체중 감량을위한 8 가지 모범 사례
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미국 성인의 절반이 매년 체중 감량을 시도하는 것으로 추정됩니다 (1).
다이어트 외에도 운동은 여분의 파운드를 흘리려는 사람들이 사용하는 가장 일반적인 전략 중 하나입니다. 칼로리를 태우며 체중 감량에 중요한 역할을합니다.
체중 감량을 돕는 것 외에도 운동은 기분 개선, 뼈 강화, 많은 만성 질환의 위험 감소 등 많은 다른 이점과 관련이 있습니다 (2, 3, 4).
다음은 체중 감량을위한 8 가지 모범 사례입니다.
1. 걷기
걷기는 체중 감량을위한 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
초보자가 압도적이거나 장비를 구매할 필요없이 운동을 시작하는 것이 편리하고 쉬운 방법입니다. 또한 충격이 적은 운동이므로 관절에 스트레스를주지 않습니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면 155 파운드 (70kg)의 사람이 6.4km / h (4mph)의 적당한 속도로 걷기 30 분마다 약 167 칼로리를 태우는 것으로 추정됩니다 (5).
비만 환자 20 명을 대상으로 한 12 주간의 연구에 따르면 주당 3 회 50 ~ 70 분 동안 걷는 것은 체지방과 허리 둘레가 각각 평균 1.5 %와 1.1 인치 (2.8cm) 감소한 것으로 나타났습니다 (6).
일상 생활에 쉽게 적응할 수 있습니다. 하루를 더 걸 으려면 점심 시간 동안 걷거나 직장에서 계단을 타거나 개를 더 걷습니다.
시작하려면 일주일에 3-4 번 30 분씩 걷는 것을 목표로하십시오. 더 적합 해지면 걷기의 지속 시간이나 빈도를 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
요약 걷기는 어디서나 할 수 있고 장비가 필요하지 않으며 관절에 최소한의 스트레스를 가하기 때문에 초보자에게는 훌륭한 운동입니다. 일상 생활에 더 많은 산책을 해보세요.2. 조깅 또는 달리기
조깅과 달리기는 체중 감량에 도움이되는 훌륭한 운동입니다.
비록 비슷해 보이지만, 가장 큰 차이점은 조깅 페이스는 일반적으로 4–6mph (6.4–9.7km / h)이며 달리는 페이스는 6mph (9.7km / h)보다 빠릅니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)는 155 파운드 (70kg)의 사람이 5mph (8km / h)의 속도로 조깅 30 분마다 약 298 칼로리, 또는 6mph에서 달리는 30 분당 372 칼로리를 태운다고 추정합니다. (9.7-km / h) 페이스 (5).
더욱이, 연구에 따르면 조깅과 달리기는 배꼽 지방으로 알려진 유해한 내장 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 유형의 지방은 내부 장기를 감싸고 있으며 심장병 및 당뇨병과 같은 다양한 만성 질환과 관련이 있습니다 (7, 8, 9).
조깅과 달리기 모두 어디서나 할 수있는 운동으로 매주 일상 생활에 쉽게 통합 할 수 있습니다. 시작하려면 일주일에 3 ~ 4 회 20 ~ 30 분 동안 조깅하는 것이 좋습니다.
조깅하거나 야외에서 달리기 때문에 관절이 단단하면 잔디 같은 부드러운 표면에서 달리십시오. 또한 많은 트레드밀에는 쿠션이 내장되어있어 관절에서 더 쉬울 수 있습니다.
요약 조깅과 달리기는 체중 감량을위한 훌륭한 운동으로, 주 단위로 쉽게 통합 할 수 있습니다. 그들은 또한 많은 만성 질환과 관련된 뱃살을 태울 수 있습니다.
3. 사이클링
사이클링은 체력을 향상시키고 체중을 줄이는 데 도움이되는 인기있는 운동입니다.
자전거 타기는 전통적으로 야외에서 이루어 지지만 많은 체육관과 피트니스 센터에는 고정식 자전거가있어 실내에 머무르면서 자전거를 탈 수 있습니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)는 165 파운드 (70kg)의 사람이 정지 된 자전거에서 30 분 주기로 약 260 칼로리를 적당한 속도로 태우거나, 자전거에서 30 분마다 298 칼로리를 적당한 속도로 12–13.9mph로 태우는 것으로 추정합니다. (19–22.4 km / h) (5).
사이클링은 체중 감량에 적합 할뿐만 아니라 주기적으로 사이클링하는 사람들이 정기적으로 사이클링을하지 않는 사람들에 비해 전반적인 체력이 좋아지고, 인슐린 감수성이 증가하며, 심장 질환, 암 및 사망의 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 10, 11).
자전거는 초보자부터 운동 선수에 이르기까지 모든 체력 수준의 사람들에게 좋습니다. 또한 체중이 적고 충격이 적은 운동이므로 관절에 많은 스트레스를주지 않습니다.
요약 자전거는 모든 체력 수준의 사람들에게 적합하며 자전거를 타고 야외에서 또는 고정식 자전거를 타고 실내에서 할 수 있습니다. 그것은 인슐린 감수성 증가 및 특정 만성 질환의 위험 감소를 포함하여 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.4. 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 체중 감량을 원하는 사람들에게 인기있는 선택입니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 155- 파운드 (70kg)의 사람은 30 분의 웨이트 트레이닝 (5) 당 약 112 칼로리를 태운 것으로 추정됩니다.
또한 웨이트 트레이닝을하면 근력을 키우고 근육 성장을 촉진하여 휴식을 취하는 신진 대사율 (RMR)을 높이거나 휴식시 신체가 소모하는 칼로리의 양을 늘릴 수 있습니다 (12).
6 개월간의 한 연구에 따르면 일주일에 3 번만 11 분 동안 근력 운동을하면 평균적으로 대사율이 7.4 % 증가한 것으로 나타났습니다. 이 연구에서, 그 증가는 하루에 125 칼로리를 추가로 태우는 것과 같습니다 (13).
또 다른 연구에 따르면 24 주 간의 웨이트 트레이닝으로 남성의 대사율이 9 % 증가하여 하루에 약 140 칼로리를 더 연소시키는 것으로 나타났습니다. 여성들 사이에서 대사율의 증가는 하루에 거의 4 %, 또는 하루에 50 칼로리가 더 많았습니다 (14).
또한 수많은 연구에 따르면 유산소 운동과 비교하여 체중 훈련 운동 후 몇 시간 동안 몸이 계속 칼로리를 태우는 것으로 나타났습니다 (15, 16, 17).
요약 웨이트 트레이닝은 운동 중과 운동 후에 칼로리를 태워 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 근육량을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.5. 간격 훈련
일반적으로 고강도 간격 훈련 (HIIT)으로 알려진 간격 훈련은 회복 기간과 번갈아가는 짧은 강도의 운동을 지칭하는 광범위한 용어입니다.
일반적으로 HIIT 운동은 10-30 분 동안 지속되며 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
활동적인 남성 9 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 HIIT는 웨이트 트레이닝, 사이클링, 러닝 머신 달리기 등 다른 유형의 운동보다 분당 25 ~ 30 % 더 많은 칼로리를 소비했습니다.
즉, HIIT는 운동 시간을 줄이면서 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
또한, 많은 연구에 따르면 HIIT가 많은 만성 질환과 관련된 배꼽 지방 연소에 특히 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (19, 20, 21).
HIIT는 운동 루틴에 쉽게 통합 할 수 있습니다. 달리기, 점프 또는 자전거 타기와 같은 운동 유형과 운동 및 휴식 시간을 선택하기 만하면됩니다.
예를 들어, 자전거에서 30 초 동안 최대한 단단하게 페달을 밟은 후 1-2 분 동안 느린 속도로 페달을 밟습니다. 이 패턴을 10-30 분 동안 반복하십시오.
요약 인터벌 트레이닝은 달리기, 점프, 자전거 타기 등 다양한 유형의 운동에 적용 할 수있는 효과적인 체중 감량 전략입니다. 인터벌 트레이닝을 루틴에 통합하면 더 적은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.6. 수영
수영은 살을 빼고 몸매를 키우는 재미있는 방법입니다.
하버드 헬스는 155 파운드 (70kg)의 사람이 수영 반 시간마다 약 233 칼로리를 태운다고 추정합니다.
수영 방법은 연소하는 칼로리의 양에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 30 분당 155 파운드 (70kg)의 사람은 배영을하는 동안 298 칼로리, 평영을하는 사람은 372 칼로리, 나비를하는 사람은 409 칼로리, 물을 흘리는 372 칼로리를 태 웁니다 (5).
24 명의 중년 여성을 대상으로 한 12 주간의 연구에 따르면 주당 3 회 60 분 동안 수영하면 체지방이 크게 감소하고 유연성이 향상되며 총 콜레스테롤 및 혈중 트리글리세리드를 포함한 여러 가지 심장 질환 위험 요소가 감소한 것으로 나타났습니다 (22).
수영의 또 다른 장점은 충격이 적기 때문에 관절이 더 쉽다는 것입니다. 이것은 부상이나 관절 통증이있는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.
요약 수영은 체중 감량을 원하는 사람들에게 큰 영향을 미치지 않는 운동입니다. 또한 유연성을 향상시키고 다양한 질병의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.7. 요가
요가는 운동을하고 스트레스를 완화시키는 인기있는 방법입니다.
그것은 일반적으로 체중 감량 운동으로 생각되지 않지만 상당한 양의 칼로리를 태우고 체중 감량을 촉진 할 수있는 많은 추가 건강상의 이점을 제공합니다.
하버드 헬스는 155 파운드 (70kg)의 사람이 요가 연습 30 분마다 약 149 칼로리를 태운 것으로 추정합니다 (5).
비만 환자 60 명을 대상으로 한 12 주간의 연구에 따르면 일주일에 두 번의 90 분 요가 세션에 참여한 사람들은 평균 1.5 인치 (3.8cm)만큼 허리 둘레가 크게 감소했습니다 (23). .
또한 요가 그룹은 정신적, 신체적 웰빙이 향상되었습니다 (23).
칼로리를 태우는 것 외에도, 연구에 따르면 요가는 건강에 좋지 않은 음식에 저항하고 과식을 통제하며 신체의 굶주림 신호를 더 잘 이해하는 데 도움이되는 마음 챙김을 가르 칠 수있는 것으로 나타났습니다 (24, 25).
대부분의 체육관은 요가 수업을 제공하지만 어디서나 요가를 연습 할 수 있습니다. 여기에는 온라인으로 안내되는 자습서가 많으므로 집에서 편안하게 사용할 수 있습니다.
요약 요가는 거의 모든 곳에서 할 수있는 훌륭한 체중 감량 운동입니다. 그것은 칼로리를 태울뿐만 아니라 음식 갈망에 저항하는 데 도움이되는 마음 챙김을 가르쳐줍니다.8. 빌라도
필라테스는 초보자에게 친숙한 운동으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
미국 운동 협의회가 후원 한 연구에 따르면, 체중이 약 64kg (140 파운드) 인 사람은 30 분 초급 필라테스 수업에서 108 칼로리, 또는 같은 기간의 고급 수업에서 168 칼로리를 태울 것입니다 (26).
필라테스는 달리기와 같은 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 태울 수는 없지만 많은 사람들이 즐거운 시간을 보내므로 시간이 지남에 따라 쉽게 붙잡을 수 있습니다 (27).
37 명의 중년 여성을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 같은 시간 동안 운동을하지 않은 대조군과 비교하여 일주일에 3 번 90 분 동안 필라테스 운동을하면 허리, 위, 엉덩이 둘레가 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다 (28).
체중 감량 외에 필라테스는 허리 통증을 줄이고 근력, 균형, 유연성, 지구력 및 전반적인 체력 수준을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (27, 29, 30).
필라테스에게 활력을 불어 넣으려면 매주 일상 생활에 적용하십시오. 집에서 필라테스 또는 필라테스 수업을 제공하는 많은 체육관 중 하나를 수행 할 수 있습니다.
필라테스로 체중 감량을 더욱 강화하려면 건강한식이 요법이나 웨이트 트레이닝 또는 유산소 운동과 같은 다른 형태의 운동과 결합하십시오.
요약 필라테스는 근력, 균형, 유연성 및 지구력과 같은 체력의 다른 영역을 향상시키면서 체중을 줄이는 데 도움이되는 초보자 친화적 인 운동입니다.실제로 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?
운동으로 인해 잃을 것으로 예상되는 체중은 많은 요인에 달려 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 시작 무게. 몸무게가 많은 사람들은 몸무게가 적은 사람들보다 파운드를 더 많이 흘리는 경향이 있습니다. 그러나 체중 감량 비율은 비슷합니다 (31).
- 나이. 노인은 체지방량이 많고 근육량이 적어 RMR을 줄이거 나 휴식 시간에 신체가 소모하는 칼로리를 줄입니다. RMR이 낮 으면 체중 감량이 더 어려워 질 수 있습니다 (32, 33).
- 성별. 여성은 남성보다 지방 대 근육 비율이 더 큰 경향이 있으며, 이는 RMR에 영향을 줄 수 있습니다. 결과적으로 남성은 비슷한 수의 칼로리를 섭취하더라도 여성보다 체중이 더 빨리 빠지는 경향이 있습니다 (32).
- 다이어트. 체중 감량은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 발생합니다. 따라서 칼로리 부족은 체중 감량에 필수적입니다 (34).
- 자다. 연구에 따르면 수면 부족으로 체중 감량 속도가 느려지고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 커질 수 있습니다 (35, 36).
- 건강 상태. 우울증과 갑상선 기능 항진증과 같은 의학적 상태를 가진 사람들은 체중이 느려질 수 있습니다 (31, 37, 38).
- 유전학. 연구에 따르면 체중 감량에는 유전 성분이 있으며, 이는 비만 환자에게 영향을 줄 수 있습니다 (31).
대부분의 사람들은 빨리 체중 감량을 원하지만, 전문가들은 매주 1–3 파운드 (0.5–1.36 kg) 또는 체중의 약 1 %를 잃는 것을 권장합니다 (39).
체중을 너무 빨리 잃으면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 근육 손실을 유발하고 담석, 탈수, 피로, 영양 실조, 두통, 과민성, 변비, 탈모 및 불규칙 기간과 같은 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (40, 41).
또한 체중이 너무 빠르면 회복하는 경향이 있습니다 (42).
체중 감량은 선형 과정이 아니라는 점을 명심해야합니다. 처음 시작할 때 체중을 더 빨리 잃는 것이 일반적입니다.
요약 많은 요인들이 운동으로 잃을 현실적인 체중에 영향을줍니다. 대부분의 전문가들은 일주일에 1–3 파운드 (0.5–1.36 kg) 또는 체중의 약 1 %를 잃을 것을 권장합니다.결론
많은 운동이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 소모에 대한 훌륭한 선택은 걷기, 조깅, 달리기, 사이클링, 수영, 웨이트 트레이닝, 인터벌 트레이닝, 요가 및 필라테스입니다.
즉, 다른 많은 운동도 체중 감량 노력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
좋아하는 운동을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 따라서 장기적으로 고수하고 결과를 볼 가능성이 높아집니다.
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