아니라 우리 대부분이 하루 종일 앉아있는 방식의 반전이기도합니다. 이 자세는 혈류가 정상적으로 흐르도록하여 노년기에 발생할 수있는 사지에 혈액이나 체액이 고이는 것을 완화합니다.
작용 한 근육 : 햄스트링과 목, 몸통 앞부분
- 이 포즈의 경우 바닥에 공간이 있고 벽이 바닥과 만나는 벽에 대해 매트를 위로 이동하고 다리가 아무것도 넘어 뜨리지 않고 뻗을 수있을만큼 벽 위로 이동합니다.
- 벽에 평행하게 앉으십시오. 그런 다음 발을 바닥에 대고 무릎을 구부립니다.
- 등 아래쪽 / 위쪽 꼬리뼈를 돌리면서 발을 들어 올리고 몸통을 부드럽게 흔들어 벽과 교차하고 앉아있는 뼈를 벽 바닥에 맞 춥니 다. 편안 해지면 (약간 흔들어야 할 수도 있음) 다리를 벽 위로 뻗으십시오. 기분이 나아지면 허리 아래에 쿠션이나 접힌 담요를 놓을 수도 있습니다.
- 팔을 옆에 놓고 손바닥을 위로 올리십시오. 원하는만큼 여기에 머물 수 있습니다.
다음 단계로 이동
반전이 편안하고 균형, 코어 근력, 요가 소품이 있으면 벽을 올리는 대신 "공중 다리"포즈를 취할 수 있습니다. 똑같은 방식으로 쉬는 자세는 아니지만 순환과 코어에 좋습니다.
- 매트 위에 누워서 누울 때 닿을 수 있도록 요가 블록을 가져옵니다.
- 무릎을 구부린 채 매트에 누워서 엉덩이를 들어 올려 천골 아래에 블록을 놓습니다. 바닥에 단단히 고정하고 단단히 눕혀 야합니다.
- 손을 몸과 나란히두고 손바닥을 땅에 대고 무릎을 가슴까지 들어 올립니다.
- 깊이 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 천천히 그리고 통제 된 방식으로 천장까지 뻗기 시작하십시오.
- 지지를 위해 천골을 블록 안으로 누르고, 입력 한 역순으로 빠져 나가기 전에 여기에 10 회 심호흡을합니다. 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 발을 바닥으로 되돌릴 때 골반을 부드럽게 굴립니다. 그런 다음 발을 누르고 엉덩이를 들어 올려 블록을 제거하십시오.
테이크 아웃
일부 혈액 순환 문제는 특정 건강 상태로 인해 발생하지만 많은 미국인들은 순환 문제를 다루지 만이를 모릅니다. 왜? 하루 종일 책상에 주차하고 우리가해야 할 방식으로 순환계를 작동하지 않기 때문입니다.
다리의 정맥을 압축 및 감압하는 방식으로 운동하고 정체 된 혈액을 씻어 내고 혈류를 역전시키는 데 중력에 접근함으로써 혈액 순환을 개선하고 문제를 예방할 수 있습니다. 진단 된 문제가 있든 없든 위의 요가 시퀀스는 순환을 개선하여 신체가 더 효과적으로 작동하도록 도울 수 있습니다.
잘 테스트 됨 : 부드러운 요가
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