발목 이동성을위한 12 스트레치 및 강도 움직임

콘텐츠

• 발목 이동성은 무엇입니까?
• 발목 원
• 싱글 레그 밸런스
• 스탠딩 힐 리프트
• 발끝으로 발끝이 올라가고 발꿈치가 떨어짐
• 발목 굴곡 (발바닥)
• 발목 굴곡 (배측 굴곡)
• 발가락 발 뒤꿈치 산책
• 런지 (정적)
• 걷는 돌진
• 유량계
• 발목 점프
• 더블 레그 홉
• 싱글 레그 홉
• 발목 강화 혜택
• 움직임 인식 증가
• 다리 강화
• 하이힐 릴리프
• 테이크 아웃

발목 이동성은 무엇입니까?

발목 이동성은 발목 관절과 그 주변 근육과 힘줄의 유연성을 말합니다. 발목이 유연하면 활동 중에 운동 범위가 더 넓어집니다.

발목이 약하거나 스포츠 성능을 높이고 싶다면 발목 운동과 스트레칭으로 운동 성과 힘을 향상시킬 수 있습니다.

일상 생활에서 발목 스트레칭과 강화를 포함하면 사고 예방에 도움이됩니다. 발목을 강화하면 제대로 걸을 수 있고 무릎과 엉덩이 근육이 약 해지는 것을 방지 할 수 있습니다.

일주일에 3 ~ 5 일씩 12 가지 발목 운동을 추가하십시오.

발목 원

스트레칭으로 시작하십시오. 이 원은 운동 범위를 돕고 앉거나 누워있을 수 있습니다.

1. 발목 아래에 수건이나 폼 롤러를 넣습니다.
2. 발목을 천천히 원, 시계 방향 10 원 및 시계 반대 방향 10 원으로 돌립니다.
3. 다리가 아닌 발과 발목 만 움직이십시오.
4. 엄지 발가락으로 알파벳 글자를 추적하여 스트레칭을 바꿉니다.

발목 스트레칭을 더 찾을 수 있습니다.

싱글 레그 밸런스

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 평평한 표면에 서십시오. 필요한 경우 의자 나 벽이 근처에 있도록 지원하십시오.
2. 팔을 옆으로 내밀고 한 발로 서십시오.
3. 매일 이렇게하고 각 다리를 일정하게 유지할 수있는 시간 (초)을 늘리십시오.
4. 60 초 동안 한 발로 균형을 잡을 수 있으면 다음 변형을 시도하십시오.
   • 눈을 감고 균형
   • 양쪽 팔과 균형을 잡다
   • 베개, 접힌 수건 또는 밸런스 디스크와 같은 불안정한 표면에 서서 균형을 잡습니다.
5. 한두 번 반복하십시오.

이 운동을 일상 생활에 적용 할 수도 있습니다. 예를 들어, 양치질을하거나 줄을 서서 기다리는 동안 한 발로 서십시오.

스탠딩 힐 리프트

1. 어깨 너비만큼 발로 서십시오. 필요한 경우 의자 나 벽을 받쳐 지원을 받으십시오.
2. 발꿈치에 서 있도록 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다. 통제는 근육 강화에 중요합니다.
4. 10 리프트 각각 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
5. 발 뒤꿈치를 들어 올리는 동안 자유로운 무게를 유지하여이 운동에 저항을 추가 할 수 있습니다.

설거지를 할 때와 같이 일상 생활에서이 운동을 할 수도 있습니다.

발끝으로 발끝이 올라가고 발꿈치가 떨어짐

이 움직임은 발목을 더 구부리기 때문에 바닥의 힐 리프트보다 더 어렵습니다.

1. 발의 볼에 몸무게와 발 뒤꿈치에 매달린 발 뒤꿈치에 무게를두고 바닥에 서십시오. 필요한 경우 bannister를 사용하여 지원하십시오.
2. 발꿈치가 발자국 아래로 떨어지면서 발끝까지 올린 다음 발을 천천히 내립니다.
3. 매일 2 ~ 3 세트의 10 리프트를 수행하십시오.
4. 발가락을 올리는 동안 무게를 잡고 저항을 추가 할 수 있습니다.

발목 굴곡 (발바닥)

이 동작은 발목을 강화하기 위해 발목을 강화하기 위해 저항 밴드를 사용합니다 (발목을 굽히는 방향).

1. 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치는 바닥에 놓고 다른 다리는 편안하게 바닥에 앉으십시오.
2. 발 앞쪽에 밴드를 감고 양끝을 손으로 잡습니다.
3. 긴장을 풀어 발가락을 천천히 앞뒤로 향하게하십시오.
4. 일주일에 3 일씩 각 발에 10 개의 굴곡을 3 세트 실시하십시오.

발목 굴곡 (배측 굴곡)

이 운동은 스트레치 밴드를 사용하여 발가락을 몸쪽으로 당겨 발목을 구부립니다 (배 굴곡).

1. 다리를 앞으로 뻗어 바닥에 앉으십시오.
2. 의자 다리 또는 테이블 다리 주위에 밴드를 고정한 다음 한 발로 감 쌉니다.
3. 발끝을 천천히 향하게 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 일주일에 3 일씩 각 발에 10 개의 굴곡을 3 세트 실시하십시오.

발가락 발 뒤꿈치 산책

신발을 착용하거나 착용하지 않고이 운동을 할 수 있습니다. 발목과 발을 강화시킵니다.

1. 발끝으로 약 30 피트 서십시오.
2. 돌아 서서 발 뒤꿈치에 서서 뒤로 걸어 라.
3. 3 ~ 5 회 반복하십시오.

이 운동의 일부를 일상 생활에 적용 할 수도 있습니다. 예를 들어, 부엌 주위를 돌아 다니십시오.

런지 (정적)

런지는 발목을 강화하고 균형을 향상시킵니다. 많은 유형의 폐가 있습니다. 보다 어려운 버전으로 쉽게 시작하고 작업 할 수 있습니다. 정적 폐로 시작하거나 폐를 제자리에 두십시오.

1. 발을 앞쪽으로 향하게 한 발로 시작하십시오.
2. 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 허리가 거의 바닥에 닿도록 무릎을 구부립니다.
4. 그런 다음 다시 자신을 밀어 올리십시오.
5. 10 번 반복하고 2 세트를하십시오.

정적 돌진과 앞다리를 바꿔보십시오. 폐 사이에 세 단계를 밟고 앞다리를 번갈아 가십시오.

걷는 돌진

걷는 찌르기가 더 어려워요. 그것은 당신의 핵심과 하체에서 작동합니다. 이 동작을 처음 시도 할 때 트레이너 나 운동 전문가가 양식을 수정하도록 할 수 있습니다.

1. 한쪽 다리로 앞으로 나아가고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
2. 동시에 등 무릎을 땅에 내려 놓습니다. 허벅지는 거의지면과 평행을 이루어야합니다.
3. 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
4. 그런 다음 뒷다리로 한 발짝 내딛고이 다리로 이어지는 돌진을 반복하십시오.
5. 다리 당 최대 10 개의 폐를 운동하십시오.

유량계

유량계는 점프 운동과 관련된 운동입니다. 근육이 최대한 빨리 최대한 힘을 발휘하도록 설계되었습니다.

이 운동은 처음에 기본적인 체력이 필요하므로 처음에는 천천히 가십시오. 형태가 중요하기 때문에 트레이너 또는 운동 전문가와 가까이 할 수 있습니다.

이러한 동작을 수행하기 전에 예열해야합니다.

발목 점프

1. 손을 엉덩이에 똑바로 세우십시오.
2. 무릎을 구부리지 말고 똑바로 위로 뛰어 올리십시오.
3. 점프하는 동안 발목을 굽히고 발가락을 위로 당기십시오 (dorsiflex).
4. 바닥을 만지기 직전에 발목을 뒤로 젖 힙니다.
5. 발의 볼을 폭발적으로 바닥에 밀어 넣은 다음 다시 점프하십시오. 발을 가능한 한 적은 시간 동안 바닥에 두십시오.
6. 세트당 몇 번의 반복으로 시작하여 2-3 세트를 수행하십시오. 세트당 최대 25 회 반복하십시오.

더블 레그 홉

1. 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
2. 들어 올리면서 팔을 들어 올리십시오.
3. 10 번 반복하십시오.

싱글 레그 홉

1. 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
2. 한쪽 다리를 똑바로 뛰어 올리면서 팔을 들어 올리십시오.
3. 10 번 반복하십시오.

더블 레그 및 싱글 레그 홉을 좌우로 또는 앞뒤로 움직일 수도 있습니다.

발목 강화 혜택

움직임 인식 증가

발목 강화의 장점 중 하나는 발목을 키우는 것입니다. 이것은 몸이 움직일 때 우주 어디에 있는지 알 수있는 기술 용어입니다.

예를 들어 발목을 비틀거나 비틀면 몸이이를 인식하고 실수를 예방할 수 있습니다.

균형에 도움이되는 운동은 또한 개인의 인식을 향상시킵니다. 눈을 감은 움직임이있는 단일 레그 밸런스는 특히 개인 인식 훈련에 도움이됩니다.

2015 년 메타 분석에 따르면 소유 감각 훈련이 발목 염좌 예방에 효과적이라고 결론지었습니다.

다리 강화

발목을 강화시키는 운동은 또한 더 큰 다리 근육을 강화하고 적절한 보행 보행을 제공하는 데 도움이됩니다.

2014 년 연구에 따르면 러너를위한 훈련은 발목 강화에 중점을 둔 "접지"접근법으로 시작해야합니다.

하이힐 릴리프

장시간 하이힐을 신는 경우,이 운동은 발목 관절의 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

테이크 아웃

발목에 맞는 운동과 스트레칭은 운동 루틴의 중요한 부분입니다. 강력하고 유연한 발목은 몸을 받쳐주는 기초를 강화시킵니다. 또한 스포츠, 달리기, 춤 등에서 성과를 향상시키는 데 중요합니다.

운동 선수가 아닌 사람도 강한 발목이 필요합니다. 나이가 많은 사람이라면 이러한 운동을 통해 균형과 안정성을 개선 할 수 있으며 이는 낙상을 예방하는 데 중요합니다.

새로운 운동을 시작하기 전에, 특히 질병이나 부상에서 회복중인 경우 의사와상의하는 것이 좋습니다.