일정에 가장 적합한 운동 복구 방법

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• 2분이면
• 5분이면
• 10분이면
• 30분이면
• 1시간 이상 여유가 있는 경우
• 검토 대상

운동 회복이 주 6일을 보내고 셀 수 없이 많은 시간을 운동하는 프로 운동선수나 웨이트 룸 레귤러에게만 해당된다고 생각한다면 기본을 배우기 위한 스트레칭 휴식 시간입니다. 예, 폼 롤링에서 마사지 받기까지의 회복 방법은 근육통을 예방하는 데 효과적이며 운동 선수와 매일 체육관을 찾는 사람들을 빠르게 훈련으로 되돌립니다. 그러나 회복은 일상적인 움직임을 완화하고 신체 정렬을 개선하는 데에도 중요합니다. 따라서 하루의 대부분을 의자에서 보내더라도 약간의 휴식과 회복을 통해 도움을 받을 수 있습니다.

"회복은 단지 통증을 피하는 것이 아니라 몸의 자세를 중립으로 되돌리는 것입니다."라고 NYC에 있는 스튜디오 ReCOVER의 공동 설립자이자 운동 후 기분이 나아질 수 있도록 돕는 데 전념하는 트레이너 Aaron Drogozewski가 말했습니다. Drogozewski는 "신체가 제대로 정렬되지 않거나 균형이 맞지 않으면 힘과 지구력이 창 밖으로 나가는 경향이 있으며 부상 위험이 증가합니다."라고 말합니다. "따라서 회복은 젖산을 씻어내는 것뿐만 아니라 자세가 좋은 위치에 있는지 확인하는 것입니다." (관련: "스마트폰" 자세와 "테크 넥"을 교정하는 요가 자세)

추가할 생각을 하지 마세요. 또 다른 당신의 피트니스 할 일 목록에 있는 것이 당신을 압도합니다. 스트레칭이나 롤링에 하루에 몇 분만 투자하면 신체에 도움이 됩니다. 운동과 마찬가지로 회복과 일관성을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 일정에 관계없이 시간을 찾는 방법은 다음과 같습니다.

2분이면

굴려라! 연구에 따르면 폼 롤링은 힘든 운동 후 하루나 이틀 후에 느끼는 통증인 지연성 근육통(DOMS)을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 꼬임을 해결하기 위해 Drogozewski는 계속 구르는 것보다 특히 좁은 곳에서 몇 초 동안 일시 중지할 것을 제안합니다. 예를 들어, 사무직 직원은 일반적인 불편함의 원인인 엉덩이 측면(TFL 또는 tensor fascia latae로 알려짐)에 배치된 폼 롤러를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

혜택을 정말로 높이고 싶다면 Hyperice Vyper 2.0 또는 새로운 휴대용 복구 도구인 Hypervolt와 같은 진동 폼 롤러를 선택하십시오. NYC Tone House의 사내 회복 전문가인 Kamraan Husain, D.C.는 진동이 중추 신경계에 강력한 메시지를 보내 혈액을 흐르게 하고 젖산을 배출한다고 말합니다. 이것은 결승선을 막 통과한 사람, 운동을 뭉개버린 사람 또는 오랜 시간 동안 앉아 있거나 서 있는 사람에게 특히 유용합니다.

격렬한 운동이나 고정된 자세를 유지하는 것은 신체의 특정 부분으로 가는 혈류를 감소시킬 수 있다고 Husain은 말합니다. 그리고 폼롤링은 혈류를 증가시킵니다. "혈류가 많을수록 산소가 많을수록 통증과 젖산이 적어지고 신체에 대한 모욕을 더 많이 처리하고 싸울 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

5분이면

운동 범위를 향상시키기 위해 스트레칭을 하는 시간을 가져보세요. 정적 스트레칭은 운동 후 쿨다운에 가장 잘 작동하는 경향이 있지만, 하루 종일 몇 번의 30초 유지도 신체가 회복 모드에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. Drogozewski는 이러한 작업을 수행하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않는다고 말합니다.

자세를 교정하는 데 도움이 되는 이 세 가지 쉬운 스트레칭을 시도하십시오(몸이 굽고 둥근 어깨에 반대). 방법은 다음과 같습니다.

아이의 자세에서 사이드 스트레치

• 바닥에 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 아이의 자세로 시작합니다.
• 골반을 아래로 집어넣어 광배근(중요부 등의 큰 근육)을 활성화하고 손을 한쪽으로 걷어차면서 반대쪽 몸이 당기는 느낌을 받습니다. 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다.

도어 프레임을 이용한 가슴 스트레칭

• 두 팔을 옆으로 뻗고 손을 프레임에 대고 출입구 안으로 들어갑니다.
• 프레임의 측면에 손을 얹은 상태에서 문을 통해 한두 걸음 내딛어 가슴이 팽팽해지는 것을 느끼십시오. 다리와 코어가 결합된 상태를 유지하십시오.

코브라 포즈

• 바닥에 배를 대고 누워 다리를 뒤로 길게 뻗고 발끝은 바닥에 댑니다. 어깨 아래 양쪽에 손바닥으로 팔꿈치를 몸 옆으로 껴안습니다.
• 팔을 곧게 펴서 가슴을 바닥에서 들어 올리면서 허벅지와 발이 고정되도록 주의하십시오. 2초 동안 유지한 다음 긴장을 풀고 10~15회 반복합니다.

꽉 조이는 고관절 굴곡근이 더 문제인 경우(러너에게 흔한 문제) 다음 동작을 시도하십시오.

러너스 런지

• 무릎을 꿇고 오른쪽 무릎은 앞으로, 왼쪽 무릎은 뒤로 뻗고 왼발은 바닥에 닿게 합니다.
• 체중을 약간 앞으로 옮기면서 골반을 아래로 집어넣고 둔근을 조입니다. 엉덩이가 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 팔을 머리 위로 뻗습니다.
• 왼손으로 등을 뻗어 왼발을 잡고 왼발을 땅을 향해 눌러 스트레칭을 깊게 합니다. (이것은 매 달리기 후에 하는 9가지 스트레칭 중 하나입니다.)

액티브 햄스트링 스트레칭

• 다리를 지탱하기 위해 손을 사용하여 공중에서 똑바로 한 다리를 등을 대고 누워. 대퇴사두근에 힘을 주어 햄스트링이 이완되도록 합니다. 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

둔부 다리

• 무릎을 구부리고 엉덩이 너비로 벌리고 발은 바닥에 평평하게 대고 얼굴을 위로 눕습니다.
• 복근을 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 둔근을 조입니다. 안정성을 더하기 위해 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 들어 올립니다. (고관절 굴곡근이 AF에 통증이 있을 때 해야 할 일에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.)

10분이면

움직임 패턴을 개선하기 위해 몸을 재설정하는 데 도움이 되는 3단계 과정을 진행하세요. 먼저 근육 그룹을 폼 롤하고 동일한 근육 그룹을 스트레칭한 다음 해당 영역을 대상으로 하는 몇 가지 동적 근력 운동을 수행합니다.

롤러 위에서 시작하면 좁은 부위에 더 많은 혈액과 산소를 ​​공급할 수 있다고 Husain은 말합니다.이렇게 하면 근육이 따뜻해지고 스트레칭을 할 때 운동 범위를 더 쉽게 개선할 수 있습니다. 스트레칭 후, 반대 근육 그룹에서 더 힘에 초점을 맞춘 활성화 운동을 하는 것은 이 단단하고(종종 약한) 부위의 균형을 맞추는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 모든 근육이 더 효율적으로 함께 작동하는 데 도움이 된다고 그는 말합니다. (관련: Anna Victoria는 일반적인 신체 불균형을 교정하기 위한 8가지 필수 운동을 공유합니다)

예를 들어, 어깨와 목이 아프다면 광배근을 펴서 이 과정을 시도한 다음 아이의 자세로 스트레칭을 유지하십시오. 저항 밴드 당김으로 감싸기: 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 등 근육을 사용하면서 저항 밴드를 떼어냅니다.

Husain은 이 롤링, 스트레치, 강화 시퀀스를 위해 매일 신체의 한 부분에 집중할 것을 제안합니다. 그날 긴장된 근육을 선택하거나 운동당 특정 신체 부위에 집중하는 경향이 있는 경우 전날 밤에 이 회복 운동을 수행하고 다음 날 운동할 근육에 집중하십시오. 예를 들어, 레그 데이 전에 부티 밴드를 잡고 둔부와 허벅지를 운동하십시오.

30분이면

혈액이 흐르고 근육이 작동하도록 블록 주변을 걸으면서 걸음 수를 늘리거나 다음 단계의 회복 도구를 사용해 보십시오.

"림프계를 움직이고 노폐물을 씻어내려면 적당한 속도로 30분 정도 걷는 것이 간단하면서도 효과적입니다."라고 Drogozewski는 말합니다. 이렇게 하면 체액이 몸 전체로 계속 이동하고 영양소가 세포에 도달하게 되며, 두 가지 모두 근육 적응과 회복에 중요합니다. (회복 속도를 높이는 데 도움이 되는 영양 정보에 대해 자세히 알아보세요.)

만약 당신이 회복 기술(먼 길을 왔다, BTW)이 당신을 위해 일하기를 원한다면, 압축 부츠(마라토너들이 선호하는) 또는 전기 자극(또는 e-stim)이 있는 물리 치료사 또는 체육관을 찾는 것을 고려하십시오. 치료 가능. 점점 더 많은 피트니스 스튜디오(NYC의 Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, 모두)에서 정규 일정의 일부로 압박 요법을 제공하고 있습니다. 작동 원리: 대형 패딩 부츠는 발목에서 엉덩이까지 혈압 소매처럼 다리를 감쌉니다. 공기는 부츠 전체를 움직여 다리의 근육을 마사지하고 젖산과 같은 노폐물을 몸에서 제거하고 혈액을 더 많이 움직이게 합니다. 당신이 아플 때 꽤 천국 같은 느낌.

E-stim은 척추 지압사 사무실이나 물리 치료 세션에서 종종 사용할 수 있는 또 다른 옵션입니다. 다른 근육에 부착된 전자 자극 패치를 사용하여 근육을 빠르게 수축시킵니다. Drogozewski는 팽팽하거나 비협조적인 특정 근육에 잘 작용하지만 반드시 몸 전체에 작용하는 것은 아니라고 말합니다. (이제 회복 도구 루틴의 일부로 집에서 편안하게 e-stim을 시도할 수도 있습니다.)

1시간 이상 여유가 있는 경우

Netflix 폭식의 유혹이 하루 종일 활동이 없는 상태로 빠져들게 하지 마십시오. 쉬는 날이어도 발을 들여놓아야 한다.

"쉬는 날은 아무것도 하지 않는 날로 잘못 해석되지만, 쉬는 날에는 움직이는 것이 여전히 중요합니다."라고 Husain은 말합니다. "운동이 많을수록 혈류가 더 많아집니다. 따라서 내일 스쿼트를 할 경우 다리에 밴드를 두르고 아파트 주변을 걷는 것처럼 엉덩이가 움직이도록 오늘 뭔가를 하십시오." (자세히 알아보기: 활성 회복 휴식일을 사용하여 운동을 최대한 활용하는 방법)

체육관 밖에 있는 날은 더 깊은 스트레칭을 위해 요가 스튜디오에 들어가기에도 좋은 시간입니다. 명상의 이점, 특히 호흡에 집중하는 것도 확실한 회복 효과를 제공합니다. "휴식 및 소화 단계에서 신체가 회복됩니다."라고 Drogozewski는 말합니다. 명상은 더 빨리 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. (BTW, 이것이 궁극적인 회복일의 모습입니다.)

시간이 많이 걸리지만 근육 회복에 도움이 되는 아주 편안한 다른 방법으로는 Epsom 소금 목욕(과학에 따르면 생물학적 목욕보다 플라시보 효과가 더 크다고 합니다), 적외선 사우나, 냉탕 또는 스포츠가 있습니다. 어떤 긴장도 진정시킬 마사지.

어떻게 복구를 선택하든 복구만 하면 됩니다. "당신이 무엇을 걱정하지 마십시오. ~해야한다 하고 있는 일에 집중하세요. ~ 할 수있다 그 순간에 작게 시작하고 시간이 있을 때 그것을 기반으로 하십시오."라고 Drogozewski는 좋은 회복 정신에 대해 말합니다. 그의 만트라: "아무것도 없는 것보다 조금이라도 더 낫습니다."

검토 대상