과학에 근거한 뱃살을 빼는 6 가지 간단한 방법

콘텐츠

• 1. 설탕과 설탕이 첨가 된 음료를 피하십시오
• 2. 더 많은 단백질 섭취
• 3. 탄수화물 섭취량 감소
• 4. 섬유질이 풍부한 식품 섭취
• 5. 규칙적으로 운동
• 복근 강화를위한 3 가지 동작
• 6. 음식 섭취량 추적
• 결론

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복부 지방 또는 복부 지방을 줄이는 것이 일반적인 체중 감소 목표입니다.

복부 지방은 특히 해로운 유형입니다. 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 질병과의 강력한 연관성이 있습니다 ().

이러한 이유로이 지방을 잃는 것은 건강과 웰빙에 상당한 이점을 줄 수 있습니다.

줄자로 허리 둘레를 측정하여 복부 지방을 측정 할 수 있습니다. 남성의 경우 102cm (40 인치), 여성의 경우 88cm (35 인치)를 초과하는 측정 값을 복부 비만이라고합니다 (2).

특정 체중 감량 전략은 신체의 다른 부위보다 복부의 지방을 더 많이 목표로 할 수 있습니다.

뱃살을 빼는 6 가지 증거 기반 방법이 있습니다.

1. 설탕과 설탕이 첨가 된 음료를 피하십시오

설탕이 첨가 된 음식은 건강에 좋지 않습니다. 이러한 유형의 음식을 많이 먹으면 체중이 증가 할 수 있습니다.

연구에 따르면 첨가 된 설탕은 신진 대사 건강에 유일하게 해로운 영향을 미칩니다 ().

많은 연구에 따르면 과당 과당이 많기 때문에 과도한 설탕은 복부와 간 주위에 지방이 축적 될 수 있습니다 (6).

설탕은 포도당 절반, 과당 절반입니다. 첨가 된 설탕을 많이 먹으면간에 과당이 과도하게 쌓여 지방으로 변하게됩니다 (, 5).

일부 사람들은 이것이 설탕이 건강에 해로운 영향을 미치는 주요 과정이라고 생각합니다. 그것은 인슐린 저항성과 다양한 대사 문제로 이어지는 복부 지방과 간 지방을 증가시킵니다.

이와 관련하여 액체 설탕은 더 나쁩니다. 뇌는 고체 칼로리와 같은 방식으로 액체 칼로리를 등록하지 않는 것 같습니다. 따라서 설탕이 첨가 된 음료를 마시면 결국 총 칼로리를 더 많이 섭취하게됩니다 (,).

한 연구에 따르면 어린이는 설탕이 첨가 된 음료를 매일 추가 할 때마다 비만이 발생할 가능성이 60 % 더 높았습니다 (10).

식단에서 설탕의 양을 최소화하고 단 음료를 완전히 제거하는 것을 고려하십시오. 여기에는 설탕이 첨가 된 음료, 설탕이 든 소다, 과일 주스 및 다양한 고당 스포츠 음료가 포함됩니다.

제품에 정제 된 설탕이 포함되어 있지 않은지 확인하려면 라벨을 읽으십시오. 건강 식품으로 판매되는 식품조차도 상당한 양의 설탕을 함유 할 수 있습니다.

매우 건강하고 과당의 부정적인 영향을 완화시키는 섬유질이 풍부한 과일 전체에는이 중 어느 것도 적용되지 않습니다.

요약 과도한 설탕 소비는
복부와 간에서 과잉 지방의 주요 원인이됩니다. 이것은
특히 청량 음료와 같은 단 음료에 해당됩니다.

2. 더 많은 단백질 섭취

단백질은 체중 감량을위한 가장 중요한 다량 영양소 일 수 있습니다.

연구에 따르면 욕구를 60 %까지 줄이고 신진 대사를 하루에 80 ~ 100 칼로리 늘리며 하루에 최대 441 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다 (,,,).

체중 감량이 목표라면 단백질을 추가하는 것이 식단에 가장 효과적인 변화 일 수 있습니다.

단백질은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 체중 회복에 도움이 될 수 있습니다 ().

단백질은 복부 지방 감소에 특히 효과적 일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취 한 사람들은 복부 지방이 훨씬 적습니다 (16).

또 다른 연구에 따르면 단백질은 여성에서 5 년 동안 복부 지방이 증가 할 확률을 현저히 감소시키는 것과 관련이 있습니다 ().

이 연구는 또한 정제 된 탄수화물과 기름을 더 많은 복부 지방에 연결하고 과일과 야채를 지방 감소에 연결했습니다.

단백질이 체중 감량에 도움이된다는 사실을 관찰 한 많은 연구에서 사람들은 단백질에서 칼로리의 25-30 %를 섭취했습니다. 따라서 이것은 시도하기에 좋은 범위 일 수 있습니다.

전란, 생선, 콩류, 견과류, 육류 및 유제품과 같은 고단백 식품 섭취를 늘리십시오. 이들은 식단에 가장 적합한 단백질 공급원입니다.

채식주의 자 또는 비건 식단을 따르는 경우 단백질 섭취량을 늘리는 방법에 대한이 기사를 확인하십시오.

식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 유청 단백질과 같은 양질의 단백질 보충제가 총 섭취량을 늘리는 건강하고 편리한 방법입니다. 온라인에서 많은 단백질 파우더 옵션을 찾을 수 있습니다.

요약 단백질을 많이 섭취하면
신진 대사를 높이고 배고픔 수준을 줄여 매우 효과적인 방법입니다.
체중 감량. 여러 연구에 따르면 단백질이 특히 효과적이라고합니다.
복부 지방에 대해.

3. 탄수화물 섭취량 감소

탄수화물을 적게 섭취하는 것은 지방을 줄이는 데 매우 효과적인 방법입니다.

이것은 수많은 연구에 의해 뒷받침됩니다. 사람들이 탄수화물을 줄이면 식욕이 떨어지고 체중이 줄어 듭니다 (18).

20 개 이상의 무작위 대조 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 때때로 저지방 다이어트보다 2 ~ 3 배 더 많은 체중 감소를 가져옵니다 (19, 20, 21).

저탄수화물 그룹의 사람들은 원하는만큼 먹을 수 있고 저지방 그룹의 사람들은 칼로리 제한이있는 경우에도 마찬가지입니다.

저탄수화물 식단은 또한 물의 무게를 빠르게 줄여 사람들에게 빠른 결과를 제공합니다. 사람들은 종종 1-2 일 이내에 척도에서 차이를 보게됩니다.

저탄수화물과 저지방 식단을 비교 한 연구에 따르면 저탄수화물 섭취는 특히 복부와 장기 및 간 주변의 지방을 감소시킵니다 (,).

이것은 저탄수화물 식단에서 손실 된 지방의 일부가 해로운 복부 지방이라는 것을 의미합니다.

설탕, 사탕, 흰빵과 같은 정제 된 탄수화물을 피하는 것만으로도 충분합니다. 특히 단백질 섭취를 많이 유지한다면 더욱 그렇습니다.

목표가 빠르게 체중을 줄이는 것이라면 일부 사람들은 탄수화물 섭취를 하루 50g으로 줄입니다. 이것은 당신의 몸을 케토시스 (케토시스)에 빠지게합니다. 케토시스는 주 연료와 식욕이 감소함에 따라 몸이 지방을 태우기 시작하는 상태입니다.

저탄수화물 다이어트는 체중 감량 외에도 많은 건강상의 이점이 있습니다. 예를 들어, 제 2 형 당뇨병 환자의 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다 (24).

요약 연구에 따르면
탄수화물을 줄이는 것은 배의 지방을 제거하는 데 특히 효과적입니다.
지역, 기관 주변 및 간.

4. 섬유질이 풍부한 식품 섭취

식이 섬유는 대부분 소화가 안되는 식물 물질입니다.

섬유질을 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 섬유의 유형이 중요합니다.

대부분 수용성 및 점성 섬유가 체중에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 이들은 물을 묶고 장 ()에 "앉아"있는 두꺼운 젤을 형성하는 섬유입니다.

이 젤은 소화 시스템을 통한 음식의 이동을 극적으로 늦출 수 있습니다. 또한 영양소의 소화와 흡수를 늦출 수 있습니다. 결과적으로 포만감이 길어지고 식욕이 감소합니다 ().

한 리뷰 연구에 따르면 하루에 14g의 추가 섬유질이 4 개월 동안 칼로리 섭취량이 10 % 감소하고 체중이 약 4.5 파운드 (2kg) 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

5 년 간의 한 연구에 따르면 하루에 10g의 가용성 섬유질을 섭취하면 복강 내 지방의 양이 3.7 % 감소한 것으로 나타났습니다 ().

이것은 수용성 섬유질이 해로운 뱃살을 줄이는 데 특히 효과적 일 수 있음을 의미합니다.

더 많은 섬유질을 얻는 가장 좋은 방법은 야채와 과일을 포함한 많은 식물성 식품을 섭취하는 것입니다. 콩류는 귀리와 같은 일부 곡물뿐만 아니라 좋은 공급원이기도합니다.

글루코만난과 같은 섬유질 보충제를 복용 할 수도 있습니다. 이것은 가장 점성이 높은식이 섬유 중 하나이며 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,).

식이 요법에이 보충제 나 보충제를 도입하기 전에 의료 서비스 제공자와상의하는 것이 중요합니다.

요약 몇 가지 증거가 있습니다
수용성식이 섬유는 뱃살을 줄일 수 있습니다. 이것은
대사 건강을 크게 개선하고 특정 질병의 위험을 줄입니다.

5. 규칙적으로 운동

운동은 길고 건강한 삶을 영위하고 질병을 예방할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

복부 지방을 줄이는 데 도움이되는 것은 운동의 놀라운 건강상의 이점 중 하나입니다.

이것은 복부 운동을하는 것을 의미하지 않습니다. 반점 감소 (한 자리에서 지방 감소)가 불가능하기 때문입니다. 한 연구에서, 6 주 동안 복근 만 훈련 한 결과 허리 둘레 나 복강 내 지방량에 측정 가능한 영향이 없었습니다 ().

웨이트 트레이닝과 심혈관 운동은 몸 전체의 지방을 감소시킵니다.

걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동을하면 복부 지방을 크게 줄일 수 있습니다 (,).

또 다른 연구에 따르면 운동은 체중 감량 후 사람들이 복부 지방을 회복하는 것을 완전히 막았으며, 이는 운동이 체중 유지 중에 특히 중요하다는 것을 암시합니다.

운동은 또한 염증을 줄이고 혈당 수치를 낮추며 과도한 복부 지방과 관련된 다른 대사 문제를 개선합니다 ().

요약 운동은 매우
복부 지방을 줄이고 다른 많은 건강상의 이점을 제공하는 데 효과적입니다.

복근 강화를위한 3 가지 동작

6. 음식 섭취량 추적

대부분의 사람들은 당신이 먹는 것이 중요하다는 것을 알고 있지만, 많은 사람들은 그들이 무엇을 먹고 있는지 구체적으로 알지 못합니다.

고 단백질이나 저탄수화물 식단을 먹고 있다고 생각할 수 있지만 추적하지 않으면 음식 섭취량을 과대 평가하거나 과소 평가하기 쉽습니다.

음식 섭취량을 추적한다고해서 먹는 모든 음식의 무게를 측정하고 측정해야한다는 의미는 아닙니다. 가끔씩 며칠 동안 섭취량을 추적하면 가장 중요한 변화 영역을 파악하는 데 도움이됩니다.

미리 계획하면 단백질 섭취를 칼로리의 25 ~ 30 %로 늘리거나 건강에 해로운 탄수화물을 줄이는 것과 같은 특정 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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결론

복부 지방 또는 복부 지방은 특정 ​​질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

대부분의 사람들은 지방이 적은 단백질, 야채, 과일, 콩류로 가득 찬 건강한 식단을 섭취하고 규칙적으로 운동하는 등 생활 방식의 주요 변화를 통해 복부 지방을 줄일 수 있습니다.

체중 감량에 대한 더 많은 팁을 보려면 여기에서 약 26 가지 증거 기반 체중 감량 전략을 읽어보세요.