병아리 콩의 8 가지 이점과 섭취 방법 (레시피 포함)
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Chickpeas는 콩, 콩, 완두콩과 같은 그룹의 콩과 식물이며 칼슘, 철분, 단백질, 섬유질 및 트립토판의 훌륭한 공급원입니다.
영양가가 높기 때문에 균형 잡힌 식단과 함께 소량을 섭취하면 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환의 발병을 예방할 수있는 몇 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
Chickpeas는 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
- 콜레스테롤 흡수 감소 장에서는 항산화 제, 사포닌 및 가용성 섬유가 풍부하여 심혈관 질환의 위험을 피합니다.
- 면역 체계를 강화하고 아연이 풍부 할뿐만 아니라 비타민 E와 비타민 A가 있기 때문에 이러한 영양소는 신체의 방어력을 높이는 데 필수적입니다.
- 근육 건강 유지에 도움, 단백질이 풍부하기 때문에 동물성 단백질을 섭취하지 않는 사람들에게 훌륭한 옵션으로 간주됩니다. 이는 유기체에 필수적인 아미노산의 많은 부분을 가지고 있기 때문입니다.
- 우울증 퇴치에 도움웰빙 호르몬의 생성을 자극하는 아미노산 인 트립토판과이 상태에서 일반적으로 더 적은 양으로 발견되는 미네랄 인 아연을 함유하고 있습니다.
- 장 통과 개선, 섬유질이 풍부하기 때문에 변과 배변의 양이 증가하여 변비가 개선됩니다.
- 혈당 조절에 도움, 혈당을 억제하는 데 도움이되는 섬유질과 단백질을 제공합니다.
- 빈혈 예방에 도움, 철분과 엽산이 풍부하여 임산부에게 탁월한 선택입니다.
- 건강한 뼈와 치아 유지칼슘, 인, 마그네슘이 함유되어있어 골다공증, 골감소증 등의 질병 예방에 필수적인 미량 영양소입니다.
Chickpeas는 섬유질과 단백질 함량으로 인해 포만감을 증가시키기 때문에 체중 감량에 유리할 수 있습니다.
또한 세포 독성 활성을 가진 사포닌과 면역 체계를 자극하고 악성 세포를 파괴하는 사포닌과 다른 항산화 물질을 함유하고있어 세포의 자유 라디칼에 의한 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양 정보
다음 표에는 조리 된 병아리 콩 100g에 대한 영양 정보가 포함되어 있습니다.
| 구성품 | 조리 된 병아리 콩 |
| 에너지 | 130kcal |
| 탄수화물 | 16.7g |
| 지방 | 2.1 지 |
| 단백질 | 8.4 지 |
| 섬유 | 5.1g |
| 비타민 A | 4mcg |
| 비타민 E | 1.1mcg |
| 엽산 | 54mcg |
| 트립토판 | 1.1 mg |
| 칼륨 | 270 mg |
| 철 | 2.1 mg |
| 칼슘 | 46 mg |
| 인광 물질 | 83 mg |
| 마그네슘 | 39 mg |
| 아연 | 1.2 mg |
위에서 언급 한 모든 이점을 얻으려면 병아리 콩이 건강하고 균형 잡힌 식단에 포함되어야한다는 점을 언급하는 것이 중요합니다. 식사에 권장되는 식사는 병아리 콩 1/2 컵이며, 특히 체중을 늘리고 싶거나 체중 감량 다이어트를하는 사람들에게 적합합니다.
소비하는 방법
병아리 콩을 섭취하려면 약 8 ~ 12 시간 동안 담가 두는 것이 좋습니다. 이렇게하면 곡물에 수분을 공급하고 더 부드러워 져 조리 시간이 줄어 듭니다. 이 과정을 돕기 위해 베이킹 소다 1 티스푼을 추가 할 수 있습니다.
병아리 콩이 물에 담긴 기간이 지나면 원하는 향신료로 소스를 준비한 다음 병아리 콩을 넣은 다음 물을 두 배 더 추가 할 수 있습니다. 그런 다음 끓을 때까지 센 불로 요리 한 다음 중불로 줄이고 약 45 분 동안 또는 완전히 부드러워 질 때까지 요리합니다.
Chickpeas는 수프, 스튜, 샐러드, 채식주의 식단의 고기 대신 또는이 야채의 양념 된 퓌레 인 부식질 형태로 사용할 수 있습니다.
1. 부식질 레시피
성분 :
- 조리 된 병아리 콩 작은 캔 1 개;
- 참깨 페이스트 1/2 컵;
- 레몬 주스 1 개;
- 껍질을 벗긴 마늘 2 쪽;
- 올리브 오일 1 큰술;
- 1 작은 소금과 후추;
- 다진 파슬리.
준비 모드 :
익힌 병아리 콩에서 액체를 빼내고 물로 헹굽니다. 곡물이 반죽이 될 때까지 반죽하고 다른 재료 (파슬리와 올리브 오일 제외)를 넣고 믹서기에서 원하는 반죽 질감이 될 때까지 치십시오 (너무 두껍다면 약간의 물을 추가하십시오). 서빙하기 전에 파슬리를 넣고 올리브 오일을 뿌려줍니다.
2. 병아리 콩 샐러드
성분 :
- 병아리 콩 250g;
- 다진 올리브;
- 깍둑 썰기 한 오이 1 개;
- 다진 양파 ¼;
- 2 잘게 썬 토마토;
- 강판 당근 1 개;
- 소금, 오레가노, 후추, 식초 및 올리브 오일로 맛을 내십시오.
준비 모드 :
원하는대로 모든 재료와 계절을 섞는다.
3. 병아리 콩 수프
성분 :
- 미리 조리 된 병아리 콩 500g;
- 1/2 피망;
- 마늘 1 쪽;
- 중간 양파 1 개;
- 잘게 잘린 고수풀 1 개;
- 입방체로 자른 감자와 당근;
- 맛볼 소금과 후추 한 꼬집;
- 올리브 오일 1 큰술;
- 물 1 리터.
준비 모드 :
마늘, 후추, 양파를 자르고 올리브 오일에 볶습니다. 그런 다음 물, 감자, 당근, 병아리 콩을 넣고 감자와 당근이 부드러워 질 때까지 중불로 요리합니다. 그런 다음 소금과 후추를 넣어 맛을 내고 잘게 썬 신선한 고수를 넣으십시오.
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