발목 이동성을위한 12 스트레치 및 강도 움직임
콘텐츠
- 발목 이동성은 무엇입니까?
- 발목 원
- 싱글 레그 밸런스
- 스탠딩 힐 리프트
- 발끝으로 발끝이 올라가고 발꿈치가 떨어짐
- 발목 굴곡 (발바닥)
- 발목 굴곡 (배측 굴곡)
- 발가락 발 뒤꿈치 산책
- 런지 (정적)
- 걷는 돌진
- 유량계
- 발목 점프
- 더블 레그 홉
- 싱글 레그 홉
- 발목 강화 혜택
- 움직임 인식 증가
- 다리 강화
- 하이힐 릴리프
- 테이크 아웃
발목 이동성은 무엇입니까?
발목 이동성은 발목 관절과 그 주변 근육과 힘줄의 유연성을 말합니다. 발목이 유연하면 활동 중에 운동 범위가 더 넓어집니다.
발목이 약하거나 스포츠 성능을 높이고 싶다면 발목 운동과 스트레칭으로 운동 성과 힘을 향상시킬 수 있습니다.
일상 생활에서 발목 스트레칭과 강화를 포함하면 사고 예방에 도움이됩니다. 발목을 강화하면 제대로 걸을 수 있고 무릎과 엉덩이 근육이 약 해지는 것을 방지 할 수 있습니다.
일주일에 3 ~ 5 일씩 12 가지 발목 운동을 추가하십시오.
발목 원
스트레칭으로 시작하십시오. 이 원은 운동 범위를 돕고 앉거나 누워있을 수 있습니다.
- 발목 아래에 수건이나 폼 롤러를 넣습니다.
- 발목을 천천히 원, 시계 방향 10 원 및 시계 반대 방향 10 원으로 돌립니다.
- 다리가 아닌 발과 발목 만 움직이십시오.
- 엄지 발가락으로 알파벳 글자를 추적하여 스트레칭을 바꿉니다.
발목 스트레칭을 더 찾을 수 있습니다.
싱글 레그 밸런스
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 평평한 표면에 서십시오. 필요한 경우 의자 나 벽이 근처에 있도록 지원하십시오.
- 팔을 옆으로 내밀고 한 발로 서십시오.
- 매일 이렇게하고 각 다리를 일정하게 유지할 수있는 시간 (초)을 늘리십시오.
- 60 초 동안 한 발로 균형을 잡을 수 있으면 다음 변형을 시도하십시오.
- 눈을 감고 균형
- 양쪽 팔과 균형을 잡다
- 베개, 접힌 수건 또는 밸런스 디스크와 같은 불안정한 표면에 서서 균형을 잡습니다.
- 한두 번 반복하십시오.
이 운동을 일상 생활에 적용 할 수도 있습니다. 예를 들어, 양치질을하거나 줄을 서서 기다리는 동안 한 발로 서십시오.
스탠딩 힐 리프트
- 어깨 너비만큼 발로 서십시오. 필요한 경우 의자 나 벽을 받쳐 지원을 받으십시오.
- 발꿈치에 서 있도록 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다. 통제는 근육 강화에 중요합니다.
- 10 리프트 각각 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
- 발 뒤꿈치를 들어 올리는 동안 자유로운 무게를 유지하여이 운동에 저항을 추가 할 수 있습니다.
설거지를 할 때와 같이 일상 생활에서이 운동을 할 수도 있습니다.
발끝으로 발끝이 올라가고 발꿈치가 떨어짐
이 움직임은 발목을 더 구부리기 때문에 바닥의 힐 리프트보다 더 어렵습니다.
- 발의 볼에 몸무게와 발 뒤꿈치에 매달린 발 뒤꿈치에 무게를두고 바닥에 서십시오. 필요한 경우 bannister를 사용하여 지원하십시오.
- 발꿈치가 발자국 아래로 떨어지면서 발끝까지 올린 다음 발을 천천히 내립니다.
- 매일 2 ~ 3 세트의 10 리프트를 수행하십시오.
- 발가락을 올리는 동안 무게를 잡고 저항을 추가 할 수 있습니다.
발목 굴곡 (발바닥)
이 동작은 발목을 강화하기 위해 발목을 강화하기 위해 저항 밴드를 사용합니다 (발목을 굽히는 방향).
- 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치는 바닥에 놓고 다른 다리는 편안하게 바닥에 앉으십시오.
- 발 앞쪽에 밴드를 감고 양끝을 손으로 잡습니다.
- 긴장을 풀어 발가락을 천천히 앞뒤로 향하게하십시오.
- 일주일에 3 일씩 각 발에 10 개의 굴곡을 3 세트 실시하십시오.
발목 굴곡 (배측 굴곡)
이 운동은 스트레치 밴드를 사용하여 발가락을 몸쪽으로 당겨 발목을 구부립니다 (배 굴곡).
- 다리를 앞으로 뻗어 바닥에 앉으십시오.
- 의자 다리 또는 테이블 다리 주위에 밴드를 고정한 다음 한 발로 감 쌉니다.
- 발끝을 천천히 향하게 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 일주일에 3 일씩 각 발에 10 개의 굴곡을 3 세트 실시하십시오.
발가락 발 뒤꿈치 산책
신발을 착용하거나 착용하지 않고이 운동을 할 수 있습니다. 발목과 발을 강화시킵니다.
- 발끝으로 약 30 피트 서십시오.
- 돌아 서서 발 뒤꿈치에 서서 뒤로 걸어 라.
- 3 ~ 5 회 반복하십시오.
이 운동의 일부를 일상 생활에 적용 할 수도 있습니다. 예를 들어, 부엌 주위를 돌아 다니십시오.
런지 (정적)
런지는 발목을 강화하고 균형을 향상시킵니다. 많은 유형의 폐가 있습니다. 보다 어려운 버전으로 쉽게 시작하고 작업 할 수 있습니다. 정적 폐로 시작하거나 폐를 제자리에 두십시오.
- 발을 앞쪽으로 향하게 한 발로 시작하십시오.
- 등을 똑바로 유지하십시오.
- 허리가 거의 바닥에 닿도록 무릎을 구부립니다.
- 그런 다음 다시 자신을 밀어 올리십시오.
- 10 번 반복하고 2 세트를하십시오.
정적 돌진과 앞다리를 바꿔보십시오. 폐 사이에 세 단계를 밟고 앞다리를 번갈아 가십시오.
걷는 돌진
걷는 찌르기가 더 어려워요. 그것은 당신의 핵심과 하체에서 작동합니다. 이 동작을 처음 시도 할 때 트레이너 나 운동 전문가가 양식을 수정하도록 할 수 있습니다.
- 한쪽 다리로 앞으로 나아가고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 동시에 등 무릎을 땅에 내려 놓습니다. 허벅지는 거의지면과 평행을 이루어야합니다.
- 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
- 그런 다음 뒷다리로 한 발짝 내딛고이 다리로 이어지는 돌진을 반복하십시오.
- 다리 당 최대 10 개의 폐를 운동하십시오.
유량계
유량계는 점프 운동과 관련된 운동입니다. 근육이 최대한 빨리 최대한 힘을 발휘하도록 설계되었습니다.
이 운동은 처음에 기본적인 체력이 필요하므로 처음에는 천천히 가십시오. 형태가 중요하기 때문에 트레이너 또는 운동 전문가와 가까이 할 수 있습니다.
이러한 동작을 수행하기 전에 예열해야합니다.
발목 점프
- 손을 엉덩이에 똑바로 세우십시오.
- 무릎을 구부리지 말고 똑바로 위로 뛰어 올리십시오.
- 점프하는 동안 발목을 굽히고 발가락을 위로 당기십시오 (dorsiflex).
- 바닥을 만지기 직전에 발목을 뒤로 젖 힙니다.
- 발의 볼을 폭발적으로 바닥에 밀어 넣은 다음 다시 점프하십시오. 발을 가능한 한 적은 시간 동안 바닥에 두십시오.
- 세트당 몇 번의 반복으로 시작하여 2-3 세트를 수행하십시오. 세트당 최대 25 회 반복하십시오.
더블 레그 홉
- 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
- 들어 올리면서 팔을 들어 올리십시오.
- 10 번 반복하십시오.
싱글 레그 홉
- 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
- 한쪽 다리를 똑바로 뛰어 올리면서 팔을 들어 올리십시오.
- 10 번 반복하십시오.
더블 레그 및 싱글 레그 홉을 좌우로 또는 앞뒤로 움직일 수도 있습니다.
발목 강화 혜택
움직임 인식 증가
발목 강화의 장점 중 하나는 발목을 키우는 것입니다. 이것은 몸이 움직일 때 우주 어디에 있는지 알 수있는 기술 용어입니다.
예를 들어 발목을 비틀거나 비틀면 몸이이를 인식하고 실수를 예방할 수 있습니다.
균형에 도움이되는 운동은 또한 개인의 인식을 향상시킵니다. 눈을 감은 움직임이있는 단일 레그 밸런스는 특히 개인 인식 훈련에 도움이됩니다.
2015 년 메타 분석에 따르면 소유 감각 훈련이 발목 염좌 예방에 효과적이라고 결론지었습니다.
다리 강화
발목을 강화시키는 운동은 또한 더 큰 다리 근육을 강화하고 적절한 보행 보행을 제공하는 데 도움이됩니다.
2014 년 연구에 따르면 러너를위한 훈련은 발목 강화에 중점을 둔 "접지"접근법으로 시작해야합니다.
하이힐 릴리프
장시간 하이힐을 신는 경우,이 운동은 발목 관절의 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
테이크 아웃
발목에 맞는 운동과 스트레칭은 운동 루틴의 중요한 부분입니다. 강력하고 유연한 발목은 몸을 받쳐주는 기초를 강화시킵니다. 또한 스포츠, 달리기, 춤 등에서 성과를 향상시키는 데 중요합니다.
운동 선수가 아닌 사람도 강한 발목이 필요합니다. 나이가 많은 사람이라면 이러한 운동을 통해 균형과 안정성을 개선 할 수 있으며 이는 낙상을 예방하는 데 중요합니다.
새로운 운동을 시작하기 전에, 특히 질병이나 부상에서 회복중인 경우 의사와상의하는 것이 좋습니다.
흥미로운
전립선 감염
