연예인 트레이너에게 물어보세요: 고반복과 가벼운 무게 vs. 저반복과 고중량?

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NS: 더 가벼운 무게로 더 많은 횟수를 해야 할까요 아니면 무거운 무게로 더 적은 횟수를 해야 할까요? 이 논쟁을 한 번에 해결하십시오!

NS: 정답은 둘 다! 일반적인 믿음과는 달리, 고강도 훈련(저반복, 고중량)을 운동 루틴에 통합하면 ~ 아니다 당신을 "부끄럽게" 만드십시오. 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 무거운 중량을 드는 것은 실제로 마른 몸을 더 빨리 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

물론 예외가 있지만 대부분의 여성은 각 운동에 대해 더 가벼운 무게(최대 능력의 50-60%)와 더 높은 반복(세트당 15-20회 이상)으로 훈련하는 경향이 있습니다. 이 접근 방식이 반드시 잘못된 것은 아니며 정기적으로 여성 고객의 프로그램에 통합하지만 단점은 근육(1형 또는 근섬유 근섬유)의 지구력 기능만 개발하고 2형 또는 속근은 무시한다는 것입니다. - 근육 섬유를 연축하여 새로운 근육 조직을 만들고 힘과 힘을 개발하는 데 중요합니다.

나는 당신이 생각하는 바를 압니다: 당신의 목표가 체중 감량 및/또는 날씬한 몸을 얻는 것인데 왜 근육 조직을 추가하고 싶습니까? 대답은 간단합니다. 근육을 키우는 것(또는 최소한 기존 근육을 유지하는 것)이 중요합니다. 대사, 이것은 본질적으로 신체에 에너지를 제공하기 위해 세포에서 일어나는 모든 화학 반응에 대한 용어입니다. 근육 조직은 지방보다 대사적으로 훨씬 더 활동적입니다. 다시 말해, 근육은 컴퓨터 앞에 앉아 있을 때에도 에너지를 유지하기 위해 연료로 칼로리를 필요로 합니다. 또한 1파운드의 마른 근육 조직은 1파운드의 지방 조직보다 신체 내부 공간을 훨씬 적게 차지합니다. 따라서 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것은 더 단단하고 날씬한 자신을 달성하는 데 도움이 되는 궁극적인 조합입니다.

두 세계를 최대한 활용하려면 어떻게 훈련해야 합니까? 물어봐주셔서 기쁩니다. 다이나믹 워밍업을 마친 후(훌륭한 예를 보려면 여기를 클릭하십시오) 스쿼트, 데드리프트 또는 친업과 같은 하나 또는 두 개의 다중 관절 운동을 수행하여 근력 훈련 세션을 시작하십시오. 세트당 6~8회 더 무거운 저항(최대 능력의 80~85%)으로 3세트를 수행하십시오. 이 전략을 사용하면 너무 많은 근육 성장에 대한 (이미 작은) 잠재력을 최소화하면서 중요한 유형 2 근육 섬유를 목표로 삼을 수 있습니다.

다음 페이지에서 이 접근법을 사용하여 전신 훈련 세션이 어떤 모습일지 예를 찾을 수 있습니다.

최대 결과를 위한 전신 운동

너는 필요할거야: 케이블 머신, 덤벨, 스위스 볼

작동 방식: 이 운동을 총 3주 동안 비연속적인 날에 일주일에 세 번 수행하십시오. 첫째 주에는 B와 C 미니 서킷의 첫 번째 운동과 두 번째 운동 사이에 30초 동안 휴식을 취하십시오. 휴식 시간을 2주차에는 20초로 줄이고 3주차에는 10초로 줄이십시오. 휴식 시간을 조정하면 점차적으로 더 적은 시간에 동일한 양의 작업을 수행하도록 몸을 강제할 수 있습니다. 이 전략은 운동의 신진대사 요구(칼로리 소비)를 증가시킵니다. 즐거운 시간 보내세요!

A1) 데드리프트

세트: 3

반복수: 6-8

휴식 시간: 75초

B1) 리버스 런지

세트: 3

반복수: 10-12/측면

휴식 시간: 30초

B2) 푸쉬업

세트: 3

담당자: 적절한 형태로 최대한 많이

휴식 시간: 30초

B3) 스탠딩 케이블 페이스 풀

세트: 3

반복수: 12-15

휴식 시간: 60초

C1) 덤벨을 이용한 루마니아 데드리프트

세트: 3

반복수: 10-12

휴식 시간: 30초

C2) 덤벨 숄더 프레스

세트: 3

반복수: 12-15

휴식 시간: 60초

C3) 스위스 볼 롤아웃

세트: 3

반복수: 12-15

휴식 시간: 60초

개인 트레이너이자 근력 코치인 Joe Dowdell은 세계에서 가장 인기 있는 피트니스 전문가 중 한 명입니다. 그의 동기 부여 교육 스타일과 독특한 전문 지식은 텔레비전과 영화의 스타, 음악가, 프로 운동 선수, CEO 및 전 세계 최고의 패션 모델을 포함하는 고객을 변화시키는 데 도움이 되었습니다. 자세한 내용은 JoeDowdell.com을 확인하십시오.

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