당신은 *정말* 얼마나 많은 칼로리를 먹고 있습니까?

콘텐츠

• 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?
• 칼로리 요구량에 영향을 미치는 4가지 개인적인 요인
• 당신이 알아야 할 단 3가지 다이어트 규칙
• 좋아하는 간식에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 알아보십시오.
• 먹으면 좋은 음식...
• 검토 대상

제대로 먹으려고 노력하지만 체중계의 숫자는 계속 올라갑니다. 익숙한 소리? 국제 식품 정보 위원회 재단(International Food Information Council Foundation)의 조사에 따르면 미국인들은 필요한 것보다 훨씬 더 많이 먹습니다. 설문에 응한 1,000명의 사람들(그 중 약 절반이 여성) 중 43%는 "내가 얼마나 많은 칼로리를 먹고 있습니까?"라는 질문에 대한 답을 추측조차 할 수 없었습니다. 또는 "얼마나 많은 칼로리를 먹어야 하나요?"

펜실베니아 주립 대학의 영양학 교수이자 체적 측정 식사 계획. (볼륨메트릭스 다이어트 계획이란 무엇이며 어떻게 작동합니까? 참조) 많은 사람들이 식당에서 과대포장에 관심을 기울이지 않고 궁금해합니다. '내가 먹는 칼로리는?'

행복한 소식은 식단에 완전한 점검이 필요하지 않다는 것입니다. 음식을 세는 대신 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보십시오. (관련: 체중 감량에 더 나은 것은 무엇입니까: 다이어트 또는 운동?)

더 필수적인 슬림형 솔루션과 이에 대한 확실한 답변을 읽으십시오. 내가 얼마나 많은 칼로리를 먹고 있는지?

얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

1. 기초 대사율(BMR), 즉 호흡 및 혈액 순환과 같은 기본 기능을 수행하면서 신체가 연소하는 에너지의 양을 계산하십시오.

• 30세 미만인 경우: (0.0621 x 체중/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• 30세 이상인 경우: (0.0342 x 체중/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. 활동 수준을 파악합니다.

• 운동을 거의 하지 않음: 1.3
• 매일 약간의 운동을 하지만 일반적으로 걷기나 골프와 같이 가볍습니다. 1.5
• 당신은 거의 매일 회전, 테니스, 스키와 같은 고강도 운동을 합니다: 1.7

3. 활동 수준에 BMR을 곱하십시오. 총량은 일일 칼로리 요구량입니다. 체중을 유지하려면 해당 숫자에 최대한 가깝게 유지하십시오.

칼로리 요구량에 영향을 미치는 4가지 개인적인 요인

"내가 얼마나 많은 칼로리를 먹고 있습니까?" 결정하기 그리고 운동을 통해 얼마나 소모하고 있는지와 균형을 맞추는 것은 LB를 잃는 것을 추구할 때 과학이라기보다 예술에 가깝습니다. 다음을 포함하여 칼로리 입력 대 칼로리 출력 방정식에 영향을 줄 수 있는 많은 변수가 있습니다.

1. 당신이하고있는 운동의 유형. 저항 및 인터벌 훈련은 기존 유산소 훈련에 비해 운동을 중단한 후 더 많은 칼로리를 소모합니다. (관련: 수영은 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?)
2. 당신이 먹고있는 다이어트의 유형. 고단백 식단은 단백질이 신체가 소화하고 대사하는 데 더 많은 노력을 들이기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다.
3. 얼마나 많은 체중을 감량해야 합니다. 간단하게 하기 위해 제지방 체중(총 체중에서 체지방을 뺀 값) 대신 총 체중을 사용하여 BMR을 계산합니다. 이 가정 때문에 목표 체중에 도달하기 위해 25파운드 이상을 감량해야 한다면 위에서 계산한 총 열량 요구량이 너무 높을 수 있습니다. 이는 체지방의 필요 열량을 제지방 조직(근육, 뼈, 장기)과 동일하게 다루었지만 실제로 체지방은 훨씬 낮은 열량 요구량(0에 가까움)을 가지고 있기 때문입니다. 아래에서 이에 대한 조정 방법을 알아보세요.
4. 개인의 신진대사. 필요한 칼로리를 추정하는 모든 방정식은 추정치입니다. 다 평균이고, 엄마 말대로 넌 평균이 아니야. 이 기사를 읽은 후 생성되는 숫자를 복음으로 받아들이지 말고 결정하는 출발점으로 사용하십시오. 얼마나 많은 칼로리를 먹고 있습니까? 그리고 먹어야 합니까? 테스트하고 거기에서 조정하십시오. (관련: 신진대사를 촉진하는 8가지 방법)

가장 중요한 것은 규모가 전부가 아니라는 점입니다. 건강 변화를 오래 지속시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 규모가 아닌 승리에도 가치를 두는 것입니다. 당신의 건강한 새로운 습관은 당신에게 더 많은 에너지 또는 더 나은 소화를 제공합니까? 당신은 더 푹 자고 있습니까? 옷이 더 잘 어울리고 자신감이 생기나요? 이러한 특혜는 계속해서 잘 먹고 활동적으로 유지하도록 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다.

당신이 알아야 할 단 3가지 다이어트 규칙

1. 더 먹어라...

• 과일과 채소: 농산물은 자연적으로 칼로리가 낮고 수분과 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다.
• 저지방 유제품: 연구에 따르면 탈지유, 치즈 및 요구르트의 칼슘은 신체가 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 통곡물: 섬유질이 풍부하고 정제된 곡물보다 포만감이 더 많습니다. 한 조각에 섬유질이 2g 이상 함유된 오트밀이나 통곡물 빵을 먹습니다.
• 저지방 단백질: 천천히 소화되므로 위장에 더 오래 머무릅니다. 좋은 선택: 돼지고기 안심, 구운 태평양 넙치, 껍질을 벗긴 닭고기, 칠면조 가슴살.
• 샐러드 및 국물 기반 수프: 야채 수프와 같은 대량의 저칼로리 음식으로 식사를 시작하면 전체적으로 덜 먹게 됩니다. (Psst...이 5가지 레시피 핵은 수프를 만드는 방식을 바꿀 것입니다!)
• 콩과 콩류: 점심 시간에 검은콩이나 병아리콩을 샐러드에 넣으십시오. 포만감을 주는 섬유질과 포만감을 유지하는 단백질의 독특한 조합을 자랑합니다.

2. 적게 먹어라...

• 가당 시리얼 및 요구르트: 바닥에 과일이 있는 일반적인 6온스 요구르트 용기에는 100칼로리 이상의 설탕 2테이블스푼이 들어 있습니다.
• 빵, 파스타, 쌀과 같은 백색 탄수화물: 빈 칼로리와 적은 섬유질을 포함합니다.
• 떡과 같은 '가짜 음식': 맛이 너무 없어 만족하지 못하기 때문에 과식하게 된다. (관련: 지금 집에 있을 가능성이 있는 6가지 초가공 식품)
• 짠 음식이나 튀긴 간식: 심장을 막히는 포화 지방이 들어 있을 뿐만 아니라 정신 없이 먹게 만들 수도 있습니다.

3. 많이 덜 자주 먹습니다...

• 소다 및 아이스티와 같은 가당 음료: 하루에 소다 캔을 한 캔만 마시는 것은 약 150칼로리와 1년에 15파운드를 추가로 섭취하는 것과 같습니다. (당신의 탄산음료 습관을 깨기 위해 이 건강한 탄산 음료를 시도하십시오.)
• 베이글, 머핀, 케이크 및 쿠키: 일반 델리 베이글은 빵 4인분에 해당할 정도로 엄청납니다.
• 칼로리 함유 조미료: 버터와 마요네즈는 1테이블스푼당 100칼로리 이상을 함유하고 있습니다. 라이트 마요네즈로 바꾸거나(또는 머스타드 대신에) 이 스프레드를 조금씩 사용하십시오.

좋아하는 간식에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 알아보십시오.

100칼로리:

• 18 볶은 땅콩
• 4 허쉬의 키스
• 6온스 유리 오렌지 주스
• 18 롤드 골드 타이니 트위스트 프레즐
• 에어팝콘 3컵
• 스트링 치즈 1온스

250칼로리:

• 구운 감자 6온스, 사워 크림 3큰술, 다진 쪽파 1큰술
• 1 맥도날드의 작은 감자 튀김 (더 : 가장 건강한 패스트 푸드 아침 식사 주문)
• 1컵의 Cheerios와 1컵의 얇게 썬 딸기를 8온스의 탈지유 또는 무가당 두유에 넣습니다.
• 후무스 1/2컵과 아기 당근 12개
• 피자헛 미디엄 손으로 버무린 스타일 페퍼로니 피자 1조각
• 하겐다즈 오차드 복숭아 셔벗 1컵

400칼로리

• 1 타코 벨 비프 찰루파 슈프림
• 1인분(9온스) Amy's 마카로니와 치즈
• 1 크루통과 시저 드레싱을 곁들인 웬디스 시저 치킨 샐러드
• 밀 롤 위에 칠면조, 스위스 치즈, 양상추, 토마토, 양파, 가벼운 마요네즈 1테이블스푼을 곁들인 서브웨이 6인치 칠면조 가슴살 샌드위치 1개
• 메이플 시럽 2테이블스푼과 신선한 블루베리 1/2컵을 곁들인 팬케이크 3개
• 스타벅스 그란데 모카 프라푸치노 1개 (생크림 없음)
• 마리나라 소스 1/2컵을 곁들인 스파게티 1컵
• 휘핑크림 3테이블스푼을 곁들인 4온스 조각 치즈케이크

먹으면 좋은 음식...

...배고프면

이 섬유질이 풍부한 음식은 당신을 만족시키고 포만감을 줍니다.

• 타불리(5g 섬유, 1/2컵당 160칼로리)
• 브로콜리 (섬유질 5.1g, 1컵당 55칼로리, 조리)
• 라즈베리 (섬유질 8g, 컵당 64칼로리)
• 아티초크(섬유질 6.5g, 아티초크당 60칼로리)

...탄수화물, 지방 및 단 음식에 대한 갈망을 치료하기 위해

• 신선한 망고를 곁들인 엔젤 푸드 케이크(지방 0.15g, 1조각당 128칼로리)
• 쿠스쿠스 (0.25g 지방, 컵당 176칼로리, 조리)
• 채식 버거(지방 3.5g, 보카 또는 가든버거당 90~100칼로리)
• 미디엄 구운 고구마 (0.15g 지방, 103칼로리)

...저녁 식사 전에

이것들로 시작하면 더 적은 양의 식사를 하게 될 것입니다. 하지만 포만감을 느끼십시오.

• 딸기 (컵당 46칼로리)
• 가스파초 (컵당 46칼로리)
• 아기 시금치 2컵과 가벼운 드레싱 2큰술을 곁들인 아기 시금치 샐러드(36칼로리)
• 그릭 요거트 랜치 딥 2테이블스푼을 곁들인 아기 당근 5~10개(109칼로리)

출처:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., 뉴욕 알버트 아인슈타인 의과대학 영양학 조교수이자 다음의 저자 엉클샘 다이어트
• Joanne L. Slavin, Ph.D., 미네소타 대학교 미니애폴리스 영양학 교수
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., 저자 포션 텔러

검토 대상