케겔 운동-자기 관리

케겔 운동은 자궁, 방광 및 장 (대장) 아래의 근육을 강하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 소변 누출 또는 장 조절에 문제가있는 남녀 모두에게 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 문제가있을 수 있습니다.

• 나이가 들어감에 따라
• 살이 찌면
• 임신과 출산 후
• 부인과 수술 후 (여성)
• 전립선 수술 후 (남성)

뇌 및 신경 장애가있는 사람은 소변 누출 또는 장 조절에 문제가있을 수도 있습니다.

케겔 운동은 앉거나 누울 때마다 할 수 있습니다. 식사를 할 때, 책상에 앉아있을 때, 운전할 때, 쉬거나 텔레비전을 볼 때 할 수 있습니다.

케겔 운동은 배뇨를해야하는 척하고 그 상태를 유지하는 것과 같습니다. 소변 흐름을 조절하는 근육을 이완하고 조입니다. 조이는 적절한 근육을 찾는 것이 중요합니다.

다음에 소변을보아야 할 때는 가다가 멈추십시오. 질 (여성의 경우), 방광 또는 항문의 근육이 팽팽 해지고 위로 올라가는 것을 느껴보십시오. 이것이 골반저 근육입니다. 조이는 느낌이 든다면 운동을 올바르게 한 것입니다. 허벅지, 엉덩이 근육 및 복부는 이완 된 상태를 유지해야합니다.

여전히 올바른 근육을 조이고 있는지 확실하지 않은 경우 :

• 가스가 흐르지 않도록 노력하고 있다고 상상해보십시오.
• 여성 : 질에 손가락을 넣습니다. 소변을 참는 것처럼 근육을 조인 다음 놓으십시오. 근육이 조여지고 위아래로 움직이는 것을 느껴야합니다.
• 남성 : 직장에 손가락을 넣습니다. 소변을 참는 것처럼 근육을 조인 다음 놓으십시오. 근육이 조여지고 위아래로 움직이는 것을 느껴야합니다.

움직임이 어떤 느낌인지 알면 하루에 3 번 케겔 운동을합니다.

• 방광이 비어 있는지 확인한 다음 앉거나 눕습니다.
• 골반저 근육 강화하기. 꽉 잡고 3 ~ 5 초 세십시오.
• 근육을 이완시키고 3 ~ 5 초 세십시오.
• 하루에 3 번 (아침, 오후, 밤) 10 번 반복합니다.

이 운동을 할 때 깊게 호흡하고 몸을 이완하십시오. 배, 허벅지, 엉덩이 또는 가슴 근육을 조이지 않도록하십시오.

4 ~ 6 주 후에는 기분이 좋아지고 증상이 줄어들 것입니다. 운동을 계속하되 얼마나 많이 하는지를 늘리지 마십시오. 과도하게 사용하면 소변을 보거나 장을 움직일 때 긴장을 유발할 수 있습니다.

몇 가지주의 사항 :

• 그 방법을 배우면 한 달에 두 번 이상 소변을 보는 동시에 케겔 운동을 연습하지 마십시오. 소변을 보는 동안 운동을하면 시간이 지남에 따라 골반저 근육이 약화되거나 방광과 신장이 손상 될 수 있습니다.
• 여성의 경우 케겔 운동을 잘못하거나 너무 많은 힘을 가하면 질 근육이 너무 많이 조여 질 수 있습니다. 이것은 성교 중에 통증을 유발할 수 있습니다.
• 이러한 운동을 중단하면 요실금이 재발합니다. 일단 시작하면 남은 평생 동안해야 할 수도 있습니다.
• 이 운동을 시작하면 실금이 줄어들 기까지 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

케겔 운동을 올바른 방법으로하고 있는지 확실하지 않은 경우 의료 서비스 제공자에게 전화하십시오. 제공자는 귀하가 올바르게 수행하고 있는지 확인할 수 있으며 골반저 운동을 전문으로하는 물리 치료사에게 의뢰 될 수 있습니다.

골반 근육 강화 운동; 골반저 운동

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