귀리와 오트밀의 9 가지 건강상의 이점
콘텐츠
- 귀리와 오트밀은 무엇입니까?
- 1. 귀리는 엄청나게 영양가가 있습니다
- 2. 전체 귀리에는 아베 난 쓰라 마이드를 포함한 산화 방지제가 풍부합니다.
- 3. 귀리에는 베타-글루칸이라고하는 강력한 수용성 섬유가 들어 있습니다
- 4. 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤을 손상으로부터 보호 할 수 있습니다.
- 5. 귀리는 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다
- 6. 오트밀은 매우 채워져 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
- 7. 미세하게 분쇄 된 귀리는 피부 관리에 도움이 될 수 있습니다
- 8. 소아 천식의 위험을 줄일 수 있습니다
- 9. 귀리는 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다
- 귀리를 식단에 포함시키는 방법
- 귀리는 엄청나게 당신에게 좋습니다
귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 중 하나입니다.
그들은 글루텐이없는 곡물이며 중요한 비타민, 미네랄, 섬유 및 항산화 물질의 훌륭한 원천입니다.
연구에 따르면 귀리와 오트밀에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.
여기에는 체중 감소, 혈당 감소 및 심장병 위험 감소가 포함됩니다.
귀리와 오트밀 섭취의 9 가지 증거 기반 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
귀리와 오트밀은 무엇입니까?
귀리는 과학적으로 알려진 곡물 식품입니다. 아베 나 사티 바.
가장 온전하고 완전한 귀리 형태 인 귀리 가루는 요리하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 이러한 이유로 대부분의 사람들은 말리거나 으깨거나 강철로 자른 귀리를 선호합니다.
즉석 (빠른) 귀리는 가장 고도로 가공 된 품종입니다. 요리하는 데 가장 짧은 시간이 걸리지 만 질감이 흐릿 할 수 있습니다.
귀리는 일반적으로 귀리를 물이나 우유에 끓여 만든 오트밀로 아침 식사로 먹습니다. 오트밀은 종종 죽이라고합니다.
머핀, 그라 놀라 바, 쿠키 및 기타 구운 식품에도 종종 포함됩니다.
결론 : 귀리는 아침 식사로 오트밀 (죽)로 일반적으로 먹는 통 곡물입니다.1. 귀리는 엄청나게 영양가가 있습니다
귀리의 영양 성분은 균형이 잘 잡혀 있습니다.
그들은 강력한 섬유 베타 글루칸 (1, 2, 3)을 포함하여 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
그들은 또한 대부분의 곡물보다 단백질과 지방이 더 많습니다 (4).
귀리에는 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 식물 화합물이 들어 있습니다. 마른 귀리 반 컵 (78 그램)에는 (5)가 들어 있습니다.
- 망간: RDI의 191 %
- 인: RDI의 41 %
- 마그네슘: RDI의 34 %
- 구리: RDI의 24 %
- 철: RDI의 20 %
- 아연: RDI의 20 %
- 엽산 : RDI의 11 %
- 비타민 B1 (티아민) : RDI의 39 %
- 비타민 B5 (판토텐산) : RDI의 10 %
- 소량의 칼슘, 칼륨, 비타민 B6 (피리독신) 및 비타민 B3 (니아신)
이것은 51 그램의 탄수화물, 13 그램의 단백질, 5 그램의 지방 및 8 그램의 섬유질, 그러나 303 칼로리 만 제공됩니다.
이것은 귀리가 먹을 수있는 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나임을 의미합니다.
결론 : 귀리는 탄수화물과 섬유질이 풍부하지만 대부분의 다른 곡물보다 단백질과 지방이 많습니다. 그들은 많은 비타민과 미네랄이 매우 높습니다.2. 전체 귀리에는 아베 난 쓰라 마이드를 포함한 산화 방지제가 풍부합니다.
전체 귀리에는 산화 방지제와 폴리 페놀이라는 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 가장 주목할만한 것은 아베 난 쓰라 마이드 (avenanthramides)라고 불리는 독특한 항산화 제 그룹으로 귀리에서만 볼 수 있습니다 (6).
아베 난 쓰라 마이 드는 산화 질소 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 가스 분자는 혈관을 확장시키고 혈류를 개선시킵니다 (7, 8, 9).
또한, 아베 난 쓰라 마이 드는 항 염증 및 가려움증 효과가 있습니다 (9).
Ferulic acid는 귀리에서도 대량으로 발견됩니다. 이것은 또 다른 산화 방지제입니다 (10).
결론 : 귀리에는 아베 난 쓰라 마이드를 포함한 많은 강력한 항산화 제가 들어 있습니다. 이러한 화합물은 혈압을 낮추고 다른 이점을 제공 할 수 있습니다.
3. 귀리에는 베타-글루칸이라고하는 강력한 수용성 섬유가 들어 있습니다
귀리에는 가용성 섬유질의 일종 인 베타-글루칸이 다량 함유되어 있습니다.
Beta-glucan은 부분적으로 물에 용해되어 내장에 두껍고 젤 같은 용액을 형성합니다.
베타 글루칸 섬유의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- LDL 감소 및 총 콜레스테롤 수치 (1)
- 혈당 감소 및 인슐린 반응 (11)
- 충만감 증가 (12)
- 소화관에서 좋은 박테리아의 성장 증가 (13)
4. 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤을 손상으로부터 보호 할 수 있습니다.
심장병은 전 세계적으로 사망의 주요 원인입니다. 주요 위험 요인 중 하나는 고혈압 콜레스테롤입니다.
많은 연구에 따르면 귀리의 베타 글루칸 섬유는 총 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다 (1, 14).
베타 글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙의 배설을 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
LDL이 자유 라디칼과 반응 할 때 발생하는 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤의 산화는 심장병 진행의 또 다른 중요한 단계입니다.
동맥에 염증을 일으키고 조직을 손상 시키며 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 귀리의 산화 방지제는 LDL 산화를 예방하기 위해 비타민 C와 함께 작용합니다 (15).
결론 : 귀리는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 모두 줄이고 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호함으로써 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.5. 귀리는 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다
제 2 형 당뇨병은 혈당이 유의하게 상승하는 것을 특징으로하는 흔한 질병입니다. 일반적으로 호르몬 인슐린에 대한 감수성이 감소하여 발생합니다.
귀리는 특히 과체중이거나 제 2 형 당뇨병 환자 (16, 17, 18)의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다 (19).
이 효과는 주로 베타 글루칸이 두꺼운 젤을 형성하는 능력으로 인해 위장 비우기와 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시킵니다 (20).
결론 : 수용성 섬유 베타-글루칸으로 인해 귀리는 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.6. 오트밀은 매우 채워져 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
오트밀 (죽)은 맛있는 아침 식사 음식 일뿐만 아니라 매우 가득합니다 (21).
채우는 음식을 먹으면 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
배가 음식을 비우는 데 걸리는 시간을 늦춤으로써 오트밀의 베타 글루칸은 충만감을 증가시킬 수 있습니다 (12, 22).
베타 글루칸은 또한 식사에 대한 반응으로 장에서 생성되는 호르몬 인 펩티드 YY (PYY)의 방출을 촉진 할 수 있습니다. 이 포만 호르몬은 칼로리 섭취를 줄이고 비만의 위험을 감소시킬 수 있습니다 (23, 24).
결론 : 오트밀은 몸이 더 꽉 차게함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 위장 비우기를 늦추고 포만 호르몬 PYY의 생산을 증가 시켜서 수행합니다.7. 미세하게 분쇄 된 귀리는 피부 관리에 도움이 될 수 있습니다
귀리가 수많은 스킨 케어 제품에서 발견 될 수 있다는 것은 우연의 일치가 아닙니다. 이 제품의 제조업체는 종종 미세 분쇄 된 귀리를 "콜로이드 오트밀"로 표시합니다.
FDA는 2003 년 피부 보호 물질로 콜로이드 오트밀을 승인했습니다. 그러나 실제로 귀리는 다양한 피부 상태에서 가려움증과 자극을 치료하는 데 오랜 역사를 가지고 있습니다 (25, 26, 27).
예를 들어 귀리 기반 스킨 제품은 습진의 불편한 증상을 개선 할 수 있습니다 (28).
피부 관리 이점은 먹는 귀가 아닌 피부에 바르는 귀리에만 해당됩니다.
결론 : 콜로이드 오트밀 (세밀한 귀리)은 건조하고 가려운 피부를 치료하는 데 오랫동안 사용되어 왔습니다. 습진을 포함한 다양한 피부 상태의 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.8. 소아 천식의 위험을 줄일 수 있습니다
천식은 어린이에게 가장 흔한 만성 질환입니다 (29).
그것은기도의 염증성 장애 – 사람의 폐로 공기를 운반하는 튜브입니다.
모든 어린이가 같은 증상을 나타내지는 않지만 많은 사람들이 반복적 인 기침, 천명음 및 호흡 곤란을 경험합니다.
많은 연구자들은 고형 식품을 조기에 도입하면 어린이가 천식 및 기타 알레르기 질환을 일으킬 위험이 높아질 수 있다고 생각합니다 (30).
그러나 연구에 따르면 이것이 모든 음식에 적용되는 것은 아닙니다. 예를 들어 귀리의 조기 도입은 실제로 보호적일 수 있습니다 (31, 32).
한 연구에 따르면 6 개월 이전에 유아에게 귀리를 먹이는 것은 아동기 천식의 위험 감소와 관련이 있습니다 (33).
결론 : 일부 연구에 따르면 귀리가 어린 유아에게 먹일 때 어린이의 천식 예방에 도움이 될 수 있다고합니다.9. 귀리는 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다
노인들은 종종 변비를 겪으며, 드물고 불규칙한 배변은 통과하기 어렵습니다.
완하제는 종종 노인의 변비를 완화시키는 데 사용됩니다. 그러나 효과적이지만 체중 감량 및 삶의 질 저하와 관련이 있습니다 (34).
연구에 따르면 섬유질이 풍부한 곡물의 외층 귀리 밀기울은 노인의 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다 (35, 36).
한 시험에서 귀리 밀기울이 들어간 수프 또는 디저트를 12 주간 매일 섭취 한 노인 환자 30 명에 대해 웰빙이 개선되었다고합니다 (37).
더구나, 이들 환자의 59 %가 3 개월 연구 후 완하제 사용을 중단 할 수 있었으며, 전반적인 완하제 사용은 대조군에서 8 % 증가했습니다.
결론 : 연구에 따르면 귀리 밀기울은 노인의 변비를 줄여 완하제 사용의 필요성을 크게 줄입니다.귀리를 식단에 포함시키는 방법
여러 가지 방법으로 귀리를 즐길 수 있습니다.
가장 인기있는 방법은 아침 식사로 오트밀 (죽)을 간단히 먹는 것입니다.
오트밀을 만드는 매우 간단한 방법은 다음과 같습니다.
- 말린 귀리 1/2 컵
- 물 또는 우유 1 컵 (250ml)
- 소금 한 스푼
냄비에 재료를 넣고 끓입니다. 끓어 오르기까지 열을 줄이고 귀리를 부드러워 질 때까지 가끔 저어주십시오.
오트밀 맛을 높이고 영양가를 높이기 위해 계피, 과일, 견과류, 씨앗 및 / 또는 그리스 요구르트를 첨가 할 수 있습니다.
또한 귀리는 종종 구운 식품, 뮤 즐리, 그라 놀라 및 빵에 포함됩니다.
귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만, 때때로 글루텐으로 오염됩니다. 글루텐 (38)을 함유 한 다른 곡물과 동일한 장비를 사용하여 수확하고 가공 할 수 있기 때문입니다.
체강 질병이나 글루텐 감수성이있는 경우 글루텐이없는 것으로 인증 된 귀리 제품을 선택하십시오.
결론 : 귀리는 건강한 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다. 그들은 아침 식사로 오트밀 (죽)로 먹을 수 있으며 구운 제품 등에 더할 수 있습니다.귀리는 엄청나게 당신에게 좋습니다
귀리는 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 찬 믿을 수 없을만큼 영양가있는 음식입니다.
또한 다른 곡물에 비해 섬유질과 단백질 함량이 높습니다.
귀리는 몇 가지 독특한 성분, 특히 아베 난 쓰라 마이 드라고 불리는 수용성 섬유 베타-글루칸 및 항산화 제를 함유하고 있습니다.
혈당 및 콜레스테롤 수치 감소, 피부 자극 방지 및 변비 감소 등의 이점이 있습니다.
또한, 그들은 매우 채우고 있으며 체중 감량 친화적 인 음식으로 만들어야하는 많은 속성을 가지고 있습니다.
하루가 끝나면 귀리는 먹을 수있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.
귀리에 대한 추가 정보 :
- 귀리와 오트밀은 글루텐이 없습니까? 놀라운 진실
- 귀리 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점
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