항염증 식단 계획 안내

콘텐츠

• 신체 염증에 대한 추가 정보
• 만성 염증을 조절하고 제한하는 방법
• 염증을 일으키는 최악의 음식
• 포화 지방
• 오메가-6 고도불포화지방산
• 가공 탄수화물
• 베스트 항염증 식품
• 항산화제가 풍부한 식품
• 건강한 지방
• 오메가-3 지방산
• 저혈당 식품
• 항염 식단 계획
• 항염증식 아침식사 레시피
• 점심을 위한 항염 식단 계획 레시피
• 간식을 위한 항염증 식단 계획법
• 저녁을 위한 항염 식단 계획 레시피
• 디저트를 위한 항염증 식단 계획 레시피
• 검토 대상

그것이 얻는 모든 결함에도 불구하고 염증은 실제로 좋은 것일 수 있습니다. 생각해 보십시오: 발가락을 찔리거나 감염이 발생하면 면역 체계가 이 염증을 유발하여 유해한 물질을 제거하고 치유 과정을 시작합니다. 이것이 영향을 받은 부위가 부어오르거나 붉어지거나 뜨겁고 고통스러운 이유입니다. Reset Lifestyle의 설립자인 Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N.은 "염증은 실제로 신체가 균형을 되찾도록 도와줌으로써 신체를 보호하고 치유합니다."라고 말합니다.

염증 반응이 부상을 치료하지 않거나 실제로 필요한 것보다 오래 지속되면 문제가 발생합니다. 저널에 발표된 기사에 따르면 이러한 종류의 만성 염증은 시간이 지남에 따라 다른 건강한 조직을 손상시킬 수 있습니다 온코타겟. 완화되지 않으면 만성 염증이 심혈관 질환, 죽상동맥경화증(동맥벽에 플라크 축적), 제2형 당뇨병 및 류마티스 관절염으로 이어질 수 있다고 보고합니다. 온코타겟 기사. 국립 암 연구소(National Cancer Institute)에 따르면 만성 염증은 또한 암으로 이어질 수 있는 DNA 손상을 유발할 수 있습니다. 실제로 전문가들은 만성 감염과 염증이 인간 암의 15%와 관련이 있다고 추정합니다.

다행히도 목적이 있는 급성 염증이 문제가 있는 만성 염증으로 바뀌는 것을 방지하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 부엌은 특히 항염증 식단 계획의 도움으로 시작하기에 좋은 장소입니다. 다음은 염증에 대해 알아야 할 사항과 이를 퇴치하는 방법입니다.

신체 염증에 대한 추가 정보

당신의 몸은 종이에 베인 상처에서 독감에 이르기까지 모든 것을 치유하는 빠른 방법으로 염증을 일으킵니다. 기본적으로 면역 체계는 손상된 부위로의 혈액 순환을 증가시키고 감염과 싸우는 열을 유발하며 백혈구 및 기타 화합물을 보내 박테리아를 퇴치하고 손상된 세포를 치료합니다. 그것이 그 일을 할 때, 염증은 좋은 것입니다. (참고: 운동 후 단기간의 염증도 유익합니다.)

그러나 때로는 염증 과정이 부상 없이 시작되거나 종료되어야 할 때 종료되지 않을 수 있습니다. 또한 국립 암 연구소에 따르면 계속되는 이유가 항상 알려진 것은 아닙니다. 그러나 일반적으로 염증은 만성 요통과 같은 상태에 의해 유발될 수 있습니다. 루푸스와 같은 자가면역 장애; 결핵, 바이러스, 박테리아, 알레르기를 포함한 지속적인 감염; 심지어 잇몸 질환. 비만은 염증을 유발하는 특정 사이토카인(면역계 세포에서 분비되는 물질)의 수를 증가시키기 때문에 만성 염증의 위험과도 관련이 있습니다. 저널에 발표된 연구에 따르면 이 상태는 또한 항염증 특성이 있는 지방 세포에서 분비되는 호르몬인 아디포넥틴의 수치를 낮춥니다. 의학 기록 보관소. (자가면역 ​​질환 발병률이 증가하는 이유에 대해 자세히 알아보십시오.)

혈액 검사를 통해 신체의 현재 염증 수준을 알 수 있습니다. 한 가지 옵션은 고감도 c-반응성 단백질 검사(hs-CRP)입니다. CRP는 염증 중에 증가하는 체내 화합물이며 하버드 연구에 따르면 이 검사를 통해 미래의 심장병 위험에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 모든 사람이 이 단백질에 대해 선별검사를 받아야 하는 것은 아니지만 심장 질환의 가족력이 있는 경우, 특히 고콜레스테롤(200 이상) 또는 고혈당과 같은 추가 위험 요소가 있는 경우 검사를 받는 것에 대해 의사에게 문의할 수 있습니다. 압력(140/90 초과). 메릴랜드주 볼티모어의 영양 컨설턴트이자 연구원인 Lisa M. Davis 박사는 인슐린 저항성, 당뇨병 또는 자가면역 질환이 있는 경우 CRP 검사를 고려할 수도 있다고 말합니다.

만성 염증을 조절하고 제한하는 방법

생활 방식을 약간만 바꾸면 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 도움이 될 수 있는 몇 가지 변경 사항:

• 살을 빼다. "과체중 및 비만" 개인에 대한 73건의 연구를 분석한 결과 체중 감소가 혈장의 염증성 사이토카인 수를 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
• 움직여 라. 근력 운동을 하거나 유산소 운동을 할 때 근육에 미세한 파열이 발생하여 염증을 유발하여 외상을 치유하고 더 강한 근육 섬유를 생성한다고 Joanne Donoghue 박사는 이전에 말했습니다. 모양. 하지만 운동 또한 땀을 흘린 후 신체의 염증 반응을 조절하는 데 도움이 되는 두 가지 항염증성 사이토카인의 발현을 유발합니다. 또한, 에 발표된 리뷰에 따르면 빈번한 운동은 혈장 내 염증성 사이토카인 수치 감소와 관련이 있습니다. 생리학.
• 좀 자. NIH 기사에 따르면 육체적, 정서적 스트레스는 모두 염증성 사이토카인의 방출과 관련이 있으며 불규칙한 수면 일정을 가진 사람들은 규칙적으로 자는 사람보다 만성 염증을 앓을 가능성이 더 큽니다. (관련: 스트레스가 Zzz를 망칠 때 더 잘 자는 방법)
• 식단을 조정하십시오. 특정 음식을 지속적으로 먹으면 염증을 유발할 수 있지만 다른 음식은 억제할 수 있다고 Kiros는 말합니다. 그리고 그 점에서 항염증 식단 계획에 포함해야 하는(및 하지 말아야 하는) 내용이 있습니다.

염증을 일으키는 최악의 음식

항염증 식단 계획을 하루 또는 영원히 시험해 볼 생각이라면 이 염증성 식품 목록을 염두에 두십시오. 일반적으로 이러한 영양소는 포장, 가공 식품, 지방이 많은 동물성 제품과 같은 염증성 식품에서 발견됩니다.

포화 지방

포화 지방이 염증과 직접적인 관련이 있는지 여부에 대해 연구자 사이에 명확한 합의는 없지만 언급할 가치가 있습니다. 일부 연구에서는 포화 지방산이 염증 매개체(염증 반응을 촉진하는 메신저)의 생성을 증가시키고 염증 유전자의 발현을 유도한다는 것을 보여주지만, 과학적 연구에 대한 다른 체계적인 검토에서는 포화 지방산과 염증을 연결하는 현재의 증거가 결정적이지 않다고 제안합니다. (참고로, 여기에 "좋은" 지방과 "나쁜" 지방의 차이가 있습니다.)

뭐 ~이다 그러나 쇠고기 갈비뼈, 소시지, 일부 가공육 및 치즈와 같은 식품에서 발견되는 포화 지방은 과도하게 섭취할 때 문제를 일으킬 수 있습니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 포화 지방은 혈액 내 콜레스테롤의 양을 증가시킬 수 있으며, 이는 다른 물질과 결합하여 동맥에 축적되는 플라크를 형성합니다. 신체는 이 플라크를 비정상으로 인식하기 때문에 염증 세포가 방출되어 플라크를 덮고 흐르는 혈액으로부터 벽을 막습니다. 그러나 플라크가 파열되어 혈액과 섞이면 혈전이 형성되어 심장마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있다고 하버드 의과대학은 밝혔습니다.

게다가 콜레스테롤이 높은 사람들을 대상으로 한 8주간의 중재 연구에 따르면 콜레스테롤과 포화 지방이 적은 식단(식이 지방의 5%만 포화 지방에서 유래함)이 염증 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 요약: 포화 지방 섭취를 낮게 유지하면 심장과 잠재적인 염증 수준에 도움이 될 수 있습니다.

오메가-6 고도불포화지방산

NLM에 따르면 오메가-6 지방산은 세포가 제대로 기능하는 데 필요하지만 과도하게 섭취하면 심장과 혈관의 세포에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 게다가 이러한 지방산은 오메가-3 지방산의 긍정적인 항염 효과를 억제할 수 있습니다. 문제: 한 연구에 따르면 옥수수, 콩, 해바라기, 카놀라유, 야자 기름, 홍화유는 오메가-6의 중요한 공급원입니다. 국제 분자 과학 저널. 이러한 성분은 일반적으로 요리에 사용되며 가공 식품에서 발견되므로 자신도 모르는 사이에 너무 많은 오메가-6를 섭취할 수 있습니다. (관련: 오메가-6 및 오메가-3에 대해 알아야 할 모든 것)

가공 탄수화물

키로스는 당신의 몸을 용광로라고 생각하십시오. 가공된 탄수화물은 종이와 같은 역할을 하며 용광로에 들어가면 몇 초 만에 타버립니다. "가공된 탄수화물은 혈당을 급상승시키고, 당을 관리하기 위해 인슐린을 시스템에 떨어뜨린 다음, 에너지가 고갈되어 더 많은 탄수화물을 갈망하게 만듭니다."라고 Kiros는 말합니다. 그녀는 가공된 탄수화물을 먹을 때 일어나는 일정한 주기라고 덧붙입니다. (ICYDK, 인슐린은 혈당을 조절하여 에너지로 사용할 수 있도록 도와주는 호르몬입니다.)

식사 후 혈당이 급격히 급등하는 경우 신체는 자유 라디칼 분자(세포에 축적되어 DNA, 지질 및 단백질을 손상시킬 수 있는 불안정한 분자)를 과도하게 생성하고 더 많은 염증성 사이토카인을 방출합니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구입니다. 그리고 이것은 심각한 건강 영향을 미칠 수 있습니다. 거의 1,500명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 혈당 지수가 높은 음식이나 혈당 수치를 빠르게 높이는 음식(예: 설탕, 청량 음료, 흰 빵, 감자, 흰 쌀)으로 식단을 구성한 사람들은 거의 3배에 달하는 것으로 나타났습니다. 혈당 지수가 낮은 음식을 주로 섭취하는 여성보다 염증성 질환으로 사망할 가능성이 더 높습니다. (FTR, 탄수화물은 확실히 건강한 식단에서 한 자리를 차지합니다.)

이 모든 물질이 할 수있다 염증을 유발하기 때문에 염증성 음식을 완전히 피할 필요는 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 단백질, 건강한 지방 및 섬유질은 용광로를 꾸준히 작동시키는 통나무와 같으며 의도적으로 이러한 영양소를 가공된 탄수화물과 결합하면 혈당 수치가 안정적으로 유지될 가능성이 더 높다고 Kiros는 말합니다. "염증을 일으키거나 혈당을 급상승시키지 않고 여전히 즐길 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 결국, 모든 것이 아니면 안 되는 사고방식으로 항염증식을 하면 그것을 고수하기가 어려울 것이라고 그녀는 설명합니다.

베스트 항염증 식품

좋아, 어떤 염증성 음식을 피해야 하는지 알고 있지만 어떤 음식을 접시에 추가해야 할까요? 이 항염증 식품 목록을 참조하십시오. 이러한 각 영양소와 그 안에 들어 있는 항염증 식품은 만성 염증의 심각한 건강 영향을 예방하는 데 도움이 됩니다.

항산화제가 풍부한 식품

Harvard School of Public Health에 따르면 항산화제인 ICYDK는 세포 손상 및 궁극적으로 염증을 유발할 수 있는 자유 라디칼을 퇴치하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 보다 구체적으로, 비타민 A, C, E와 같은 항산화제와 카로티노이드(당근, 고구마와 같은 주황색 및 노란색 채소에서 발견됨) 및 플라보노이드(사과, 딸기, 포도와 같은 빨간색 및 자주색 과일에서 발견됨)와 같은 식물 영양소 모두 염증 스위치를 끄는 데 도움이 된다고 Kiros는 말합니다. 고맙게도 잎이 많은 채소, 감귤류, 딸기, 피망 등을 포함한 많은 과일과 채소에서 찾을 수 있습니다. 계피, 카레, 딜, 오레가노, 생강, 로즈마리를 비롯한 일부 향신료에는 염증과 싸우는 항산화제가 들어 있습니다. 차에는 녹색, 검은색, 흰색, 우롱차 등 다양한 종류가 포함되어 있으므로 항염증 식단 계획에 자유롭게 양조주를 포함시키십시오.

건강한 지방

오레곤 주립 대학의 미량 영양소 연구 센터에 따르면, 플라크를 형성하고 잠재적으로 염증을 유발할 수 있는 포화 지방과 달리 단일 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤(동맥에 축적될 수 있는 "나쁜" 종류)을 낮추고 염증을 감소시킬 수 있습니다. . 마찬가지로, 고도불포화 지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 OSU에 따라 저콜레스테롤 식단이 신체의 염증을 감소시킬 수 있기 때문에 중요합니다. 올리브 오일과 아보카도뿐만 아니라 호두, 아마씨, 치아씨드에서 이러한 건강에 좋은 지방을 찾을 수 있으며, 모두 염증을 완화하는 이러한 건강한 지방과 오메가-3를 함유하고 있다고 Kiros는 말합니다.

오메가-3 지방산

고도불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방산은 뇌 세포를 만들고 심장을 건강하게 유지하며 항염 효과가 있다고 Kiros는 말합니다. Oregon State University(OSU)의 연구에 따르면 연구에 따르면 오메가-3 지방산의 섭취가 많을수록 염증의 바이오마커가 감소하는 것으로 나타났습니다. NIH에 따르면 식단에서 오메가-3를 확실히 섭취하려면 치아씨드, 호두, 굴, 청어를 섭취하지 마십시오. 항염증 식단 계획을 위해 Kiros가 가장 좋아하는 오메가-3 공급원: 아마 및 대마씨, 정어리, 연어 및 고등어.

저혈당 식품

혈당 수치가 높으면 신체가 반응으로 생성하는 자유 라디칼과 염증성 사이토카인으로 인한 염증을 유발할 수 있음을 기억하십시오. 그렇기 때문에 OSU의 연구에 따르면 고혈당 부하 식단(혈당을 올릴 가능성이 높은 음식을 중심으로 하는 식습관)이 염증을 유발할 수 있다고 합니다. 물론 Google을 검색하지 않고는 어떤 음식이 혈당을 완전히 올리지 않는지 이해하기 어려울 수 있습니다. 음식에 혈당 부하가 높거나 낮은지 확인하는 가장 쉬운 방법은 섬유질 함량입니다. "저혈당 식품은 일반적으로 섬유질 함량이 높기 때문에 사람들이 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추와 같은 십자화과 야채와 같이 섬유질이 많은 식품을 생각하기를 바랍니다."라고 Kiros는 말합니다.

항염 식단 계획

항염증 식품을 접시에 어떻게 넣을 수 있습니까? 아침, 점심, 저녁 식사 및 그 사이의 모든 미니 식사를 위한 이 항염증제 요리법을 살펴보십시오. 이 항염증 식단 계획은 일주일 내내 T를 따라야 하는 메뉴가 아니라 일일 항염증 식단 계획이 어떻게 생겼는지 보여주는 예입니다.

항염증식 아침식사 레시피

• 탈지유를 넣은 오트밀 1컵: 오트밀에는 플라보노이드가 포함되어 있으며 포화 지방이 없습니다.
• 건포도 2큰술과 블루베리 1/2컵: 건포도와 블루베리는 모두 항산화제의 풍부한 공급원입니다.
• 호두 1큰술: 호두는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
• 녹차 1컵: 녹차는 항산화 폴리페놀이 풍부하지만 중간 정도에서 무거운 커피를 마실 때처럼 염증 증가와 관련이 없습니다.
• 통밀 토스트에 아보카도 1/4: 아보카도는 항염증 단일불포화 지방과 오메가-3를 자랑합니다.
• 치아씨드 2테이블스푼을 곁들인 냉동 베리 스무디: 베리는 항산화제를 제공하고 치아씨드는 오메가-3와 건강한 지방을 제공합니다.

점심을 위한 항염 식단 계획 레시피

• 칠면조 3온스: 터키는 단백질을 제공하고 포화 지방이 3g에 불과합니다(총 지방 섭취에 대한 USDA 권장 일일 허용량의 6.75%).
• 100% 통밀 빵, 붉은 잎 상추, 토마토 샌드위치 만들기: 토마토, 양상추, 통곡물 빵에는 각각 항산화제인 라이코펜, 안토시아닌, 리그난이 들어 있습니다.
• 마요네즈 1작은술: 마요네즈는 이 샌드위치에 꼭 필요한 풍미를 제공하며, 식단의 다른 곳에서 높은 공급원을 섭취하지 않는다면 마요네즈 콩기름에 있는 소량의 오메가-6도 괜찮습니다.
• 100% 과일 주스 6온스: 과일 주스는 항산화제를 제공합니다.

간식을 위한 항염증 식단 계획법

• 혼합 견과류 2큰술: 견과류에는 단일불포화지방이 풍부합니다.
• 포도 3/4컵: 포도에는 항산화제의 일종인 안토시아닌이 함유되어 있습니다.
• 그릭 요거트 1컵: 그릭 요거트는 장내 박테리아 균형을 회복할 수 있는 프로바이오틱스 공급원을 제공합니다. (상황이 좋지 않을 때 박테리아는 면역 체계에 신호를 보내 염증을 유발합니다.)
• 신선한 딸기 1/3 컵: 베리류가 항산화제와 섬유소를 제공하여 항염증 간식입니다.

저녁을 위한 항염 식단 계획 레시피

• 오레가노를 뿌린 구운 야생 연어 3온스: 연어는 오메가-3의 최고 공급원이며 오레가노에는 항산화제가 들어 있습니다. (연어는 준비가 매우 빠릅니다. 15분 이내에 연어를 요리하는 5가지 방법이 있습니다.)
• 1/2 컵 현미: 현미는 리그난 함량이 높습니다.
• 올리브 오일을 뿌린 찐 아스파라거스 창살: 아스파라거스는 다양한 항산화 물질을 함유하고 있으며, 올리브 오일은 단일불포화지방을 제공합니다.
• 시금치 잎 1 1/2컵, 얇게 썬 고추, 적양파, 아보카도 큐브 2테이블스푼으로 만든 샐러드: 붉은 고추, 양파, 시금치에는 항산화제가 들어 있으며(후자에도 소량의 오메가-3가 들어 있습니다), 아보카도에는 단일불포화 지방이 있습니다.
• 올리브 오일 1/2큰술과 식초 1작은술로 만든 드레싱: 올리브 오일은 항염증성 단일불포화 지방의 공급원입니다.
• 적포도주 6온스: 와인에는 폴리페놀이 함유되어 있습니다.
• 피망과 파를 섞은 수제 참치 버거: 참치는 항염증성 오메가-3 지방산을 함유하고 있으며, 추가된 고추는 항산화제를 강화합니다.
• 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 스쿼시 또는 버섯과 같은 녹말이 아닌 채소의 측면: 이 전분이 없는 채소는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 낮은 GI 식품입니다.

디저트를 위한 항염증 식단 계획 레시피

• 계피를 뿌린 얇게 썬 신선한 복숭아 1컵: 복숭아에는 카로티노이드와 플라보노이드가 들어 있고 계피에는 폴리페놀이 들어 있습니다.
• 치아씨 1/4컵, 액체 1컵으로 만든 하룻밤 치아씨 푸딩 (식물성 우유 또는 주스 등): 치아씨드는 2테이블스푼당 11g의 섬유질을 자랑하며 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 식물성 공급원입니다.
• 푸딩 위에 올려놓을 신선한 과일: 치아씨드 푸딩에 추가된 과일은 항산화제 공급원을 제공합니다.

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