갈망이 닥칠 때 먹는 18 가지 건강 식품

콘텐츠

• 1. 신선한 과일
• 2. 그리스 요거트
• 3. 뜨거운 음료
• 4. 스낵 바
• 5. 다크 초콜릿
• 6. 과일과 견과류 버터
• 7. 코티지 치즈
• 8. 바나나 아이스크림
• 9. 팝콘
• 10. 야채 칩
• 11. 올리브
• 12. 에다마메
• 13. 된장국
• 14. 트레일 믹스
• 15. 날짜
• 16. 차가운 음료
• 17. 딸기
• 18. 야채와 함께 후 머스
• 결론
• 약으로 식물 : 설탕 갈망을 억제하는 DIY 약초 차

많은 사람들이 건강에 해로운 음식, 특히 다이어트 중일 때의 음식을 먹고 싶어합니다.

실제로, 약 50 %의 사람들이 정기적으로 음식 갈망을 경험하고 있으며, 이는 건강식을 시도하려는 시도를 방해 할 수 있습니다 (1).

그러나 일부 건강에 좋은 음식은 매우 관대합니다. 이 기사는식이 요법을 방해하지 않고 먹고 싶은 충동을 충족시킬 수있는 18 가지 건강 식품에 대해 자세히 설명합니다 (2).

1. 신선한 과일

과일은 당연히 매우 달콤하고 설탕 갈망을 얻을 때 훌륭한 선택입니다.

맛이 좋은 과일 외에도 과일은 영양가가 높은 간식입니다. 그것은 매우 적은 칼로리로 프리 바이오 틱 섬유, 산화 방지제 및 유익한 식물 화합물을 제공합니다 (3, 4).

또한 과일을 섭취하면 건강이 좋아지고 심장병 및 비만과 같은 질병의 위험이 낮아집니다 (5, 6).

2015 년 한 연구에 따르면 하루에 300 그램 (또는 4 인분)의 과일을 섭취하면 심장병 위험이 16 % 감소했습니다 (7).

과일을 간식처럼 느끼게하려면 약간 어두운 초콜릿에 담 그거나 혼합 과일 그릇을 만들어보십시오.

2. 그리스 요거트

그릭 요거트는 크림 같고 맛이 좋지만 건강에도 좋습니다.

그것은 일반적인 요구르트보다 단백질이 높고 설탕이 적으며 칼슘, B 비타민 및 유익한 박테리아의 좋은 공급원입니다.

이 영양소의 조합은 뼈와 소화 건강에 좋은 음식입니다 (8, 9).

또한, 그리스 요구르트에 과일을 토핑하면 추가적인 건강상의 이점과 영양소를 제공 할 수 있습니다 (10).

3. 뜨거운 음료

칼로리 섭취량을보고 싶다면 뜨거운 음료를 만들어보십시오.

식사 후에 따뜻한 커피, 차 또는 에스프레소를 마시면 디저트의 유혹을 피할 수 있습니다.

또한 무언가를해야 할 필요성을 충족시켜 갈망에서 멀어 질 수 있습니다.

커피는 심지어 펩타이드 YY (11)라는 충만 호르몬의 양을 증가시킬 수 있습니다.

Peptide YY는 식욕 억제 효과가있어 칼로리 섭취량을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (12, 13).

4. 스낵 바

많은 스낵바는 고 설탕 정크 푸드이지만, 식단에 유익한 영양소를 많이 추가 할 수있는 건강식을 찾거나 만들 수 있습니다.

스낵 바를 선택할 때 최소한으로 가공되고 과일이나 귀리와 같은 전체 음식이 들어있는 것을 찾으십시오.

또한 표에 설탕, 코코넛 설탕 또는 설탕 시럽과 같은 설탕이 포함되어 있지 않은지 라벨을 확인하십시오.

영양 표시가 혼동되고 어떤 막대가 적합한 지 확실하지 않은 경우이 레시피에서와 같이 자신 만의 스낵바를 만들어보십시오.

5. 다크 초콜릿

초콜릿을 갈망하는 경우 일반 밀크 초콜릿을 소량의 다크 초콜릿으로 바꿔보십시오.

적어도 70 % 코코아로 만든 다크 초콜릿은 맛있을뿐만 아니라 다량의 산화 방지제를 함유하고 있습니다.

또한식이 요법에 다크 초콜릿을 포함하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (14, 15).

그러나 여전히 부분 크기를 지켜봐야합니다. 소량은 건강상의 이점과 관련이 있지만, 더 많은 양은식이에 많은 설탕을 첨가 할 것이며 동일한 보호 효과를 갖지 않을 수 있습니다 (16).

당신의 갈망을 만족시키기 위해 작은 사각형에 충실하십시오.

6. 과일과 견과류 버터

견과류 버터에 담근 과일은 건강에 민감한 사람들에게 인기있는 맛있는 간식입니다.

과일과 함께 소량의 너트 버터를 먹는 것이 달콤하고 바삭 바삭한 음식을 갈망하는 완벽한 방법이 될 수 있습니다.

이 간식은 과일에서 발견되는 모든 비타민, 미네랄 및 섬유질뿐만 아니라 견과류에서 발견되는 건강한 지방, 단백질 및 유익한 식물 화합물을 제공합니다 (5, 17).

그러나 자체적으로 너트 버터는 과식하기가 매우 쉽습니다.

간식을 가능한 한 건강하게 유지하려면 분량을보고 견과류 만 포함 된 견과류 버터 (아마도 약간의 소금)를 선택하십시오.

7. 코티지 치즈

코티지 치즈는 칼로리가 적지 만 영양가가 높은 온화한 맛의 치즈 제품입니다.

컵당 163 칼로리 만 함유하고 있지만 약 70 %의 단백질로 구성되며 칼슘, 비타민 B12 및 리보플라빈 (B2)이 다량 함유되어 있습니다 (18).

코티지 치즈의 고 단백질과 저칼로리 함량은 특히 체중 감량을 위해 노력할 때 정말 좋은 간식 선택이 될 수 있습니다.

코티지 치즈와 같은 유제품에서 단백질을 많이 섭취하면 사람들이 더 오래 느끼고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다 (19, 20, 21).

8. 바나나 아이스크림

달콤하고 크림 같은 아이스크림을 간절히 원한다면이 건강한 대안을 만들어보십시오.

바나나 아이스크림은 잘 익은 바나나를 식품 가공기에 혼합하여 적어도 한 시간 동안 얼려서 만듭니다.

이 간식은 크림 같고 풍미가 풍부 할뿐만 아니라 일반 아이스크림보다 칼로리가 훨씬 적고 섬유질이 높습니다 (22, 23).

이 치료를 더 흥미롭게 만들고 싶다면 우유, 과일 또는 향신료와 같은 다른 성분을 첨가하여 맛을 섞을 수 있습니다.

9. 팝콘

팝콘은 칼로리 예산을 늘리지 않고 소금 갈망을 충족시키는 훌륭한 간식이 될 수 있습니다. 특히 칩에서 간식을 먹기 쉬운 경우.

그러나 간식으로 건강한 팝콘을 선택할 때 준비 방법, 서빙 크기 및 토핑 선택이 중요합니다.

일반 팝콘을 3 컵 (약 30 그램) 섭취하는 데는 100 칼로리가 넘지 만 설탕이나 카라멜로 달게 된 큰 서빙을하면 칼로리가 더해집니다 (24, 25).

또한 수제, 공기 팝 팝콘은 뜨거운 기름에 팝 팝콘보다 칼로리가 훨씬 낮습니다. 건강에 해로운 성분과 칼로리로 가득한 사전 포장 된 전자 레인지 종류는 피하십시오.

팝콘, 플레인 또는 약간 소금에 절인 팝콘을 선택하고 서빙 크기를 보면서 팝콘 스낵을 건강하게 유지할 수 있습니다.

10. 야채 칩

야채 칩은 감자 칩을 갈망하는 사람들에게 또 다른 선택입니다.

그것들은 감자 칩처럼 만들어 지지만 감자 대신 해초, 케일 또는 양방 풀 나물과 같은 채소로 만들어집니다.

그러나 이러한 칩의 일부 상용 브랜드는 일반 감자 칩만큼 칼로리, 소금 및 지방이 많을 수 있습니다.

야채 칩을 선택할 때 저칼로리와 건강에 좋은 간식을 먹으려면이 레시피를 따라 집에서 직접 만들어보십시오.

11. 올리브

먹을 것을 갈망하지만 칼로리 섭취량을 지켜봐야 할 경우 올리브를 간식으로 드십시오.

올리브는 작고 움푹 패인 과일로, 종종 올리브 오일 형태의 지중해 식단에 특징입니다 (26).

그들은 칼로리가 적고 다양한 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

또한 올리브에서 발견되는 주요 지방 인 올레산은 염증 감소 및 심장 건강 개선을 포함한 일부 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (27).

12. 에다마메

완두콩은 미성숙 콩입니다. 사람들은 종종 삶은 다음 맛있는 간식을 위해 콩을 튀기기 전에 소금으로 뿌립니다.

짠 음식을 갈망하고 있다면 에다마메가 좋은 선택입니다.

이 저칼로리 스낵은 섬유질, 단백질 및 비타민 K와 엽산을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 에다마메 1 컵 (155 그램)에는 약 190 칼로리와 17 그램의 단백질 (28)이 들어 있습니다.

또한 비타민 K에 대한 RDI의 52 %와 엽산에 대한 RDI의 100 % 이상을 포함합니다.

이것은 완두콩을 건강에 좋은 간식으로 만들고 짭짤한 갈망을 발자국에서 멈추는 훌륭한 선택입니다.

13. 된장국

된장국은 또한 짠 갈망을 다루는 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

주요 성분 인 미소 페이스트는 소금, 곡물 및 코지라는 곰팡이 유형으로 콩을 발효시켜 만듭니다.

이 일본 수프는 맛있고 칼로리가 적을뿐만 아니라 섬유질, 단백질, 유익한 식물성 화합물 및 상당히 많은 비타민과 미네랄의 원천입니다 (29).

또한 몇 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 정기적으로 된장국을 먹는 일본 여성은 유방암의 위험이 낮습니다 (30).

또 다른 연구는 된장국과 같은 간장 식품에서 많은 식물성 화합물을 섭취 한 일본 여성이 뇌졸중 위험이 낮다는 것을 발견했습니다 (31).

14. 트레일 믹스

트레일 믹스는 말린 과일과 견과류로 구성된 편리한 간식입니다.

정확한 조리법은 다를 수 있지만 견과류와 과일의 조합은 달콤하고 짠 음식을 갈망하는 경우 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

트레일 믹스는 또한 식단에 견과류를 포함시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

견과류는 광범위한 유익한 영양소를 함유하고 있으며 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선 (17, 32, 33)을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

또한 위험하고 작은 LDL 콜레스테롤 입자 수준을 낮추어 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (34).

그러나, 당신의 부분 크기를보십시오. 트레일 믹스 컵에는 거의 700 칼로리가 포함되어 있으므로 과식을 피하기 위해 소수를 고수하십시오.

15. 날짜

날짜는 건조 후 종종 소비되는 움푹 파인 과일의 한 유형입니다.

그들은 매우 달콤하고 많은 양의 설탕을 함유하고 있습니다.

그러나 이들은 풍부한 항산화 제 공급원이며 섬유질, 칼륨, 철분 및 여러 가지 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다 (35).

달콤한 것을 갈망하는 경우, 몇 가지 날짜는 신체에 다른 유익한 영양소를 제공하면서 충동을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 달콤하고 바삭 바삭한 음식을 먹고 있다면 아몬드로 데이트를 해보세요.

16. 차가운 음료

단 음료수를 갈망하고 있다면 목이 마르는 것일 수도 있습니다.

갈증을 해소하고 규칙적인 물 이외의 다른 것에 대한 요구를 충족시키기 위해 더 건강한 대안을 선택하십시오.

아이스 티나 탄산수를 마실 수 있습니다.

더 많은 간식을 느끼려면 얼음과 레몬 한 조각을 추가하십시오.

17. 딸기

설탕을 갈망하는 경향이 있다면, 딸기는 설탕에 대한 필요를 해소하면서 식단에 정말 유익한 영양소를 추가 할 수 있습니다.

준비하기가 매우 쉬울뿐만 아니라 열매는 매우 영양가가 높습니다.

그들은 달콤하고 칼로리가 적고 섬유질이 풍부하며 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

항산화 성분이 높으면 항 염증 성분이 강하여 심장병 및 암과 같은 질병으로부터 보호하는 역할을 할 수 있습니다 (36, 37, 38).

18. 야채와 함께 후 머스

배가 고프고 맛있는 간식을 간절히 원한다면 후 머스에 담근 야채를 먹어보십시오.

후 머스는 심장 건강 개선과 관련된 매우 건강한 지중해 식 식단의 모든 필수 요소 인 병아리 콩, 마늘 및 올리브 오일로 만들어졌습니다 (39).

이 간식을 야채와 함께 섭취하면 야채 섭취량을 늘리고 식단에 귀중한 영양소를 추가 할 수 있습니다.

결론

음식 갈망은 다루기가 까다로울 수 있습니다.

다행히도,이 기사에서 건강에 좋은 간식 옵션은 당신의 갈망을 만족시키고 식단에 영양분을 공급할 수 있습니다.

가능하다면 미리 계획하고 건강에 좋은 간식을 먹어 정크 음식을 먹지 않도록하십시오.

약으로 식물 : 설탕 갈망을 억제하는 DIY 약초 차