정신 마라톤 훈련 계획

콘텐츠

• 올바른 이유를 위해 실행
• 성과 중심 신호에 대한 거래 양성
• 어려운 부분 시각화
• 마음챙김 명상
• 두려움에 이름을 붙이십시오
• 역경을 이용하라
• 검토 대상

훈련 계획에 명시된 모든 마일을 기록하고 나면 다리가 마라톤을 달릴 준비가 될 것입니다. 그러나 당신의 마음은 완전히 다른 근육입니다. 대부분의 사람들은 훈련 기간(및 26.2마일) 동안의 삶을 훨씬 쉽게 만들 수 있는 정신적 준비를 간과합니다. 작년에 영국 스태퍼드셔 대학교(Staffordshire University)에서 실시한 연구에서 706명의 울트라마라토너를 조사한 결과, 정신적 강인함이 경주 성공의 14%를 차지하는 것으로 나타났습니다. 경주를 완료하는 데 여러 시간이 걸리는 경우 상당히 큰 부분입니다. 올림픽 주자 및 마라톤 초보자와 함께 작업한 스포츠 심리학자의 이 조언에 따라 레이스 당일에 정신적 비축량을 늘리고 결승선에 도달할 수 있도록 지금 준비하세요.

올바른 이유를 위해 실행

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운동선수로서 저지를 수 있는 가장 큰 정신적 실수는 하고 있는 일을 자신의 가치와 연결 짓는 것입니다. 특정 시간을 달성했는지 또는 연령대에 잘 맞는지 여부로 성공을 측정하는 것은 처음부터 부정적인 압력을 가중시킵니다. 훈련을 시작할 때 결과에 ​​기반한 목표 대신에 스스로에게 도전하거나 체력을 향상시키려는 것과 같이 보다 자기 성취적인 목표를 설정하십시오. 나중에 힘들 때 달리는 이유를 떠올리며 힘을 내십시오.

명분을 위해 뛰고 있습니까? 대단해; 한 가지 생각해 보십시오. "저와 함께 일하는 주자 중 많은 사람들이 누군가를 기리기 위해 달리는데, 그들은 결승선을 넘지 못하고 인생에서 그 사람을 실망시키는 것을 두려워합니다"라고 제프 브라운 박사는 말합니다. 보스턴 마라톤 심리학자, 하버드 대학교 정신의학과 임상 조교수, 저자 위너클리닉. "사람들은 출발선에 올라서는 순간 그 사람을 인정하고 존경한다는 사실을 기억해야 합니다."

성과 중심 신호에 대한 거래 양성

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스포츠 심리학자이자 iPerformance Psychology의 CEO이자 Psychological Services의 의장인 Steve Portenga 박사는 "일반적으로 달리기나 경주에서 긍정적인 자세를 취하려고 할 때 우리는 스스로를 잘 알고 있다는 것을 압니다."라고 말합니다. 미국 육상 소위원회. "'나는 대단해'라고 스스로에게 말하는 것은 기분이 좋지만, 그 순간에는 그것이 반드시 사실이 아닐 수도 있다는 것을 알기 때문에 스스로 코칭하는 것은 끔찍한 방법입니다."

그는 정신적으로 더 중요한 것, 즉 신체가 느끼는 것에 집중할 것을 제안합니다. 잘 달리고 있다는 것을 알게 될 때마다 그 이유를 생각해 보십시오. 어깨가 편안합니까? 당신은 당신의 발에 빛을 달리고 있습니까? 좋은 리듬을 찾으셨나요? 좋아하는 것을 선택하십시오. 그런 다음, 장거리 달리기 중이고 기력을 잃기 시작하면 어깨를 편안하게 유지하는 데 다시 주의를 기울이십시오(또는 신호가 무엇이든). 이렇게 하면 달리는 방식이 물리적으로 개선되고 제어할 수 있는 성능 요소에 계속 집중함으로써 더 나은 사고 방식으로 전환됩니다.

어려운 부분 시각화

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보스턴의 Heartbreak Hill과 같은 어려운 코스나 힘든 등반에 대해 괴로워하는 것은 당신이 그것을 통과하는 데 거의 도움이 되지 않을 것입니다. 대신 브라운은 조치를 취할 것을 제안합니다. 경주가 근처에 있다면 미리 위협하는 부분을 실행하십시오. 시외 레이스라면 전날 어려운 구간을 걸어보세요. 둘 다 할 시간이 없다면 Google 지도를 사용하여 해당 섹션을 조사하십시오. 핵심은 모든 감각으로 주변 환경에 주의를 기울이고 시각적 마커를 선택하는 것입니다. "예를 들어, 산 중턱에서 소화전을 표시로 선택하면 도달했을 때 절반이 완료되었음을 알 수 있습니다."라고 Brown은 설명합니다.

마커를 긍정, 힘의 원천으로 만들거나 얼마나 더 가야 하는지를 시각적으로 보여주는 단서로 삼으세요. 레이스 전에 앉아서 어려운 구간을 달리고 마커를 보는 것을 시각화하십시오. 브라운은 "이전에 해 본 것을 능동적인 두뇌에 구축할 것"이라고 말했습니다. "그런 다음 이러한 마커를 트리거로 사용하여 레이스 당일에 마주쳤을 때 긴장을 풀 수 있습니다."라고 Brown은 말합니다.

마음챙김 명상

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순간에 머무르는 것은 잘 달리는 데 매우 중요합니다. 23마일이 얼마나 상처를 입힐지 또는 결승선에 어떻게 도달할 수 있을지 궁금해하는 것과 같은 부정적인 산만함을 최소화하기 때문입니다. 하지만 연습이 필요합니다. Portenga에 따르면, 20분 명상 중에 누군가가 다시 전환하기 전에 초점이 호흡에서 멀어졌다는 것을 깨닫는 데 15분이 걸릴 수 있습니다. "성능 설정에서 그 시간 동안 무슨 일이 일어날 수 있는지 상상해보십시오."라고 그는 말합니다. "명상은 마음이 방황하는 것을 막는 것이 아니라 방황하는 경우에 대한 인식을 구축하는 것입니다."

연습을 하려면 조용한 방에 앉아서 숨과 배가 들어오고 나가는 느낌에 집중하세요. 마음이 다른 곳으로 향하는 것을 발견하면 호흡, 발자취 또는 그 순간에 제어할 수 있는 다른 것과 같은 초점 신호로 생각을 되돌리십시오.

두려움에 이름을 붙이십시오

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26.2마일에서 잘못될 수 있는 모든 일에 대해 생각하고 일어날 수 있음을 받아들이십시오. 예, 마라톤을 뛰는 것은 아마도 어느 시점에서 고통스러울 것입니다. 예, 멈추거나 걸어야 하는 경우 당황할 수 있습니다. 예, 20세 연상의 사람들에게 구타를 당할 수 있습니다. 여기 문제가 있습니다. 실제 마라톤은 당신이 생각하는 것만큼 나쁘지 않습니다. "만약 당신이 그 모든 두려움을 미리 고려한다면, 당신은 놀라움을 최소화할 수 있습니다."라고 Portenga는 말합니다. 그들에게 가장 걱정했던 것이 무엇인지 물어보고 돌이켜 생각해보면 초조해하는 데 시간 낭비가 무엇이었습니까?

역경을 이용하라

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Brown에 따르면 비오는 날과 달리기가 슬그처럼 느껴지는 날은 다시 초점을 맞추는 연습을 하기에 완벽한 시간입니다. "독특하고 참신한 상황에 적응하는 역할을 하는 뇌의 일부가 있어 다시 볼 때 더 잘 탐색할 수 있습니다."

비오는 날 달리기를 미루지 마십시오. 레이스 중에 비가 많이 올 수 있습니다. iPod에 전원 막대가 하나만 남아 있는 상태로 나가서 실행 도중에 주스가 다 떨어지는지 확인하십시오. 큰 일이 벌어지기 전날 밤에는 일반 파스타를 건너뛰거나 당일에는 일반 젤과 바를 사용하여 위장이 예상치 못한 일을 처리하는 방법을 확인하십시오. 나쁜 훈련 날에서 벗어나는 연습을 하십시오. 가벼운 추위나 진눈깨비가 내리는 비를 맞으면서 달릴 수 있다면 레이스 당일에 그다지 위협적이지 않을 것입니다.

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