스트레스와 불안을 완화하는 16 가지 간단한 방법

콘텐츠

• 1. 운동
• 2. 보충제 고려
• 3. 촛불을 켜십시오
• 4. 카페인 섭취량 감소
• 5. 적어
• 6. 껌
• 7. 친구 및 가족과 시간을 보내십시오
• 8. 웃음
• 9. 아니오라고 말하는 것을 배우십시오
• 10. 지연을 피하는 법을 배우십시오
• 11. 요가 수업을 듣는다
• 마음의 움직임 : 불안을위한 15 분 요가 흐름
• 12. 마음 챙김 연습
• 13. 포옹
• 14. 진정시키는 음악 듣기
• 15. 심호흡
• 16. 애완 동물과 함께 시간을 보내십시오
• 결론

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 약간의 수수료가 부과 될 수 있습니다. 과정은 다음과 같습니다.

스트레스와 불안은 대부분의 사람들에게 일반적인 경험입니다. 실제로 미국 성인의 70 %는 매일 스트레스 나 불안감을 느낍니다.

스트레스와 불안을 완화하는 16 가지 간단한 방법이 있습니다.

1. 운동

운동은 스트레스와 싸우기 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.

모순되는 것처럼 보일 수 있지만 운동을 통해 신체에 신체적 스트레스를 가하면 정신적 스트레스를 완화 할 수 있습니다.

규칙적으로 운동 할 때 가장 큰 이점이 있습니다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 운동을하지 않는 사람들보다 불안감을 덜 느끼게됩니다 (1).

이 뒤에 몇 가지 이유가 있습니다.

• 스트레스 호르몬 : 운동은 장기적으로 코티솔과 같은 신체의 스트레스 호르몬을 낮 춥니 다. 또한 기분을 개선하고 자연 진통제 역할을하는 화학 물질 인 엔돌핀을 방출하는 데 도움이됩니다.
• 자다: 운동은 또한 수면의 질을 향상시켜 스트레스와 불안에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
• 자신: 규칙적으로 운동을하면 몸에 더 유능하고 자신감이 생겨 정신 건강을 증진시킬 수 있습니다.
• 걷기, 춤, 암벽 등반 또는 요가와 같이 즐기는 운동 루틴이나 활동을 찾으십시오.

걷기 또는 조깅과 같은 큰 근육 그룹의 반복적 인 움직임과 관련된 활동은 특히 스트레스 해소가 될 수 있습니다.

규칙적인 운동은 엔돌핀을 방출하고 수면과 자기 이미지를 개선하여 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이됩니다.

2. 보충제 고려

몇몇 보충제는 스트레스와 불안 감소를 촉진합니다. 다음은 가장 일반적인 몇 가지 개요입니다.

• 레몬 밤 : 레몬 밤은 항 불안 효과에 대해 연구 된 민트 가족의 일원입니다 (2).
• 오메가 -3 지방산 : 한 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를받은 의대생은 불안 증상이 20 % 감소한 것으로 나타났습니다 (3).
• Ashwagandha : Ashwagandha는 아유르베 다 의학에서 스트레스와 불안을 치료하는 데 사용되는 허브입니다. 여러 연구에 따르면 효과가 있다고합니다 (4).
• 녹차: 녹차에는 건강상의 이점을 제공하는 많은 폴리 ​​페놀 항산화 제가 들어 있습니다. 세로토닌 수치를 높이면 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다 (5).
• 발레리 안 : 발레리 안 뿌리는 진정 효과 때문에 인기있는 수면 보조제입니다. 여기에는 감마-아미노 부티르산 (GABA) 수용체가 불안을 ​​낮추도록하는 발레 렌 산이 포함되어 있습니다.
• 카바 카바 : 카바 카바는 후추 가족의 정신 활동 회원입니다. 남태평양에서 진정제로 오랫동안 사용되어 왔으며 유럽과 미국에서 가벼운 스트레스와 불안을 치료하는 데 점점 더 많이 사용되고 있습니다 (6).

일부 보충제는 약물과 상호 작용하거나 부작용이있을 수 있으므로 건강 상태가있는 경우 의사와 상담 할 수 있습니다.

ashwagandha, 오메가 -3 보충제, 녹차 및 레몬 밤을 온라인으로 쇼핑하십시오.

특정 보충제는 ashwagandha, 오메가 -3 지방산, 녹차 및 레몬 밤을 포함하여 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.

3. 촛불을 켜십시오

에센셜 오일을 사용하거나 향기로운 양초를 태우면 스트레스와 불안감을 줄일 수 있습니다.

어떤 향기는 특히 진정입니다. 가장 차분한 향기는 다음과 같습니다.

• 라벤더
• 장미
• 베티버
• 베르가못
• 로마 카모마일
• 네롤리
• 유향
• 백단
• 일랑 일랑
• 오렌지 또는 오렌지 꽃
• 제라늄

향기를 사용하여 기분을 치료하는 것을 아로마 테라피라고합니다. 여러 연구에 따르면 아로마 테라피는 불안을 줄이고 수면을 향상시킬 수 있습니다 (7, 8, 9).

아로마 테라피는 불안과 스트레스를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 촛불을 켜거나 에센셜 오일을 사용하여 차분한 향기를 즐기십시오.

4. 카페인 섭취량 감소

카페인은 커피, 차, 초콜릿 및 에너지 음료에서 발견되는 자극제입니다. 고용량은 불안을 증가시킬 수 있습니다 (10).

사람들은 얼마나 많은 양의 카페인을 섭취 할 수 있는지에 대한 임계 값이 다릅니다.

카페인이 불안하거나 불안해하는 것을 발견하면 줄이십시오.

많은 연구에 따르면 커피가 적당히 건강 할 수 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 일반적으로 하루에 5 개 이하의 컵은 적당한 양으로 간주됩니다.

다량의 카페인은 스트레스와 불안을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 카페인에 대한 사람들의 민감도는 크게 다를 수 있습니다.

5. 적어

스트레스를 처리하는 한 가지 방법은 글을 적는 것입니다.

스트레스를받는 것을 기록하는 것이 하나의 접근법이지만, 다른 하나는 당신이 감사하는 것을 적어두고 있습니다.

감사는 인생에서 긍정적 인 것에 당신의 생각에 집중함으로써 스트레스와 불안을 덜어 줄 수 있습니다.

온라인으로 저널을 쇼핑하십시오.

저널을 유지하면 특히 긍정적 인 것에 집중할 때 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이됩니다.

6. 껌

매우 쉽고 빠른 스트레스 완화를 위해 껌을 씹어보십시오.

한 연구에 따르면 껌을 씹은 사람들은 더 큰 웰빙 감과 스트레스를 받았습니다 (11).

한 가지 가능한 설명은 껌을 씹는 것은 편안한 사람들과 비슷한 뇌파를 유발한다는 것입니다. 다른 하나는 껌이 뇌로의 혈류를 촉진한다는 것입니다.

또한 최근의 한 연구에 따르면 사람들이 더 강하게 씹을 때 스트레스 해소가 가장 큰 것으로 나타났습니다 (12).

껌을 온라인으로 쇼핑하십시오.

여러 연구에 따르면 껌을 씹는 것이 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 복지를 증진시키고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

7. 친구 및 가족과 시간을 보내십시오

친구와 가족의 사회적 지원을 통해 스트레스가 많은 시간을 극복 할 수 있습니다.

친구 네트워크에 속해 있으면 소속감과 자부심이 생겨 힘든시기에 도움이됩니다.

한 연구에 따르면 특히 여성의 경우 친구 및 자녀와 함께 시간을 보내는 것이 자연 스트레스 해소 제인 옥시토신을 방출하는 데 도움이됩니다. 이 효과를 "가장 친한 친구"라고하며 싸움 또는 비행 응답과 반대입니다 (13).

남녀 모두 우정의 혜택을 누리십시오.

또 다른 연구는 사회적 관계가 가장 적은 남성과 여성이 우울증과 불안을 겪을 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다 (14).

강한 사회적 유대 관계는 스트레스가 많은 시간을 극복하고 불안의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 웃음

웃으면 불안해하기가 어렵습니다. 건강에 좋으며 스트레스 완화에 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 스트레스 반응 완화.
• 근육을 이완시켜 긴장 완화.

장기적으로 웃음은 면역 체계와 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

암 환자들에 대한 연구에 따르면 웃음 중재 그룹의 사람들은 단순히 산만했던 사람들보다 더 많은 스트레스 해소를 경험했습니다 (15).

재미있는 TV 프로그램을 보거나 웃게하는 친구들과 어울려보십시오.

일상 생활에서 유머를 찾고 재미있는 친구들과 시간을 보내거나 코미디 쇼를보고 스트레스 해소에 도움을주세요.

9. 아니오라고 말하는 것을 배우십시오

모든 스트레스 요인이 귀하의 통제 범위 내에있는 것은 아니지만 일부 스트레스 요인도 있습니다.

인생의 일부를 변화시키고 스트레스를 유발할 수있는 부분을 통제하십시오.

이렇게하는 한 가지 방법은“아니오”라고 더 자주 말하는 것입니다.

많은 책임을 저글링하는 것이 압도적 인 느낌을 줄 수 있기 때문에 자신이 처리 할 수있는 것보다 더 많이 복용하는 경우 특히 그렇습니다.

당신이 취하는 일을 선택하고 불필요하게 부하에 추가 할 수있는 일을 거절하면 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다.

당신이 처리 할 수있는 것보다 더 많은 것을 취하지 마십시오. 스트레스 요인을 통제하는 한 가지 방법은 없다고 말하는 것입니다.

10. 지연을 피하는 법을 배우십시오

스트레스를 통제하는 또 다른 방법은 우선 순위를 유지하고 미루는 것을 멈추는 것입니다.

지연은 반응 적으로 행동하게하여 따라 잡을 수 없게합니다. 이로 인해 스트레스가 발생할 수 있으며 이는 건강과 수면의 질에 부정적인 영향을 미칩니다 (16).

우선 순위별로 정리 된 할 일 목록을 작성하는 습관을 가지십시오. 현실적인 마감일을 정하고 목록을 따라 작업하십시오.

작업 간 전환이나 멀티 태스킹 자체가 스트레스를받을 수 있으므로 오늘해야 할 일을 처리하고 중단없는 시간을 보내십시오.

해야 할 일의 우선 순위를 정하고 시간을 내십시오. 해야 할 일 목록에 머무르면 지연 관련 스트레스를 피할 수 있습니다.

11. 요가 수업을 듣는다

요가는 모든 연령층에서 인기있는 스트레스 해소 및 운동 방법이되었습니다.

요가 스타일은 다르지만 대부분 몸과 마음에 합류한다는 공통의 목표를 공유합니다.

요가는 주로 신체와 호흡 인식을 높여서이를 수행합니다.

일부 연구는 요가가 정신 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 전반적으로 연구에 따르면 요가는 기분을 향상시킬 수 있으며 우울증과 불안을 치료할 때 항우울제만큼 효과적 일 수 있습니다 (17).

그러나 이러한 많은 연구는 제한적이며 스트레스 감소를 달성하기 위해 요가가 어떻게 작용하는지에 대한 의문이 여전히 있습니다.

일반적으로 스트레스와 불안에 대한 요가의 이점은 신경계와 스트레스 반응에 미치는 영향과 관련이있는 것 같습니다.

코티솔 수치, 혈압 및 심박수를 낮추고 기분 장애에서 낮아지는 신경 전달 물질 인 감마-아미노 부티르산 (GABA)을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가는 스트레스 감소에 널리 사용됩니다. 스트레스 호르몬 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

마음의 움직임 : 불안을위한 15 분 요가 흐름

12. 마음 챙김 연습

마음 챙김은 현재 순간에 당신을 고정시키는 관행을 설명합니다.

그것은 부정적인 사고의 불안 유발 효과와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 (18).

마음 챙김 기반인지 요법, 마음 챙김 기반 스트레스 감소, 요가 및 명상을 포함하여 마음 챙김을 높이는 몇 가지 방법이 있습니다.

최근 대학생 연구에서 마음 챙김은 자존감을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 불안과 우울증의 증상을 줄입니다 (18).

마음 챙김 관행은 불안과 우울증의 증상을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 포옹

껴안고, 키스하고, 껴안고, 성관계를하면 스트레스를 덜어 줄 수 있습니다 (19, 20).

긍정적 인 신체 접촉은 옥시토신 방출과 코티솔 감소에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 둘 다 스트레스의 물리적 증상입니다.

흥미롭게도 인간이 스트레스 해소를 안고있는 유일한 동물은 아닙니다. 침팬지는 스트레스를받는 친구들을 안아줍니다 (21).

껴안고, 껴안고, 키스하고, 성적으로 접촉하면 옥시토신을 방출하고 혈압을 낮춤으로써 스트레스를 줄일 수 있습니다.

14. 진정시키는 음악 듣기

음악을 듣는 것은 신체에 매우 편안한 영향을 줄 수 있습니다.

느리게 진행되는 악기 음악은 스트레스 호르몬뿐만 아니라 혈압과 심박수를 낮추어 이완 반응을 유도 할 수 있습니다.

클래식, 셀틱, 아메리카 원주민 및 인도 음악의 일부 유형은 특히 진정 될 수 있지만 단순히 즐기는 음악을 듣는 것도 효과적입니다 (22).

자연 소리도 매우 차분 할 수 있습니다. 이것이 종종 휴식과 명상 음악에 통합되는 이유입니다.

좋아하는 음악을 듣는 것이 스트레스를 완화시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

15. 심호흡

정신 스트레스는 교감 신경계를 활성화시켜 몸이“싸움 또는 비행”모드로 전환하도록 신호합니다.

이 반응 동안 스트레스 호르몬이 분비되고 심장 박동이 빨라지고 호흡이 빨라지고 혈관이 수축되는 등의 신체적 증상이 나타납니다.

심호흡 운동은 부교감 신경계를 활성화시켜 이완 반응을 조절합니다.

횡격막 호흡, 복부 호흡, 배꼽 호흡 및 페이스 호흡을 포함한 여러 유형의 심호흡 운동이 있습니다.

심호흡의 목표는 호흡에 대한 인식을 집중시켜 느리고 깊게하는 것입니다. 코를 통해 심호흡을하면 폐가 완전히 팽창하여 배가 올라갑니다.

이것은 심박수를 늦추는 데 도움이되어 더욱 평화롭게 느낄 수 있습니다.

이 비디오는 횡격막 호흡 연습 방법을 설명합니다.

심호흡은 이완 반응을 활성화합니다.여러 가지 방법으로 심호흡 방법을 배울 수 있습니다.

16. 애완 동물과 함께 시간을 보내십시오

애완 동물이 있으면 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

애완 동물과의 상호 작용은 긍정적 인 분위기를 촉진하는 뇌 화학 물질 인 옥시토신을 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다 (23).

애완 동물을 키우는 것은 스트레스를 덜어주는 데 도움을 줄 수있는 모든 자질을 제공하고, 활동을 유지하고, 교제를 제공함으로써 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.

애완 동물과 함께 시간을 보내는 것은 스트레스를 줄이는 편안하고 즐거운 방법입니다.

결론

직장과 개인 생활에서 스트레스와 불안이 발생할 수 있지만 느끼는 압력을 줄이는 간단한 방법이 많이 있습니다.

이 팁에는 종종 스트레스의 원천에서 멀어 지도록하는 것이 포함됩니다.

운동, 마음 챙김, 음악 및 육체적 친밀감은 모두 불안을 완화시키는 데 도움이 될 수 있으며 전반적인 직장 생활의 균형도 향상시킵니다.

이 기사를 스페인어로 읽으십시오.