호박의 모든 이점, 설명

콘텐츠

• 호박이란 무엇입니까?
• 호박 영양성분표
• 호박의 건강상의 이점
• 만성 질환의 위험 감소
• 건강한 소화를 지원합니다
• 혈당 조절
• 혈중 콜레스테롤 관리
• 건강한 시력 증진
• 호박의 잠재적 위험
• 호박 구입 및 먹는 방법
• 호박 레시피 아이디어
• 검토 대상

식단에 활력을 불어넣고 싶다면 호박을 먹어야 할 때일 수 있습니다. 스쿼시는 질병을 없애는 항산화제부터 장에 좋은 섬유질에 이르기까지 필수 영양소로 가득 차 있습니다. 부드럽고 섬세한 풍미 덕분에 짭짤한 앙트레와 달콤한 디저트 모두에 잘 어울리는 다재다능한 재료이기도 합니다. 가방으로 가득 찬 가방을 사기 전에 더 많은 정보가 필요하십니까? 호박의 영양, 건강상의 이점 등을 계속 읽으십시오(셰프의 키스에 어울리는 호박 빵 레시피 포함!).

호박이란 무엇입니까?

호박, 버터넛 스쿼시, 멜론과 같은 사랑받는 농산물을 가까운 친척으로 간주하는 호박의 다양한 여름 호박은 박과의 필수 구성원입니다. University of Illinois Extension에 따르면 다양한 색상(진한 녹색, 노란색, 옅은 녹색 또는 거의 흰색)으로 찾을 수 있지만 호박의 맛과 영양가는 전반적으로 비슷합니다. 아, 그리고 이것을 얻으십시오. 식물학적으로 말하자면, 호박은 과일, 정확히 말하면 베리입니다. 그러나 종종 채소로 준비됩니다(즉, 볶음, 구이, 찜, 구이). (관련: 차요테 호박이 정확히 무엇입니까?)

호박 영양성분표

호박의 살과 껍질 모두 소화 촉진 섬유, 뼈 형성 칼슘, 기분을 좋게 하는 마그네슘, 근육을 돕는 칼륨과 같은 영양소를 제공합니다. 전체 스쿼시는 또한 비타민 C와 폴리페놀을 포함하여 질병과 싸우는 항산화제를 제공합니다. 등록된 영양사 Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.에 따르면 식용 씨앗(부드럽고 부드러운 맛)도 섬유질, 비타민 A 및 비타민 C를 통해 약간의 영양을 제공합니다.

다음은 미국 농무부에 따르면 1컵의 얇게 썬 생 호박(~113g)의 영양 프로필입니다.

• 19칼로리
• 1그램 단백질
• 지방 1그램
• 탄수화물 4g
• 1그램 섬유
• 설탕 3g

호박의 건강상의 이점

만성 질환의 위험 감소

"주키니는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴을 포함한 건강 보호 항산화제로 가득 차 있습니다."라고 등록 영양사이자 Good Life Dietitian의 설립자인 Trista Chan, R.D., M.H.Sc.는 말합니다. 오레곤 주립 대학에 따르면 이러한 영양소는 종합적으로 카로티노이드로 알려져 있으며, 이는 농산물에 노란색, 빨간색 또는 주황색을 부여하는 항산화 식물 색소입니다. 녹색 호박과 노란색 호박에는 모두 카로티노이드가 있지만 후자는 방법 2017년 연구에 따르면 노란색으로 인해 더 많이 나타납니다. 2021년 기사에 따르면 항산화제의 발전소이기도 한 호박의 비타민 C를 잊어서는 안 됩니다.

알림: 호박에 있는 것과 같은 항산화제는 자유 라디칼(과도하게 산화 스트레스를 유발할 수 있는 유해 분자로 궁극적으로 세포 손상을 일으키고 암과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 유해 분자)을 파괴한다고 Chan은 말합니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 항산화제가 풍부한 식단을 섭취하면 자유 라디칼을 제어하고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하여 질병을 예방할 수 있습니다.

건강한 소화를 지원합니다

"주키니는 가용성 및 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다."라고 Holmes는 말합니다. 특히 수용성 식이섬유는 프리바이오틱으로 장에 좋은 박테리아를 공급합니다. 이것은 2018년 기사에 따르면 건강을 유지하여 영양소 흡수와 같은 소화 기능을 조절할 수 있게 해줍니다. 그리고 그 이름에서 알 수 있듯이 용해성 섬유질은 잘 녹습니다. 위장관에서 물을 흡수하여 대변을 단단하게 하고 설사를 완화할 수 있는 젤 같은 물질을 생성합니다. 한편, 불용성 섬유는 대변을 팽창시키고 규칙적인 장 근육 운동을 촉진하여 변비를 예방할 수 있다고 Chan은 말합니다. (관련: 섬유의 이러한 이점은 식단에서 가장 중요한 영양소입니다)

혈당 조절

호박의 섬유질은 또한 혈당 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다. Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교. 작동 원리는 다음과 같습니다. 신체는 섬유질을 분해하거나 흡수할 수 없으므로 위장관에 그대로 유지되어 설탕의 흡수를 늦추고 혈류로의 방출을 늦추고 궁극적으로 혈액 수치가 급상승하는 것을 방지합니다. Sarah Muhammad, RD, 등록 영양사이자 Nutrition with Intention 설립자. 2016년 기사에서는 섬유질이 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 중요한 호르몬인 인슐린의 분비를 개선한다고 언급했습니다.

혈중 콜레스테롤 관리

다시 한 번, 섬유는 하루를 저장하기 위해 여기에 있습니다. 섬유소는 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 감소시켜 건강한 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다고 Muhammad는 말합니다. 그녀는 기본적으로 LDL 콜레스테롤을 혈액과 대변을 통해 몸 밖으로 쓸어내면서 빗자루와 같은 역할을 한다고 말합니다. 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 뇌졸중과 심장 질환의 위험이 증가할 수 있으므로 이는 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. (참고: 콜레스테롤을 낮추는 믿을 수 없을 정도로 맛있는 음식 15가지)

건강한 시력 증진

애호박에는 동료들에게 중요한 영양소인 비타민 A가 많이 들어 있습니다. "비타민 A는 햇빛 악화와 자연적인 노화 과정으로부터 눈 조직을 [보호]함으로써 건강한 시력을 지원하는 데 도움이 됩니다."라고 Holmes는 설명합니다. 또한 "눈 안에 있는 광수용기의 기능을 유지합니다."라고 그녀는 덧붙입니다. American Academy of Ophthalmology에 따르면, 광수용체는 빛을 인식하고 정보를 뇌로 전송하여 볼 수 있도록 도와주는 눈의 세포라는 점을 고려하면 매우 중요합니다. 또한, 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 비타민 A는 야맹증과 안구 건조의 위험을 줄여줍니다.

호박의 잠재적 위험

일반적으로 호박은 일반적인 식품 알레르겐이 아니기 때문에 비교적 안전하다고 Muhammad는 말합니다. 그러나 호박의 단백질은 돼지풀 꽃가루의 단백질과 유사하므로 돼지풀에 알레르기가 있는 경우 호박을 주의해서 섭취하는 것이 좋습니다. 이 경우 미국 알레르기, 천식 및 면역학 학회(American College of Allergy, Asthma, & Immunology)에 따르면 생 호박을 섭취하면 목이 가렵고 입술/혀/입이 부어오르는 증상인 구강 알레르기 증후군을 유발할 수 있습니다. 반대로 열이 단백질을 완전히 변화시켜 신체가 무해한 것으로 인식하기 때문에 조리된 호박을 문제 없이 먹을 수 있습니다. 그래도 꽃가루 알레르기의 병력이 있는 경우 가장 좋은 방법은 스쿼시를 시도하기 전에 알레르기 전문의에게 확인하는 것입니다. (관련: 알레르기에 가장 좋은 음식과 나쁜 음식)

호박 구입 및 먹는 방법

식료품점에서 호박을 생, 통조림 또는 냉동 상태로 찾을 수 있습니다.

생 애호박은 통째로 먹을 수도 있고 국수("국수"라고도 함)로 나선형으로 만들 수도 있습니다. 또는 물론, 당신은 그것을 날것으로 살 수 있고, 나선형 장치(Buy It, $10, amazon.com)의 약간의 도움으로 자신의 동물원을 DIY할 수 있습니다.

냉동 섹션에서 호박 자체를 찾을 수 있습니다. 포장된 주들(Buy It, $5, freshdirect.com) 또는 냉동 호박을 구입할 때 Chan은 "주키니"가 유일한 성분으로 표시된 제품을 찾을 것을 권장합니다. "이것은 100% 야채만 얻을 수 있기 때문에 가장 건강한 선택입니다. 본질적으로 식료품 가판대에서 포장되지 않은 호박을 사는 것과 같지만 더 편리한 형태입니다."라고 그녀는 말합니다.

생산 통로에서 생 애호박을 구입할 때는 부드럽고 주름진 부분(변질의 징후)이 없고 밝은 색상, 빛나는 피부, 단단한 질감(신선하고 익었다는 징후)이 있는 애호박을 찾으십시오. 네브래스카-링컨 대학교. 집에서 호박을 냉장고에 보관하기 전에 씻지 마십시오. 왜요? 세척하면 호박이 더 빨리 상할 수 있으므로 실제로 사용할 준비가 될 때까지 기다리십시오. UNL에 따르면 구매 후 3~4일 이내에 헹구어야 합니다.

호박을 먹을 준비가 되면 날것으로 먹거나 익혀서 먹습니다. 스쿼시를 볶거나, 끓이거나, 찌거나, 굽거나, 구울 수 있으며, 추가 영양소와 수분을 위해 구운 식품에 추가할 수 있습니다(호박 빵, 누구?). 야채를 추가로 제공하기 위해 오트밀이나 스무디에 몰래 넣을 수도 있습니다.

그리고 위의 ICYMI에서 Holmes에 따르면 껍질과 씨앗도 먹을 수 있으므로 호박을 껍질을 벗기거나 씨를 제거할 필요가 없습니다. 하지만 주의: 호박은 수분 함량이 높기 때문에 요리하면 흐물흐물해질 수 있습니다. 이를 피하기 위해 Muhammad는 호박(예: 큐브, 스트립 또는 원형으로)을 자르고 요리하기 전에 살짝 소금에 절일 것을 권장합니다. 20~30분 동안 그대로 둔 다음 키친타월로 호박을 두드려 과도한 수분을 제거합니다. 평소와 같이 레시피에 추가하면 더 단단하고 바삭한 호박 요리가 됩니다.

호박 레시피 아이디어

"주키니는 살짝 달콤한 맛이 나는 순한 맛이 나는 야채로, 다양한 종류의 요리에 완벽한 캔버스가 됩니다."라고 Holmes는 말합니다. 정보가 필요하십니까? 다음은 맛있는 호박 요리법에 대한 몇 가지 아이디어입니다.

구운 반찬으로. 간단한 반찬으로 무하마드는 감자와 양파와 함께 호박을 구울 것을 권장합니다. "모든 채소를 잘게 자르고 기름을 두르고 소금/후추/마늘 가루를 넣고 400°F에서 25~30분 동안 굽습니다."라고 그녀는 말합니다. 캐러멜 처리된 양파 또는 구운 닭고기와 현미를 곁들인 펜네와 같은 파스타와 함께 제공합니다.

향신료와 함께 볶습니다. 잘게 자른 호박을 볶는 것도 스쿼시를 준비하는 또 다른 쉬운 방법입니다. 찬은 반찬으로 즐기거나 "볶음이나 파스타에 넣습니다"라고 제안합니다. 또는 이 따뜻한 렌틴 채소 샐러드와 같은 따뜻한 샐러드에 넣습니다.

라자냐에서. 호박에 야채 껍질 벗기는 도구(Buy It, $9, amazon.com)를 위에서 아래로, 피부와 살을 통해 똑바로 밉니다. 이렇게 하면 긴 호박 "리본"이 만들어지며 라자냐에 있는 파스타와 토마토 소스 사이에 끼일 수 있습니다. 호박 리본을 사용할 수도 있습니다. 대신에 이 호박과 가보 토마토 라자냐 조리법과 같은 글루텐이 없는 요리를 위한 파스타.

샐러드에. 생 애호박은 놀랍도록 아삭아삭하여 샐러드에 곁들여도 좋습니다. Holmes는 호박을 한 입 크기의 입방체로 자르거나 얇은 리본으로 자릅니다. 거기에서 호박을 "비네그레트 드레싱, 신선한 허브 및 퀴노아와 함께 던져 샐러드를 즐기는 상쾌하고 새로운 방법"이라고 Holmes는 말합니다.

구운 식품에. 부드러운 맛과 높은 수분 함량 덕분에 호박은 맛을 크게 바꾸지 않고도 구운 디저트를 놀랍도록 영양가 있고 촉촉하게 만들 수 있습니다. 짠 디저트를 피하기 위해 소금에 절이는 단계를 건너 뛰십시오. 시작하려면 이 호박 코코넛 초콜릿 쿠키나 통밀 블루베리 호박 머핀을 만드세요.

검토 대상