9 가지 최고의 비건 단백질 파우더
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동물성 제품을 피한다고해서 단백질이 부족하다는 의미는 아닙니다.
이동 중이 든 운동 후 빠르게 급유를 시도하든, 평범하거나 향이 나는 다양한 식물성 단백질 분말 중에서 선택하여 물, 유제품 우유, 스무디, 오트밀 또는 기타 음식과 혼합 할 수 있습니다 ( 1).
쌀, 완두콩 및 해바라기 씨와 같은 식물성 식품은 육류 및 생선과 같은 방식으로 단백질 포장되어 있지 않지만 식품 가공업자는 대부분의 지방과 탄수화물을 제거하고 이러한 식품에서 발견되는 단백질을 분리하여 단백질이 풍부한 분말을 만듭니다 (2) .
일부 주장에도 불구하고, 대부분의 식물성 단백질은 완전하지 않으므로 신체에서 단백질 합성을 지원하는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 최적 수준으로 포함되어 있지 않습니다. 그러나 정기적으로 다양한 식물성 단백질을 섭취하면 문제가되지 않습니다 (3).
비건 단백질 파우더를 탐색 할 때는 온스당 또는 100 그램과 같은 무게로 가격을 비교해야합니다. 곡물과 콩과 식물의 단백질 분말은 일반적으로 씨앗으로 만든 분말의 약 절반 가격입니다.
다음은 9 가지 최고의 비건 단백질 파우더와 영양 성분입니다.
1. 완두콩 단백질
완두콩 단백질 파우더는 단 녹색 완두콩이 아니라 고 단백질 사촌 인 노란색 쪼개진 완두콩으로 만들어집니다.
향이없는 완두콩 단백질 파우더의 1/4 컵 (28 그램)은 브랜드에 따라 약 21 그램의 단백질과 100 칼로리를 포장합니다. 다른 콩과 마찬가지로 필수 아미노산 메티오닌이 적습니다 (1, 4).
그러나 완두콩 단백질은 특히 필수 분지 쇄 아미노산 (BCAA) 류신, 이소류신 및 발린이 풍부하여 근력을 강화하고 근육 단백질을 만들기 위해 신체를 자극합니다 (1).
12 주간의 한 연구에서, 161 명의 젊은이들이 웨이트 트레이닝 직후를 포함하여 하루에 두 번 25 그램 또는 약 1 온스의 완두콩 단백질 파우더를 먹었습니다. 가장 약한 참가자는 위약 그룹의 8 %에 비해 이두근 근육 두께가 20 % 증가했습니다.
또한, 완두콩 단백질에서 경험하는 근육 이익은 유청 단백질을 섭취하는 사람들과 유사했습니다 (1).
동물 및 인간 연구에 따르면 완두콩 단백질은 충만감과 혈압을 낮출 수 있습니다 (2, 5, 6).
요약 완두콩 단백질 파우더는 BCAA가 풍부하여 근육 형성을 지원합니다. 예비 연구에 따르면 근육 이득을 돕는 유청 단백질만큼 효과적이라고합니다. 또한 충만하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.대마 단백질
대마 단백질은 대마초 식물의 종자에서 유래하지만 미량의 다 행성 화합물 인 테트라 하이드로 칸 나비 놀 (THC)만을 함유하도록 자란 다양한 품종에서 생산됩니다. 이것은 마리화나처럼 당신을 높이 만들 수 없다는 것을 의미합니다 (7).
향이없는 대마 단백질 파우더의 1/4 컵 (28 그램) 서빙은 브랜드에 따라 약 12 그램의 단백질과 108 칼로리를가집니다. 또한 오메가 -3 지방 (4, 8)의 식물 형태 인 섬유질, 철, 아연, 마그네슘 및 알파 리놀렌산 (ALA)의 훌륭한 공급원이기도합니다.
필수 아미노산 라이신은 대마가 적기 때문에 완전한 단백질이 아닙니다. 그러나 정기적으로 콩과 식물이나 퀴 노아를 먹는다면 그 간격을 채울 수 있습니다 (3, 8, 9).
시험관 연구에 따르면 대마 종자 단백질은 혈압을 낮추는 화합물의 귀중한 원천이 될 수 있습니다. 그러나 그 효과는 사람들에게 테스트되지 않았습니다 (8).
요약 대마 단백질 분말은 단백질의 중간 수준이 높고 아미노산 라이신이 적지 만 많은 섬유질, 철, 아연, 마그네슘 및 ALA 오메가 -3 지방이 들어 있습니다.3. 호박씨 단백질
호박 씨앗은 전체 형태에서 단백질과 건강한 지방이 상대적으로 높습니다. 분말로 만들면 대부분의 지방이 제거되어 칼로리가 줄어 듭니다.
향이없는 호박씨 단백질 분말의 1/4 컵 (28 그램) 서빙은 브랜드에 따라 약 103 칼로리와 18 그램의 단백질을 제공합니다. 필수 아미노산 인 트레오닌과 라이신이 적기 때문에 완전한 단백질이 아닙니다 (4, 10).
여전히 호박씨 단백질은 영양가가 높고 유익한 식물 화합물뿐만 아니라 다량의 마그네슘, 아연, 철 및 기타 미네랄을 공급합니다 (11).
호박씨 단백질의 건강상의 이점에 관한 연구는 거의 없지만 산화 방지제와 항염증제 성분이있을 수 있다는 증거가 있습니다 (10, 11, 12).
간 질환이있는 쥐에게 표준식이 요법의 일환으로 호박씨 단백질을 투여했을 때, 카제인 (우유) 단백질을 투여 한 쥐에 비해 간 건강의 특정 마커가 개선되었습니다.
또한 호박씨 단백질을 섭취 한 쥐는 카제인 그룹에 비해“나쁜”LDL 콜레스테롤이 22 % 감소하고 혈액 내 항산화 활성이 최대 48 % 증가했습니다 (11).
요약 필수 아미노산 인 트레오닌과 라이신은 낮지 만 호박씨 단백질 분말은 영양가가 높으며 많은 양의 미네랄을 공급합니다. 이의 유익한 식물 화합물은 항산화 및 항 염증 효과를 가질 수 있습니다.4. 현미 단백질
현미 단백질 분말은 찾기 쉽고 상대적으로 저렴하다.
향이없는 현미 단백질 분말의 1/4 컵 (28 그램) 서빙은 브랜드에 따라 약 107 칼로리 및 22 그램의 단백질을 갖는다. 필수 아미노산 라이신은 적지 만 근육 형성을 지원하는 BCAA의 좋은 공급원입니다 (13, 14).
실제로, 예비 연구에 따르면, 현미 단백질 분말은 웨이트 트레이닝 후에 소비 될 때 근육 성장을지지하는데 유청 단백질만큼 우수 할 수 있음을 시사한다.
8 주간의 연구에서, 주 3 일 웨이트 트레이닝 직후 48 그램 또는 1.6 온스의 쌀 단백질 파우더를 섭취 한 청년들은 같은 양의 유청 단백질을 섭취하는 남성들과 마찬가지로 이두근의 두께가 12 % 증가했습니다. 분말 (15).
쌀 제품의 한 가지 문제는 중금속 비소로 오염 될 가능성이 있다는 것입니다. 비소 수준을 테스트하는 쌀 단백질 파우더 브랜드를 선택하십시오 (16).
요약 완전한 단백질은 아니지만, 현미 단백질 분말은 BCAA가 풍부하고 웨이트 트레이닝 요법의 일부로서 근육 성장을 지원하는데 유청 단백질만큼 효과적 일 수있다. 비소 오염을 테스트하는 브랜드를 선택하십시오.5. 콩 단백질
콩 단백질 파우더는 식물성 단백질에는 드문 완전한 단백질입니다. BCAA에서는 근육의 힘과 성장을 지원하기도합니다 (14).
대두 단백질 분리 분말의 1/4 컵 (28 그램) 서빙은 브랜드에 따라 약 95 칼로리 및 22 그램의 단백질을 갖는다. 또한 콜레스테롤을 낮추는 식물을 포함한 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다 (17, 18).
대두 단백질은 최근에 미국에서 대부분의 대두가 유전자 변형 (GM)되기 때문에 선호도가 떨어졌습니다. 그러나 구입할 수있는 비 GM 대두 단백질 파우더 브랜드가 있습니다 (18).
대두 단백질이 인기가없는 다른 이유는 대두에 대한 알레르기 및 유방암 위험과 같은 잠재적 인 부정적인 건강 영향에 대한 우려를 포함합니다.
그러나 최근의 검토에 따르면 콩 단백질 단리 물에는 유방암 예방을 포함하여 항암 작용을하는 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
이 검토는 또한 콩 안전에 대한 과거의 우려가 반드시 사람들에게 적용되지 않는 동물 연구 결과에 근거한 것으로 나타났습니다 (18).
즉, 한 종류에만 의존하기보다는 다양한 식물성 단백질 파우더를 사용하는 것이 좋습니다.
요약 콩 단백질 파우더는 BCAA가 풍부한 단백질 공급원으로 근육 형성을 지원합니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠재적 인 안전 문제로 인해 유전자 변형되지 않은 콩 단백질을 구매하여 매일 사용하지 않아도됩니다.6. 해바라기 씨 단백질
해바라기 씨에서 분리 된 단백질은 비교적 새로운 비건 단백질 파우더 옵션입니다.
해바라기 씨 단백질 분말의 1/4 컵 (28 그램) 서빙은 브랜드에 따라 약 91 칼로리, 13 그램의 단백질을 가지며 근육 형성 BCAA를 제공합니다 (19).
다른 씨앗과 마찬가지로 필수 아미노산 리신이 적습니다. 그러나 다른 모든 필수 아미노산의 좋은 공급원입니다. 라이신 수준을 향상시키기 위해 해바라기 씨 단백질은 때때로 완전한 단백질 인 퀴 노아 단백질 파우더와 결합됩니다 (20, 21).
지금까지 해바라기 씨 단백질의 건강 효과를 동물이나 사람의 다른 분리 된 식물성 단백질 소스와 비교 한 연구는 없습니다.
요약 해바라기 씨 단백질은 BCAA를 공급하여 근육 성장과 회복을 지원합니다. 필수 아미노산 라이신이 적기 때문에 때로는 단백질 파우더 보충제에서 퀴 노아와 결합됩니다.7. 사차 인치 단백질
이 단백질은 페루에서 자라는 별 모양의 sacha inchi seed (때로는 nut이라고도 함)에서 나옵니다. 공급이 상대적으로 제한되어 있기 때문에 일반적인 단백질보다 비용이 많이 듭니다 (22).
사차 인치 단백질 파우더의 1/4 컵 (28 그램) 서빙은 브랜드에 따라 약 120 칼로리와 17 그램의 단백질을 가지고 있습니다. 리신을 제외한 모든 필수 아미노산의 좋은 공급원입니다 (22, 23).
이 한계에도 불구하고, 작은 그룹의 사람들에게 30g 또는 약 1 온스의 사차 인틴 단백질 파우더가 주어 졌을 때, 체내 단백질 합성을 뒷받침하는 데 같은 양의 콩 단백질 파우더만큼 효과적이었습니다 (22).
또한, sacha inchi 단백질은 신체가 산화 질소를 만드는 데 사용하는 필수 아미노산 아르기닌의 특히 좋은 공급원입니다.
산화 질소는 동맥을 확장시켜 혈류를 개선하고 혈압을 낮 춥니 다 (22).
이 독특한 비건 단백질은 또한 심장 건강을 지원하는 ALA 오메가 -3 지방을 공급합니다 (4, 22).
요약 페루 종자에서 분리 된 sacha inchi 단백질 분말은 라이신을 제외한 모든 필수 아미노산의 좋은 공급원입니다. 또한 아르기닌 및 ALA 오메가 -3 지방을 포함하여 심장 건강을 증진시키는 화합물을 제공합니다.8. 치아 단백질
치아 씨는 샐비어 히스패닉, 남미 고유 식물. 그들은 스무디, 죽 및 구운 식품의 일부로 인기있는식이 첨가물이되었지만 치아 단백질 파우더로 만들 수도 있습니다.
치아 단백질 파우더의 1/4 컵 (28 그램) 서빙은 브랜드에 따라 약 50 칼로리와 10 그램의 단백질을 가지고 있습니다. 다른 종자 공급 단백질과 마찬가지로 필수 아미노산 라이신이 낮습니다 (24, 25, 26).
분말 형태의 치아는 소화성을 향상시킬 수있다. 시험관 연구에서, 생 종자의 단백질 소화율은 치아 파우더의 80 %에 비해 29 %에 불과했다. 이것은 신체가 더 많은 아미노산을 흡수 할 수 있음을 의미합니다 (27).
치아 파우더는 단백질 외에도 서빙 당 8g의 섬유질뿐만 아니라 비오틴과 크롬을 포함한 많은 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다 (24).
요약 Chia 단백질은 필수 아미노산 리신이 적기 때문에 영양가는 있지만 완전하지는 않습니다. 치아 씨앗 전체를 먹을 수는 있지만 분말 형태로 분리하면 단백질이 더 소화되기 쉽습니다.식물 단백질 블렌드
다른 분말 식물 단백질은 때때로 혼합되어 블렌드로 판매됩니다. 이들은 종종 향료 및 감미료를 첨가했습니다.
식물성 단백질 혼합의 장점 중 하나는 단일 제품에서 모든 필수 아미노산의 최적 수준을 제공 할 수 있다는 것입니다.
예를 들어, 완두콩 단백질은 쌀 단백질과 조합 될 수있다. 완두 단백질은 쌀 단백질이 낮은 라이신을 공급하고 라이스 단백질은 완두 단백질이 낮은 메티오닌을 공급한다.
퀴 노아 단백질은 일반적으로 다른 식물성 단백질과 함께 사용됩니다. 몇 안되는 완전 식물성 단백질 중 하나입니다 (28).
혼합 식물성 단백질 분말에서 볼 수있는 다른 트렌드는 효소를 첨가하여 제품을 소화하는 데 도움이되고 콩나물 또는 발효 된 식물성 단백질을 사용하는 것입니다.
발아 및 발효는 유익한 식물성 화합물, 비타민 및 미네랄의 양을 증가시킬 수 있습니다. 또한 아미노산, 미네랄 및 기타 영양소의 흡수를 방해 할 수있는 항 영양소를 분해하는 데 도움이 될 수 있습니다 (20, 29, 30).
요약 많은 비건 단백질 분말에는 다양한 필수 아미노산이 혼합되어있어 모든 필수 아미노산을 적당량 섭취 할 수 있습니다. 발아 또는 발효는 영양을 향상시킬 수 있습니다.결론
비건 단백질 파우더는 근육 복구 및 성장에 필요한 것을 포함하여 신체의 단백질 합성을 지원하는 데 필요한 필수 아미노산을 몸에 공급하는 데 도움이됩니다.
곡물, 콩류 및 씨앗은 분말에서 식물 단백질의 전형적인 공급원이며, 단백질 성분을 분리하면서 지방과 탄수화물을 대부분 제거함으로써 만들어집니다.
일반적인 비건 단백질 파우더는 완두콩, 대마, 현미 및 콩입니다. 호박, 해바라기, 치아, 사차 인 씨를 포함한 씨 단백질 파우더가 더 많이 사용 가능 해지고 있습니다.
콩 및 퀴 노아를 제외하고, 식물 단백질은 전형적으로 하나 이상의 필수 아미노산이 낮다. 정기적으로 다양한 식물성 식품을 섭취하거나 보완 단백질이 혼합 된 분말을 구입하는 경우에는 문제가되지 않습니다.
영양 정보는 브랜드마다 다르므로 패키지 라벨을 확인하십시오.
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