탄수화물 섭취를 줄이는 15 가지 쉬운 방법

콘텐츠

• 1. 설탕에 의한 음료 제거
• 2. 빵 삭감
• 3. 과일 주스 마시기 중지
• 4. 저탄수화물 간식을 선택하십시오
• 5. 계란이나 다른 저탄수화물 아침 식사 음식을 먹는다
• 6. 설탕 대신이 감미료를 사용하십시오
• 7. 식당에서 감자 나 빵 대신 야채를 요구하십시오
• 8. 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루로 대체
• 9. 우유를 아몬드 또는 코코넛 우유로 교체
• 10. 전분이 아닌 채소를 강조
• 11. 탄수화물이 적은 유제품을 선택하십시오
• 12. 건강한 고 단백질 음식 섭취
• 13. 건강한 지방이있는 음식 준비
• 14. 식품 라벨 읽기 시작
• 15. 영양 추적기와 탄수화물 계산
• 집에 메시지를

탄수화물을 줄이면 건강에 큰 이점이 있습니다.

많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이되고 당뇨병이나 당뇨병 전증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (1, 2, 3).

탄수화물 섭취를 줄이는 15 가지 쉬운 방법이 있습니다.

1. 설탕에 의한 음료 제거

설탕이 첨가 된 음료는 건강에 해 롭습니다.

과당 섭취시 인슐린 저항성, 제 2 형 당뇨병 및 비만 위험이 증가합니다 (4, 5, 6).

설탕 온스의 12 온스 (354ml) 캔에는 38 그램의 탄수화물이 포함되어 있으며, 12 온스 단맛 아이스 티에는 36 그램의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 이들은 전적으로 설탕에서 나옵니다 (7, 8).

탄수화물을 적게 섭취하려면 설탕을 첨가 한 음료를 피하는 것이 가장 먼저해야 할 일 중 하나입니다.

맛이있는 상쾌한 음료를 마시려면 클럽 소다 나 아이스 티에 레몬이나 라임을 첨가 해보십시오. 필요한 경우 소량의 저칼로리 감미료를 사용하십시오.

결론 : 단 음료는 탄수화물이 많고 설탕을 첨가했습니다. 이를 피하면 탄수화물 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.

2. 빵 삭감

빵은 많은 식단에서 필수 식품입니다. 불행히도, 그것은 또한 탄수화물이 상당히 높고 일반적으로 섬유질이 적습니다.

이것은 건강과 체중에 부정적인 영향을 줄 수있는 정제 된 곡물로 만든 흰빵에 특히 해당됩니다 (9).

호밀과 같은 영양가있는 빵조차도 슬라이스 당 약 15 그램의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 섬유질은 소화되지 않고 흡수되지 않는 탄수화물의 유일한 성분 인 섬유질입니다 (10).

곡물 빵에는 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 탄수화물이 훨씬 적은 동일한 영양소를 제공하는 다른 식품이 많이 있습니다.

이 건강 식품에는 야채, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.

그러나 빵을 완전히 포기하는 것은 어려울 수 있습니다. 어려운 것을 발견하면 쉽게 만들 수있는 맛있는 저탄수화물 빵 요리법 중 하나를 시도하십시오.

결론 : 통 곡물 빵에는 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있지만 탄수화물이 적은 다른 많은 음식에서 발견 될 수 있습니다.

3. 과일 주스 마시기 중지

전체 과일과 달리 과일 주스에는 섬유질이 거의 또는 전혀 들어 있지 않으며 설탕이 가득합니다.

그것은 비타민과 미네랄을 제공하지만 설탕과 탄수화물 측면에서 설탕 단 음료보다 낫지 않습니다. 이것은 100 % 과일 주스에도 해당됩니다 (11).

예를 들어, 12 % (354ml)의 100 % 사과 주스에는 48 그램의 탄수화물이 들어 있으며 대부분은 설탕입니다 (12).

주스를 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다. 대신 오렌지 나 레몬 한 조각을 넣어 물의 맛을 내십시오.

결론 : 과일 주스에는 설탕 단 음료만큼의 탄수화물이 들어 있습니다. 주스를 마시는 대신 물에 소량의 과일을 첨가하십시오.

4. 저탄수화물 간식을 선택하십시오

탄수화물은 칩, 프레즐 및 크래커와 같은 스낵 식품에 빠르게 축적 될 수 있습니다.

이러한 유형의 음식도 그다지 만족스럽지 않습니다.

한 연구에 따르면 고단백 간식을 먹었을 때 저 단백 간식 (13)에 비해 저녁 식사에서 칼로리가 더 풍부하고 100 % 적은 칼로리를 섭취 한 것으로 나타났습니다.

단백질이 포함 된 저탄수화물 간식을 먹는 것이 식사 사이에 굶주림이 발생할 때 가장 좋은 전략입니다.

1 온스 (28g) 당 5 그램 미만의 소화 가능한 순 탄수화물과 일부 단백질이 포함 된 건강한 간식은 다음과 같습니다.

• 아몬드: 탄수화물 6g, 그중 3 개는 섬유질입니다.
• 땅콩: 탄수화물 6g, 그중 2 개는 섬유질입니다.
• 마카다미아: 탄수화물 4g, 그중 2 개는 섬유질입니다.
• 헤이즐넛: 탄수화물 5g, 그중 3 개는 섬유질입니다.
• 피칸: 탄수화물 4g, 그중 3 개는 섬유질입니다.
• 호두: 탄수화물 4g, 그중 2 개는 섬유질입니다.
• 치즈: 탄수화물 1g 미만.

결론 : 식사 중에 배가 고플 경우 견과류와 치즈와 같은 저탄수화물 간식을 준비하십시오.

5. 계란이나 다른 저탄수화물 아침 식사 음식을 먹는다

소량의 일부 아침 식사 음식조차 종종 탄수화물이 많습니다.

예를 들어, 그라 놀라 시리얼의 절반 컵 (55g)은 우유를 첨가하기 전에도 약 30g의 소화 가능한 탄수화물을 가지고 있습니다 (14).

반대로, 탄수화물을 줄이려고 할 때 계란은 이상적인 아침 식사입니다.

우선, 각 계란에는 1g 미만의 탄수화물이 들어 있습니다. 그들은 또한 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이며, 하루 동안 기분이 상쾌하고 하루 중 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다 (15, 16, 17).

또한 계란은 매우 다재다능하며 이동 중에 아침 식사를 할 때 비등하는 등 여러 가지 방법으로 준비 할 수 있습니다.

계란과 다른 저탄수화물 음식이 포함 된 아침 식사 레시피는 다음을 읽으십시오 : 18 저탄수화물 아침 식사 레시피.

결론 : 아침 식사를 위해 계란이나 다른 고단백 저탄수화물 음식을 선택하면 몇 시간 동안 충만하고 만족감을 느낄 수 있습니다.

6. 설탕 대신이 감미료를 사용하십시오

음식과 음료를 달게하기 위해 설탕을 사용하는 것은 특히 저탄수화물 다이어트에서 건강한 습관이 아닙니다.

백설탕 또는 갈색 설탕 1 큰술에는 자당 형태의 12g의 탄수화물이 있으며 이는 과당 50 %와 포도당 50 %입니다 (18, 19).

꿀은 건강 해 보이지만 탄수화물은 훨씬 더 높습니다. 한 스푼은 17 그램의 탄수화물을 제공하며 설탕과 거의 같은 비율의 과당과 포도당을 가지고 있습니다 (20).

감미료를 첨가하지 않고 자연적인 음식 맛을 즐기는 법을 배우는 것이 가장 좋습니다.

그러나 다음은 약간의 건강상의 이점을 가질 수있는 안전한 무설탕 감미료입니다.

• 스테비아 : 스테비아는 남미에서 생산 된 스테비아 공장에서 생산됩니다. 동물 연구에서 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (21, 22).
• 에리스리톨 : 에리스리톨은 설탕과 같은 맛을 내고 혈당이나 인슐린 수치를 높이 지 않으며 플라크를 일으키는 박테리아를 죽임으로써 충치를 예방하는 데 도움이 될 수있는 설탕 알코올의 한 유형입니다 (23, 24).
• 자일리톨 : 또 다른 설탕 알코올 인 자일리톨은 충치를 일으키는 박테리아와 싸우는 데 도움이됩니다. 또한 동물 연구에 따르면 인슐린 저항성을 감소시키고 비만으로부터 보호 할 수 있다고합니다 (25, 26).

결론 : 저칼로리 설탕 대안을 사용하면 단맛을 포기하지 않으면 서 탄수화물 섭취를 낮게 유지할 수 있습니다.

7. 식당에서 감자 나 빵 대신 야채를 요구하십시오

저탄수화물 다이어트의 초기 단계에서는 외식이 어려울 수 있습니다.

빵가루 나 육즙이없는 고기 나 생선을 주문하더라도 일반적으로 옆에 전분이 공급됩니다.

이것은 종종 감자, 파스타, 빵 또는 롤입니다.

그러나이 전분은 식사에 30 그램의 탄수화물을 더할 수 있습니다. 그것은 종종 상당히 큰 부분 크기에 달려 있습니다.

대신, 고 탄수화물 식품 대신 저탄수화물 야채를 서버에 대체하도록 서버에 요청하십시오. 식사에 이미 야채 한 쪽이 포함 된 경우 야채가 전분이 아닌 유형 인 한 다른 서빙을 할 수 있습니다.

결론 : 외식 할 때 감자, 파스타 또는 빵 대신 야채를 섭취하면 많은 탄수화물을 절약 할 수 있습니다.

8. 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루로 대체

밀가루는 빵, 머핀 및 쿠키를 포함한 대부분의 구운 식품에서 고 탄수화물 성분입니다. 또한 볶음 또는 제빵 전에 육류 및 생선 코팅에도 사용됩니다.

정제 된 흰 밀가루보다 더 많은 섬유질을 함유 한 통밀 가루조차도 100 그램 (3.5 온스) 당 61 그램의 소화 가능한 탄수화물을 가지고 있습니다 (27).

다행히 견과류와 코코넛으로 만든 밀가루는 훌륭한 대안이며 식료품 점과 온라인 소매점에서 널리 구입할 수 있습니다.

아몬드 가루 100g에는 11g 미만의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있으며 코코넛 가루 100g에는 21g의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있습니다 (28, 29).

이 밀가루는 밀가루를 요구하는 조리법뿐만 아니라 소테 음식을 코팅하는 데 사용할 수 있습니다. 그러나 글루텐이 포함되어 있지 않기 때문에 완제품의 질감이 종종 같지 않습니다.

아몬드와 코코넛 가루는 머핀, 팬케이크 및 이와 유사한 부드럽고 구운 제품의 조리법에서 가장 잘 작동합니다.

결론 : 구운 식품에 밀가루 대신 또는 아몬드를 바르거나 베이킹하기 전에 음식을 코팅 할 때 아몬드 나 코코넛 가루를 사용하십시오.

9. 우유를 아몬드 또는 코코넛 우유로 교체

우유는 영양가가 있지만 유당이라는 설탕이 들어 있기 때문에 탄수화물도 상당히 높습니다.

완전 지방 또는 저지방 우유 8 온스 (240ml) 유리에는 12–13 그램의 탄수화물 (30)이 들어 있습니다.

커피 나 차에 우유를 뿌려도 괜찮습니다.

그러나 유리 또는 라떼 또는 쉐이크로 우유를 마시는 경우 많은 탄수화물을 유발할 수 있습니다.

사용 가능한 우유 대체품이 몇 가지 있습니다. 가장 인기있는 것은 코코넛과 아몬드 우유이지만 다른 견과류와 대마로 만든 유형도 있습니다. 비타민 D, 칼슘 및 기타 비타민과 미네랄은 종종 영양가를 향상시키기 위해 첨가됩니다.

이 음료는 주로 물이며, 탄수화물 함량은 일반적으로 매우 낮습니다. 대부분은 1 회 제공량 ​​당 2 그램 이하의 소화 가능한 탄수화물을 가지고 있습니다 (31).

그러나 일부에는 설탕이 포함되어 있으므로 성분 목록과 영양 표시를 확인하여 단맛을 들이지 않고 저탄수화물 음료를 섭취하고 있는지 확인하십시오.

결론 : 일반 우유 대신 아몬드 우유, 코코넛 우유 또는 다른 대체 저탄수화물 우유 대체물을 사용하십시오.

10. 전분이 아닌 채소를 강조

야채는 저탄수화물식이에서 귀중한 영양소와 섬유질 공급원입니다. 그들은 또한 식물 화학 물질 (식물 화합물)을 함유하고 있으며, 대부분이 질병으로부터 당신을 보호하는 데 도움이되는 산화 방지제 역할을합니다 (32).

그러나 탄수화물 섭취를 줄이려면 전분이 아닌 유형을 선택하는 것이 중요합니다.

당근, 사탕무, 고구마, 완두콩, 리마 콩, 옥수수와 같은 특정 뿌리 채소와 콩류는 탄수화물이 적당히 높습니다.

다행히도 맛있고 영양이 풍부한 저탄수화물 채소가 많이 있습니다.

그들에 대해 더 알고 싶다면 다음을 읽으십시오 : 21 최고의 저탄수화물 야채.

결론 : 영양분과 섬유질을 많이 섭취하면서 탄수화물 섭취를 줄이려면 전분이 아닌 채소를 선택하십시오.

11. 탄수화물이 적은 유제품을 선택하십시오

유제품은 맛있고 매우 건강 할 수 있습니다.

우선 칼슘, 마그네슘 및 기타 중요한 미네랄이 포함되어 있습니다.

유제품에는 여러 연구에서 지방 손실을 촉진하는 것으로 밝혀진 지방산 유형 인 공액 리놀레산 (CLA)이 포함되어 있습니다 (33).

그러나 일부 유제품은 저탄수화물 다이어트에서 나쁜 선택입니다. 예를 들어, 과일 맛 요구르트, 냉동 요구르트 및 푸딩에는 종종 설탕이 들어 있으며 탄수화물이 매우 많습니다.

반면, 그리스 요구르트와 치즈는 탄수화물이 훨씬 적으며 식욕을 감소시키고 충만을 촉진하며 체성분을 개선하며 심장병 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (34, 35, 36, 37).

다음은 100 그램 (3.5 온스) 당 탄수화물 수와 함께 몇 가지 유제품 선택입니다.

• 일반 그리스 요구르트 : 탄수화물 4g.
• 치즈 (브리, 모짜렐라, 체다 등) : 탄수화물 1g.
• 리코 타 치즈: 탄수화물 3g.
• 코티지 치즈: 탄수화물 3g.

결론 : 탄수화물이 거의없는 유제품의 장점을 얻으려면 그리스 요구르트와 치즈를 선택하십시오.

12. 건강한 고 단백질 음식 섭취

식사 할 때마다 좋은 단백질 공급원을 섭취하면 탄수화물을 더 쉽게 삭감 할 수 있으며 체중을 줄이려는 경우 특히 중요합니다.

단백질은 "충만 호르몬"PYY의 방출을 유발하고, 굶주림을 줄이고, 음식 갈망과 싸우고 체중 감량 동안 근육 덩어리를 보호합니다 (38, 39, 40).

단백질은 또한 지방이나 탄수화물에 비해 훨씬 높은 열량을가집니다. 즉, 소화 및 대사시 신체의 신진 대사율이 더 높아집니다 (41).

식사 할 때마다 고단백 저탄수화물 식품 목록에서 적어도 1 인분을 포함시켜야합니다.

• 고기
• 가금류
• 물고기
• 달걀
• 견과류
• 치즈
• 코티지 치즈
• 그릭 요거트
• 유청 단백질 파우더

결론 : 식사 할 때마다 건강한 단백질을 섭취하면 충만하고 갈망과 싸우고 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.

13. 건강한 지방이있는 음식 준비

지방은 일부 탄수화물을 대체하며 저탄수화물 다이어트에서 일반적으로 칼로리의 50 % 이상을 구성합니다.

그러므로 맛을 더할뿐만 아니라 건강에도 도움이되는 지방을 선택하는 것이 중요합니다.

가장 건강한 두 가지 선택은 처녀 코코넛 오일과 엑스트라 버진 올리브 오일입니다.

버진 코코넛 오일은 높은 조리 온도에서 매우 안정적인 고 포화 지방입니다. 지방의 대부분은 중쇄 트리글리세리드 (MCT)로, 배꼽 지방을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다 (42, 43).

또한 이러한 MCT는 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 한 연구에서, MCT가 풍부한 아침 식사를 한 남성은 장쇄 트리글리세리드가 많은 아침 식사를 한 남성보다 점심 식사 시간에 칼로리를 상당히 적게 섭취했습니다 (44).

엑스트라 버진 올리브 오일은 혈압을 낮추고 동맥을 감싸는 세포의 기능을 개선하며 체중 증가를 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (45, 46, 47).

결론 : 건강한 지방으로 저탄수화물 음식을 준비하면 풍미를 높이고 충만감을 증진하며 건강을 향상시킬 수 있습니다.

14. 식품 라벨 읽기 시작

식품 라벨을 보면 포장 식품의 탄수화물 함량에 대한 유용한 정보를 제공 할 수 있습니다.

핵심은 어디를보고 계산을 수행해야하는지 아는 것입니다.

미국 이외의 지역에 거주하는 경우 탄수화물 섹션의 섬유가 이미 공제되었을 것입니다.

미국에 거주하는 경우, 탄수화물에서 섬유질 그램을 빼서 소화 가능한 ( "순") 탄수화물 함량을 얻을 수 있습니다.

패키지에 포함되는 서빙의 수는 종종 둘 이상이므로 중요합니다.

트레일 믹스에 1 인분에 7 그램의 탄수화물과 총 4 인분이 포함되어 있다면, 전체 가방을 먹으면 28 그램의 탄수화물을 섭취하게됩니다.

식품 라벨을 읽는 방법에 대한 자세한 내용은 속임수없이 식품 라벨을 읽는 방법을 참조하십시오.

결론 : 식품 라벨을 읽으면 포장 식품에 탄수화물이 몇 개인 지 결정하는 데 도움이됩니다.

15. 영양 추적기와 탄수화물 계산

영양 추적기는 매일 음식 섭취량을 추적하는 훌륭한 도구입니다. 대부분은 온라인뿐만 아니라 스마트 폰 및 태블릿 용 앱으로도 제공됩니다.

식사와 간식마다 음식 섭취량을 입력하면 탄수화물과 기타 영양소가 자동으로 계산됩니다.

가장 인기있는 영양 추적 프로그램 중 일부는 MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay 및 Cron-o-Meter입니다.

이 프로그램은 체중, 연령 및 기타 요인에 따라 영양소 요구량을 계산하지만 일일 탄수화물 목표를 사용자 정의하고 원하는 경우 변경할 수 있습니다.

식품 데이터베이스에있는 대부분의 정보는 신뢰할 수 있습니다. 그러나 이러한 프로그램 중 일부는 사람들이 항상 정확하지 않을 수있는 맞춤형 영양 정보를 추가 할 수 있도록합니다.

결론 : 영양 추적 앱 또는 온라인 프로그램을 사용하면 탄수화물 섭취를 모니터링하고 미세 조정할 수 있습니다.

집에 메시지를

올바른 정보와 도구가 있다면 건강한 저탄수화물 라이프 스타일로 전환하는 것이 상대적으로 쉽습니다.

저탄수화물 다이어트를 구성하는 방법이 궁금하다면 초보자를위한 상세한 저탄수화물 식사 계획입니다.