잘 수 없나요? 이 팁을 시도하십시오

모든 사람은 때때로 잠을 잘 수 없습니다. 그러나 자주 발생하면 수면 부족으로 인해 건강에 영향을 미치고 하루를 보내기가 어려울 수 있습니다. 필요한 휴식을 취하는 데 도움이되는 라이프 스타일 팁을 알아보십시오.

어떤 사람들은 잠들지 못합니다. 다른 사람들은 한밤중에 일어나서 다시 잠들 수 없습니다. 습관과 집을 바꾸어 잠을 덜 자도록 할 수 있습니다.

수면 일정을 지키십시오.

• 잠자리에 들고 동시에 일어나십시오. 매일 밤 같은 시간에 잠을 자면 몸과 뇌가 긴장을 풀고 수면 준비를 할 수 있도록 훈련됩니다.
• 잠을 잘 수 없으면 일어나십시오. 15 분 동안 깨어 있으면 침대에서 일어나 집의 다른 곳으로 가십시오. 이렇게하면 침대가 스트레스를받을 가능성이 줄어 듭니다.
• 책을 읽는 것처럼 조용하고 편안한 일을하십시오. 이것은 또한 당신이 잠을 자지 않는다는 사실을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다. 졸리면 다시 잠자리에 든다.

편안한 침실 만들기 :

• 편안한 매트리스를 얻으십시오. 매트리스가 울퉁불퉁하거나 너무 부드럽거나 너무 단단하면 수면에 충분히 편안해지기 어렵습니다.
• 차갑게 두시오. 자면 체온이 내려갑니다. 침실이 충분히 시원하지만 너무 시원하지 않아서 차가워 지는지 확인하십시오. 온도 조절기와 담요로 실험하여 자신에게 적합한 온도를 찾으십시오.
• 빛을 제어하십시오. 거리, TV 또는 옆방에서 나오는 빛은 수면을 취하기 어렵게 만듭니다. 커튼과 문을 사용하여 방을 어둡게 만들어 잠을 잘 수 있습니다. 수면 마스크를 사용해 볼 수도 있습니다.
• 컨트롤 사운드. 가능한 한 조용히 방을 만드십시오. 팬, 부드러운 음악 또는 음향 기기를 사용하여 잠을 잘 수있는 백색 소음을 만들 수 있습니다.
• 시계를 숨 깁니다. 시간이 지날수록 스트레스를받을 수 있습니다. 베개에서 보이지 않도록 시계를 돌리십시오.
• 전자 제품을 치워라. 보내야하는 이메일이나해야 할 일을 알려주는 모든 장치를 무음으로 설정합니다. 숙면 후에 그런 일을하는 것이 더 나을 것입니다.

휴식 연습

긴장을 푸는 다른 방법을 시도하십시오. 귀하에게 적합한 것을 찾으십시오. 예 :

• 따뜻한 우유 나 허브 차와 같이 따뜻하고 카페인이없는 음료를 마신다.
• 따뜻한 샤워 나 목욕하기.
• 책이나 잡지를 읽으십시오.
• 부드러운 음악이나 오디오 북을 듣습니다.
• 300에서 3으로 거꾸로 세십시오.
• 꾀하다.
• 발에서 시작하여 머리까지 일하면서 각 근육 그룹을 1 ~ 2 초 동안 긴장한 다음 긴장을 풀어줍니다.
• 복식 호흡하기. 배에 손을 대십시오. 숨을들이 마시고 배가 올라갈 때 손을 밀어 내십시오. 가슴이 움직이지 않아야합니다. 5 초 동안 잡고 5 초 동안 놓으십시오. 반복하십시오.

숙면을위한 생활

낮에하는 일은 밤에 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 다음을 수행해야합니다.

• 저녁 활동을 제한하십시오. 당신이 뛰고있을 때, 당신의 하루는 늦은 저녁까지 끝나지 않을 수 있습니다. 저녁 계획을 일주일에 며칠로 제한하십시오. 따뜻한 목욕이나 침대에서 독서 등 수면을 준비하는 데 도움이되는 편안한 취침 의식을 할 시간을 가지십시오.
• 운동. 규칙적인 운동은 수면을 개선하는 데 도움이됩니다. 운동을 올바르게 계획하십시오. 잠자리에 들기 전 3 시간 이내에 과도하게 훈련하거나 운동을하면 몸이 뒤틀 리거나 뒤집힐 수 있습니다.
• 낮잠을 제한하십시오. 잠을 잘 자지 못한다면 캣냅을 잘라내십시오. 밤에 더 잘 수 있습니다.
• 카페인 제한하기. 아침에 픽업하는 것이 도움이 될 수 있지만 오후 나 저녁에 커피, 차 또는 카페인 탄산 음료를 마시면 유선으로 잠자리에들 수 있습니다.
• 알코올 제한하기. 처음에는 잠에 드는 데 도움이 될 수 있지만 알코올은 깊은 상태에서 벗어나 밤에 잠을 회복하도록합니다.
• 습관을 버리다. 금연해야 할 또 다른 이유가 필요하십니까? 담배 속의 니코틴은 수면을 방해 할 수 있습니다.
• 똑똑하게 먹어라. 취침 전에 과식을 피하십시오. 취침 2 ~ 3 시간 전에 먹도록하자. 잠자리에 들기 직전에 배가 고프다면 요거트 한 그릇이나 저당 분 시리얼과 같은 작고 건강한 간식을 드십시오.

수면 부족이 일상 활동을 방해하는 경우 의료 서비스 제공자에게 전화하십시오.

베리 RB, Wagner MH. 불면증의 행동 치료. 에서 : Berry RB, Wagner MH, eds. 수면 약 진주. 3rd ed. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어 손더스; 2015 : 38 장.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. 불면증에 대한인지 행동 요법 I : 접근 방식 및 효능. 에서 : Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. 수면 의학의 원리와 실천. 6 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2017 : 85 장.

National Sleep Foundation 웹 사이트. 수면 건강. www.sleep.org. 2020 년 10 월 26 일 액세스.

National Sleep Foundation 웹 사이트. 2014 Sleep in America 설문 조사 : 현대 가정에서 수면. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. 2020 년 8 월 13 일 액세스.

Vaughn BV, Basner RC. 수면 장애. 에서 : Goldman L, Schafer AI, eds. 골드만 세실 의학. 26 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2020 : 377 장.

• 건강한 수면
• 잠 잘 수 없음