야외 피트니스 루틴

운동을한다고해서 실내 체육관에 갈 필요는 없습니다. 자신의 뒷마당, 지역 놀이터 또는 공원에서 완전한 운동을 할 수 있습니다.

밖에서 운동하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 기분을 좋게하고 태양으로부터 비타민 D에 노출되며 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 또한 실내에서는 볼 수없는 다양한 풍경을 제공합니다. 따라서 걷거나 뛰거나 자전거를 타는 경우 언덕을 만날 가능성이 더 큽니다. 이것은 다양한 근육 그룹을 작동시키고 운동 강도를 높이는 데 도움이됩니다.

당신의 일상은 3 가지 유형의 운동을 포함해야합니다 :

• 유산소 운동. 이것은 더 큰 근육을 사용하고 심장을 더 빨리 뛰게하는 모든 종류의 운동입니다. 매주 최소 2 시간 30 분 동안 중간 강도의 유산소 운동을하는 것을 목표로합니다.
• 스트레칭 운동. 이러한 운동은 관절의 유연성과 운동 범위를 개선하기 위해 근육을 스트레칭합니다. 다른 운동을하기 전이나 후에 스트레칭을 할 수 있습니다.
• 체력 단련. 이 운동은 근육을 작동시켜 근육을 강하게 만들고 뼈를 더 강하게 만듭니다. 적어도 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹을 운동하십시오. 그 사이에 하루 동안 휴식을 취하십시오.

어떤 유형의 야외 운동을 선택하든 3 개 그룹 모두의 운동을 포함하십시오. 팔, 다리, 어깨, 가슴, 등 및 복부 근육을 대상으로하는 운동을 포함합니다.

한동안 활동적이지 않았거나 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와상의하는 것이 좋습니다.

야외에서 운동하는 방법에는 여러 가지가 있으며 가능성은 거의 무한합니다. 자신에게 호소력이 있고 체력 수준에 맞는 것을 선택하십시오. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.

• 먼저 워밍업하십시오. 5 분 정도 걸 으면 혈액이 흐르게됩니다. 무릎을 가슴쪽으로 올려 역동적 인 스트레칭을 추가하세요. 워밍업과 근육 스트레칭은 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸이 따뜻해지고 땀을 흘리기 시작할 때까지 워밍업을 계속해야합니다.
• 야외 체육관으로 걷거나 조깅하십시오. 운동을 위해 집 근처의 공원이나 놀이터를 선택하십시오. 이렇게하면 빠르게 걷기 나 가벼운 조깅으로 일상을 시작하고 끝낼 수 있습니다.
• 소품을 선택하십시오. 공원 벤치, 나무, 원숭이 바는 모두 훌륭한 운동 도구입니다. 팔 굽혀 펴기, 딥, 스텝 업을하려면 공원 벤치를 사용하십시오. 원숭이 바와 나뭇 가지는 턱걸이에 좋습니다. 몽키 바는 또한 손에 매달릴 때 구부러진 다리를 가슴쪽으로 당겨서 복근 운동에 사용할 수 있습니다. 강화 운동을하기 위해 나무 나 기둥 주위에 저항 밴드를 감을 수도 있습니다.
• 전신을 생각하십시오. 실외에서 운동 할 때는 체중을 사용하는 운동을 사용하십시오. 예를 들어 스쿼트, 런지, 푸시 업, 딥, 윗몸 일으키기 및 플랭크를 할 수 있습니다. 각 운동을 15 회 반복하십시오. 각 운동에 대해 최대 3 세트의 15 회 반복을 만듭니다.
• 수업이나 그룹에 참여하세요. 많은 사람들이 그룹으로 운동 할 때 더 많은 동기를 느낍니다. 요가, 태극권 또는 에어로빅과 같은 피트니스 강습을 현지 공원과 레크리에이션 구역에서 제공합니다. 자전거 타기, 하이킹, 조깅, 조정, 테니스 또는 프리스비와 같이 좋아하는 스포츠에 초점을 맞춘 그룹을 찾을 수도 있습니다.
• 집안일을 운동으로 만드십시오. 예, 야외 집안일은 운동으로 간주 될 수 있습니다. 정원 가꾸기, 푸쉬 모어로 잔디 깎기, 잡초 풀기, 잎 긁기 등의 조합으로 전신 운동을 할 수 있습니다.
• 그것을 섞다. 자주 일상을 변화시켜 운동을 새로운 상태로 유지하십시오. 새로운 스포츠를 시도하거나 새로운 경로를 따라 걷거나, 하이킹하거나, 조깅하십시오. 당일 여행을 떠나 새로운 곳에서 일상을하십시오.

밖에서 운동 할 때마다 안전을 유지하기 위해 몇 가지 예방 조치를 취해야합니다.

• 날씨를보십시오. 대부분의 날씨에서 운동을 할 수 있지만 극심한 더위 나 추위는 위험 할 수 있습니다. 추운 날씨에는 겹겹이 입고 모자와 장갑을 착용하십시오. 더운 날씨에는 자외선 차단제를 충분히 착용하고 가벼운 옷을 선택하고 물을 많이 마시십시오.
• 거리에서주의하십시오. 다가오는 차량을 향해 걷거나 조깅을하고 운전자가 당신을 볼 수 있도록 밝은 옷을 입으십시오. 어두울 때 외출 할 경우 반사되는 옷을 입거나 손전등을 휴대하십시오.
• 준비하십시오. 만일을 대비하여 신분증과 휴대폰을 휴대하십시오.

미국 운동위원회 (ACE)는 www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library 사이트에 많은 운동 루틴이 나열되어 있습니다.

혼자서 할 수있는 연습 문제에 관한 책도 많이 있습니다. 피트니스 비디오 또는 DVD를 얻을 수도 있습니다. 피트니스 자격 증명을 가진 사람들이 만든 책이나 비디오를 선택하십시오. ACE 또는 American College of Sports Medicine의 인증을받은 사람을 찾으십시오.

운동 중 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 의료 제공자에게 전화하십시오.

• 가슴, 어깨, 팔 또는 목의 압박 또는 통증
• 배가 아프다
• 극심한 고통
• 운동을 중단하더라도 호흡 곤란 또는 숨가쁨
• 현기증
• 더운 날씨에 두통, 쇠약, 혼란 또는 근육 경련
• 추운 날씨에 피부의 모든 부위에 대한 감각 상실 또는 따끔 거림

운동-야외

• 건강을 위해 걷기

미국 운동위원회 웹 사이트. 적합 사실 : 서킷 트레이닝 기초. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 2020 년 3 월 19 일 액세스.

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